când vă imaginați un exercițiu cap la cap chintesența, care este primul lucru care vine în minte? Spune – o cu mine: Squats! Dar este misto sa Bustul squats in fiecare zi, sau cel putin in mod regulat? Sau este posibil să exagerați această mișcare ~clasică~?ei bine, pentru început, probabil că faci o grămadă de squats în fiecare zi deja—de fiecare dată când stai jos și te ridici faci o versiune a exercițiului, la urma urmei., Și acesta este unul dintre avantajele frumoase ale stăpânirii mișcării: o puteți încorpora fără probleme în rutina zilnică.
„le spun clienților mei să facă squats în mod regulat oriunde și ori de câte ori pot”, spune Katrina Pilkington NASM-antrenor personal certificat, specializat în femei și tineri. „Nu există nici o modalitate de a le exagera decât dacă utilizați o greutate excesiv de mare în timpul antrenamentului. În acest caz, doriți să luați zile de odihnă între ele pentru recuperarea musculară.,”
pentru a vă convinge să încorporați mai multe squats în rutina dvs. obișnuită—fie la sală, fie acasă—Pilkington dezvăluie primele plăți ale mișcării. Iată ce trebuie să știți despre scăderea acesteia. după cum sa menționat, de fiecare dată când te duci de la ședința în picioare și înapoi în jos din nou, faci un ghemuit. Deci, cu cât exersezi mai mult mișcarea, cu atât devii mai puternic—și asta face mișcarea mai ușoară de fiecare dată., „Atât de multe acțiuni pot rezulta din mișcările unui ghemuit, de la ridicarea copilului până la încărcarea cutiilor în casă după o livrare”, spune Pilkington. „Dacă lucrați pentru a efectua genuflexiuni în mod regulat, folosind forma care este la punct, sunteți sigur de a evita leziunile, și de a construi o bază solidă pentru mișcarea funcțională.”
obțineți un antrenament complet pentru picioare
când faceți o ghemuire adecvată, întăriți o tonă de mușchi în picioare. Pe măsură ce coborâți în jos, lucrați în primul rând la hamstrings și când vă ridicați în picioare, vizați atât glutele, cât și cvadricepsul, explică Pilkington.
Pentru a vă asigura o faci corect, nu o formă rapidă verificare în oglindă și du-te prin aceste puncte de control de la Pilkington:
- picioarele Tale ar trebui să arate drept înainte sau doar usor spre exterior, solduri deplasa în jos și înapoi, și genunchii urmări peste al doilea și al treilea deget de la picior.,
- scopul de a ține genunchii în spatele degetelor de la picioare și nu-i lăsa să cedeze unul față de celălalt. (Squats nu ar trebui să tensioneze articulația genunchiului.)
- umerii trebuie să fie, de asemenea, în jos și în spate și în piept deschis, cu o coloană vertebrală neutră.
de asemenea, vă întăriți nucleul
în timp ce squats se concentrează mai ales pe întărirea picioarelor, trebuie să lucrați și pentru a stabiliza miezul, spune Pilkington. Pentru a vă menține pieptul în sus, coloana vertebrală dreaptă și umerii înapoi și în jos, trebuie să angajați mușchii absului și spatelui., Pentru a menține miezul angajat, luați o mare inspirație frumoasă în timp ce coborâți în jos și expirați în timp ce stați. acesta este unul dintre motivele pentru care squats ies în evidență de alte exerciții ale corpului inferior: folosiți mult mai mult decât picioarele. „Atunci când se efectuează o ghemuit corect activa, de asemenea, lats, abdomenul, fesele, și flexorii șoldului”, spune Brittany Watts, NASM-antrenor personal certificat la Performix Casa.
le puteți face oricând, în orice loc
este atât de ușor să încorporați squats de greutate corporală în programul dvs. zilnic—la urma urmei, aveți nevoie doar de picioarele dvs. pentru a le face., Pilkington recomandă aruncându-le în timpul o pauză de baie, hapsân prieteni pentru cateva după masa de prânz, scadere a scăzut, în timp ce de gătit pe aragaz, sau chiar o mișcare în între episoade de Prieteni. Watts sugerează, de asemenea, să începeți ziua cu 20 de repetări înainte de a pleca la muncă.
puteți schimba lucrurile cu variații
puneți o bandă de rezistență în jurul genunchilor. Puneți o barbell pe umeri. Întoarce-ți degetele de la picioare sau pășește-ți picioarele mai largi. Ridicați tocurile în sus și înscrieți mai multă activare la viței., Există nenumărate moduri în care vă puteți schimba ghemuitul, indiferent dacă adăugați mai multă greutate, utilizați echipamente diferite care apar arsura sau vă scuturați poziția, spune Pilkington. Asta face ușor să faci squats în fiecare zi, fără a-ți impozita prea mult corpul sau a te plictisi nebun. Tot ce trebuie să faceți este să încercați o nouă variantă.
(a verifica afară aceste variații ghemuit pentru unele inspo.)
poți strecura în unele cardio
un Alt mod de a amesteca ghemuit rutină: schimba tempo-ul sau transforma într-un antrenament cardio, spune Watts., Rev ritmul cardiac de a face salturi ghemuit, în cazul în care hop exploziv spre tavan și apoi ateriza ușor înapoi pe picioarele tale. puteți face acest lucru un AMRAP (cât mai multe repetari posibil într-un timp desemnat) sau EMOM (fiecare minut pe minut face 20 repetari) antrenament. gata pentru a face genuflexiuni parte din rutina de antrenament?, Încercați acest antrenament de circuit concentrat pe cap de la Kelsey Wells:
puteți să vă pregătiți pentru livrare (sau o pauză de pipi)
pe măsură ce vă angajați miezul prin squats, lucrați și podeaua pelviană—important dacă sunteți preggers și doriți să vă pregătiți pentru livrare, spune Pilkington. De asemenea, imaginați-vă acele momente când treceți peste o toaletă sau hei, chiar luând o pauză de baie foarte necesară afară. Aveți nevoie de o ghemuire puternică pentru a menține această poziție, deci cu cât le faceți mai mult, cu atât devine mai ușor să vă întrerupeți în acea poziție statică.
8., „Antrenamentul regulat de forță ajută la creșterea masei musculare slabe și creează sprijin pentru oasele noastre”, spune Pilkington. „Femurul-osul coapsei—este cel mai mare os din corp și ține pe cei mai mari mușchi din corp—aka glutes. Deci, de ce să nu întăriți cel mai mult acest mușchi? Watts menționează, de asemenea, că cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii și grăsimi ardeți pe parcursul zilei. Este doar că bun de o mișcare., acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io