Sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă
inima ta este un organ care afectează și este afectat de aproape toate aspectele vieții tale – inclusiv dieta. Alegerile alimentare sănătoase vă pot reduce riscul de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral, precum și factori de risc specifici, cum ar fi colesterolul ridicat din sânge, hipertensiunea arterială, obezitatea și diabetul de tip 2.
alegerea corectă a alimentelor poate fi o provocare, dar nu trebuie să fie confuză., Alimentația sănătoasă include o varietate de fructe, legume, cereale integrale, uleiuri vegetale nesaturate, cum ar fi șofrănel sau ulei de măsline, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci nesărate, leguminoase și pește sau păsări de curte fără piele.
în esență, se reduce la a mânca mai mult…grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci nesărate, ulei de măsline, semințe de in și avocado
pentru a vă ajuta să în spatele recomandărilor – iată 10 reguli simple pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.,
limitați grăsimile rele
în mod specific, aceasta înseamnă grăsimi saturate și grăsimi trans. Alimentele care conțin grăsimi saturate – cum ar fi carnea de vită grasă, slănină, cârnați, miel, carne de porc, unt, brânză și alte produse lactate obținute din lapte integral sau cu două procente-ridică nivelul colesterolului LDL (rău) din sânge. (Cu toate acestea, tăieturile slabe de carne pot fi sănătoase – mai multe despre asta mai târziu.) Colesterolul ridicat, la rândul său, crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.,
grăsimile Trans sunt atât naturale, cât și artificiale, cu toate acestea majoritatea grăsimilor trans – cunoscute și sub denumirea de acizi grași trans – se găsesc în alimentele procesate și etichetate ca uleiuri parțial hidrogenate. Alimentele prăjite (cartofi prăjiți, pui prăjit) și produsele coapte (gogoși, prăjituri, plăcinte, prăjituri), precum și pizza congelată și margarina de băț sunt vinovați comuni. Grăsimile Trans cresc nivelul colesterolului rău, scad nivelul colesterolului bun și pot crește, de asemenea, riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.,
American Heart Association recomandă adulților să-și limiteze consumul de grăsimi saturate la cinci până la șase la sută din caloriile totale.prea mult sodiu în sânge poate crește retenția de apă în vasele de sânge și poate crește tensiunea arterială. În timp, hipertensiunea arterială pune o presiune mai mare asupra inimii și poate contribui la acumularea plăcii care blochează fluxul sanguin. În plus, o dietă bogată în sodiu poate duce, de asemenea, la balonare, puf și creștere în greutate.,
trecerea pe saltshaker este un început bun, dar reducerea sodiului necesită un pic mai mult efort și atenție. Verificați etichetele de pe alimentele pe care le cumpărați la magazin, acestea sunt obligate prin lege să includă cantitatea de sodiu din produs. De asemenea, solicitați fără sare adăugată atunci când comandați la un restaurant. Mai mult de 75% din aportul de sodiu provine din alimente procesate, preambalate și din restaurant. La fel de descurajant: American Heart Association recomandă nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu pe zi, care este de aproximativ dimensiunea unei lingurițe de sare.
totuși, merită munca., Reducerea sării poate reduce riscul de hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă, osteoporoză, cancer de stomac, boli de rinichi, pietre la rinichi, inimă mărită, dureri de cap, puffiness, balonare și creștere în greutate.lactatul poate fi o sursă serioasă de grăsimi saturate, așa că, atunci când este posibil, optați pentru produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele degresat sau un procent. Alte opțiuni inteligente includ brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi ricotta parțial degresată, brânză de vaci uscată sau brânză naturală (spre deosebire de cea prelucrată)., Grăsimile din lactate sunt asociate cu colesterolul ridicat din sânge – unul dintre cei șase factori principali de risc pentru bolile de inimă – cu toate acestea, consumul de lactate cu conținut scăzut de grăsimi este asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral.consumul de fructe și legume este o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă, deoarece acestea sunt sărace în calorii și bogate în fibre și alți nutrienți. În sezon, produsele pot gusta cele mai proaspete – și pot oferi varietate naturală dietei dvs. – dar fructele și legumele conservate sau congelate pot fi suficient de hrănitoare.,
fructele congelate sunt conservate la maturitate maximă și își pot menține valoarea nutritivă timp de câteva luni. Totuși, asigurați-vă că verificați etichetele pentru nivelurile de sodiu și încercați să cumpărați opțiuni fără zahăr adăugat. Conservele de fructe și legume pot prezenta, de asemenea, un risc pentru adăugarea de sare sau zahăr. Citiți etichetele! Produc care este conservat în apă sau suc propriu este cel mai bun pariu, și asigurați-vă că pentru a se scurge și clătiți orice care sunt păstrate într-un sirop de lumină.,cerealele integrale conțin vitamine B, fibre, acid folic, fier, magneziu, seleniu și alți nutrienți care pot fi pierduți în procesul de rafinare. Grâu integral, ovăz și fulgi de ovăz, secară, orz, popcorn, orez brun și sălbatic și hrișcă sunt toate tipurile populare de cereale integrale. Quinoa, deși nu este din punct de vedere tehnic un bob, este o altă alegere comună.
aceste cereale integrale pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate și diabet de tip 2.,
umple pe (toate tipurile de) fibre
fibre dietetice vine în două forme: fibre solubile și fibre insolubile. Primul este asociat în special cu niveluri reduse de colesterol rău și risc scăzut de boli cardiovasculare, dar toate alimentele care conțin fibre dietetice oferă beneficii sănătoase.
un alt bonus? Alimentele bogate în fibre vă pot ajuta să vă simțiți plini de mai puține calorii, sprijinind astfel eforturile de scădere în greutate și gestionarea sănătoasă a greutății. Ar trebui să încercați să mâncați cel puțin 28 de grame de fibre dietetice pe zi, dar aportul mediu este mai mic de jumătate din această cantitate.,
ovăzul și tărâțele de ovăz oferă cele mai concentrate surse de fibre solubile, în timp ce grâul, secara, orezul și alte boabe sunt în mare parte fibre insolubile. Legumele, fasolea și mazărea, precum și anumite fructe, cum ar fi perele și legumele, cum ar fi mazărea, sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.pentru mulți oameni, carnea este sursa lor principală de proteine, dar multe favorite – burgeri, friptură, slănină – sunt, de asemenea, surse majore de grăsimi saturate. Trecerea la proteinele sănătoase ale inimii poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă.,
American Heart Association recomandă pește, crustacee, păsări de curte fără piele și carne slabă tăiată, care include multe bucăți de carne de porc. Ar trebui să consumați nu mai mult de 6 uncii, gătite, pe zi, iar AHA vă încurajează să mâncați cel puțin două porții de pește copt sau la grătar în fiecare săptămână. Fasolea, mazărea, lintea sau tofu amestecate cu cereale integrale, cum ar fi orezul brun, pot oferi, de asemenea, surse complete de proteine fără nivelurile de grăsimi saturate.
pregătiți – vă pentru succes
o modalitate ușoară de a stimula sănătatea obiceiurilor alimentare este să vă reconsiderați cum – și cât de mult-gătiți., Aceasta înseamnă controlul porțiunii – o porție de 3 uncii de proteine este de dimensiunea unui pachet de cărți sau aproximativ jumătate de piept de pui – și înseamnă prep. Coaceți, fierbeți sau prăjiți carnea în loc de tigaie sau prăjit. Se toarnă grăsimea după rumenire și se îndepărtează pielea și grăsimea de pe păsările de curte înainte de gătit. (Cu toate acestea, atunci când prăjiți un pui sau curcan, îndepărtați pielea după gătit, dar înainte de sculptură.)
bea apă
în cea mai mare parte, adulții ar trebui să bea apă sau băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi cafeaua neagră sau ceaiul., Soda, băuturile sportive, băuturile energizante și băuturile din fructe, inclusiv sucul, pot fi surse majore de zahăr adăugat. Îndulcitorii oferă zero nutrienți, dar contribuie adesea la creșterea în greutate și obezitate, care sunt factori de risc pentru bolile de inimă. O cutie de sodă obișnuită conține opt lingurițe de zahăr sau aproximativ 130 de calorii și chiar sucuri dietetice care conțin îndulcitori artificiali nu fac nimic pentru a vă ajuta să reduceți un dinte dulce.
10. Rămâi activ
o dietă sănătoasă pentru inimă necesită mai mult decât evaluarea a ceea ce mănânci., Exercitarea oferă o asistență uriașă dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să vă întăriți inima sau pur și simplu să mențineți forma sănătoasă în care vă aflați. Elaborarea în mod regulat poate reduce tensiunea arterială și nivelul colesterolului și, de asemenea, vă poate menține metabolismul la viteză. Este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a reduce stresul. Vizați cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de activitate viguroasă în fiecare săptămână.
o dietă sănătoasă pentru inimă formează fundamentul luptei împotriva bolilor de inimă., Mâncarea bine vă poate ajuta să mențineți tensiunea arterială sănătoasă și nivelul colesterolului, reducând în același timp riscul de obezitate și diabet. Mai mult decât atât, cercetările de la Northwestern Medicine arată că urmarea unei diete sănătoase încă de la vârsta adultă poate avea un impact asupra sănătății inimii încă de la 30 de ani. ceea ce înseamnă că nu există timp ca prezentul pentru a afirma sau adopta propria dietă sănătoasă a inimii.