ce este peretele sta?
pentru aceia dintre voi care nu sunt familiarizați cu ședința de perete, acesta este un exercițiu realizat pe o perioadă de timp, mai degrabă decât o anumită cantitate de repetări. Sit de perete necesită să vă țineți într-o poziție așezat, (de unde și numele) pentru o anumită perioadă de timp, în mod normal, între 30 și 60 de secunde. Funcționează predominant glutes, quads, hamstrings …și pragul de durere.,o caracteristică la îndemână a peretelui sit este că nu aveți nevoie de nici un exercițiu pentru ao efectua-perfect pentru a face acasă! Tot ce ai nevoie este un perete sau orice altă suprafață verticală pe care să te sprijini și ești bine să mergi!iată câteva beneficii ale peretelui sit și de ce ar trebui să luați în considerare încorporarea acestui exercițiu în rutina dvs. de antrenament.chiar dacă sit-ul de perete este un exercițiu izometric/static, acesta poate fi considerat un exercițiu compus, deoarece necesită numeroase articulații și mușchi pentru a lucra la unison., Perete stă de lucru întregul corp inferior-glutes dvs., hamstrings dvs., și quad-uri dumneavoastră. Scopul principal al acestui exercițiu nu este creșterea masei musculare, ci creșterea rezistenței musculare. Veți observa că va fi capabil să dețină un perete sta pentru perioade mai lungi și mai lungi de timp în timp.nu există multe exerciții izometrice ale corpului inferior care necesită utilizarea tuturor mușchilor majori ai picioarelor, astfel încât așezarea peretelui este considerată unică în acest fel.,deoarece o poziție este ținută în timp ce efectuați așezarea pe perete, mai degrabă decât să intrați și să ieșiți, ca și în cazul unui exercițiu care necesită repetări, mușchii rămân contractați/folosiți pe durata exercițiului. Acest lucru este spre deosebire de efectuarea repetițiilor, prin care mușchii se prelungesc și se contractă cu fiecare repetare, oferind perioade de odihnă și fără rezistență.
după aproximativ 15 secunde de a deține un perete sit veți observa ritmul cardiac merge în sus și arde noi toți place să se simtă va fi mai mult decât vizibile!,un ritm cardiac mai mare duce la mai multe calorii arse într-un anumit interval de timp. Acest lucru crește atât rata metabolica (pentru perioade scurte de timp) și funcționează sistemul cardiovascular.am acoperit faptul că sit-ul de perete nu este neapărat pentru construirea masei musculare și nici nu ar trebui să fie exercițiul dvs. de forță. Dar sit de perete va îmbunătăți rezistenta musculara.
cum face acest lucru? Prin activarea componentelor lente Twitch Fiber (sau fibre de tip I) ale mușchilor., Aceste fibre musculare sunt responsabile pentru rezistența dvs., mai degrabă decât pentru puterea dvs., care intră sub responsabilitatea fibrelor de tip II sau a fibrelor rapide.deci, dacă sunteți un alergător la distanță sau cineva care joacă un sport de alergare (cum ar fi baschetul sau fotbalul), veți beneficia foarte mult de pe urma așezărilor pe perete.
o mulțime de variații
doar în cazul în care vă plictisiți de peretele standard, există o serie de variații ale acestui exercițiu care vă vor împinge corpul la noi limite. Iată câteva exemple.
1., Single-Picior de Perete Stai
Odată ce vă aflați în perete standard stai poziție, extinde un picior în față la un moment dat într-o alternanță de moda de la stânga la dreapta, deplasare sarcina pe stabilizează piciorul. Puteți menține piciorul extins timp de câteva secunde sau pur și simplu îl puteți efectua în repetări simple de „o secundă”.
2., Div>
id=”D84848f45d”>
purtat cu ușurință? Dacă da, de ce să nu faceți ceva în momentul în care „stați acolo” și lucrați corpul superior în același timp? Acest lucru ar putea fi realizat prin încorporarea unui exercițiu ponderat al corpului superior pe peretele dvs., cum ar fi o presă de umăr cu gantere sau niște bucle de ciocan. (Aveți nevoie de gantere? Consultați acest ghid)
3., Ponderat Perete Stai
Ponderat Perete Stai
așa Cum am menționat anterior, care deține perete stai pentru perioade mai lungi de timp, va deveni un obiectiv realizabil pe măsură ce progresezi. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp în ziua lor să stea pe un perete timp de 10 minute. Deci, această variație este o modalitate de a vă face peretele să stea în plus provocator, fără a fi nevoie să măriți durata., Odată ajuns într-o poziție de perete, așezați o gantere sau o placă de greutate uniform pe coapse sau țineți o minge de slam. (Consultați ghidul nostru de cumpărare pentru bile de slam). Spre deosebire de orice altă variantă de ședere pe perete, aceasta are avantajul suplimentar al câștigurilor de rezistență.dacă nu puteți efectua squats din orice motiv, ședințele de perete sunt o alternativă excelentă care va funcționa aceleași grupuri musculare. Dacă se poate efectua genuflexiuni, deși, peretele sta nu ar trebui să fie o alternativă, ci mai degrabă un exercițiu suplimentar.,dacă sunteți nou la schi, probabil că nu știți că șederile pe perete sunt exercițiul numărul unu efectuat de toți schiorii, începători sau avansați. Sit-urile de perete sunt utilizate în mod obișnuit de pasionații de sporturi de zăpadă pentru a se condiționa înainte de a lovi pantele în jos după un pre-sezon lung. Motivul pentru aceasta este faptul că peretele stă imite cu precizie poziția de schi și de a lucra aceleași mușchii care sunt utilizate atunci când ruperea în sus pante.,
în Afară de adăugat rezistenta musculara că zidul stă oferi, permițându-vă să stați în schi poziție pentru perioade mai lungi de timp (de exemplu, au mult mai distractiv), perete stă vor consolida, de asemenea, genunchiul, care poate fi sub o mulțime de stres, atunci când schi în jos pante accidentate.probabil unul dintre cele mai importante avantaje ale sit perete este că le puteți face oriunde, în orice moment și fără nici un echipament necesar. Acesta este un beneficiu imens dacă nu aveți timp să mergeți la o sală de gimnastică.,din anumite motive (surprinzătoare), o mulțime de oameni pur și simplu se bucură să facă ședințe de perete. Există literalmente mii de perete sit concursuri și provocări făcut on-line, Unele care implică întreaga familie de la copilul în vârstă de 7 ani a lui sau a ei în vârstă de 70 de ani bunic.,
Cum Sa Faci un Perete Stă Corect
Stai de Perete
Obtinerea atarna de perete stă este ușor și exercițiul în sine este drept înainte. Acestea fiind spuse, există încă o serie de lucruri să se uite pentru. Deci, iată cum să procedați corect:
- Pentru început, într-o poziție în picioare, aplecați-vă pe suprafața verticală la alegere.,
- apoi, mergeți-vă picioarele departe de perete (o dată în poziția dvs. de perete, genunchii nu trebuie să vă urmărească degetele de la picioare) și să le depărtați de umăr. În timp ce vă sprijiniți pe perete, glisați în jos până când există o îndoire de 90 de grade atât la șolduri, cât și la genunchi.plasarea mâinilor poate fi pe peretele de lângă dvs. sau încrucișată în fața dvs., dar nu trebuie plasată pe coapse, decât dacă sunteți un începător care necesită asistență pentru a începe. Plasarea mâinilor pe coapse va face exercițiul mai puțin dificil.,
- spatele trebuie să se sprijine pe perete cu capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
și așa ajungi într-o poziție perfectă de perete!
veți ști că o faceți corect dacă vă simțiți greutatea corporală în tocuri, nu în degetele de la picioare, iar quad-urile și hamstrings-urile încep să ardă după 15 până la 20 de secunde.un alt lucru important de reținut este că, atunci când oboseala ar trebui să împinge sau glisați-te pe perete înapoi în poziție în picioare. Nu te prăbuși la pământ., Aceasta poate provoca o mulțime de daune la genunchi, mai ales atunci când mușchii, tendoanele și ligamentele sunt obosiți.
Întrebări Frecvente despre Wall Sits
ce mușchi funcționează Wall Sits?pereții sunt un exercițiu izometric. Acestea vizează în principal quad-urile, glutele și hamstrings. Cu toate acestea, perete sta va lucra viței.variațiile de ședere pe perete pot ajuta la funcționarea adductorilor (care sunt adesea trecute cu vederea în timpul antrenamentului). Pentru a lucra adductorii cu scaune de perete, puneți o minge de exerciții de dimensiuni medii între genunchi în timp ce efectuați așezarea peretelui., Strângeți mingea cu genunchii și veți simți că coapsele interioare ard!
pentru ce sunt bune pereții?
în cea mai mare parte, rezistența la construcție și rezistența la bază prin quad-uri. Fiind cel mai mare mușchi de lucru din picioarele noastre (care au multă muncă), de obicei nu trebuie să fie izolați și întăriți pe cont propriu. Prin urmare, exerciții ca genuflexiuni sunt de obicei preferate peste perete sta.,
cu toate Acestea, există unele cazuri în care vreți să izoleze mușchii quad cu perete stai exerciții:
- Creșterea quad rezistență
- Îmbunătățirea stabilității
- Construirea putere (pentru persoanele cu deosebit de slab quad-uri)
- specifice Sportului de anduranță
Amintiți-vă că perete stă nu oferă un antrenament complet. Va trebui totuși să faceți exerciții pentru a vă lucra ceilalți mușchi ai picioarelor, cum ar fi lunges și bucle de hamstring, astfel încât să nu vă depășiți quad-urile.
face perete sta construi musculare?,
peretele stă în primul rând vizează quad-urile, glutele și hamstrings, care sunt deja cei mai puternici mușchi din picioare.sit-urile de perete pot fi folosite pentru a construi masa musculară (și o formă în spate). Cu toate acestea, ele sunt de obicei folosite pentru construirea de rezistență, rezistență și stabilitate, mai degrabă decât în vrac. Pentru a construi musculare, ar fi mai bine cu squats sau step-up-uri.
face perete sta arde calorii?tot ceea ce faci arde calorii, inclusiv stând aici citind acest lucru chiar acum. Prin urmare, peretele sta, de asemenea, arde calorii.,în timp ce pereții stau ard calorii, sunt mai puțin cunoscuți pentru efectele lor de ardere a caloriilor și mai bine cunoscuți pentru capacitatea lor de a construi rezistență musculară.
cât timp ar trebui să faci perete stă?în mod ideal, ar trebui să faceți perete stă timp de 30 până la 60 de secunde în seturi de 3. Dacă sunteți începător și nu puteți ține peretele așezat foarte mult timp, începeți cu 5 seturi de 10 până la 15 secunde și construiți până la posibilitatea de a face 30 de secunde continue.odată ce puteți face cu ușurință pereți stă timp de 60 de secunde, ia în considerare variații, cum ar fi un picior de perete sit, sau adăugarea unor greutate in plus.,
Cum de a face perete sta mai ușor?
a fi în poziția corectă îl face ușor, oferindu-vă confort în ceea ce privește postura dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de asistență la început, puneți-vă mâinile pe coapse și susțineți un pic din greutatea corporală, astfel încât să nu vă încărcați complet picioarele.concentrându-vă pe contractarea mușchilor abdominali în timp ce faceți peretele, care vă va ajuta să vă stabilizați corpul și să ușurați menținerea poziției mai mult timp.
și în cele din urmă, nu vă țineți respirația! Oxigenul este necesar pentru fluxul sanguin., Respirația consecventă prin acest exercițiu vă va ajuta să obțineți rezistența necesară pentru așezarea pereților.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits sunt un tip de exercițiu izometric. Cu exerciții izometrice, corpul se află într-o poziție statică. În timp ce mușchii sunt tensionați (și astfel întăriți), ei nu schimbă poziția. Tensiunea este în aceeași locație.
prin contrast, squats sunt un tip de exercițiu izotonic. Aceasta înseamnă că corpul este în mișcare, iar mușchii se extind și se contractă. Întinderea mușchilor provoacă mai multe leziuni tisulare și astfel ajută la construirea mai bună a mușchilor., Squats activează, de asemenea, mai mulți mușchi în timpul mișcării lor.dintre cele două exerciții, squaturile sunt mult mai bune pentru a construi mușchi și forță. Cu toate acestea, exerciții izometrice ca perete sta sunt încă importante pentru construirea musculare rezistență.vă provoc să începeți să adăugați câteva seturi de pereți la antrenament. Dacă se întâmplă să nu fie de formare, la toate, începe prin a face o pereche de seturi de perete stă o săptămână. Notează-ți timpul de ședere pe perete pe o bucată de hârtie și revizuiește-ți progresul după 4 săptămâni. Vei fi uimit de rezultate.,în cele din urmă, vă rugăm să rețineți că șederile pe perete nu ar trebui considerate un antrenament complet, ci ar trebui să completeze un antrenament existent/să fie făcut împreună cu alte exerciții.
249shares
- Actiune
- Tweet
- Pin
Scroll Up
purtat cu ușurință? Dacă da, de ce să nu faceți ceva în momentul în care „stați acolo” și lucrați corpul superior în același timp? Acest lucru ar putea fi realizat prin încorporarea unui exercițiu ponderat al corpului superior pe peretele dvs., cum ar fi o presă de umăr cu gantere sau niște bucle de ciocan. (Aveți nevoie de gantere? Consultați acest ghid)
3., Ponderat Perete Stai
așa Cum am menționat anterior, care deține perete stai pentru perioade mai lungi de timp, va deveni un obiectiv realizabil pe măsură ce progresezi. Cu toate acestea, nu toată lumea are timp în ziua lor să stea pe un perete timp de 10 minute. Deci, această variație este o modalitate de a vă face peretele să stea în plus provocator, fără a fi nevoie să măriți durata., Odată ajuns într-o poziție de perete, așezați o gantere sau o placă de greutate uniform pe coapse sau țineți o minge de slam. (Consultați ghidul nostru de cumpărare pentru bile de slam). Spre deosebire de orice altă variantă de ședere pe perete, aceasta are avantajul suplimentar al câștigurilor de rezistență.dacă nu puteți efectua squats din orice motiv, ședințele de perete sunt o alternativă excelentă care va funcționa aceleași grupuri musculare. Dacă se poate efectua genuflexiuni, deși, peretele sta nu ar trebui să fie o alternativă, ci mai degrabă un exercițiu suplimentar.,dacă sunteți nou la schi, probabil că nu știți că șederile pe perete sunt exercițiul numărul unu efectuat de toți schiorii, începători sau avansați. Sit-urile de perete sunt utilizate în mod obișnuit de pasionații de sporturi de zăpadă pentru a se condiționa înainte de a lovi pantele în jos după un pre-sezon lung. Motivul pentru aceasta este faptul că peretele stă imite cu precizie poziția de schi și de a lucra aceleași mușchii care sunt utilizate atunci când ruperea în sus pante.,
în Afară de adăugat rezistenta musculara că zidul stă oferi, permițându-vă să stați în schi poziție pentru perioade mai lungi de timp (de exemplu, au mult mai distractiv), perete stă vor consolida, de asemenea, genunchiul, care poate fi sub o mulțime de stres, atunci când schi în jos pante accidentate.probabil unul dintre cele mai importante avantaje ale sit perete este că le puteți face oriunde, în orice moment și fără nici un echipament necesar. Acesta este un beneficiu imens dacă nu aveți timp să mergeți la o sală de gimnastică.,din anumite motive (surprinzătoare), o mulțime de oameni pur și simplu se bucură să facă ședințe de perete. Există literalmente mii de perete sit concursuri și provocări făcut on-line, Unele care implică întreaga familie de la copilul în vârstă de 7 ani a lui sau a ei în vârstă de 70 de ani bunic.,
Cum Sa Faci un Perete Stă Corect
Obtinerea atarna de perete stă este ușor și exercițiul în sine este drept înainte. Acestea fiind spuse, există încă o serie de lucruri să se uite pentru. Deci, iată cum să procedați corect:
- Pentru început, într-o poziție în picioare, aplecați-vă pe suprafața verticală la alegere.,
- apoi, mergeți-vă picioarele departe de perete (o dată în poziția dvs. de perete, genunchii nu trebuie să vă urmărească degetele de la picioare) și să le depărtați de umăr. În timp ce vă sprijiniți pe perete, glisați în jos până când există o îndoire de 90 de grade atât la șolduri, cât și la genunchi.plasarea mâinilor poate fi pe peretele de lângă dvs. sau încrucișată în fața dvs., dar nu trebuie plasată pe coapse, decât dacă sunteți un începător care necesită asistență pentru a începe. Plasarea mâinilor pe coapse va face exercițiul mai puțin dificil.,
- spatele trebuie să se sprijine pe perete cu capul, gâtul și coloana vertebrală într-o poziție neutră.
și așa ajungi într-o poziție perfectă de perete!
veți ști că o faceți corect dacă vă simțiți greutatea corporală în tocuri, nu în degetele de la picioare, iar quad-urile și hamstrings-urile încep să ardă după 15 până la 20 de secunde.un alt lucru important de reținut este că, atunci când oboseala ar trebui să împinge sau glisați-te pe perete înapoi în poziție în picioare. Nu te prăbuși la pământ., Aceasta poate provoca o mulțime de daune la genunchi, mai ales atunci când mușchii, tendoanele și ligamentele sunt obosiți.
Întrebări Frecvente despre Wall Sits
ce mușchi funcționează Wall Sits?pereții sunt un exercițiu izometric. Acestea vizează în principal quad-urile, glutele și hamstrings. Cu toate acestea, perete sta va lucra viței.variațiile de ședere pe perete pot ajuta la funcționarea adductorilor (care sunt adesea trecute cu vederea în timpul antrenamentului). Pentru a lucra adductorii cu scaune de perete, puneți o minge de exerciții de dimensiuni medii între genunchi în timp ce efectuați așezarea peretelui., Strângeți mingea cu genunchii și veți simți că coapsele interioare ard!
pentru ce sunt bune pereții?
în cea mai mare parte, rezistența la construcție și rezistența la bază prin quad-uri. Fiind cel mai mare mușchi de lucru din picioarele noastre (care au multă muncă), de obicei nu trebuie să fie izolați și întăriți pe cont propriu. Prin urmare, exerciții ca genuflexiuni sunt de obicei preferate peste perete sta.,
cu toate Acestea, există unele cazuri în care vreți să izoleze mușchii quad cu perete stai exerciții:
- Creșterea quad rezistență
- Îmbunătățirea stabilității
- Construirea putere (pentru persoanele cu deosebit de slab quad-uri)
- specifice Sportului de anduranță
Amintiți-vă că perete stă nu oferă un antrenament complet. Va trebui totuși să faceți exerciții pentru a vă lucra ceilalți mușchi ai picioarelor, cum ar fi lunges și bucle de hamstring, astfel încât să nu vă depășiți quad-urile.
face perete sta construi musculare?,
peretele stă în primul rând vizează quad-urile, glutele și hamstrings, care sunt deja cei mai puternici mușchi din picioare.sit-urile de perete pot fi folosite pentru a construi masa musculară (și o formă în spate). Cu toate acestea, ele sunt de obicei folosite pentru construirea de rezistență, rezistență și stabilitate, mai degrabă decât în vrac. Pentru a construi musculare, ar fi mai bine cu squats sau step-up-uri.
face perete sta arde calorii?tot ceea ce faci arde calorii, inclusiv stând aici citind acest lucru chiar acum. Prin urmare, peretele sta, de asemenea, arde calorii.,în timp ce pereții stau ard calorii, sunt mai puțin cunoscuți pentru efectele lor de ardere a caloriilor și mai bine cunoscuți pentru capacitatea lor de a construi rezistență musculară.
cât timp ar trebui să faci perete stă?în mod ideal, ar trebui să faceți perete stă timp de 30 până la 60 de secunde în seturi de 3. Dacă sunteți începător și nu puteți ține peretele așezat foarte mult timp, începeți cu 5 seturi de 10 până la 15 secunde și construiți până la posibilitatea de a face 30 de secunde continue.odată ce puteți face cu ușurință pereți stă timp de 60 de secunde, ia în considerare variații, cum ar fi un picior de perete sit, sau adăugarea unor greutate in plus.,
Cum de a face perete sta mai ușor?
Cum de a face perete sta mai ușor?
a fi în poziția corectă îl face ușor, oferindu-vă confort în ceea ce privește postura dumneavoastră. Dacă aveți nevoie de asistență la început, puneți-vă mâinile pe coapse și susțineți un pic din greutatea corporală, astfel încât să nu vă încărcați complet picioarele.concentrându-vă pe contractarea mușchilor abdominali în timp ce faceți peretele, care vă va ajuta să vă stabilizați corpul și să ușurați menținerea poziției mai mult timp.
și în cele din urmă, nu vă țineți respirația! Oxigenul este necesar pentru fluxul sanguin., Respirația consecventă prin acest exercițiu vă va ajuta să obțineți rezistența necesară pentru așezarea pereților.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits sunt un tip de exercițiu izometric. Cu exerciții izometrice, corpul se află într-o poziție statică. În timp ce mușchii sunt tensionați (și astfel întăriți), ei nu schimbă poziția. Tensiunea este în aceeași locație.
prin contrast, squats sunt un tip de exercițiu izotonic. Aceasta înseamnă că corpul este în mișcare, iar mușchii se extind și se contractă. Întinderea mușchilor provoacă mai multe leziuni tisulare și astfel ajută la construirea mai bună a mușchilor., Squats activează, de asemenea, mai mulți mușchi în timpul mișcării lor.dintre cele două exerciții, squaturile sunt mult mai bune pentru a construi mușchi și forță. Cu toate acestea, exerciții izometrice ca perete sta sunt încă importante pentru construirea musculare rezistență.vă provoc să începeți să adăugați câteva seturi de pereți la antrenament. Dacă se întâmplă să nu fie de formare, la toate, începe prin a face o pereche de seturi de perete stă o săptămână. Notează-ți timpul de ședere pe perete pe o bucată de hârtie și revizuiește-ți progresul după 4 săptămâni. Vei fi uimit de rezultate.,în cele din urmă, vă rugăm să rețineți că șederile pe perete nu ar trebui considerate un antrenament complet, ci ar trebui să completeze un antrenament existent/să fie făcut împreună cu alte exerciții.
- Actiune
- Tweet
- Pin