nu este o surpriză formarea kettlebell este în creștere. Există un motiv bun: toată lumea poate beneficia de exerciții de kettlebell. „Kettlebell este un echipament de exerciții extrem de versatil, care poate fi utilizat pentru antrenamente în stil olimpic, antrenamente de forță, HIIT și mobilitate”, spune Colin Laughlin, antrenor certificat de forță și condiționare.Kettlebells au o formă unică care vă permite să vă distrugeți corpul în moduri în care ganterele nu pot., Puteți trage, împinge, răsuciți și leagăn-le pentru a obține mai flexibil, mai puternic și mai puternic. În plus, sunt mai ușor pe încheieturi decât ganterele. De asemenea, din cauza greutății lor compensate, atracția gravitațională merge direct în jos, în loc de dintr-o parte în alta cu o gantere (care are forma unui Teeter-clătina).în plus, kettlebells sunt incredibil de convenabile. „Un kettlebell poate, într-un fel, să înlocuiască o întreagă sală de gimnastică dacă sunteți suficient de creativ”, spune Grayson Wickham, DPT, terapeut fizic și fondator al Movement Vault., „Când adăugați câteva opțiuni diferite de greutate kettlebell în amestec, capacitățile dvs. de antrenament sunt nesfârșite. În această carantină, timp în New York, în apartamentul meu de sport a constat în mare parte din cei cinci diferite ponderate kettlebells.”
când vine vorba de crearea unui plan de antrenament, există o regulă cheie de urmat: păstrați-o simplă. „Stăpânește mai întâi elementele de bază și apoi fă-le mai bune”, recomandă Matt Bahen, un antrenor certificat de rezistență și condiționare și proprietar al S3E Performance Fitness.iată 10 exerciții de kettlebell pe care trebuie să le cunoașteți-direct de la formatori experți.,
KETTLEBELL DEADLIFT
„a învăța cum să ridici corect lucrurile de pe podea și să le pui înapoi în siguranță este o abilitate de viață obligatorie”, spune Bahen. Deadlifts lucrează pentru a întări unele dintre cele mai mari mușchi ai corpului — hamstrings și glutes — care ajută la creșterea ratei metabolice, potrivit Laughlin.mișcarea: începeți cu kettlebell pe pământ și mânerul în linie cu gleznele., Cu o îndoire moale în genunchi și brațe drepte, trimiteți-vă fundul înapoi (ca și cum ați încerca să închideți un sertar cu el) până când puteți apuca mânerul. Prindeți mânerul cu ambele mâini și imaginați-vă că aveți o bucată de hârtie sub fiecare axilă pe care doriți să o păstrați acolo în timp ce vă ridicați. Inversați mișcarea cu șoldurile pentru a veni și repetați.
KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Similar cu deadlift, ghemuit este o mișcare funcțională majoră., „Îmi place în mod special ghemuitul pentru că trebuie să controlezi greutatea din fața corpului tău, ceea ce crește cererea pe mușchii umărului, miezului și cvadricepsului”, spune Wickham.mișcarea: țineți kettlebell cu ambele mâini în fața pieptului, chiar sub bărbie. Trimiteți-vă șoldurile înapoi și în jos, în timp ce vă ghemuiți cât de jos puteți confortabil. Imaginați-vă că împrăștiați podeaua cu picioarele în timp ce vă ridicați.,
KETTLEBELL SWING
„Aceasta este atotputernic kettlebell exercițiu,” Wickham spune. Funcționează puterea, viteza, puterea, coordonarea și fitness-ul cardiovascular în același timp, adaugă el.cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii cu leagănele kettlebell, potrivit lui Wickham, este tratarea exercițiului ca un ghemuit, folosind îndoirea și îndreptarea genunchilor pentru a conduce mișcarea swinging. În schimb, concentrați-vă pe inițierea mișcării cu șoldurile.,mișcarea: așezați kettlebell – ul pe pământ în fața dvs. Cu genunchii ușor îndoiți și brațele drepte, ajungeți înainte și apucați kettlebell-ul de mâner, urcându-l înapoi între picioare. Apoi fixați șoldurile și strângeți fundul pentru a ajunge într-o poziție în picioare. De-a lungul exercițiului, păstrați-vă mușchii de bază angajați.
KETTLEBELL POCALUL STEPUPS
„cei Mai mulți oameni au un picior dominant care este mai puternic decât celălalt,” Laughlin spune., „Lucrul cu un picior la un moment dat asigură că fiecare picior este întărit în mod egal.”
mișcarea: ținând kettlebell – ul în fața pieptului, pășiți pe o bancă sau cutie robustă, trecând prin piciorul ridicat. Vino înapoi și repetă.
KETTLEBELL REVERENȚĂ FANDARE
Wickham spune că acest exercițiu durează standard fandare și adaugă o componentă de rotație, cerând mai mult hip mobilitate și stabilitate., Este un exercițiu ideal pentru direcționarea glutes, în special atunci când nu aveți acces la o mulțime de echipamente.mișcarea: Începeți într-o poziție în picioare, fie ținând kettlebell-ul în fața pieptului cu ambele mâini, fie într-o poziție din față, sprijinindu-vă antebrațul pe o parte. Un pas înapoi în spate și în lateral, la un unghi de 45 de grade (daca ati ales o fata poziția raft, pas cu piciorul opus kettlebell spate). Ținând ambele oase de șold îndreptate drept înainte, împingeți piciorul din față pentru a reveni la poziția de plecare.,
KETTLEBELL PUSH-APĂSAȚI
„Acest exercițiu vă permite să lucrați pe umăr tărie și putere,” Wickham spune. „Puteți merge puțin mai greu decât ați putea merge de obicei cu o presă strictă, deoarece veți putea folosi impulsul de la unitatea inferioară a corpului pentru a ajuta la împingerea greutății deasupra capului.”Wickham îi place în special variația cu un singur braț a acestui exercițiu, deoarece necesită mai multă stabilitate a miezului și a umărului.mișcarea: începeți cu kettlebell în poziția rack., Ținând încheietura dreaptă, scufundați-vă într-o ghemuire superficială. În timp ce vă ridicați în picioare, conduceți prin picioare, extindeți brațul drept în sus peste cap și păstrați bicepul în linie cu urechea.
KETTLEBELL cu un SINGUR BRAȚ de FUND-UP APĂSAȚI
Acesta este un exercițiu ideal pentru creșterea rezistenței și stabilității în încheietura mâinii și rotator bantă muschii, Wickham spune.mișcarea: folosind un kettlebell ușor, rotiți clopotul în sus, astfel încât să țineți mânerul din partea de jos., Țineți pumnul în fața umărului cu brațul îndoit. Strângeți mânerul cât de tare puteți și apăsați kettlebell direct până când brațul este drept și bicepul este lângă ureche. Reveniți la poziția de pornire într-un mod lent, controlat.
SPLIT-STANCE KETTLEBELL ROW
„rândul este un exercițiu vital pentru crearea umerilor puternici și sănătoși”, notează Laughlin. Efectuarea acesteia în această poziție funcționează, de asemenea, miezul tău.,mișcarea: ținând kettlebell – ul într-o mână, pășește același picior în spatele tău. Deplasați pieptul înainte, formând o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiul din spate. Ținând miezul strâns, imaginați-vă că vă trageți degetul mare spre axilă.
un SINGUR BRAȚ KETTLEBELL FERMIERI TRANSPORTA
„Aceasta este una dintre cele mai subestimate exerciții, perioada,” Wickham spune. De fapt, el recomandă efectuarea acestuia cel puțin o dată pe săptămână., „Este un exercițiu uimitor pentru crearea unei secțiuni medii puternice și stabile, care vă va ajuta să mențineți un spate sănătos și stabil.mișcarea: țineți kettlebell-ul într-o mână și mergeți în linie dreaptă. Țineți pieptul în sus, umerii ușor în spate și brațul aproape de (dar nu atingeți) corpul. Repetați pe cealaltă parte.,
KETTLEBELL pe JUMĂTATE ÎNGENUNCHEAT HALO
„kettlebell halo este mare, pentru că lucrează umerii tăi în toate cele trei planuri de mișcare, inclusiv sagital, frontal și transversal avioane — ceea ce înseamnă că funcționează umeri fata spre spate, lateral și eșalonat,” Wickham spune. Este, de asemenea, o provocare uimitoare de stabilitate de bază.mișcarea: țineți clopotul kettlebellului (partea rotundă) în mâini., Imaginați-vă că desenați un cerc în jurul capului cu clopotul, păstrând în același timp cușca toracică și mușchii de bază angajați.
publicat inițial mai 2017, actualizat cu raportare suplimentară