1a. Deadlift bara
Mare, compus mișcările sunt întotdeauna o modalitate foarte bună de a începe antrenament înapoi. Lovirea mai multor mușchi într-o singură mișcare, atunci când vă simțiți proaspăt, vă permite să profitați la maximum de energia dvs. de început de antrenament. În plus, aceste mișcări mari cu mai multe articulații sunt eficiente din punct de vedere al timpului-aveți o mulțime de mușchi în spate, dar nu doriți să petreceți pentru totdeauna la sală. Ca atare, veți începe cu deadlifts grele ponderate, care sunt un exercițiu de bază mare., Veți completa două seturi combinate cu ascensoare de bărbie ponderate pentru a ajuta la decomprimarea coloanei vertebrale. Cu toate acestea, înainte de fiecare set de îndreptare, va trebui să vă asigurați că sunteți suficient de cald, astfel încât să completați o rundă rapidă de împingere a brațelor drepte înainte de fiecare set de îndreptare.
Executie:
- Începe prin încălzirea cu brațul drept pushdowns. Faceți-vă mașina de scripete, aveți picioarele mai late decât lățimea șoldului și trunchiul înclinat ușor înainte. Țineți brațele drepte în timp ce trageți mânerele în jos spre corpul dvs., oprindu-vă odată ce bara vă lovește coapsele., Faceți 10-12 repetări înainte de fiecare set de lifting.
- trecând la lovitura de viteză, veți folosi greutăți mai grele pentru mai puține repetări, deci încărcați bara în mod corespunzător.
- stați în fața barei cu picioarele la lățimea șoldului. Vei avea genunchii îndoiți în partea de jos a mișcării.
- țineți bara într-o prindere peste mână la lățimea umărului.
- trageți bara drept în sus până când corpul este în poziție verticală, brațele sunt drepte în jos și bara se sprijină în fața coapselor.
- genunchii se vor îndrepta mai întâi; apoi, corpul tău se va îndrepta, înclinându-se la șolduri., Rețineți că vă păstrați spatele și gâtul cât mai drept posibil atunci când efectuați această mișcare.
- coborâți bara înapoi la sol, cu control.
- repetați timp de opt, apoi odihniți-vă timp de două minute.
- după restul, vă veți muta în ascensoarele ponderate ale bărbiei, înainte de al doilea set de lifturi.
- pentru al doilea set de deadlifts, repetați brațul drept pushdown warm-up, apoi faceți șase repetări cu o greutate mai mare și încă o odihnă de două minute. Apoi treceți la al doilea set de ascensoare ponderate pentru bărbie.
Seturi: 2
Repetari: 8RM/6RM
1b., Ascensoarele cu bărbie ponderate
ascensoarele cu bărbie ponderate sunt o modalitate excelentă de a decomprima coloana vertebrală după fiecare set de lifting. În plus, fiind o altă mișcare compusă, continuă să lucreze mușchii spatelui și brațului superior. Este o mișcare clasică care vă permite să strângeți greutatea și să ridicați greutatea. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul din spate, deoarece veți face doar patru repetări, așa că fiți curajoși și cântăriți.
execuție:
- atașați greutatea aleasă în jurul taliei. Asigurați-vă că optați pentru ceva destul de substanțial, deoarece faceți doar patru repetări.,
- țineți-vă de bara bărbiei cu palmele îndreptate spre dvs. și mâinile la lățimea umărului. Ține-ți corpul cât de drept poți, cu miezul angajat.
- începeți cu brațele întinse și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. încercați să nu vă balansați corpul pentru a vă ridica; concentrați-vă pe utilizarea doar a spatelui și a umerilor.
- repetați pentru patru, apoi reveniți la prima parte a acestui combo — deadlifts., Warm-up din nou cu pushdowns brațul drept, și apoi al doilea set de deadlifts, înainte de a reveni pentru încă opt ascensoare bărbie, cu o greutate mai mica.
Seturi: 2
Repetari: 4RM/8RM
2a. Îndreptare
poate părea ca un deja-vu; cu toate acestea, cea de-a doua parte a final înapoi antrenament este o variație de o parte. Din nou, va fi un set combo de deadlifts mari și o mișcare decompresivă — de data aceasta, este o tragere largă de prindere. Veți face doar patru repetări cu această a doua rundă de lovituri de moarte, deci adăugați mai multă greutate., Rețineți că, deoarece utilizați greutăți mai mari, va trebui să vă mențineți cald între fiecare set cu un alt set rapid de împingeri cu brațe drepte.
Executie:
- Repetați instrucțiunile de mai sus pentru brațul drept pushdowns. Faceți 10-12 repetări înainte de fiecare set de lifting.
- trecând la lovitura de viteză, veți folosi greutăți mai grele pentru mai puține repetări, deci încărcați bara în mod corespunzător.
- stați în fața barei cu picioarele la lățimea șoldului. Vei avea genunchii îndoiți în partea de jos a mișcării.,
- țineți bara într-o prindere peste mână la lățimea umărului.
- trageți bara drept în sus până când corpul este în poziție verticală, brațele sunt drepte în jos și bara ar trebui să fie testată în fața coapselor.
- genunchii se vor îndrepta mai întâi; apoi, corpul tău se va îndrepta, înclinându-se la șolduri. Rețineți că vă păstrați spatele și gâtul cât mai drept posibil atunci când efectuați această mișcare.
- coborâți bara înapoi la sol, cu control.
- repetați timp de patru, apoi odihniți timp de 30 de secunde.,
- apoi, vă veți muta în pullups de prindere largă, înainte de ultimul set de lifturi, care va avea nevoie de un alt braț drept pushdown warm-up. Setul final este de patru repetări cu o greutate mai mare și o altă odihnă de 30 de secunde.
Seturi: 2
Repetari: 4RM/4RM
2b. Prindere largă Pullup
prindere Largă pullups sunt un alt mare multi-exercitarea în comun, de asemenea, că decomprimă coloanei vertebrale. Făcând o prindere largă, în comparație cu o prindere îngustă, vă va permite să atingeți mai bine mușchiul teres major. Cu toate acestea, pentru acest set, sunteți în scădere în greutate cu totul, și doar folosind greutatea corpului.,
execuție:
- țineți bara cu bărbia în sus, cu palmele orientate spre tine. Aveți mâinile mai largi decât lățimea umărului. Ține-ți corpul cât de drept poți, cu miezul angajat.
- începeți cu brațele întinse și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. încercați să nu vă balansați corpul pentru a vă ridica; concentrați-vă pe utilizarea doar a spatelui și a umerilor.
- repetați până la eșec, apoi reveniți la prima parte a acestui combo., Warm-up din nou cu pushdowns brațul drept, și apoi al doilea set de deadlifts, înainte de a termina cu un alt set de greutate corporală, la eșec, a pullups largă de prindere.
seturi: 2
repetari: la eșec, folosind doar greutatea corporală
Barbell rânduri moarte
următorul exercițiu în antrenament spate final este rânduri moarte barbell. Aceasta folosește mecanici similare cu cele anterioare. Cu toate acestea, veți folosi greutăți ușor mai ușoare, care, în comparație cu greutățile din deadlifts dvs., va părea considerabil mai ușoare., Ca atare, acest lucru vă permite să vă antrenați mai exploziv.
execuție:
- stați în fața barei cu picioarele la lățimea șoldului. Vei avea genunchii îndoiți în partea de jos a mișcării.
- țineți bara într-o prindere peste mână la lățimea umărului.
- trageți bara drept în sus, de la sol, până când ajunge la stomac. Spre deosebire de deadlift, vă veți menține corpul îndoit la șolduri, într-o poziție de rând, astfel încât coatele ar trebui să se retragă în spatele corpului.
- coborâți bara înapoi la sol.,
- pentru această mișcare, pentru că te antrenezi exploziv, ar trebui să tragi rapid bara, dar totuși să te concentrezi pe contractarea mușchilor spatelui pentru a obține rândul. Greutatea trebuie să fie suficient de grea încât să maximizați la 10 până la 12 repetări.
- repetați timp de opt până la 10 repetări pentru două până la trei seturi.
seturi: 2-3
repetari: 8-10
alternarea rândurilor de scripete înalte
alternarea rândurilor de scripete înalte pune accentul în mod special pe lats. Acest exercițiu le duce prin întreaga lor gamă de mișcare pentru a profita la maximum de antrenament., În plus, veți obține un pic de rotație pe spate în timp ce vă deplasați picioarele, ceea ce se adaugă la contracția lat.
execuție:
- stați în fața mașinii cu cablu, cu scripetele ridicate. Vei începe cu picioarele depărtate.
- țineți cablul într-o mână, cu palmele îndreptate spre interior.
- pășiți piciorul înapoi, pe aceeași parte în care țineți cablul și trageți cablul până la capăt până când mâna este în linie cu pieptul. Ține cotul ascuns.,
- Pe măsură ce eliberați cablul înapoi, întoarceți piciorul în poziția inițială.
- schimbați cablul cu cealaltă mână, deoarece cablul atinge înălțimea capului. Ar trebui să simțiți că lats-ul dvs. atinge o extensie completă în acest moment, deci nu trebuie să eliberați cablul înapoi în partea de sus pentru acest exercițiu.
- repetați tragerea pe cel de-al doilea braț, trecând din nou piciorul înapoi pe aceeași parte.
- continuați să alternați brațele, făcând 10-12 repetări pe fiecare braț, până la eșec, timp de două-trei seturi.,
Seturi: 2-3
Repetari: 10-12RM la eșec pe fiecare braț
Hyper Y/W
Acum, că te-am abordat unele dintre big hitter muschii, e timpul pentru a deplasa atenția de la mușchii mai mici în spate. Umplerea lacunelor prin direcționarea explicită a zonelor care nu sunt lovite suficient, vă va ridica antrenamentul. În plus, aceste exerciții corective permit mușchilor să se dezvolte corect pentru a asigura stabilitatea umărului, funcția adecvată și mobilitatea excelentă. Un set de hyper Ys și Ws este doar truc., Ys va viza capcanele inferioare, activându-le corect. Apoi, ws lucrează mușchii manșetei rotatorului prin rotirea exterioară a umărului.
execuție:
- luați două plăci de greutate sau bare pe care le puteți ține confortabil în mâini.
- Așezați-vă cu fața în jos pe un physioball, ținând greutățile în fața pieptului. Stabilizează-te plantându-ți picioarele, doar mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare apucând pământul.
- veți dori să puteți ridica partea superioară a corpului, deci poziționați mingea spre stomacul inferior., Începeți cu corpul superior relativ relaxat peste minge, cu fața lângă pământ.
- începând cu un Y, ridicați torsul, întinzându-vă brațele drept, într-o formă Y. Trageți-vă corpul și brațele înapoi, în măsura în care acestea pot merge confortabil, astfel încât să puteți simți o contracție completă a mușchilor. Cântând YMCA Village People este opțională, dar recomandată.
- eliberați și coborâți corpul înapoi în jos, aducându-vă brațele înapoi în fața pieptului.
- Următorul este W. din nou, ridicați torsul, de data aceasta formând un W cu brațele., Țineți coatele îndoite, astfel încât mâinile să rămână în linie cu capul. Rotiți umerii în măsura în care pot merge. Ar trebui să simțiți o contracție substanțială între lamele umărului.
- eliberați și coborâți corpul înapoi în jos, aducându-vă brațele înapoi în fața pieptului.
- continuați să alternați între Y și W, completând 14-20 repetări.
seturi: 2
repetări: 14-20, alternând între Y și W
Barbell Shrugs
ultimul exercițiu norocos pentru antrenamentul final al spatelui este pentru capcanele superioare., Mreana ridică din umeri sunt o modalitate foarte bună de a se angaja acești mușchi și de a construi masa. Puteți fie să țineți bara puțin mai largă pentru a reflecta direcția fibrelor din mușchi, fie să o țineți mai îngustă dacă este mai confortabilă. Partea ucigașă a acestui mare final este că veți face din umeri ca o scară la 10.
executie:
- țineți bara într-o prindere overhand la lățimea dorită.
- ținând brațele drepte, ridicați umerii în sus.
- începeți cu o ridicare din umeri și țineți-o în partea de sus pentru o secundă.
- coborâți bara înapoi în jos.,
- urmează două ridicări din umeri. Cu toate acestea, la a doua ridicare din umeri, țineți-o în partea de sus timp de două secunde.
- eliberare.
- apoi faceți trei ridicări din umeri. În al treilea rând, țineți-l în partea de sus timp de trei secunde.
- continuați să construiți scara, cu patru ridicări din umeri și o reținere de patru secunde, apoi cinci și cinci, până când ajungeți la 10 ridicări cu o reținere de 10 secunde.
- dacă vă aflați în luptă pentru a finaliza oricare dintre umeri sau deține, nu ezitați să puneți bara în jos și să ia o pauză de moment înainte de a continua.
- dacă sunteți un fraier adecvat pentru pedeapsă, puteți scara înapoi de la 10.,
seturi: 1
repetari: scara la 10 repetari
Întrebări frecvente
care sunt cele mai bune exerciții pentru spate?există mulți mușchi complexi în spate, deci pentru a obține cel mai bun antrenament, aveți nevoie de mișcări care vizează toate zonele din diferite planuri de mișcare. Cele mai bune exerciții pentru spate includ halteră deadlifts, ponderate bărbie ascensoare, wide-grip pull-up-uri, mreana mort rânduri, alternativ rânduri scripete mare, hiper Y/W, și mreana ridică din umeri. Concentrați-vă pe forma bună și pe activarea mușchilor pe care îi vizați pentru cele mai bune rezultate.,
ce exerciții de spate pot face acasă?exercițiile fără echipament pe care le puteți face pentru a vă construi puterea în spate includ supermans, y/w supermans, extensii spate, reachers, variații de flotări, cercuri de brațe predispuse și extensie de braț și picior patruped. Dacă aveți acces la greutăți, fie că este vorba de gantere sau kettlebells, îl puteți amesteca cu diferite mișcări. Încercați ridicări laterale, diferite variante de rânduri și leagăne kettlebell,
cum lucrați în spate?,pentru a lucra în spate, doriți o combinație de exerciții care pune toate muschii spatelui prin gama lor completă de mișcare. În mod ideal, veți viza lats, capcane, delts, romboids și teres major, precum și mușchii mai mici, mai puțin utilizați în partea inferioară a spatelui. Încercați să combinați deadlifts de barbell, ascensoare de bărbie ponderate, pull-up-uri cu prindere largă, rânduri moarte de barbell, rânduri alternante de scripete înalte, hiper Y/W, supermans și ridicări de mreana. Repetari dvs. va varia în funcție de greutatea sunteți de ridicare, dar încercați să obțineți două seturi de fiecare în antrenament.
push-up-urile funcționează înapoi?,în timp ce brațele și pieptul sunt de obicei punctul central al unui pushup, ele pot lucra și mușchii spatelui. Acest lucru este valabil mai ales cu o formă adecvată în care vă concentrați pe angajarea miezului și retragerea lamelor umărului pe măsură ce vă ridicați. De asemenea, puteți crește munca pe care o faceți înapoi amestecând stilul dvs. Încercați o împingere largă, T sau scapulară pentru a schimba focalizarea.
Cum obțin forma V?pentru a obține corpul foarte masculin în formă de V, trebuie să construiți forță și masă în lats și delts, păstrând în același timp o talie și un miez., Ca atare, veți dori să lucrați atât pe umeri, cât și pe spate, precum și pe abdominali.
ABONEAZA-te LA NEWSLETTER-ul NOSTRU
Aboneaza-te la lista noastră de difuzare și de a lua lucruri interesante și actualizări de e-mail inbox.vă mulțumim pentru abonare.
ceva a mers prost.vă respectăm confidențialitatea și o luăm în serios pentru a o proteja
ABONEAZA-te LA NEWSLETTER-ul NOSTRU
Aboneaza-te la lista noastră de difuzare și de a lua lucruri interesante și actualizări de e-mail inbox.vă mulțumim pentru abonare.
ceva a mers prost.vă respectăm confidențialitatea și o luăm în serios pentru a o proteja