când vine vorba de un somn bun, cerul este limita la ceea ce am face pentru a-l atinge. Persoanele cu apnee în somn știu mai mult decât majoritatea modul în care terapia de somn cum ar fi mașinile CPAP fac diferența între trezirea groggy și iritabil sau cu care se confruntă ziua bine odihnit și de alertă.,când aveți apnee în somn, vă pregătiți în fiecare zi pentru a obține un somn bun, obținându– vă mașina și masca CPAP curate și gata de utilizare în fiecare noapte-iar preparatele dvs. se plătesc. Dar dacă căutați și mai multe modalități de a vă îmbunătăți igiena somnului, există unele ajutoare naturale pentru somn care sunt ușor de încorporat în viața voastră și este posibil să vă poată adormi într-un somn mai profund și mai odihnitor.1 Iată câteva dintre preferatele noastre.,uleiurile esențiale derivate din plante aromatice au fost folosite de secole ca ascensoare de dispoziție, reducătoare de durere și calmante de stres,2 toate promovând somnul sănătos.uleiurile folosite în mod specific ca ajutoare naturale pentru somn includ: lavanda-acest parfum relaxant are mai multe utilizări—de la tratarea durerii la tratarea infecțiilor—dar s-a dovedit, de asemenea, a fi un stabilizator eficient al dispoziției și un ajutor pentru somn.3
cele mai bune metode de a folosi uleiurile esențiale:
- Mister / atomizor – Da, uleiul și apa se amestecă atunci când le aburiți ușor pe lenjeria de pat sau în jurul camerei.
- Difuzoare-un amestec de apă și ulei într-un difuzor dispersează subtil aromele în spațiul dvs.
- băi-puneți câteva picături într-o baie fierbinte și lăsați aromele să se aburească în jurul vostru.,
sorbiți o ceașcă de ceai din plante
bea un pahar cald de ceai din plante fără cofeină înainte de culcare poate avea efecte liniștitoare, calmante și poate deveni o parte plăcută a rutinei dvs. de somn. În timp ce cercetarea este încă pe gradul lor de eficacitate în ajutându-vă să obțineți și să mențină somn bun, multe plante folosite în ceaiuri au arătat rezultate benefice. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente pe bază de plante, chiar și sub formă de ceai, deoarece acestea pot interacționa cu anumite medicamente.,
preparați o oală de:
- mușețel-această plantă clasică înflorită s-a dovedit a îmbunătăți semnificativ calitatea somnului,6 și face o ceașcă plăcută de ceai.
- Valerian-această rădăcină a fost folosită din punct de vedere medical încă din Grecia antică și, deși studiile nu sunt concludente, a fost utilizată pentru a trata tulburările de somn.7
- balsam de lămâie-Citrusy în aromă încă o parte din familia mentă, această plantă a fost folosită pentru a trata stresul și anxietatea și pentru a ajuta insomnia.8
- Passionflower – deși numele poate stârni simțurile, passionflower a arătat o calitate îmbunătățită a somnului în studii.,9
Snack pe unele alimente care promovează somnul
alimentele care conțin componente precum triptofan, GABA (acid Gamma-aminobutiric), calciu, potasiu și melatonină fac gustări excelente pentru somn:
- orz grass powder-acest super ingredient este bogat în GABA și calciu, făcându – l unul dintre cele mai puternice alimente care promovează somnul.10 este ideal pentru amestecarea în suc sau smoothie-uri.
- Tart cherry juice – dacă aveți probleme cu adormirea, cercetările sugerează că sucul de cireșe tart vă poate ajuta să ajungeți puțin mai ușor la dreamland.,11
- Kiwi si salata romaine – Pentru a rămâne adormit mai mult, unele studii sugerează că kiwis12 și romaine lettuce13 poate ajuta îmbunătăți timpul total de somn și eficiența somnului. Poate că este timpul să încercați o salată pentru cină?
- nuci-nucile sunt un bun du-te la atunci când sunteți în căutarea pentru o gustare somnoros, din cauza conținutului lor de melatonină.14 încercați să faceți pâine cu nuci de banane pentru desert sau presărați o mână pe acea salată de cină.pentru mai multe mușcături care promovează somnul, consultați postarea noastră despre alimentele care vă ajută să dormiți.,
pregătiți-vă mintea pentru relaxare
Nu subestimați niciodată puterea de a încetini și de a lua timp pentru atenție, respirație profundă și relaxare. În timp ce aceste practici individuale s-ar putea să nu vă trimită în somn imediat odihnitor, adăugarea meditației de mindfulness la rutina dvs. poate îmbunătăți calitatea somnului.15
- Vizualizare-Imagine locul tau preferat-undeva te simți în siguranță și fericit. Cercetările arată că acest lucru vă poate ajuta să adormiți mai repede,16 și, sperăm, vă ghidează în vise pașnice.,
- relaxare-tehnici cum ar fi relaxarea progresiva poate fi un mod util de a relaxa în mod conștient toate muschii din corpul tau. Pentru a face acest lucru, începeți prin tensionarea grupurilor musculare majore din corpul vostru. Țineți tensiunea pentru o clipă, apoi relaxați-vă complet toți acești mușchi. Acest proces de a vă ajuta să eliberați în mod activ tensiunea musculară poate ajuta la scăderea oboselii și la îmbunătățirea calității somnului.17
- Meditația-de mii de ani, oamenii au folosit medierea ca practică de wellness., Meditația vine în diferite forme și poate fi la fel de simplă ca găsirea unui loc liniștit și concentrarea asupra sunetului respirației tale. Beneficiile sale au fost studiate și confirmate pentru diverse afecțiuni, inclusiv capacitatea sa de a ajuta la reglarea somnului.18
faceți timp pentru exerciții fizice
exercițiul este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. generală, iar antrenamentele aerobice regulate pot face o diferență notabilă în severitatea apneei obstructive de somn (OSA).,19 scăderea simptomelor – cum ar fi somnolența în timpul zilei și eficiența slabă a somnului – se poate întâmpla chiar înainte de a vedea avantajul suplimentar al pierderii în greutate.Cardio-Cardio, scurt pentru exerciții cardiovasculare sau exerciții aerobice, este orice exercițiu care vă ridică ritmul cardiac. Are multiple beneficii pentru sănătate și, din fericire, nu trebuie să fii alergător de maraton pentru a le culege. Obținerea regulată a exercițiilor aerobice moderate poate îmbunătăți somnul.,20
- Yoga – Yoga combină stretching, de formare de rezistență și de muncă respirație meditativă într-o singură practică, care este, probabil, ceea ce face o alegere de top de exercițiu pentru atât de mulți. Dovezile în creștere sugerează că, de asemenea, ușurează depresia și alte tulburări mentale și de somn.21
- puterea de formare-alegerea ora din zi faci puterea ta de formare poate ajuta la determinarea modul în care aceasta va beneficia de somn. S-a demonstrat că antrenamentul de dimineață îi ajută pe cei care se luptă să adoarmă, în timp ce exercițiile de forță de seară te pot ajuta să rămâi adormit.,22
toată lumea are sfaturile lor pentru a obține un somn bun, în special aceia dintre noi care au experimentat provocări de somn. Deși ajutoarele naturale pentru somn sunt încă studiate și eficacitatea lor cercetată, există dovezi care să susțină că atunci când suntem atenți la sănătatea noastră mentală, fizică și Dietetică, sănătatea noastră generală se îmbunătățește. Aceste remedii naturale doar poate face o diferență în cât de bine dormi.