Dacă vă”re în căutarea pentru un sensibil plan de alimentatie te poate sustine de luni de zile, dacă nu ani, să vină, nu căutați mai departe: dieta Mediteraneană este în prezent clasat pe primul loc în U. s. News & World Report 2021 mai Bune Diete lista.
ce nu trebuie să iubești despre dieta mediteraneană? Cercetările sugerează că o dietă în stil mediteranean poate reduce riscul de boli de inimă, anumite tipuri de cancer și alte afecțiuni grave de sănătate., Planul de masă este umplut cu alimente sănătoase pentru metabolismul rev, întărirea oaselor, atenuarea durerilor și durerilor, minimizarea grăsimii din burtă și stimularea energiei și a puterii creierului.este important să rețineți că Marea Mediterană se învecinează cu 16 țări diferite, fiecare cu propriile tradiții și variații în ceea ce privește selecția și pregătirea alimentelor., Cu toate acestea, aceleași principii de bază se aplică: a Manca este axat în principal pe alimente pe baza de plante (cred legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe); untul este înlocuit cu ulei de măsline, pește, ouă și carne de pasăre sunt proteine de origine animală de alegere; carne rosie este limitat la nu mai mult de câteva ori pe lună; mesele sunt aromat cu diverse ierburi și condimente; vinul se bucură în moderație — și mâncarea este partajat cu prietenii și familia.
Acest plan oferă aproximativ 1600 de calorii pe zi (aceasta include un pahar de vin, un „zilnic ieftin” și nelimitat legume non-amidon; a se vedea mai jos). Simțiți-vă liber să vă ajustați mai sus sau mai jos în funcție de greutatea personală și de obiectivele de sănătate.
plan de 7 zile
Aici sunt câteva sfaturi pentru a va Mediteraneene:
- să Mănânce pe un program: Ai o masa sau o gustare, cel puțin la fiecare patru-cinci ore.
- se amestecă și se potrivesc cu oricare dintre opțiunile de masă și gustare., Repetați mesele/gustările preferate ori de câte ori doriți.
- Planificați-vă meniul cu o seară înainte, astfel încât să fiți înarmat cu un plan de joc.
- bea apă pe tot parcursul zilei. Păstrați o sticlă de apă la îndemână pentru a bea continuu.
- bucurați-vă de până la un pahar de vin în fiecare zi, împreună cu o masă.
- stick cu „legal eats” atunci când ma uit la TV sau un film: popcorn lumina sau legume numai.
- bucurați-vă de cantități nelimitate de legume non-amidonice (morcovi, roșii, ardei, țelină, castraveți etc.) în orice moment al zilei.
- răsfățați-vă într-un opțional „ieftin de zi cu zi.,”Ar putea fi o mână mică de cartofi prăjiți sau două mușcături de orice arată delicios.de asemenea, puteți amesteca și potrivi opțiunile de mai jos.
opțiuni de mic Dejun
Casey Frizer 1. Combinați 1 ou și 3 albușuri de ou cu spanac, mărar și feta opțională. Adăugați 1 felie de pâine prăjită integrală pe lateral.
2. Fulgi de ovăz cu fructe și nuci
combinați 1/2 cană ovăz uscat cu 1 cană lapte de migdale de vanilie neîndulcit sau lapte degresat., Top cu 1/2 cană de fructe tocate, 1 lingură de nuci tocate și 1 linguriță opțională de miere sau sirop de arțar. Se presară cu scorțișoară măcinată.
3. PB-banana-scorțișoară engleză brioșă
Toast 1 cereale integrale brioșă engleză. În partea de sus cu 1 lingură de unt de arahide, 1/2 banană tăiată și o stropire de scorțișoară.
4. Top 1 felie de pâine integrală cu 2 linguri piure de avocado, ridiche felii și un jet de suc de lămâie. Pe partea laterală, bucurați — vă de 1 ou întreg plus 3 albușuri de ou-amestecate sau fierte cu orice legume sau condimente preferate.,
5. Amestecați 1 mână de spanac pentru copii, 1/2 banană coaptă, 1 cană de afine proaspete sau congelate, 1/2 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură de unt de migdale (sau unt de nuci la alegere) și 3 până la 5 cuburi de gheață.
6. Se amestecă 1/2 cană de ovăz rapid uscat, 4 albușuri de ou, 1/4 până la 1/2 cană scallions tocate, 1 uncie redusă-brânză Cheddar ascuțită mărunțită și un vârf de sare și piper. Preîncălziți tigaia acoperită cu spray de gătit cu ulei de măsline la foc mediu. Se toarnă în aluat și se întinde uniform în tigaie., Gatiti 2-3 minute pe fiecare parte. În partea de sus, cu un dollop de sos de iaurt de lămâie-mărar.
7. Brioșă mediteraneană cu ouă sau iaurt
faceți brioșe în stil mediteranean. Aveți 1 ou fiert tare sau 5 până la 8 uncii de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.
opțiuni de Prânz,
Casey Frizer 1. Pește la grătar și legume
Grill 6 uncii de pește. Adăugați 1 cană legume, la grătar, prăjite sau sotate în ulei de măsline.
2., Mezze plate cu hummus, nuci și fructe
creați o farfurie Mezze cu 1/4 cană hummus și legume crude sau crude, 1 rulou mic de cereale integrale sau 1/2 pita mare, 1 cană struguri și 10 migdale sau nuci (sau 1 uncie de brânză).
3. Într-un borcan de sticlă, strat sos de lamaie (2 lingurite de ulei de masline, 1 la 2 linguri de suc proaspat de lamaie, putina sare si patrunjel tocat dupa gust), castravete tocat, rosii cubulete, telina tocata, masline negre, inimi de anghinare tocate, fasole albă, brânză feta, romaine tocat și cubulete sau carne de pui tocat.
4., Supa de linte si legume
2 cani supa de linte cu 1 cana de legume pe partea. Adăugați 1 cană de struguri sau schimbați pentru 1 măr, pere, portocale, grapefruit, banane sau 1 cană de fructe de pădure.
5. Pui și spanac wrap
chestii un 100 de calorii cereale integrale tortilla wrap cu frunze de spanac pentru copii, ceapa rosie feliata, rosii tocate, 4 uncii de piept de pui la gratar si 1 la 2 linguri vinaigrette vin roșu.
6. Faceți un sandwich cu salată de ton cu față deschisă la domiciliu folosind rețeta găsită aici sau cumpărați o versiune comparabilă de la un deli., Pe partea laterală, bucurați-vă de 1 portocală, măr, pere, grapefruit, banană sau 1 cană struguri sau fructe de pădure.
7. Quinoa năut tabbouleh
faceți această salată delicioasă în stil mediteranean folosind rețeta găsită aici.
Gustare opțiuni
Casey Frizer 1. Caise uscate și migdale
8 caise uscate (sau 6 curmale) cu 10 migdale
2. Rozmarin-floricele de parmezan
Faceți 4 căni de floricele de rozmarin-parmezan folosind rețeta găsită aici.
3. Legume și 1/4 cană hummus
4., Hummus Ouă deviled
Faceți 12 ouă deviled (6 ouă întregi) folosind rețeta găsită aici.
5. Mere cu 1 lingura de unt de arahide
Cina opțiuni
Casey Bărbier / Casey Frizer 1. Ardeii umpluți cu Quinoa și fasole neagră
fac ardei umpluți folosind rețeta găsită aici. Adăugați o salată laterală de verdeață mixtă și legume non-amidonice acoperite cu 1 până la 2 lingurițe de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat și 1 lingură de nuci tocate.
2., Kebab de pui-legume și cous cous
face kabobs folosind 6 uncii de pui, ardei, ciuperci și ceapă roșie. Adăugați 1/2 cană de boabe întregi fierte. Serviți cu o parte de salată tocată cu 1 până la 2 lingurițe de ulei de măsline, oțet balsamic nelimitat sau suc de lămâie.
3. Pesto somon cu anghinare și cartofi
Faceți somonul meu pesto folosind rețeta găsită aici. Adăugați 1/2 cartof copt.
4. Creveți broccoli scampi
faceți acest fel de mâncare ușoară de Paste folosind rețeta găsită aici.
5., Pește la grătar cu legume și aperitiv de supă
aveți 1 cană de supă minestrone ca aperitiv (sau înlocuitor pentru cocktail de creveți, calamari la grătar, midii marinara, scoici aburite sau salată de casă cu 1 lingură de pansament). Grill 6 uncii de pește (prăjit, fript sau pește fiert sunt opțiuni, de asemenea). Adăugați 1 cană legume la grătar, prăjite sau sotate în ulei de măsline.
6. Faceți acest burger de curcan de inspirație mediteraneană folosind rețeta găsită aici., Adăugați o salată laterală îmbrăcată cu 1 până la 2 lingurițe de ulei de măsline și oțet nelimitat, suc de lămâie sau suc de lămâie.
7. Paella spaniolă
faceți acest fel de mâncare tradițională spaniolă folosind orez de conopidă cu rețeta găsită aici. Bucurați-vă de 2 porții abundente cu 1/2 grapefruit roz pe lateral.