Quels sont les meilleurs moyens pour un coureur de prévenir et D’améliorer la fasciite plantaire?

Si seulement nous pouvions marcher sur nos mains.

le problème avec la douleur au talon ou la douleur à la voûte plantaire est qu’il n’y a aucun moyen de l’éviter dans la vie quotidienne. Si votre pied fait mal, chaque pas fait mal, et cela n’inclut même pas combien ça fait mal de courir. Même si vous pouvez continuer à courir à travers la fasciite plantaire, cela va-t-il empirer les choses?

Si vous avez vécu cela, vous savez que vous ferez n’importe quoi pour soulager la douleur de la fasciite plantaire.,

une irritation du tissu fibreux résistant à la base du talon est l’une des blessures de course les plus gênantes en raison de sa nature obstinée infâme.

Les coureurs atteints de fasciite plantaire peuvent parfois avoir des douleurs au talon pendant des mois, voire des années, avant que le fascia ne guérisse enfin. Il peut être particulièrement difficile de trouver des chaussures pour la fasciite plantaire qui le font se sentir mieux, plutôt que pire.

pour cette raison, il est très important d’attraper et de traiter rapidement la fasciite plantaire.,

Heureusement, si vous en prenez soin, la plupart des cas se calment en quelques semaines et vous pourrez continuer à traverser la fasciite plantaire.

Aujourd’hui, nous allons vous aider à déterminer si vous pouvez courir ou si vous devez arrêter de courir, ce qui cause la fasciite plantaire et ce que vous pouvez faire pour la prévenir à l’avenir. Plus important encore, nous allons vous donner les meilleurs exercices pour la fasciite plantaire et un plan de traitement efficace pour la fasciite plantaire.,

les Symptômes de la Fasciite Plantaire

Le fascia plantaire est une bande épaisse de fibres qui s’étend de la base du talon pour les têtes métatarsiennes.

Il a plusieurs branches, dont l’une peut être blessée, mais de loin la zone la plus commune du fascia plantaire qui est blessée est la base même du faisceau de fibres le plus interne, juste à la base du talon.

à quoi ressemble la fasciite plantaire?

la fasciite plantaire fera le plus mal au début d’une course, mais disparaîtra progressivement une fois que vous vous réchaufferez.,

Il peut revenir à la fin de la course, et sera plus sévère dans les chaussures moins favorables ou aux pieds nus.

votre voûte plantaire ou votre talon peuvent également faire mal après une longue journée sur vos pieds, en particulier dans les chaussures dures ou inconfortables.

Voici comment vous savez que vous avez une fasciite plantaire:

le signe révélateur implique votre « douleur au premier pas”.

avez-vous une douleur aiguë et lancinante à la base du talon immédiatement après votre sortie du lit le matin?

si la réponse est oui, malheureusement, vous avez probablement diagnostiqué votre problème.

Quelle est la fréquence de la fasciite plantaire?,

la fasciite plantaire représente environ huit pour cent de toutes les blessures à la courre1 et est fréquente chez les coureurs de tous niveaux de capacité,et est même un problème pour les personnes sédentaires, où l’obésité et le travail de longues heures debout sont probablement les causes de conduite.

Les coureurs, bien sûr, font face à des problèmes supplémentaires en raison des forces associées à la course, mais vous ne devriez pas négliger vos chaussures ou vos habitudes dans le reste de votre vie si vous tombez avec un cas de fasciite plantaire.,

Les chaussures pour femmes sont particulièrement mauvaises en ce qui concerne la tension sur la voûte plantaire, mais les chaussures pour hommes à semelle dure non supportables sont également problématiques.

Kristin Marvin a parlé de ce que sont les meilleures chaussures pour la fasciite plantaire et croyez-le ou non, il est même possible de trouver des chaussures habillées pour la fasciite plantaire pour les hommes et les femmes.

Qu’est-ce qui cause la fasciite plantaire et Qu’est-ce qui L’aggrave?

malheureusement, les causes profondes de la fasciite plantaire ne sont pas encore entièrement comprises.,

Il y a cependant quelques indices:

certaines études ont trouvé un lien entre une mauvaise amplitude de mouvement de la cheville, en particulier dans la dorsiflexion, 2, 3,ce qui implique que l’étanchéité du mollet joue un rôle dans le développement de la fasciite plantaire. En effet, le fascia plantaire lui-même est à bien des égards simplement une continuation du tendon d’Achille, qui ancre les muscles du mollet à l’os du talon.

pensez-y de cette façon:

comme un câble qui tourne autour d’un coin, les mollets serrés pourraient mettre une tension excessive sur le fascia plantaire, augmentant le risque de blessure.,

comme mentionné précédemment, l’obésité et le temps passé sur vos pieds sont également des facteurs de risque,2 bien que ceux-ci ne soient pas aussi souvent un problème pour les coureurs.

cependant, ils indiquent que mettre des tensions élevées sur le pied est problématique, et de nouvelles recherches de l’Université du Delaware ont relié des taux de charge d’impact élevés à la fasciite plantaire.4

le fascia plantaire est également obligé d’absorber beaucoup plus de tension lorsque vous portez des chaussures dures et plates ou marchez pieds nus.,

bien que la dynamique du « soutien de la voûte plantaire” ne soit pas entièrement comprise d’un point de vue biomécanique, il est assez évident pour la plupart des personnes souffrant de douleurs à la voûte plantaire qu’une surface coussinée et de soutien se sent mieux sur le pied qu’une surface dure et plate.

Quel est le meilleur traitement pour la fasciite plantaire?

le premier objectif du traitement devrait être de protéger le fascia plantaire contre une tension supplémentaire pendant qu’il est blessé.,

alors que le suffixe « -itis” implique que l’inflammation est la cause de la douleur au talon plantaire, de nouvelles preuves indiquent que le vrai problème est la détérioration et la dégénérescence des fibres fasciales5—le glaçage est toujours une bonne idée, mais ce n’est pas une excuse pour continuer à fatiguer le fascia plantaire avec de longues courses,

Voici l’accord:

la rééducation agressive, combinée à l’évitement des activités qui font mal, sont votre meilleure chance de récupérer rapidement.

Plusieurs méthodes de traitement conservatrices sont soutenues par la recherche scientifique.,

ces traitements sont tous conçus pour protéger la voûte plantaire ou étirer le complexe musculaire fascia plantaire / mollet.

banding Arch pour limiter le stress

Plusieurs études soutiennent l’enregistrement arch, appelé « low-Dye taping” dans les milieux médicaux d’après Ralph W. Dye, l’inventeur.6 Bien qu’il existe plusieurs façons de faire un ruban adhésif à faible colorant, même sa forme la plus basique est efficace.

l’ampleur de L’effet, cependant, est petit, donc arch enregistrement est seulement une partie d’un plan de réhabilitation.,

Instructions pour un bas de Teinture de l’enregistrement. Les sangles latérales (en bas à gauche, en bas à droite) doivent être tirées raisonnablement fermement et doivent toujours venir de l’extérieur du pied vers l’intérieur.

inserts orthopédiques pour la fasciite plantaire

soutenir la voûte plantaire avec une orthèse personnalisée ou en vente libre est une autre stratégie qui peut protéger la voûte plantaire pendant qu’elle guérit.,

Il n’est pas clair s’il existe une différence significative entre les orthèses personnalisées ou les orthèses rigides en vente libre comme les semelles Superfeet Green ou Powerstep lorsqu’il s’agit de traiter la fasciite plantaire.7

bien qu’elles ne soient pas adaptées à votre pied, les semelles en vente libre ne sont pas aussi chères et sont disponibles immédiatement-vous devrez attendre au moins quelques semaines pour une paire d’orthèses personnalisées.

maintenant:

évitez les supports de voûte en gel doux, car ils ne feront probablement rien pour aider votre blessure.,

soyez prudent avec vos chaussures décontractées et habillées atteintes de fasciite plantaire

dans la même veine, de nombreux coureurs trouvent que le port de chaussures décontractées avec plus de soutien de la voûte plantaire (y compris les Birkenstocks et d’autres marques de chaussures / sandales à semelles en liège) soulage leurs symptômes.

l’étirement du mollet, l’étirement du pied et l’utilisation d’une attelle de nuit pour la fasciite plantaire ont également été étudiés.

Les trois traitements sont conçus pour étirer le complexe mollet/Achille/fascia plantaire, réduisant la tension et la tension sur la voûte plantaire.,

étirement pour la douleur de la fasciite plantaire

faute d’exercice supérieur, l’étirement régulier du mollet est le pilier de la plupart des programmes de traitement de la fasciite plantaire.

l’étirement du mollet doit être effectué plusieurs fois par jour, y compris immédiatement le matin. Un protocole typique serait trois séries de 30 secondes, trois fois par jour, en étirant le genou droit et plié à chaque session.,

étirements du mollet, avec un genou droit (en haut) et un genou plié (en bas)

Une étude a comparé un protocole d’étirement du mollet à un étirement du pied spécifique au fascia plantaire, maintenu pendant 10×10 secondes, trois fois par jour, et illustré ci-dessous.8

étirement spécifique au fascia plantaire. Notez que tous les orteils sont étirés, pas seulement le gros orteil.,

Cette étude a trouvé de meilleurs résultats de l’étirement spécifique du fascia plantaire; les auteurs ont émis l’hypothèse que l’avantage de l’étirement du pied est qu’il recrée le mécanisme du guindeau, la connexion en forme de poulie entre le fascia plantaire, le talon, le tendon d’Achille et le mollet.

fasciite plantaire attelle de nuit

l’attelle de nuit est un autre traitement qui vise à étirer le fascia plantaire.

comme son nom l’indique, une attelle de nuit est un appareil que vous portez pendant votre sommeil qui maintient votre cheville dorsiflexed.,

la théorie est que la « douleur de première étape” qui est la caractéristique de la fasciite plantaire est causée par la guérison de l’arc la nuit sans aucune tension.

le matin, la guérison est perturbée par la tension mis sur l’arc lorsque vous sortez du lit.

des attelles de nuit solides et moulées sont disponibles en ligne et dans quelques magasins spécialisés, mais la chaussette Strassburg est la meilleure attelle de nuit pour fasciite plantaire que nous ayons trouvée car c’est une solution plus facile et plus pratique.9.

« la chaussette” est une chaussette régulière à hauteur du genou avec une sangle qui va des orteils à la rotule., Lorsque cette sangle est (doucement) serrée, la cheville est dorsiflexed comme dans une attelle de nuit régulière, mais les orteils aussi.

une chaussette Strassburg peut être commandée en ligne ou souvent récupérée dans votre magasin de course local. Veillez à ne pas mettre de tension excessive sur la sangle.

autres formes de traitement de la fasciite plantaire

Si vous avez essayé et testé tous les traitements ci-dessus pour votre douleur à la voûte plantaire ou au talon, y a-t-il autre chose qui peut être fait si vous en avez marre de traiter cela.,

essayez-Les peut-être:

Massage pour la fasciite plantaire

manipuler le tissu du fascia plantaire est une approche qui est devenue plus populaire parmi les coureurs récemment.

à l’aide d’une balle de golf ou d’un autre objet dur et rond, vous pouvez « déployer” votre arche un peu comme vous le feriez avec un rouleau en mousse.

des manipulations plus agressives des tissus mous comme la technique de libération Active (A. R. T.) ou la Technique Graston sont également populaires.,

Tous ces éléments ne sont pas prouvés dans la littérature scientifique, cependant, alors que de nombreux coureurs les trouvent très utiles, il n’y a aucune preuve qu’ils travailleront pour vous.

Si vous décidez de déployer votre voûte plantaire ou de faire travailler les tissus mous, le glaçage de votre pied par la suite n’est pas une mauvaise idée.

injections de stéroïdes dans le pied pour soulager la douleur au talon

Les Injections de corticostéroïdes sont un traitement de deuxième intention courant chez les podiatres.,

alors que certaines recherches ont montré qu’ils peuvent aider,7 d’autres scientifiques ont appelé à la prudence, car leur taux de réussite est assez faible et il existe un risque de rupture complète du fascia plantaire.10, 5

Aïe.

L’Application d’un corticostéroïde comme la dexaméthasone à travers la peau par iontophorèse, un processus entraîné par une charge électrique, peut être plus utile et présenter un risque de complications plus faible qu’une injection directe.11

Il s’agit d’un problème dont vous devriez parler avec votre orthopédiste ou Podologue.,

nouveau traitement alternatif de la fasciite plantaire

Les cas chroniques de fasciite plantaire de longue date peuvent être particulièrement difficiles à traiter.

Deux nouveaux traitements, la thérapie par ondes de choc extracorporelles (ESWT)12, 13, 14et la thérapie par plasma riche en plaquettes (PRP) 15,montrent de bonnes promesses dans le traitement des cas récalcitrants, en particulier chez les coureurs.

en raison de leur développement relativement récent, ils peuvent être difficiles d’accès, cependant, et leur efficacité n’est pas encore solidement vérifiée.

quelles sont les meilleures chaussures pour la fasciite plantaire?,

de nombreux partisans de la course minimaliste et pieds nus ont guéri les problèmes de fascia plantaire en passant à une chaussure d’entraînement plus flexible qui permet à la voûte plantaire de s’étirer et de se renforcer.

malheureusement, aucune étude scientifique n’a surveillé l’efficacité de la course pieds nus comme traitement possible de la fasciite plantaire.

Par conséquent, nous l’énumérons Sous « autres options de traitement possibles”. Si vous souhaitez en savoir plus, nous vous recommandons d’écouter notre entretien approfondi avec le Dr mark Cucuzzella, expert en course minimaliste.,

aperçu du traitement de la fasciite plantaire

en raison de la réputation de la fasciite plantaire de traîner pendant des mois à la fois si elle n’est pas correctement traitée, même un cas léger de douleur à la voûte plantaire devrait être attaqué agressivement avec plusieurs traitements.

La Protection, La glace et les étirements devraient être les piliers de votre traitement précoce.

bien que vous n’ayez pas à arrêter complètement de courir, vous devez éviter tout ce qui aggrave votre voûte plantaire et la protéger pendant que vous courez et que vous vaquez à votre vie quotidienne.

traitements conservateurs

Ce sont des méthodes assez simples, peu coûteuses et qui peuvent être effectuées par vous-même à la maison.

• portez des chaussures confortables avec un certain amorti et un soutien de la voûte plantaire, et évitez les chaussures dures ou quoi que ce soit pieds nus.,

• glacez votre pied plusieurs fois par jour, soit avec des tasses à glace, soit avec un objet rond et congelé comme une bouteille d’eau en plastique. Si vous courez, glace immédiatement après.

• Étirer vos mollets au moins trois fois par jour. Chaque session devrait consister en 3×30 secondes prises, d’abord avec votre genou droit, puis avec elle pliée.

• Étirer votre fascia plantaire trois fois par jour. Chaque session devrait consister en 10×10 Secondes prises. Assurez-vous de vous étirer juste après vous être levé le matin.,

• utilisez un ruban adhésif à faible colorant pour protéger votre voûte plantaire lorsque vous vous promenez ou faites de l’exercice.

• pensez à utiliser une orthèse en vente libre comme SuperFeet Green ou Powerstep dans vos chaussures de tous les jours et vos chaussures de course.

• portez une attelle de nuit ou une chaussette de Strassburg la nuit pour étirer vos muscles de la voûte plantaire, D’Achille et du mollet.

• déployez votre fascia plantaire avec une balle de golf, en prenant soin de ne pas appuyer trop fort sur la zone blessée.,

traitements agressifs

Ce sont des traitements plus coûteux et moins sûrs des résultats, mais qui peuvent s’avérer utiles dans les cas récalcitrants.

• envisagez de consulter un podiatre et de faire fabriquer des orthèses personnalisées. Ils ont un coût initial important et peuvent prendre quelques semaines pour arriver, mais de nombreux coureurs attribuent leur récupération aux orthèses.

• parlez avec votre médecin ou podiatre des risques et des avantages d’une injection de corticostéroïdes ou, de préférence (pour réduire le risque de rupture du fascia plantaire), de l’iontophorèse.

• Voyant un A. R. T., ou le praticien de la technique Graston peut accélérer votre rétablissement, bien qu’il n’y ait aucune recherche pour soutenir ces traitements

• examinez la thérapie par ondes de choc extracorporelles ou les injections de plasma riche en plaquettes pour les cas particulièrement tenaces

Comment puis-je reprendre la course si la fasciite plantaire me fait arrêter de courir

la rapidité avec laquelle vous pouvez reprendre la course dépendra de la gravité de votre blessure et de la rapidité avec laquelle vous guérissez.,

certains coureurs trouvent qu’ils peuvent se remettre à courir même si une certaine raideur résiduelle persiste, mais si la course aggrave votre douleur à la voûte plantaire, vous avez besoin de plus de temps libre et de plus de temps pour que votre programme de rééducation fasse son travail.

ne paniquez pas, nous ne perdons pas la forme physique aussi vite que la plupart des gens le pensent!

à mesure que vous recommencez à courir, envisagez d’augmenter votre fréquence de foulée d’environ 10% pour réduire votre taux de charge d’impact 16,un facteur lié au développement de la fasciite plantaire chez les coureurs.,

continuez à étirer vos mollets même après avoir récupéré pour éviter de futurs épisodes de fasciite plantaire.