Aici sunt 6 orientări de bază pentru a urma un plan de dieta nutritarian, extras din încheierea de Dieta: Cum de a Trăi Viața* de Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, retipărită cu permisiune.
toată lumea poate face acest lucru, și iată cum. Dar amintiți-vă: acestea sunt doar linii directoare generale; nu trebuie să le urmați cu exactitate. De exemplu, puteți merge deasupra sau sub recomandările generale de servire în funcție de înălțimea și gradul de activitate fizică sau exercițiu., Un atlet de clasă mondială poate avea nevoie de triplarea caloriilor unui lucrător de birou sedentar.pentru a vă numi nutritarian, urmați aceste șase orientări de bază:
mâncați o salată mare în fiecare zi ca fel principal.această salată ar trebui să includă salată, roșii, ceapă mărunțită și cel puțin o legumă cruciferă crudă mărunțită, cum ar fi varza tocată, varza roșie, varza nappa, rucola, Nasturel sau baby bok choy.,utilizați o varietate de verdeață, inclusiv romaine, verdeață mixtă, amestec de mesclun, arugula, spanac pentru copii, salată din Boston și creșă de apă. Pentru un plus de legume, pentru a alege de la roșu și verde ardei, castraveți, morcovi, fasole verde, tocat rosii sau varza verde, tocat albă și ceapa roșie, ușor sote de ciuperci, ușor aburit și felii de dovlecei, prime și ușor aburit sfecla si morcovi, mazare, broccoli, conopida si ridichi. De multe ori adaug niște mazăre și fasole congelate și la salatele mele.adăugați un pansament sănătos (unul pe bază de nuci și semințe)., De obicei, fac o salată uriașă, o împărtășesc cu membrii familiei și am rămas suficient pentru mai târziu sau a doua zi. Amintiți-vă, pentru o sănătate superioară, salata verde este felul principal, nu farfuria laterală.
2. Mănâncă cel puțin o jumătate de cană, dar de preferință mai aproape de 1 cană, de fasole pe zi.
aceasta înseamnă să mănânci un burger de fasole, o pâine de fasole sau o supă de legume sau să pui fasole pe salată sau într-o tocană sau chili seara. În gospodăria noastră, aproape întotdeauna facem o oală uriașă de supă de fasole vegetală o dată pe săptămână., După ce am mâncat supa în acea zi, o port în opt recipiente și o refrigerez sau o congelez, astfel încât să o pot lua să lucreze cu mine sau să o folosesc atunci când am nevoie. Sfat rapid: folosiți o parte din supa pe care ați făcut-o ca o bază unică de pansament pentru salată, adăugând oțet aromat și nuci. Amestecați într-un blender de mare putere până când este neted.
3. Mănâncă o porție mare (dublă) de legume verzi ușor aburite pe zi., aceasta înseamnă un bol de sparanghel, varză tocată cu un sos delicios de ciuperci / ceapă, fasole verde, dovlecei aburit, bok choy, anghinare, varză sau verdeață collard. Nu overcook verdeață; treisprezece minute de abur este o multime. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât mai multe micronutrienți ardeți, ceea ce risipește efectele fitochimicalelor. Legumele verzi trebuie să fie complet mestecate (până la consistența aproape lichidă din gură) pentru a beneficia pe deplin de fitonutrienții lor anticanceroși.
4., Mănâncă cel puțin 1 uncie de nuci și semințe pe zi dacă ești femeie și cel puțin 1, 5 uncii de nuci și semințe pe zi dacă ești bărbat.
nu uitați, nu folosiți nuci și semințe ca gustări. Ele sunt cel mai sănătos mod de a lua grăsime cu mese și de a demonstra un efect puternic asupra extinderii duratei de viață a omului. Grăsimea din nuci și semințe, atunci când este consumată cu legume, crește absorbția fitochimică din aceste legume. De aceea, de obicei, recomand ca nucile și semințele să facă parte și din pansamentul pentru salată., De asemenea, cel puțin jumătate din acest aport ar trebui să fie din nuci, semințe de cânepă, semințe de chia, semințe de in și semințe de susan, deoarece au proprietăți protectoare unice, cum ar fi lignanii și acizii grași omega-3.consumul de 3 până la 4 uncii de nuci și semințe pe zi nu este prea mult dacă sunteți activ și subțire. Nu există nici o problemă cu consumul chiar mai mult de 4 uncii de nuci și semințe pe zi, dacă sunteți un exercițiu avid sau un atlet care are nevoie de calorii. Am lucrat cu jucători profesioniști de fotbal și schiori olimpici care urmează acest stil de dietă; evident, au nevoie de mai multe semințe și nuci și de alte alimente.,mănâncă nuci și semințe crude, sau doar ușor prăjite, deoarece procesul de prăjire modifică grăsimile lor benefice. Nucile și semințele ambalate comercial sunt, de asemenea, frecvent gătite în ulei și sunt puternic sărate. Dacă doriți să adăugați o aromă, prăjiți ușor semințele și nucile într-un cuptor cu prăjitor de pâine pe un ciclu de prăjire scăzut. Acest lucru nu epuizează proprietățile lor benefice. Cu toate acestea, nu prăjiți până la maro închis, deoarece acest lucru poate provoca formarea compușilor cancerigeni numiți acrilamide. De asemenea, le puteți coace într-un cuptor de 250°F timp de aproximativ cincisprezece minute sau până când se rumenesc foarte ușor.
5., Mănâncă ciuperci și ceapă în fiecare zi.
atât ciupercile, cât și ceapa au beneficii puternice împotriva cancerului. Ciupercile sunt mai bine consumate gătite, deoarece unele ciuperci conțin un carcinogen ușor numit agaritină. Este gazat în timpul gătitului.numai genul de ciuperci Agaricus—care include ciupercile albe, maro, button, cremini și portobello—conține agaritină. Shiitake, chanterelle, enoki, morel, stridii și ciuperci de paie aparțin diferitelor genuri care nu conțin agaritină., Dar, de asemenea, ar trebui să fie gătite pentru a reduce riscul oricărei contaminări potențiale cu microbi.încă nu este foarte clar dacă agaritina este un risc pentru sănătate, dar jucați-o în siguranță și gătiți majoritatea ciupercilor cu celelalte legume sau apă-lăsați-le într-un wok sau altă tigaie. Păstrați un recipient de ciuperci fierte în frigider pentru a adăuga în mod regulat salate și mâncăruri de legume.
6. Mănâncă trei fructe proaspete pe zi.
fructele proaspete nu sunt doar hrănitoare și delicioase, ci protejează împotriva bolilor., Fitochimicalele din fructe au efecte anticanceroase, iar boabele s-au dovedit chiar că protejează creierul de demență în viața ulterioară. Încercați să mâncați o porție de fructe de pădure sau rodie pe zi, ca parte a aportului total de fructe.când sunt consumate cu o masă, legumele diluează și încetinesc absorbția de glucoză și fructoză a organismului, deci este mai bine să mănânci fructe ca parte a mesei pe bază de legume, fie amestecate cu salata, fie ca desert., Dacă sunteți activ fizic, puteți mânca cu siguranță mai mult de trei fructe pe zi, dar este mai bine să evitați sucul de fructe și prea multe fructe uscate, cum ar fi curmale, stafide, smochine și prune, deoarece acestea sunt dense din punct de vedere caloric și ar putea ridica glicemia dacă le mâncați în cantități mari.când faceți o rețetă sau un desert care conține fructe uscate pentru aromă și dulceață, limitați cantitatea la 2 linguri pe porție. Asta înseamnă că o dată Medjool sau două date Noor Deglet pe servire desert; în caz contrar, ai putea consuma prea mult zahăr simplu.
asta este., Șase linii directoare simple de urmat.
nu este atât de greu de făcut, nu-i așa? Vă puteți imagina ce s-ar întâmpla dacă toată lumea din Statele Unite ar urma aceste orientări?
- ne-ar opri criza de asistență medicală în piesele sale și de a salva miliarde de dolari pe cheltuielile medicale.
- am salva milioane de vieți de la moartea prematură.
- am reduce ratele de boli de inimă, accident vascular cerebral, demență și cancer cu mai mult de 80%.
- am avea mai puțină criminalitate și o forță de muncă mai de succes, mai inteligentă și mai productivă.,
- am avea mult mai puține persoane în casele de îngrijire medicală, mai puține victime ale accidentului vascular cerebral și mai puține persoane în vârstă care suferă de demență și nu pot să se bucure de viață.
Nutritarian daily Checklist
faceți copii ale acestei diagrame și verificați fiecare punct în fiecare zi.mănâncă o salată mare ca fel principal pentru cel puțin o masă.
Mai mult
Vizita Joel Fuhrman pe web la Dr. Fuhrman
În plus față de Dr., Cărțile excelente ale lui Fuhrman, un alt ghid util pentru trecerea la o dietă și un stil de viață vegan este Plant Power: transformă-ți bucătăria, farfuria și viața cu peste 150 de rețete vegane proaspete și aromate* oferă un ghid frumos must-have Cu peste 150 de rețete delicioase și versatile pe bază de plante pentru fiecare zi a anului. Consumul de vegan nu trebuie să fie despre sacrificiu și substituții., Cu Plant Power, Nava Atlas sărbătorește recompensa alimentelor naturale și îi învață pe toți—de la veganii dedicați la cei care doresc doar mai multe plante în dieta lor—cum să implementeze o abordare bazată pe plante în viața lor-ușor, practic și cu bucurie, în fiecare zi.
*acest post conține link-uri afiliate. Dacă produsul este achiziționat prin conectarea prin această recenzie, VegKitchen primește un comision modest, care ajută la menținerea site-ului nostru și îl ajută să crească în continuare!