Incearca sa faci aceste 6 întinde ușor pentru a reduce dureri de spate chiar la domiciliu.
durerea de spate poate fi, bine, o durere. Durerile de spate inferioare, în special, afectează aproape toată lumea la un moment dat în timpul vieții. În timp ce poate fi tentant să se întindă în pat toată ziua, care poate face de fapt problema mai rău. Din fericire, există mai multe întinderi de bază pentru a vă ajuta să ieșiți din pat, de pe canapea și înapoi în mișcare.,
Păstrarea următoarele sfaturi utile în minte poate face sigur că veți obține cele mai multe din tronsoane:
- Încercați să rămână în orice poza care o alegeți pentru cel puțin 10 secunde; deși un minim de 30 de secunde este ideal pentru a permite articulațiilor și mușchilor de a întinde în mod adecvat
- Întindere nu trebuie să fie dureros.,senzație
- nu-ți forța corpul într-o postură prea dificil
- se Întinde ar trebui să fie făcut pe o firmă, suprafață plană
- Poarte pantofi comozi, care te vor opri din alunecare pe podea
- Mutare în întind încet și apăsat, fără viguros
Înainte de a începe orice fel de stretching sau regim de formare, tu ar trebui să ia în considerare consultarea unui licențiat terapeut fizic pentru a vă ajuta să înțelegeți dureri de spate și de a determina ce exercitii ar fi cel mai benefic pentru tine., Un terapeut fizic poate crea un program individualizat special orientate spre obiectivele dumneavoastră. Programul dvs. poate include întinderea, întărirea, stabilizarea, terapiile manuale, modalitățile și educația. Terapeutul dvs. fizic poate oferi informații importante despre sursa simptomelor și vă poate educa cu privire la natura durerii de spate pentru a vă maximiza rezultatele.
Stretch 1. Genunchi la piept
stați pe pământ cu degetele de la picioare îndreptate spre tavan, îndoiți încet genunchiul drept și trageți ușor piciorul spre piept., Rămâneți în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde, apoi eliberați încet și îndreptați piciorul pentru a reveni la poziția de plecare. Repetați de 3 ori pentru ambele picioare. genunchiul la piept este o modalitate eficientă de a aborda durerile de spate inferioare nu numai pentru că întinde partea inferioară a spatelui și mușchii gluteali, ci și pentru că poate ajuta la creșterea flexibilității generale și la îmbunătățirea gamei de mișcare în articulații. Fiți precaut cu această întindere dacă ați fost diagnosticat cu osteoporoză.
Stretch 2., Poziția copilului
poziția copilului, cunoscută și sub denumirea de întindere de rugăciune, ajută mușchii inferiori ai spatelui de-a lungul coloanei vertebrale. Începeți pe podea pe mâini și genunchi cu mâinile poziționate sub umeri și genunchii sub șolduri. Apoi, întindeți-vă direct în fața dvs., extindeți brațele și așezați palmele cu fața în jos. Așezați încet șoldurile înapoi spre tocuri, în timp ce vă aruncați capul și pieptul pentru a extinde brațele mai departe. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde. poziția copilului nu este doar pentru yoghini., Dacă întinderea se simte prea intensă, încercați să plasați o pernă sub stomac pentru a vă sprijini pentru a reduce întinderea mușchilor inferiori ai spatelui. Puteți plasa, de asemenea, o pernă sau un prosop rulat sub genunchi pentru a oferi o pernă suplimentară. Mai multe alte poziții de yoga pot ajuta la întinderea mușchilor spatelui inferior, cum ar fi întinderea pisicii/vacii, așezarea în față, în jos și în sus.
Stretch 3. Flexion Stretch
numele sună complicat, dar de fapt întinderea flexiei este foarte simplă. Îndoiți ușor capul înainte în timp ce mutați simultan bărbia spre piept., Puteți face această întindere în timp ce stați sau stați. Țineți întinderea timp de 20 până la 30 de secunde
această întindere ajută la ameliorarea rigidității gâtului – care însoțește adesea o spate rigidă.
Stretch 4. Răsucirea genunchiului întins
începeți să vă culcați pe spate cu picioarele întinse direct. Apoi, îndoiți genunchiul drept și traversați-l în partea stângă a corpului. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde pentru a simți întinderea atât prin partea inferioară a spatelui, cât și prin fese și repetați de trei ori pe fiecare parte., întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității, dar poate întări și mușchii de-a lungul coloanei vertebrale și în abdomen.
Stretch 5. Cobra Pose
Cobra pose este o altă întindere bazată pe yoga care poate ajuta la atenuarea anumitor tipuri de dureri de spate. Pornind de la poziția scândurii, pe care o fac mulți yoghini serioși, ar fi o greșeală în scopul acestei întinderi. Ar trebui să începeți prin a vă culca pe stomac și a permite podelei să vă fie sprijinul. Apoi, arcuiți-vă spatele în timp ce coborâți lamele umărului pe spate pentru a sprijini coloana vertebrală superioară în timp ce se arcuiește., deși Cobra pose este o întindere eficientă a spatelui, nu este adecvată pentru toate tipurile de dureri de spate. Dacă ați fost diagnosticat cu o patologie articulară spondilolisteză sau fațetă, aveți grijă atunci când efectuați această întindere.
Stretch 6. Presa predispusă în sus
Presa predispusă în sus este o întindere bună a extensiei lombare, care poate fi deosebit de benefică pentru persoanele care pot avea o leziune a discului. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu coatele îndoite sub dvs. și cu palmele plate la suprafață (similar cu poziția de împingere în sus)., Ridicați torsul superior de pe suprafață cu brațele, păstrând în același timp mușchii spatelui relaxați și șoldurile și pelvisul pe pământ. Expirați în timp ce apăsați în sus pentru a ușura presiunea în abdomen și pentru a îmbunătăți întinderea. Du-te la fel de mare ca te simti confortabil, și de a face 10 repetari ale acestei exploatație timp de 10 secunde fiecare.
de ce întinderea vă ajută spatele
Exercitarea, fitness-ul și întinderea ajută la menținerea sănătății spatelui, deoarece discurile sunt capabile să facă schimb de lichide., Schimbul de lichide facilitează aportul nutrițional pentru discuri, iar discurile care suferă de o lipsă de lichide pot deveni degenerate și subnutrite. Schimbul de lichide ajută, de asemenea, la reducerea oricărei umflături potențiale în țesuturile din apropiere.în plus, exercitarea spatelui ajută la scăderea rigidității prin menținerea flexibilității fibrelor țesutului conjunctiv al ligamentelor și tendoanelor. Mobilitatea îmbunătățită ajută la prevenirea rănirii fibrelor țesutului conjunctiv atunci când sunt sub stres. Acest lucru ajută în cele din urmă la prevenirea rănilor viitoare și a durerilor de spate., Întinderea și stabilizarea ajută la construirea mușchilor din jurul spatelui, ceea ce contribuie la atenuarea durerii. amintiți-vă: nu trebuie să vă angajați niciodată în exerciții fizice sau întinderi care provoacă dureri de fotografiere sau disconfort extrem. Dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să vă asigurați că vă poziționați corect și apoi consultați un terapeut fizic licențiat pentru o evaluare ulterioară.