quels exercices sont sûrs en début de grossesse?

Les exercices suivants sont souvent recommandés pour les personnes au cours du premier trimestre:

Kegel

Les exercices de Kegel, ou exercices du plancher pelvien, renforcent les muscles qui soutiennent les organes abdominaux, y compris l’utérus, le vagin, les intestins et la vessie.

ces exercices aident également à maintenir le contrôle de la fonction vésicale et à réduire le risque d’hémorroïdes.

Pour trouver les muscles de Kegel, insérez un doigt dans le vagin et essayer de presser du doigt les muscles environnants., Ces muscles sont dans le groupe de Kegel.

avec une vessie vide, pressez les muscles de Kegel et maintenez la contraction pendant 5-10 secondes avant de vous détendre. Essayez d’éviter d’utiliser les muscles environnants, tels que ceux des fesses, des jambes ou des abdominaux.

Une routine D’exercice de Kegel consiste à faire 10 à 20 de ces contractions, trois ou quatre fois par jour. Ils peuvent être bénéfiques pendant et après la grossesse.

marche et jogging

marcher sur une surface plane et uniforme est l’une des formes d’exercice les plus douces et à faible impact, ce qui la rend idéale pour les personnes enceintes.,

balancer les bras en mouvements larges et rythmiques pendant la marche peut entraîner une augmentation modérée de la fréquence cardiaque. Marcher dans un cadre calme et naturel peut également contribuer à favoriser le bien-être et la détente.

Une personne peu habituée à faire des promenades devrait commencer par faire quelques promenades de 10 minutes chaque semaine. Au cours du premier trimestre, construire progressivement à prendre une marche de 30 minutes trois à cinq fois par semaine.

les personnes habituées à la course à pied peuvent progressivement passer de la marche au jogging au cours du premier trimestre, à condition d’utiliser une surface plane et uniforme.,

toute personne qui fait des promenades prolongées ou du jogging doit porter des chaussures de soutien correctement ajustées. Ils devraient également s’étirer lorsqu’ils sentent que leurs muscles deviennent activés ou chauds.

natation et aquagym

ces exercices à faible impact sont hautement aérobiques et peuvent améliorer la circulation du sang et de l’oxygène.,

la natation et l’aquagym favorisent également le développement musculaire et la flexibilité avec un très faible risque de fatigue ou de blessure.

Si une personne est habituée à nager ou à faire de l’aquagym, sa routine habituelle sera souvent sûre pendant le premier trimestre de la grossesse.

Les nouveaux arrivants devraient commencer par suivre deux ou trois cours de 30 minutes chaque semaine. Une fois qu’une personne devient plus confiante, elle peut faire des baignades ou des séances de 30 minutes quelques fois par semaine, ou aussi souvent qu’elle se sent à l’aise sans être fatigante.

le Yoga

le Yoga permet au corps de s’étirer doucement et à développer la force., Il encourage également les compétences de pleine conscience qui peuvent être très utiles pendant le travail, telles que la respiration contrôlée et la méditation.

la plupart des studios de yoga offrent des cours pour les personnes enceintes. Les nouveaux arrivants devraient essayer d’assister à une session de 30 minutes par semaine.

les personnes habituées à faire du yoga peuvent souvent continuer leur routine habituelle pendant le premier trimestre, tant qu’elles pratiquent dans un environnement chaud.,

cependant, pendant la grossesse, évitez:

• Bikram ou yoga « chaud”
• backbends
• positions qui impliquent de lever les pieds au-dessus de la tête et du cœur
• positions qui impliquent la pose sur le dos
• positions qui impliquent des torsions abdominales
• positions qui nécessitent un bon sens de force et équilibre du noyau, ce qui peut réduire le risque de chute.

  Il peut également aider à soulager les douleurs lombaires associées à la prise de poids, en particulier à l’avant du corps.,

  un nouveau venu au Pilates devrait progressivement commencer à faire quelques séances par semaine, chacune d’une durée de 5 à 10 minutes. Une personne peut se diriger vers des séances de 30 à 60 minutes une ou deux fois par semaine.,

  les personnes enceintes habituées au Pilates peuvent souvent maintenir leur routine habituelle pendant le premier trimestre, mais elles doivent éviter:

  • se tordre le ventre ou l’abdomen
  • s’allonger sur le dos
  • lever les jambes au-dessus de la tête et du cœur
  • rester immobile pendant de longues périodes

  de nombreux studios et gymnases offrent des cours de Pilates prénatals, et des cours similaires sont disponibles en ligne.

  musculation de faible intensité

  pendant le premier trimestre de la grossesse, il est généralement sûr de faire de l’haltérophilie modérée.,

  L’utilisation de poids libres et de machines de musculation peut aider à maintenir un poids santé et à améliorer la force globale. Avoir un noyau plus fort peut également aider à améliorer la stabilité et à réduire le risque de chute.

  pendant l’haltérophilie, évitez:

  • couché sur le dos
  • soulever des poids sur le ventre
  • forcer
  • soulever des poids trop lourds

  Les nouveaux arrivants devraient commencer progressivement et utiliser des poids libres légers.,

  cours de Spin ou cyclisme avec un vélo stationnaire

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  le cyclisme Standard n’est pas une bonne option pour les personnes enceintes, en raison du risque de chute et de blessure. Les vélos stationnaires et les cours de spin offrent une alternative saine, avec de bons exercices aérobiques et beaucoup moins de risques.

  pendant les premières semaines, les nouveaux arrivants devraient assister à des séances de 10 à 15 minutes chacune., Ils peuvent ensuite prolonger les séances à 30-60 minutes à une intensité modérée lorsqu’ils sont à l’aise.

  si une personne a l’habitude de tourner ou d’utiliser un vélo stationnaire, elle peut souvent maintenir sa routine normale pendant le premier trimestre.