alergătorii competitivi doresc adesea să împingă limita în timpul procesului de antrenament istovitor, dar rănile obișnuite îi pot împiedica să-și atingă următoarele obiective. Întinderea simplă de încălzire înainte de alergare poate reduce riscul de rănire.întinderile dinamice schimbă modul în care oamenii privesc rutinele de încălzire. Este un concept nou în industria de fitness. Alergătorii pot câștiga acum un avantaj față de concurența lor prin adăugarea acestor întinderi dinamice înainte de alergare., la SportMe, vă ajutăm să dezvoltați o rutină de antrenament care funcționează pentru dvs. cu aplicația noastră personalizabilă. Aveți încredere în profesioniștii care folosesc aceste întinderi de încălzire în avantajul lor și încercați. vă învățăm pas cu pas cum să faceți corect o întindere dinamică. Sunteți bineveniți să încercați toate sau unele, vă rugăm să faceți acest lucru la nivelul dvs. de confort.
aveți nevoie de o aplicație care rulează? Încearcă-l pe al nostru! sportivii sunt de obicei familiarizați cu exercițiile de încălzire de bază, dar lunges inverse sunt la fel de eficiente., Lunges inversă de fapt, sunt mai sigure pentru genunchi, și se concentrează mai mult pe glutes tale! începeți cu o combinație de 2 x 5 repetări până când corpul dvs. este încălzit. Acest lucru poate activa mușchii din picioare și șolduri pentru a începe întreaga rutină. lunges Reverse poate fi o mișcare de schimbare a jocului pentru oricine lucrează la rutina lor de fitness. Repetați până când vă simțiți încălzit.
Plank
exercițiul plank funcționează în miezul tău. Cu cât nucleul dvs. este mai puternic, cu atât va fi mai stabil. Acest lucru se datorează faptului că mușchii de bază vă susțin coloana vertebrală., Acești mușchi vă ajută, de asemenea, să vă echilibrați greutatea între corpul inferior și corpul superior în timp ce alergați. exercițiul de scândură ajută atât pe distanțe scurte, cât și pe distanțe lungi. unii alergători preferă să alerge în jur de 80% din viteza lor maximă, care este cunoscută sub numele de alergarea de 80%. Aceasta este o metodă populară pentru a ajuta alergătorii să se încălzească înainte de o cursă mare. Noii alergători își pot exersa forma cu alergarea de 80 la sută, ceea ce reprezintă o strategie excelentă de încălzire pe care să o folosească în timp. ideea acestei încălziri este să vă adaptați corpul la alergare înainte de a împinge mai tare., Este, de asemenea, cunoscut pentru a ajuta la reducerea leziunilor și crampe. încercați aplicația noastră de alergare pentru a vă urmări alergarea. cea mai mare întindere din lume
cea mai mare întindere din lume lucrează simultan diferite grupuri musculare. Acesta vizează mușchii specifici, cum ar fi flexorii șoldului, fundul, hamstrings, cvadriceps și vițelul lateral. Puteți face această încălzire în cinci minute înainte sau după antrenament și este una dintre cele mai bune întinderi dinamice pentru alergare.,
Jump Rope
Sursa: Runner ‘ s Blueprint
Jump roping este rapid și ușor pentru fiecare alergător. Acest exercițiu se concentrează pe completarea repetărilor consecutive pentru încălzirea corpului și pregătirea grupurilor musculare pentru alergări extinse sau de intensitate ridicată.
genunchii înalți
genunchii înalți sunt o altă mare întindere sau antrenament înainte de alergare. Genunchii înalți îți lucrează picioarele și miezul.
începeți dintr-o poziție în picioare. Apoi, ridicați rapid genunchii., Odată ce ați căzut într-un ritm, veți simți că faceți jogging în loc cu câteva pauze scurte între fiecare ridicare a genunchiului. shuffle lateral este un antrenament dinamic pre-run care implică rularea în aceeași direcție, dar cu mișcări bruște. Utilizați șoldurile pentru a vă deplasa lateral cu corpul, ceea ce va ajuta la exercitarea mai multor grupuri musculare de-a lungul drumului. Shuffle lateral este popular, deoarece este nevoie de puțină energie pentru a face, și întărește și îmbunătățește gama de mișcare a șoldului lateral.,lovitura de fund este întinderea noastră dinamică preferată de făcut înainte de a alerga (știm că alergăm). Începeți cu picioarele împrăștiate ușor în afară. Apoi lovește-ți călcâiele spre fund.
pe măsură ce vă încălziți, puteți adăuga viteză până când rulați pe loc. Amintiți-vă întotdeauna să vă conduceți călcâiele spre glute.
Sarituri
Sursa: PopSugar
Sarituri ajută obține inima ta de pompare. Cricurile zilnice de sărituri pot scădea tensiunea arterială, pot reduce grăsimea, tonifica mușchii și pot îmbunătăți flexibilitatea.,
Podul Glute cu un singur picior
Podul glute cu un singur picior va viza mușchii glute. începeți prin a vă întinde pe spate cu mâinile întinse pe părțile laterale. Săpați un călcâi în pământ cu degetele de la picioare în sus. Apoi extindeți celălalt picior până când este drept. Odată ce aveți această poziție, împingeți șoldurile în sus. Apoi reveniți încet în timp ce vă concentrați asupra miezului și vă strângeți glutele. Pentru a începe, puteți face 5 repetări cu pauze de 30 de secunde între ele.,
utilizați aceste întinderi dinamice înainte de a rula
aceste întinderi dinamice fac rutine excelente înainte de rulare. De asemenea, pot reduce riscul de crampe, fracturi și tulpini.
beneficiile pentru sănătate ale întinderii
de ceva timp, au existat o mulțime de perspective contradictorii cu privire la faptul că întinderea are beneficii înainte de a lucra. Cel mai frecvent se afirmă că întinderea poate fi dăunătoare, deoarece poate provoca vătămări. Dar dacă întinderile sunt efectuate corect? Acest lucru ar putea reduce numărul de răniri și ar permite beneficiilor să depășească riscurile.,întinderea regulată înainte de a lucra ajută la vindecarea și prevenirea durerilor de spate, îmbunătățește postura, crește flexibilitatea, îmbunătățește performanța în timpul activităților fizice, crește fluxul de sânge către mușchi, ajută la scăderea tensiunii dureri de cap, crește gama de mișcare, este o mare ușurare pentru stres, ajută la menținerea calmului minții și poate reduce riscul de rănire.,
Citește mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile de întindere regulat:
Crește fluxul de sânge la mușchii
Stretching-ul este o modalitate foarte bună de a ajuta la îmbunătățirea circulației sângelui pentru o mai bună circulație va crește fluxul de sânge la mușchii și duce la recuperare mai scurtă de timp și se confruntă cu niveluri reduse de dureri musculare.
ajută la vindecarea și prevenirea durerilor de spate
etanșeitatea musculară poate duce la o gamă redusă de mișcare, ceea ce crește șansele de tensionare a mușchilor din spate., Prin urmare, întinderea poate vindeca leziunile existente ale spatelui prin întinderea mușchilor.
îmbunătățirea posturii
motivul pentru care oamenii au o postură proastă se datorează dezechilibrului mușchilor lor. Au existat descoperiri științifice care arată că întărirea și întinderea anumitor grupuri de mușchi pot încuraja alinierea corectă prin reducerea durerii musculo-scheletice.
îmbunătățește performanța în timpul activităților fizice
întinderea înainte ca activitățile fizice să arate că vă pregătesc mușchii pentru acțiune. De asemenea, vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța în activitate.,întinderea poate fi avantajoasă prin creșterea flexibilității dvs., ceea ce este vital pentru sănătatea dvs. pe termen lung.
ajută la scăderea tensiunii dureri de cap
durerile de cap de tensiune vă pot întrerupe rutina zilnică. Suplimentar la o dietă sănătoasă, multă odihnă, hidratare adecvată și întindere dinamică pot ajuta la reducerea durerilor de cap.întinderea regulată este utilă deoarece vă poate ajuta să vă îmbunătățiți gama de mișcare., Permițând articulațiilor să se deplaseze prin întreaga gamă de mișcare, acest lucru vă ajută articulațiile să se miște mai liber.
este excelent pentru ameliorarea stresului
când vă simțiți stresați, există o șansă perfectă ca mușchii să fie tensionați. Muschii tensionate ca răspuns la stres emoțional și fizic. Întinderea ajută la slăbirea mușchilor strânși, ducând la mai puțin stres.implicarea într-un program de întindere zilnică nu este utilă doar pentru creșterea flexibilității, ci poate ajuta și la calmarea minții., Pe măsură ce vă întindeți, este esențial să rămâneți centrat concentrându-vă pe a fi conștient și a efectua exerciții de meditație, ceea ce vă permite minții să aibă o pauză mentală.
poate reduce riscul de rănire
mușchii flexibili vor fi mai puțin probabil răniți. Prin urmare, întinderea zilnică vă va crește gama de mișcare și va reduce rezistența la mușchi.
întinderea nu este importantă doar înainte de a lucra; este, de asemenea, benefică după ce ați lucrat. Deoarece, dacă orice zone se simt încă strânse, întinderea după antrenament poate ajuta la reducerea tensiunii în mușchi.,acum că știți despre cele mai bune întinderi de făcut înainte de a alerga, urmăriți orele de alergare și planul de antrenament cu aplicația noastră SportMe. Utilizați calculatorul nostru pace și vorbesc cu instructori de formare pentru a vă ajuta să obțineți cele mai bune rezultate.
vrei mai multe informații utile? Consultați blogul nostru pentru a citi mai multe exerciții!