e 8 A. M., și antrenor celebritate Anna Kaiser pozitiv de energie este aproape contagios. Cu excepția faptului că mă zdrobește cu un antrenament incredibil de transpirat și tot ce mă pot gândi este să trec prin următorul salt mini box și să mențin tensiunea în trupa mea de rezistență din tavan.,este ușor de văzut de ce este cunoscută pentru sculptarea și condiționarea unora dintre cele mai impresionante personaje de celebritate–îi numără pe Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira și Sarah Jessica Parker ca clienți. Acest antrenament este greu AF. Și stilul ei de predare de a lucra cu clienții ei este deosebit de impresionant acum: ea a anunțat recent că este însărcinată în cinci luni.,după antrenamentul meu la Akt In Motion ‘ s NoMad studio din New York, m-am așezat cu Kaiser pentru o gustare post-antrenament (complimente de proteine Pure) pentru a discuta despre modul în care sarcina și-a schimbat propria rutină de fitness și ce alte mame însărcinate (sau femei care încearcă să rămână însărcinate) ar trebui să știe despre modul în care despre a avea o sarcină potrivită.
când sunteți gravidă, combustibilul înainte și după antrenament este mai important ca niciodată.,
înainte de a fi însărcinată, Kaiser a băut doar un suc verde cu aproximativ o oră înainte de antrenamentul de dimineață, dar în aceste zile va avea un mic dejun mai substanțial pentru a-i oferi mai mult combustibil. Lucrul pe stomacul gol nu te va răni în mod normal, dar când ești însărcinată, corpul tău pune deja multă energie spre a face un copil. Noțiuni de bază ceva în stomac înainte de cheotoare sus furișează dumneavoastră vă va oferi combustibil suplimentar și asigurați-vă că ați luat suficient în tine pentru a utiliza pe tot parcursul antrenament. De asemenea, va ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil., „În această dimineață, am avut ouă și pâine Ezechiel, un mic dejun complet, cu aproximativ o oră și 15 minute înainte de curs”, spune Kaiser.este important să mănânci și o gustare echilibrată după antrenament. „După antrenament, aveți un amestec de carbohidrați și proteine bune pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze”, spune Kaiser. Acest lucru este inteligent dacă sunteți gravidă sau nu—proteina ajută la reconstruirea fibrelor musculare, iar carbohidrații completează rezervele de energie ale mușchilor (acestea sunt stocate sub formă de glicogen, ceea ce ajută la alimentarea antrenamentului următor). „îți oferă energie pentru restul zilei, astfel încât să nu te simți epuizat”, adaugă ea.,
Când te simți prea obosit pentru a lucra, se angajează să facă mișcare, pentru doar 15 minute—s-ar putea găsi că puteți termina exercitarea ai planificat, după toate.
vorbind despre epuizare, este o adevărată provocare în timpul sarcinii, chiar și pentru un antrenor. Când ea într-adevăr nu se simte, Kaiser spune că doar obtinerea în mișcare este cheia.
„unul dintre lucrurile cu sarcină este că te simți atât de obosit tot timpul, dar nimic nu m-a ajutat mai mult decât să fac exerciții fizice., Mai ales în primul trimestru, a fost foarte greu să te ridici dimineața și să te motivezi. Uneori aș fi doar culcat pe podea înainte de o sesiune cu Kelly Ripa—sesiunile ei sunt foarte greu—și m-aș gândi, OK, am luat pentru a obține prin ea, chiar dacă este doar 15 minute. Dacă nu puteți face mai mult de 15 minute , vă puteți opri. Și în 15 minute, m-am simțit mult mai bine și energia mea a revenit. Este cu adevărat doar obtinerea-te acolo, și face o mare diferență în restul zilei.,prin angajarea doar în mișcare pentru 15 minute (sau 5, sau 10, în funcție de modul în care vă simțiți și obiectivele personale), s-ar putea găsi că aveți impuls aveți nevoie pentru a continua antrenamentul. Și dacă nu, ai încercat.
Stabilească un grup de sprijin și o rutină vă place să vă ajuta să obțineți motivați.,
Fie că stai la cârma propriei fitness imperiul sau aveți doar un cuplu de prietene te-a lovit sala de sport cu, găsirea de oameni care să te înveselească pe timpul sarcinii se potrivesc poate fi diferența între a fi #UpNOut și sar peste antrenament. „Având o comunitate care așteaptă cu nerăbdare să vă vadă că vă arătați într—adevăr vă ajută-în acest fel vă simțiți susținuți și nu încercați doar Zi de zi să ajungeți acolo”, spune Kaiser. Face planuri de antrenament cu prietenii sau înregistrați-vă pentru un grup clasă de fitness cu un instructor știi pentru a ajuta țineți-vă responsabil pentru a menține în mișcare., „Sunt atât de recunoscător pentru AKT că am ceva ce îmi place să fac, pentru că altfel nu aș fi făcut-o. Și asta vine de la un expert în fitness! Îmi place să lucrez! A fost foarte greu”, spune ea.
„intrarea într-o rutină cu ceva ce vă place cu adevărat înainte de a rămâne însărcinată face o mare diferență, astfel încât să puteți continua asta pe parcurs”, adaugă Kaiser., În timp ce este minunat pentru a amesteca lucrurile în rutina de fitness, atunci când sunteți gravidă, care se încadrează înapoi la antrenamente știi că-ți place și nu pot ajuta menține te duci, fie că e vorba de dans cardio, alergare, înot, sau orice altă activitate care vă bucurați și pe care medicul dumneavoastră spune că este în siguranță pentru atât tu cât și copilul.
se Concentreze pe adâncime de bază de lucru pentru a obține gata pentru naștere reală.,
„trebuie să fii foarte delicat cu modul în care îți folosești miezul și spatele când ești însărcinată, pentru că totul începe să compromită”, spune Kaiser. Mușchii ab se întind în mod natural și, la unele femei, se pot separa unul de celălalt, datorită uterului în creștere de dedesubt. Unele antrenamente abs pot face de fapt acest lucru mai rău în loc de mai bine. „Fără chestii de șase pachete și fără răsucire rapidă-asta nu se mai întâmplă.,în loc să vă concentrați asupra mușchilor pe care îi puteți vedea (cum ar fi oblicurile, abdomenul superior și abdomenul inferior), lucrați pe miezul adânc, și anume abdominisul transversal. „E cea mai profundă musculară abdominală și menținându-l puternic ajută la stabilizarea ta de bază, inclusiv lombare și a pelvisului, spune ginecologul Jessica Cioban, M. D., fondator al HerViewpoint, o femei on-line”s health forum.în timpul nașterii, un nucleu mai puternic poate facilita împingerea, iar după evenimentul principal, veți fi mai bine pregătit pentru recuperare., „Cu cât sunteți mai conectat la abdominisul transversal și la podeaua pelviană, cu atât veți fi mai bine atunci când veți intra în travaliu”, spune Kaiser. (Nu uita de acele Kegel-uri!) Tăiați orice mișcare asemănătoare crizei și, în schimb, concentrați-vă într-adevăr pe condiționarea acelui mușchi interior profund.
Pentru a învăța cum să se angajeze și să înceapă consolidarea, încercați acest exercițiu simplu, TVA de presă și țineți apăsat., Inspirați și respirați adânc în stomac, lăsându-l să se umple cu aer și să se extindă (mai degrabă decât să respire în piept, care ar trebui să fie relaxat tot timpul). Când expirați, trageți buricul în coloana vertebrală și țineți-l pentru o secundă. Eliberați—l doar puțin și apoi trageți-l înapoi-acesta este abdominisul dvs. transversal care funcționează. „Se simte aproape șubredă, ca și cum ar fi greu de controlat, pentru că nu ești obișnuit să-l izolezi în acest fel în mișcări mici”, spune Kaiser. Faceți acest lucru fie așezat pe o minge, fie pe un scaun., Kaiser recomandă să faceți trei până la cinci seturi de repetări 20 (numărați-le cu voce tare pentru a vă asigura că nu vă țineți respirația). Faceți aceste patru până la șase zile pe săptămână—nu le puteți face prea mult, spune ea. Pentru o mică provocare suplimentară, încercați-o pe toate patru, cu gravitația care lucrează puțin împotriva dvs.
fii blând cu corpul tău și antrenează-te mai inteligent, nu mai greu.
„trebuie să fac exerciții mult mai lent , dar îmi plac foarte mult exercițiile ponderate, deoarece îmi pot folosi mușchii pe deplin și încet, în loc de exerciții rapide cu greutate redusă”, spune Kaiser., Concentrați-vă pe formă și asigurați-vă cu adevărat că angajați mușchii potriviți. De asemenea, recomandă păstrarea lucrurilor cu impact redus, astfel încât să nu se miște sărituri ca burpees. Congresul American Al Obstetricienilor și Ginecologilor recomandă, de asemenea, evitarea mișcărilor sacadate, bouncy sau cu impact ridicat, deoarece hormonii făcuți în timpul sarcinii vă pot pune un risc mai mare de rănire. Unul dintre jucătorii majori, relaxin, relaxează ligamentele din pelvis și înmoaie colul uterin pentru a se pregăti pentru naștere. Hormonul afectează ligamentele din întregul corp, totuși, spune Shepherd., Aceasta înseamnă că articulațiile dvs. sunt mai puțin susținute și mai susceptibile la răniri.
Acest lucru este în cazul în care se întinde vine în, de asemenea. Întinderea și munca de mobilitate (cum ar fi rularea spumei) sunt importante pentru orice rutină de fitness, dar sunt utile mai ales atunci când sunteți însărcinată—în plus, se simte bine. „În timpul sarcinii, este important să se întindă, deoarece pe măsură ce uterul crește, relaxin relaxează ligamentele uterine, permițând uterului și pelvisului să se extindă”, spune Shepherd., „Întinderea ajută la pregătirea pentru procesul de muncă și poate contribui la o livrare mai ușoară și mai sigură, deoarece oasele și mușchii pelvieni au fost condiționați corespunzător pentru a se adapta la o gamă diferită de mișcare.”
Chiar daca ligamentele sunt mai relaxat, puteți experimenta, de asemenea, unele senzație de apăsare în jos a corpului, spune Kaiser, așa că recomandă întinde în careu, fesele și gambele. „Cu toate acestea, este important să evitați suprasolicitarea”, spune Sheperd, deoarece este posibil să vă puteți întinde dincolo de o gamă normală confortabilă și să vă răniți., Fiți conștienți de acest lucru în timp ce vă întindeți și, eventual, căutați ajutor profesional, sugerează ea. „Dacă simțiți durere sau rănire, opriți activitatea și mergeți la medic.
mai presus de toate, ascultați-vă corpul (și documentul).
„toată lumea este diferită. Unii oameni pot dansa până când sunt însărcinați cu opt luni, iar unii oameni simt nevoia de a se reduce înapoi după primul trimestru”, spune Kaiser. „Este vorba despre ascultarea corpului tău., Dar nu vreau să mă confund cu folosirea ei ca scuză pentru a nu funcționa, așa că, chiar dacă nu te simți minunat în acea zi, doar să faci o întindere profundă și să-ți deschizi corpul te va face să te simți mult mai bine. Nu trebuie să-l omori. Conectați-vă la corpul vostru, mergeți la o plimbare lungă, fiți fizici și păstrați-vă în mișcare!”
La sfârșitul zilei, totul este personal, deci face ceea ce e bine pentru tine., Pentru majoritatea femeilor, este sigur să faceți aceleași antrenamente în timpul sarcinii pe care le-ați făcut înainte, dar există unele cazuri în care femeile ar putea avea nevoie de un regim modificat sau să se abțină de la exerciții fizice (această fișă de la Congresul american de obstetricieni și Ginecologi are o mulțime de informații utile.) Ar trebui să discutați întotdeauna cu medicul ob/gyn pentru a vă da drumul și asigurați-vă că nu există nimic deosebit de riscant atunci când vine vorba de sarcină.
– Ai putea dori, de asemenea: 9 Întinde Ușor Pentru Solduri inguste