pentru a intra în obiceiul unui antrenament de dimineață, începeți cu mișcări blânde care dau rezultate mari. Mergeți pentru mișcări care vă întăresc și vă întind întregul corp în timp ce vă pompați sângele, dar care sunt puțin mai puțin intense, sugerează Berman.pentru intrarea dvs. în clubul de dimineață, luați în considerare antrenamentul de mai jos, creat și demonstrat de antrenorul personal Tamara Pridgett.completați 3 runde ale următorului circuit., Efectuați 10-12 repetări ale fiecărei mișcări în primul set, 12-15 repetări în al doilea set și 15-20 repetări în al treilea set. până la sfârșit, vă veți simți întins, energizat și gata să vă ocupați de această zi — deși probabil ar trebui să vă schimbați mai întâi Pijamalele.
hollow body hold
Lie cu fața în sus, cu brațele de părțile laterale și picioarele întinse drept. Activează-ți abdomenul. Ridicați lamele și picioarele de pe podea, păstrând spatele inferior presat în covor pe tot parcursul exercițiului.sfat Pro: cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai dificil acest lucru.,
Podul glute cu un singur picior
Lie cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele latimea umerilor. Extindeți piciorul stâng drept, apoi apăsați în călcâiul drept pentru a ridica șoldurile drept în sus de pe covor.păstrați genunchii în linie și angajați glutele în timp ce ridicați. Coborâți încet, creând propria rezistență, apoi repetați pe cealaltă parte.
crunch oblic invers
începeți să stați pe covor, picioarele întinse în fața dvs., mâinile pe covor în spatele dvs. Înclinați-vă ușor pe vârful degetelor pentru echilibru și ridicați picioarele la 2 centimetri de podea.,păstrând miezul strâns, deplasați greutatea pe șoldul drept și răsuciți-vă la talie pentru a aduce genunchii îndoiți spre piept. Extinde înapoi (nu picătură picioarele la mat).
ar trebui să simțiți acest lucru în abdomenul dvs. lateral. Răsuciți în cealaltă parte și repetați. Continuați alternarea.
scândură cu robinet de genunchi
începeți în poziția înaltă a scândurii, mâinile direct sub umeri, umerii în linie cu șoldurile. Activează miezul pentru a menține trunchiul nemișcat.fără a schimba greutatea, trageți genunchiul drept în piept și ridicați mâna stângă pentru a atinge genunchiul drept, apoi trageți genunchiul stâng în piept și ridicați mâna dreaptă pentru a atinge genunchiul stâng., Continuați să alternați cât mai repede posibil fără a vă pierde forma.Lie cu fața în sus pe covor, picioarele extinse până spre tavan, astfel încât corpul tău să formeze un unghi de 90 de grade. Aduceți brațele în jos de părțile laterale, mențineți miezul angajat și apăsați înapoi în covor.picioarele încet mai mici cât mai aproape posibil de mat (cu cât mergeți mai jos, cu atât este mai greu). Nu lasa partea inferioara a spatelui pop-up de pe mat. Ridicați încet picioarele înapoi în poziția de pornire și repetați.
Squat
stați cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului. Păstrați șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne., Balama la solduri, apoi trimite solduri înapoi și îndoiți genunchii pentru a reduce corpul într-o ghemuit perfectă. țineți pieptul ridicat și coborâți cel puțin până când picioarele sunt la 90 de grade. Ridicați brațele în fața dvs. pentru echilibru, dacă este necesar. Ridicați-vă și repetați.
fandare laterală cu acționare la genunchi
începeți cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng (păstrând piciorul drept drept) în timp ce aduceți palmele împreună în fața pieptului.păstrați pieptul ridicat și absul angajat., Apăsați în piciorul stâng pentru a inversa impulsul și a schimba greutatea pe piciorul drept în timp ce trageți genunchiul stâng în piept. Reveniți la poziția fandare și repetați. Apoi schimbați părțile.
Inchworm push-up
Stand cu picioarele latimea umerilor. Balama la solduri să se aplece și atinge podeaua cu mâinile, apoi mers pe jos mâinile la poziția de mare scândură. țineți coatele aproape de laturi, îndoiți coatele și coborâți pieptul pe podea. Împinge înapoi în sus, apoi de mers pe jos mâinile înapoi spre picioare. Repet.