Absorbția Proteinelor: Tot ce Trebuie să Știți

Apelare în planul de nutriție nu este ușor, dar rasplata este imensă.

calorii? Verificat. Macro-uri? Verificat. Post-antrenament nutriție? Verificat.dar ce se întâmplă dacă treci cu vederea ceva esențial-cum ar fi absorbția proteinelor?deși poate părea simplu, modul în care corpul tău absoarbe și folosește proteine este complex și fascinant. Și absorbția proteinelor are implicații mari pentru modul în care vă structurați abordarea nutriției.,în acest articol, veți afla ce se întâmplă atunci când mâncați proteine, câtă proteină puteți absorbi într-o singură masă sau pe tot parcursul zilei, mituri și fapte și modalități practice despre absorbția proteinelor.deși majoritatea oamenilor iau digestia și absorbția proteinelor de la sine, procesul este departe de a fi simplu.de îndată ce începeți să beți un shake de proteine sau să beți o friptură suculentă, iată ce se întâmplă.

mestecarea și digestia

în gură, mestecarea descompune alimentele mecanic.,și pe măsură ce mestecați, saliva din gură începe procesul de digestie a proteinelor. Saliva conține enzime proteolitice care ajută la descompunerea proteinelor întregi în părți mai mici.după ce înghițiți, fluidele gastrice din stomac descompun în continuare proteinele cu o combinație de acid clorhidric și enzime numite proteaze.apoi, proteina pe care ați mâncat-o ajunge la intestinul subțire. De asemenea, atunci când pancreasul eliberează enzime pentru a descompune proteinele în lanțuri mai scurte de proteine și aminoacizi individuali.,și în prima parte a intestinului subțire, corpul tău neutralizează, de asemenea, aciditatea proteinei, care este un pas necesar pentru absorbție.

de Absorbție, de Oxidare, și Ficat de Regulament

în Timpul unui proces numit peristaltismul, involuntare contracții musculare muta masa prin intestinul subțire.și pe măsură ce proteina pe care ați mâncat-o se deplasează prin intestinul subțire, enzimele suplimentare din celulele intestinale continuă să descompună proteinele.,pe măsură ce proteinele și aminoacizii scurtați recent își croiesc drum prin intestinul subțire, mici structuri asemănătoare părului numite microvilli ajută corpul să absoarbă masa proteică în fluxul sanguin intestinal.

Din intestinale sange, cu lanț scurt proteine și aminoacizi trece pe la ficat prin vena portă (vas de sânge care transportă sângele de la tractul gastro-intestinal și în ficat).Odată ajuns în ficat, unii aminoacizi pot fi oxidați (folosiți pentru energie)., Dar numai aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) pot fi oxidați în afara ficatului (de exemplu, prin țesutul muscular).și când ficatul tău folosește aminoacizi pentru combustibil, creează amoniac ca produs secundar. Deoarece amoniacul este toxic, ficatul îl transformă în uree ca o modalitate netoxică de a elimina excesul de azot din organism.după aceea, corpul tău transportă ureea nou creată la rinichi, care în cele din urmă o descarcă sub formă de urină.

aminoacizi și sinteza proteinelor

ficatul controlează, de asemenea, nivelurile sanguine de aminoacizi pentru întregul corp.,când ficatul eliberează aminoacizi în circulație, corpul le poate folosi pentru sinteza proteinelor, care este procesul de construire a proteinelor noi.și sinteza proteinelor este un pas esențial în diviziunea celulară, repararea țesuturilor și construirea de noi mușchi.

nu numai că, dar corpul tau poate recicla, de asemenea, aceleași proteine și aminoacizi mai târziu, chiar dacă nu-l furnizeze cu proteine noi. Numele acestui proces este cifra de afaceri a proteinelor. în cele din urmă, corpul dvs. stochează, de asemenea, cantități mici de aminoacizi în interiorul și în afara celulelor., În timp ce cercetătorii încă nu sunt în întregime siguri de rolul aminoacizilor intracelulari și extracelulari, aceste magazine par a fi vitale pentru construirea și menținerea masei musculare.acum, că ați avut un curs intensiv în digestia proteinelor, absorbția, oxidarea și sinteza, vom arunca o privire mai atentă la câteva întrebări vitale de absorbție a proteinelor!

cât durează absorbția proteinei?

timpul necesar unei mese proteice pentru a digera și absorbi-cu alte cuvinte, cât durează până când corpul tău o poate folosi pentru a construi mușchi-depinde de mai mulți factori.,și așa cum tocmai am acoperit, absorbția intestinală a proteinelor are loc după ce enzimele salivare, stomacale și pancreatice le descompun în componente mai mici.mai întâi de toate, proteina trebuie să treacă și de la stomac la intestinul subțire înainte ca corpul să o poată absorbi. Acest proces se numește ” golire gastrică.”

și tipul de proteine pe care le-ați mâncat determină cât timp se află în stomac.de exemplu, proteina din zer vă lasă stomacul de aproximativ 4 ori mai rapid decât proteina de cazeină., Un studiu al tinerilor slabi și sănătoși a găsit o rată de golire gastrică de aproximativ 45 de grame pe oră după ce au consumat proteine din zer.adăugarea de carbohidrați sau grăsimi încetinește semnificativ digestia proteinei din zer, dar același lucru nu este valabil și pentru proteina de cazeină.în timp ce aminoacizii din sânge ating un vârf de aproximativ o oră și jumătate după consumul de zer, cazeina durează 6-7 ore sau mai mult pentru a se absorbi complet.și cele mai multe surse de proteine alimentare solide se încadrează undeva între zer și cazeină.,de exemplu ,un studiu a constatat că nivelurile de aminoacizi din carnea de vită și friptura măcinată au atins punctul culminant după 120-180 de minute, respectiv.de asemenea, unele studii încearcă să măsoare rata maximă de absorbție a proteinelor intestinale în grame pe oră. Aici sunt unele constatări:

• de proteine din Zer: 8-10 grame pe oră
• Cazeină: aproximativ 6 grame pe oră
• Fierte proteine de ou: 3 grame pe oră

cu toate Acestea, aceste tipuri de proteine rata de absorbție studii nu sunt concludente., Ei suferă de probleme cum ar fi dimensiunea mică a eșantionului, metodele inconsistente și eșecul de a examina aportul de proteine peste 30-40 de grame pe masă.

takeaway: nu vă faceți griji prea mult despre cât de multe grame de proteine corpul tau absoarbe pe oră. În schimb, concentrați-vă pe potrivirea sursei de proteine la fiecare masă cu nevoile dvs. actuale-proteine din zer cu acțiune rapidă post-antrenament și proteine cu absorbție mai lentă în restul timpului.

cât de multă proteină puteți absorbi pe masă?,

acum știți că diferite surse de proteine digeră și absorb diferit unele de altele, motiv pentru care potrivirea sursei de proteine cu nevoile dvs. este importantă.

dar cum rămâne cu cantitatea de proteine? Există o cantitate maximă de proteine pe care corpul tău o poate absorbi la o singură masă?pentru a răspunde la întrebarea absorbției maxime a proteinelor pe masă, să începem prin definirea absorbției.,iată cum un articol din 2018 din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție sportivă definește absorbția: „trecerea nutrienților din intestin în circulația sistemică”.și este absorbția din intestin un factor limitativ, așa cum susțin unii oameni de știință?conform aceleiași lucrări evaluate de colegi din 2018, răspunsul este nu:

„pe baza acestei definiții, cantitatea de proteine care poate fi absorbită este practic nelimitată…,AA care nu sunt utilizate direct de ficat, apoi intră în sânge, după care aproape toate AA ingerate devin disponibile pentru utilizare de către țesuturi” .și nu numai asta, dar se dovedește, de asemenea, că orice proteine „în exces” sau aminoacizi pe care îi consumați nu apar în fecale. Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri ce se întâmplă cu ei-pot hrăni bacteriile intestinale.dar, practic, ideea de a elimina excesul de proteine este un mit.

există un ” plafon Anabolic?,”

pe de altă parte, este mai util să întrebați „există un”plafon anabolic” -în esență, există un prag superior de proteine pe masă care maximizează construirea musculară?

Din fericire, acesta este un alt domeniu în care avem câteva date solide, deci nu este nevoie să ghiciți.un studiu din 2016 a constatat că 40 de grame de proteine din zer într-un shake de recuperare au crescut clădirea musculară cu aproximativ 20% mai mult comparativ cu 20 de grame de proteine din zer. În mod surprinzător, această constatare a fost la fel de adevărată atât pentru participanții la studiu mai musculoși, cât și pentru cei mai puțin musculoși.,prin urmare, în timp ce dublarea dozei de proteine din zer nu dublează rata de construire a mușchilor, este încă o idee bună să consumați proteina suplimentară dacă doriți să construiți mușchi.și un studiu separat din 2016 a constatat că, în comparație cu 40 de grame de proteine din carne de vită, o masă care conține 70 de grame de proteine din carne de vită a crescut și mai mult răspunsul anabolic al întregului corp prin prevenirea defalcării proteinelor.al doilea studiu a inclus, de asemenea, carbohidrați și grăsimi împreună cu carnea de vită, ceea ce înseamnă că are aplicabilitate la mesele din lumea reală pe care le puteți mânca.,linia de fund: limita superioară anabolică a aportului de proteine pe masă este probabil mult mai mare decât vă puteți aștepta. De fapt, cercetătorii nu au demonstrat o limită superioară. Dacă obiectivele dvs. includ adăugarea de mușchi slab, acționați în consecință.

cât de multă proteină puteți absorbi pe zi?,

așa cum am acoperit în secțiunea anterioară, cantitatea de proteine pe care corpul o poate absorbi din intestin este „practic nelimitată”.dar ,ca și înainte, o întrebare mai utilă decât absorbția maximă este: „Care este limita superioară a aportului zilnic de proteine pentru construirea mușchilor?potrivit unor cercetări, 0,73-1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi poate reprezenta un „plafon anabolic”. Puneți diferit, adică aproximativ 128-175 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 175 de kilograme.alți cercetători au observat că culturistii fără droguri obțin cele mai bune rezultate cu aproximativ 1.,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic sau 280 de grame de proteine zilnice pentru un individ de 175 de kilograme.cu toate acestea, cercetările viitoare pot prezenta rezultate diferite.de aceea, la niveluri, vă recomandăm un minim de 25-30% din caloriile zilnice provin din proteine.calcularea aportului zilnic de proteine pe baza caloriilor, mai degrabă decât a greutății corporale, este mai flexibilă și, de asemenea, ajută la menținerea aportului de proteine situat în contextul dietei și obiectivelor actuale.,

absorbția proteinelor: Takeaways practice

procesul de absorbție a proteinelor ar putea fi complicat, dar nu este nevoie să vă complicați abordarea nutrițională.țineți cont de aceste lucruri și nu puteți greși:

• nu există o limită superioară pentru cantitatea de proteine pe care corpul dvs. o poate absorbi, iar excesul de proteine nu se termină în fecale.
• în timp ce cercetătorii nu au descoperit o „limită superioară” definită în care aportul de proteine pe masă maximizează creșterea musculară, poate fi la fel de mare ca 40-70 grame sau mai mult.,
• potriviți sursa dvs. de proteine cu nevoia dvs. imediată: proteine din zer post-antrenament, comparativ cu surse de proteine din alimente întregi la alte mese (sau proteine din zer cu carbohidrați sau grăsimi pentru shake-uri de înlocuire a mesei).
• 40 de grame de proteine din zer post-antrenament este mai eficient decât 20 de grame, indiferent de dimensiunea
• potrivit unor cercetători, 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic este maximul necesar pentru creșterea musculară.
• Cu toate acestea, culturistii naturali folosesc adesea pana la 1,6 grame pe kilogram de greutate corporala zilnic, iar culturistii precum Dave Henry (IFBB Pro si Mr., Competitorul Olympia) mănâncă până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic (500-600 grame) pe zi.
• consumul a 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi este sigur, cel puțin pentru durate moderate.de asemenea, rețineți că aportul zilnic de calorii este la fel de important ca și aportul de proteine-indiferent dacă obiectivul dvs. este să obțineți mușchi sau să vărsați grăsime.cu alte cuvinte, dacă aveți probleme în atingerea obiectivelor dvs., nu lăsați caloriile zilnice din ecuație.,deoarece cercetătorii nu cunosc costul metabolic exact al construirii mușchilor, cea mai înțeleaptă abordare pentru a câștiga mușchi este să mănânci un excedent caloric de 250-500 de calorii (kcal) pe zi, împreună cu o mulțime de proteine.în schimb, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, trebuie să vă asigurați că aveți un deficit caloric adecvat-și atâta timp cât o faceți, consumul de proteine este modalitatea perfectă de a vă stimula rezultatele pierderii de grăsime.
  

  linia de Jos

  corpul tau poate absorbi o cantitate practic nelimitată de proteine-atât pe masă și pe zi.,deci, data viitoare când auziți un mit despre absorbția proteinelor, nu vă lăsați păcăliți.cu toate acestea, ceea ce contează cu adevărat este cantitatea maximă de proteine care este utilă pentru construirea musculaturii și promovarea recuperării exercițiilor fizice.deși cercetătorii încă investighează această întrebare, răspunsul științific acceptat actual este undeva în jur de 40-70 de grame pe masă și 1-1, 6 grame de proteine pe corp de greutate corporală, zilnic.,dar dacă există sau nu un adevărat „plafon anabolic”, consumul unei diete bogate în proteine are o multitudine de beneficii pentru construirea mușchilor, pofta de mâncare, metabolismul, pierderea de grăsimi și îmbătrânirea.prin urmare, începeți cu 25-30% din caloriile zilnice din proteine, apoi creșteți de acolo dacă doriți să experimentați cu cantități mai mari. Și amintiți-vă întotdeauna să formați și aportul de calorii.