Supersets have been around in the lifting world for what seems like forever. Eu argumentaria que um dos maiores defensores dos dias modernos deste estilo de treinamento é Arnold Schwarzenegger (seus dias de braços supercongues ainda são amplamente populares).
fator em Treinadores de força influentes como Charles Poliquin e personalidades do YouTube como Dom Mazzetti usando este estilo de treinamento, e você tem uma receita para um método de treinamento popular., Supersets têm múltiplos benefícios para um atleta, mas há um problema que normalmente vem com eles. A questão é que alguns atletas – eu não quero usar a palavra incorretamente aqui-usá-los ineficientemente.Supersets são uma ferramenta incrível para um lifter manter em seu arsenal, mas eles precisam de uma compreensão básica de como usá-los antes de fazê-lo. Abaixo discutiremos quais supersets são, como eles podem beneficiar seus ganhos (com a Ciência), e três tipos de supersets.o que é um superconjunto?,
a maneira mais fácil de definir um superconjunto é: dois exercícios combinados em um conjunto completo, com nenhum a pouco descanso programado no meio.
Um superconjunto pode assumir várias formas e pode ser deixada em aberto para a imaginação quando se trata de combinar diferentes movimentos. Algumas formas de treinamento realmente obter suas raízes a partir do fundo superset, como o treinamento complexo e PAP.
é aqui que o termo amplo do superconjunto pode ficar um pouco enganoso., Fator em vários aspectos como tempos de descanso, níveis de intensidade, seleção de exercícios, e não é de se admirar que supersets possam se tornar um pouco confusos para os mais novos.
a Ciência dos Supersets
a ciência tem sugerido que supersets sejam úteis por múltiplas razões. Embora isso nem sempre seja o caso, e algumas pesquisas têm mostrado evidências conflitantes, mas há promessa e utilidade para este estilo de treinamento.em primeiro lugar, os supersets podem proporcionar um benefício metabólico., Dez homens recreacionalmente ativos tiveram seu gasto de energia (também conhecido como energia usada, ou calorias queimadas) comparado ao seguir um superconjunto e tradicional estilo de resistência workout. Cada sujeito realizou exercícios semelhantes com 70% de seus 1-RMs em movimentos, mas a diferença foi a ordem de exercício (supersets e conjuntos únicos).
pesquisadores descobriram que o grupo superset tinha um maior gasto total de energia em comparação com o grupo tradicional., Adicionalmente, O consumo de oxigénio pós-exercício e os níveis de lactato no sangue foram mais elevados após o treino no grupo superconjunto, o que sugere que estes indivíduos têm um maior dispêndio de energia (irá queimar calorias mais longas).outro benefício dos supersets pode ser um ligeiro benefício na potência de saída. Em 2005, os pesquisadores compararam 24 jogadores de rugby universitário em duas configurações. Um grupo realizou um tradicional arremesso de pressão bench sem intervenção de treinamento, enquanto o outro grupo realizou um conjunto, em seguida, fez um conjunto de puxões de banco para bater músculos antagônicos.,descobriram que o grupo de supercondutores que executava a formação de antagonistas agonistas tinha um ligeiro aumento do poder agudo. O poder do grupo superset aumentou cerca de 4,7% após seus conjuntos em comparação com o grupo de controle. Estes métodos são semelhantes ao treinamento de contraste, mas focados em usar um emparelhamento muscular relacionável para buscar benefícios de poder (push/pull).quando se trata de hipertrofia e força, a pesquisa de supercondutores ainda está em falta. Uma revisão de 2010 sobre treinamento de agonistas – antagonistas sugeriu a necessidade de mais pesquisa baseada EMG e hipertrofia., Existem evidências que sugerem benefícios dos supersets para as vantagens metabólicas e de poder, mas muito pouco sobre hipertrofia muscular, então tome esse conhecimento com um grão de sal.
No entanto, muitos treinadores e atletas utilizam este método de treinamento para facilitar o crescimento muscular, e com um aumento agudo na potência, então a hipertrofia pode possivelmente vir como um subproduto de um superconjunto.
Considerações de Programação para Supersets
Se você está programando supersets em seus treinos, então você deve considerar algumas variáveis de formação., Estes incluem como você constrói o seu super-conjunto e a ordem em que você faz isso.objetivos: alguns exemplos de como supersets podem influenciar os objetivos incluem: se você está tentando economizar tempo em um exercício, aumentar a resistência muscular, influenciar a capacidade neural/unidade, e aumentar o gasto de energia.
Tipos de Supersets
Agonista – Antagonista Define
, Possivelmente, a forma mais comum de evolução é agonista antagonista estilo de treinamento., Esta é a combinação de dois exercícios que utilizam diferentes grupos musculares para evitar facilmente fatigante. Por exemplo, você vai emparelhar um empurrão com um puxão para dar a seus músculos anteriores/posteriores um descanso à medida que você termina o segundo exercício.
Este estilo de treinamento é grande algumas razões. Primeiro, reduz o teu tempo de exercício. Indivíduos ocupados muitas vezes alcançar supersets com este estilo de agrupamento muscular para atingir um certo nível de estímulo de treinamento sem perder o tempo com um exercício de cada vez. Segundo, é bom para manter um equilíbrio natural de exercício, enquanto melhora a sua tenacidade muscular., Se você está fazendo esse treinamento de estilo, então as chances são de que você vai estar atingindo grupos musculares opostos uniformemente, o que é útil para criar um corpo equilibrado.
same / Similar Muscle Group Sets (PAP Training)
Este estilo de formação requer uma pequena estratégia e pode ser tecnicamente considerado um treino complexo. Para estes supersets estilados você está realizando exercícios uns após os outros que estimulam músculos semelhantes.,
por exemplo, a realização de uma prensa no banco, em seguida, uma flexão tricep leve. Se estamos falando de treinamento complexo / PAP, então você vai realizar algo como um agachamento seguido por um movimento explosivo.
Há também benefícios que vêm com este estilo de formação. Para começar, se você está usando qualquer forma de complexo/PAP exercício seleções, então você estará fornecendo ao corpo com um estímulo que um único conjunto pode não fornecer (ex: agachamento pesado para box jump pode melhorar a capacidade neural).também vai melhorar a resistência e hipertrofia muscular., Supersets de grupos musculares semelhantes estão indo para taxar músculos muito mais rápido, o que poderia estimular ainda mais o crescimento da fibra muscular.
Superior – Inferior Define
O final superconjunto estilo pares, superior e inferior movimentos do corpo. Estes supersets são muitas vezes melhores para aqueles que treinam corpo inteiro, ou melhorar a sua aptidão funcional. Eles podem ser benéficos para cortar o seu tempo de exercício para baixo, melhorando a resistência muscular em uma variedade de áreas, e usado para esportes Treinamento específico., Um exemplo deste treino seria fazer algo como um salto de um haltere para uma elevação.
Superset Benefits
mencionamos múltiplos benefícios de supersets nas categorias acima, mas para indicar claramente os seus benefícios sugeridos fizemos uma lista abaixo.
- Economizador de tempo: se você está preso por tempo, supersets podem ajudar a manter seus exercícios curtos com o mesmo estímulo.
- aumento agudo da potência: isto decorre de uma formação de estilo complexo / PAP, que são subcategorias do superconjunto mais amplo termo.,benefício metabólico: mover-se mais em menos tempo (com menos repouso) muitas vezes equivale a um aumento da despesa energética (por maior frequência cardíaca, aumento da intensidade de exercício, etc.). aumento da hipertrofia: muitos treinadores/atletas utilizam supersets para fornecer um estímulo adicional para o crescimento muscular que conjuntos únicos podem não fazer.
FAQs Superset
o que são supersets?
Supersets é o emparelhamento de dois exercícios que são realizados back-to-back com mínimo a nenhum descanso entre eles.,
1 Superset = 2 exercícios
quais são alguns benefícios de usar supersets?
os benefícios do superconjunto se resumem à sua programação e justificação para o uso. Alguns dos principais benefícios incluem:
- grande economizador de tempo para o tempo total gasto em ginástica.pode ser benéfico para o aumento da produção aguda de energia.pode proporcionar benefícios para adaptações metabólicas e hipertrofia para aqueles em um momento crítico.quem pode usar supersets?
na realidade, quase todo o lifter pode usar supersets e a programação é o que realmente importa., Lifters em um time crunch geralmente pode beneficiar a maioria com supersets. Por exemplo, lifters recreativos, halterofilistas atletas esportivos, fisiculturismo e powerlifters podem Todos usar supersets para benefício.
a pergunta principal que cada lifter deve fazer é: a lógica se encaixa para o uso do superset em meu programa?
encerrar
Supersets pode ser uma ferramenta útil para lhe poupar tempo durante os seus treinos, e existem várias formas de Os realizar. Se você gostaria de ter uma visão sobre o tema, em seguida, confira o vídeo do PictureFit abaixo que cobre Informações um pouco semelhantes.,
A Pesquisa sobre o tema é um pouco escassa, mas houve algumas sugestões feitas sobre este estilo de treinamento em nome do atleta. Se ele funciona para hipertrofia e força absoluta será dependente de como um atleta usa este estilo de treinamento.