Vous êtes-vous déjà demandé comment les entraîneurs personnels font la programmation pour leurs clients? Souhaitez utiliser les mêmes méthodes pour vous-même? Les principes que les professionnels du conditionnement physique utilisent pour offrir des programmes à leurs clients sont basés sur la création d’un régime sûr mais efficace qui tient compte des objectifs, du mode de vie et du niveau de forme physique actuel de la personne qui fera le programme. C’est ce qu’on appelle le principe FITT, et il peut vous aider à vous entraîner plus efficacement et plus efficacement.,
Introduction au principe FITT
le principe FITT a été développé autour d’un acronyme astucieux qui a la même signification que son but—pour vous aider à vous mettre en forme. Les lettres représentent la fréquence, L’intensité, le temps et le Type; et toutes font référence aux exercices de votre programme. Le principe FITT place vos entraînements dans une plage acceptable qui fonctionne contre les blessures. Connaître la fréquence, l’intensité, le temps et le type qui correspondent à votre style de vie et à votre niveau d’expérience de remise en forme vous empêchera d’en faire trop, de surentraîner et d’avoir des conséquences négatives de vos efforts.,
chaque composant du principe FITT s’emboîte comme un puzzle pour vous donner une image plus grande et plus détaillée. Gardez cela à l’esprit lorsque nous entrons dans les différentes dimensions du principe et lorsque vous essayez de créer un régime d’entraînement basé sur le principe FITT.
un élément important du principe FITT, cependant, est d’être réaliste sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire. Combien de temps Voulez-vous consacrer à chaque exercice? À quelle fréquence pouvez-vous vous entraîner en une seule semaine? Qu’est-ce que votre état de santé actuel? Tous ceux-ci se connectent à la fréquence, L’intensité, le temps et le Type.,
Fréquence
La fréquence est le nombre de jours que vous passez de travail par semaine. Vous remarquerez que la plupart des exemples de programmes d’entraînement discutent de groupes d’entraînements par jour, tels que le jour 1 ou le jour 2. Il y a toujours au moins un jour de repos programmé dans la semaine.
Frequency vous aide à ajuster les heures de votre exercice tout au long de la semaine en tenant compte de la fréquence à laquelle vous pouvez assister à un cours, vous rendre au gymnase ou faire un entraînement à la maison ou en plein air. Certaines personnes pourraient seulement être en mesure de s’adapter de manière réaliste dans 3 jours par semaine, tandis que d’autres pourraient être en mesure de faire 5-6 jours par semaine.,
Intensité
L’intensité d’une séance d’entraînement ou d’exercice est un indicateur de la façon dont vous travaillez. Ressentez-vous la brûlure ou profitez-vous simplement d’une légère sueur? Soulevez-vous du lourd ou nagez-vous dans une piscine? En d’autres termes, votre entraînement est-il d’intensité faible, moyenne ou élevée?
certains exercices vont être plus difficiles pour vous que d’autres. Utiliser l’échelle du taux d’effort perçu (EPR) pour vous aider à sélectionner les activités correctes pour les jours de faible à haute intensité. L’EPR est basé sur la fréquence cardiaque maximale pour une séance d’entraînement. Plus l’intensité est faible, plus l’entraînement., En option, vous pouvez acheter un moniteur de fréquence cardiaque à porter lors de l’entraînement.
Une autre façon de mesurer l’intensité est le test de conversation. Celui-ci est moins scientifique et est basé sur la façon dont vous pouvez compléter une phrase tout en effectuant une activité spécifique. Par exemple, lorsque vous faites des burpees, vous ne récitez probablement pas la déclaration d’indépendance, mais soufflez et soufflez à la place. Cela signifie que les burpees sont de haute intensité. Pourtant, si vous faites du jogging autour du bloc avec un ami et mener une conversation complète, ce jogging est de faible intensité.,
temps
le temps que vous pouvez passer à travailler en une seule session est aussi important que le temps de fréquence et d’intensité. La relation fonctionne comme ceci: si vous pouvez avoir une fréquence plus élevée, vous pouvez d’entraînement pour des périodes plus courtes. Si vous avez des séances d’entraînement de faible intensité pendant 6 jours, vous pouvez vous entraîner pendant de plus longues périodes chaque jour. De même, si vous avez une intensité élevée de 3 jours à 30-45 minutes, les deux autres jours de votre programme pourraient contenir des cours de natation et de yoga, qui pourraient s’étendre sur 2-3 heures.,
Il est recommandé de passer au moins 20 à 30 minutes d’exercice non-stop pour augmenter votre forme cardiovasculaire. Pour la perte de poids, vous devez faire au moins 40 minutes par jour d’exercice modéré et porteur de poids pour stimuler le métabolisme.
cependant, si nous recherchons du temps pour un programme d’entraînement en Résistance, il ne s’agit plus du temps que prend l’ensemble de l’entraînement mais du temps que vous consacrez à chaque exercice. Par exemple, dans une division du haut du corps, vous pouvez écrire la presse thoracique comme 3-4 ensembles, 8-10 répétitions chacun., Pour améliorer la force, la recommandation est de 3 séries, 8-10 répétitions. l’endurance musculaire est de 3-4 séries, 12-15 répétitions.
Type
la dernière pièce du principe FITT se réfère au type d’exercice que vous faites. Ceci est largement axé sur les objectifs. Ceux qui se concentrent sur l’amélioration de la forme cardiovasculaire utiliseront des exercices comme la natation, la marche, la randonnée, l’escalade, le jogging et la course à pied. Ceux qui veulent des gains musculaires feront de la musculation et des exercices de gymnastique corporelle, comme des tractions, des pompes, des squats, des presses à jambes et des exercices de kettlebell., Les athlètes qui s’entraînent en cross peuvent ajouter des exercices liés aux compétences, comme l’agilité et l’équilibre, ou se concentrer sur l’appariement de l’entraînement dans leur spécialité aux côtés d’une activité adverse.
Par exemple, les danseurs peuvent s’entraîner en force ou faire de la pliométrie. Les nageurs pourraient faire du yoga. Les joueurs de Baseball feraient HIIT, comme ainsi de suite.
comment programmer avec le principe FITT
que vous souhaitiez créer un programme de fitness complet qui est unique à vos besoins ou que vous souhaitiez modifier un plan d’entraînement que vous avez trouvé en ligne, Le principe FITT peut tout rendre beaucoup plus gérable et efficace., En divisant votre plan en quatre parties discutées, vous pouvez utiliser SMART goals pour déterminer le calendrier idéal. Vous pourrez non seulement atteindre vos objectifs, mais vous pourrez le faire en moins de temps.
de plus, le principe FITT peut être modifié. À mesure que votre corps se renforce, vous pouvez modifier la fréquence, l’intensité, le temps et le type d’exercices, de sorte que vous n’avez jamais à vous soucier des plateaux. Idéalement, vous voulez changer une ou deux variables dans le principe toutes les 5-8 semaines., Par exemple, si vous êtes la formation de poids, vous pouvez laisser la fréquence, le temps et le type seul, mais augmenter l’intensité des séances d’entraînement en augmentant le tempo, le poids, et ainsi de suite.
Si vous voulez travailler de manière plus productive et obtenir les résultats auxquels vous aspirez, essayez le principe FITT. C’est une méthode éprouvée pour trouver un régime d’entraînement qui s’intègre dans votre vie et vous aidera à rester engagé à long terme.
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