unii oameni iubesc doar să se antreneze. Atât de mult, de fapt, încât se vor antrena de două ori pe zi.
problema este că majoritatea oamenilor nu știu ce naiba fac atunci când se antrenează de două ori pe zi. Fă-o corect și îți vei cvadrupla câștigurile musculare. Fă-o greșit și te vei împușca în picior.
vezi și: mărește-ți picioarele cu GVT
există două obiective atunci când te antrenezi de două ori pe zi:
1. Pentru a promova super-compensare (mai multe despre asta mai târziu).
2., Pentru a gestiona oboseala, astfel încât să puteți ridica greutăți mai grele și să vă simțiți „proaspeți.de exemplu, să folosim două persoane, Tarkin și Finn.programul de antrenament al lui Tarkin îi ia 100 de minute pentru a fi finalizat. El face un antrenament lung și este complet distrus până la sfârșitul acestuia. Până la sfârșitul antrenamentului, Tarkin este atât de obosit încât trebuie să folosească greutăți ușoare doar pentru a-și completa seturile.pe de altă parte, Finn face exact același antrenament ca Tarkin, dar îl împarte în două antrenamente de 50 de minute într-o singură zi (o dată dimineața și o dată seara)., În antrenamentul de seară, Finn este capabil să folosească greutăți mult mai grele decât a făcut Tarkin aproape de sfârșitul antrenamentului său, deoarece Finn sa recuperat din antrenamentul de dimineață.atât Finn, cât și Tarkin au făcut exact același antrenament, dar Finn a reușit să ridice mai multă greutate și, în cele din urmă, să obțină câștiguri mai mari.
Fotografie prin Amabilitatea de Edgar Artiga
de Două ori-O-Zi de Formare Abordări
Există două moduri de a merge despre două ori pe zi de antrenament:
1. Formarea aceleiași părți a corpului dimineața și seara
2., Antrenând două părți opuse ale corpului pentru #1, Asta înseamnă că dacă ți-ai antrenat picioarele dimineața, le-ai antrena din nou seara. Pentru #2, Aceasta înseamnă că dacă v-ați antrenat picioarele dimineața, v-ați antrena corpul superior seara.în timp ce ambele metode funcționează excelent, am descoperit că metoda #1 funcționează cel mai bine pentru câștigurile musculare, dar există un truc pentru a face acest lucru. În antrenamentul de dimineață, trebuie să te antrenezi pentru putere. Seara, trebuie să urmăriți pompa în aceeași parte a corpului.
să folosim picioarele, de exemplu., După cum puteți vedea mai sus, vă concentrați pe câteva exerciții și lucrați cu greutăți mari și repetări mici.
seara, veți urmări pompa astfel:
1a: ghemuit în față – 4 seturi de 10 repetări. odihnă 10 sec.
1b: ghemuit în spate – 4 seturi de 10 repetări. odihnă 10 sec.
1C: lunges de mers pe jos – 4 seturi de 20 repetări (fiecare picior). Restul de 120 sec.
2A: Îndreptare – 4 seturi de 10 repetari. Restul de 10 sec.
2B: Romanian Deadlift – 4 seturi de 10 repetari. Restul de 10 sec.
2C: Hamstring Bucle – 4 seturi de 20 repetari. Restul de 120 sec.
3: Așezat Vițel Ridică – 4 seturi de 20 repetari., Având în vedere exemplul de mai sus, vă veți antrena pentru rezistență dimineața cu 6-8 seturi de 3-5 repetări, iar seara, veți folosi un circuit 10-10-20 pentru a urmări pompa.
Fotografie prin Amabilitatea de Edgar Artiga
Corp-Partea Split
Când e vorba de două ori-o-zi de formare, alte nostru obiectiv este de a promova super-compensare. În esență, ceea ce înseamnă acest lucru este împingându-te pentru a obține cât mai aproape de supra-formare posibil, dar chiar înainte de a deveni supra-instruit, vă înapoi și să ia o săptămână întreagă off., în această săptămână liberă, vă concentrați doar pe recuperare. Aceasta înseamnă multă mâncare și somn, cu exerciții minime. Corpul tau va sări înapoi și mușchii vor crește ca un nebun în timp ce faci nimic, la toate. Acest lucru este cunoscut sub numele de super-compensare, și am văzut oameni câștiga 5 la 8 lbs. de masă slabă în timpul acestei ” off-săptămână.deoarece scopul este de a ajunge la super-compensare, trebuie să antrenezi fiecare parte a corpului foarte frecvent., Vă recomandăm următoarea împărțire: luni – piept și brațe marți – picioare miercuri – spate și umeri joi – piept și brațe vineri – picioare sâmbătă – spate și umeri Duminică – Off judecând după programul de mai sus, aceasta înseamnă că veți antrena fiecare parte a corpului 4x pe săptămână (de două ori grele și de două ori de pompare).
cuvinte finale
Continuați să vă antrenați astfel până când vă pierdeți pofta de mâncare și voința de a vă antrena. Va trebui să te forțezi mai tare ca niciodată., Când nu mai simțiți că mâncați, vă temeți să mergeți la sală și să vă aflați într-o dispoziție proastă, probabil că sunteți aproape de suprasolicitare. Ia-ți o săptămână liberă și mănâncă ca și cum încă te antrenezi și urmărește-ți mușchii să crească ca buruienile.