sunt adesea întrebat despre ce alimente ar trebui să mănânce o femeie însărcinată pentru a oferi copilului ei cea mai bună hrană. Toată lumea presupune că voi răspunde cu „mai multe legume”, așa că imaginați-vă privirea de pe fața lor când spun „ouă cu gălbenușuri!,”
crede-mă… nu am nimic împotriva legumelor și ele joacă un rol important în nutriția prenatală, dar menționez întotdeauna ouăle, deoarece a) mulți oameni încă mai cred că nu sunt sănătoși și b) oferă nutrienți specifici pentru construirea copiilor, care sunt greu de găsit în alte alimente.cu ani în urmă, am lucrat pentru o practică de Perinatologie într-o zonă cu venituri mici din Los Angeles, unde multe dintre femeile pe care le-am văzut s-au bazat pe programe de nutriție suplimentare, cum ar fi WIC. Ouăle erau unul dintre puținele alimente care erau ușor accesibile, bogate în nutrienți și aveau un gust bun.,
am fost întotdeauna încântat când am auzit că pot obține cu ușurință ouă … adică până când mi-am dat seama că majoritatea aruncau gălbenușurile. Mulțumesc, orientări dietetice depășite și cursuri de nutriție sponsorizate de guvern. UF!inutil să spun, am petrecut mult timp încurajând femeile să mănânce gălbenușurile. Sunt destul de sigur că am fost cunoscut ca „doamna ou” din cauza cât de des l-am adus în sus.cred că fiecare femeie însărcinată ar trebui să mănânce ouă (cu excepția celor cu alergii la ouă, desigur).,de exemplu, știați că anumiți nutrienți din ouă pot:
- reduce riscul de preeclampsie?
- ajuta la reducerea pofte și creșterea în greutate excesivă?
- preveniți defectele tubului neural (nu este doar folat)?
- îmbunătățirea funcției de memorie pe termen lung a copilului dumneavoastră?pur și simplu pune, ouăle sunt un super-aliment incredibil. Nu numai că sunt o sursă convenabilă de proteine, dar sunt o sursă excelentă de multe vitamine și minerale care lipsesc în mod obișnuit într-o dietă prenatală.,
Cercetare Sprijinit Beneficiile consumului de Ouă în timpul Sarcinii
Colină
Colina este abundent în ouă, dar sunt sanse sa nu ai auzit prea multe despre acest nutrient. Colina este o rudă a vitaminelor B care nu a fost discutată pe scară largă (în afara sferei de cercetare) până acum aproximativ 20 de ani. Primul aportul zilnic recomandat de colina au fost stabilite destul de recent, în 1998, în timp ce cele mai multe alte elemente nutritive avut aportul zilnic recomandat în 1940 să ’60. În schema de nutritie stiinta, colina este un copil nou de pe bloc.,se pare că colina are unele dintre aceleași efecte benefice asupra unui copil în curs de dezvoltare ca folatul, inclusiv încurajarea dezvoltării normale a creierului și prevenirea defectelor tubului neural. (American Journal of Epidemiology, 2004) practic, fiecare femeie a auzit de folat (sau versiunea sintetică, acid folic) și înțelege cât de important este acest nutrient pentru o sarcină sănătoasă, dar Colina rareori este menționată.
îmi place să spun ” Colina este vărul pierdut de mult al folatului.,”
dacă cercetarea nutrițională a descoperit Colina în momentul în care restul vitaminelor B erau cercetate, ar fi fratele folatului, nu vărul… dar mă abat.deci, ce face Colina?
„metaboliții colinei sunt necesari pentru sinteza membranelor celulare, a neurotransmisiei și a metabolismului metilic—procese esențiale pentru dezvoltarea creierului fetal și extinderea țesuturilor., Un corp mare de dovezi sugerează că periconceptional deficit de colină crește riscul de reacții adverse rezultate naștere, inclusiv defecte de tub neural si alte anomalii congenitale. În plus, starea colinei materne pare să influențeze dezvoltarea cognitivă la sugari.”(Journal of Nutrition, 2015)
datele din studiile de șobolan sugerează că aportul adecvat de colină în timpul sarcinii poate afecta funcția de memorie pentru tot restul vieții copilului dumneavoastră., (Journal of the American College of Nutrition, 2004)
Potrivit studiului: „Când puii de șobolan primi suplimente de colină (in utero sau în a doua săptămână de viață), funcția creierului lor este schimbat, care rezultă în pe tot parcursul vieții accesoriu de memorie. Această modificare a funcției de memorie pare să se datoreze schimbărilor în dezvoltarea Centrului de memorie (hipocampus) din creier. Aceste schimbări sunt atât de importante încât anchetatorii pot alege grupurile de animale ale căror mame au avut colină suplimentară chiar și atunci când aceste animale sunt în vârstă., Astfel, funcția de memorie în vârstă este, în parte, determinată de ceea ce mama a mâncat.”(Journal of the American College of Nutrition, 2004)
în cele din Urmă, se pare că colină joacă un rol în funcția placentară și poate spori oferta de nutrienți pentru copilul tau. Studiile asupra celulelor placentare umane au descoperit că ” insuficiența colinei poate contribui la disfuncția placentară și la dezvoltarea tulburărilor legate de insuficiența placentară.,”(Jurnal de Fiziologia Celulară, 2014)
în Plus, completarea femeile gravide cu cantități mari de colină în cel de-al doilea și al treilea trimestru (930mg, care este aproximativ dublu ADR) a fost demonstrat pentru a îmbunătăți funcției vasculare ale placentei și de a „atenua unele dintre patologice antecedentele de preeclampsie.”(FASEB, 2013)
Din păcate, majoritatea femeilor consumă doar o fracțiune din indemnizația zilnică recomandată de colină, parțial pentru că sursele alimentare sunt limitate sau poate pentru că au fost speriate să mănânce gălbenușuri de ou., Se estimează că pe deplin 90% dintre femeile din SUA nu îndeplinesc indemnizația zilnică recomandată de 450mg pe zi. Primele două surse de colină din dietă sunt gălbenușurile de ou și ficatul. Ambele sunt incredibil de bogate în nutrienți, dar nu multe femei consumă ficat (cel puțin, nu în mod regulat). Asta face ca ouăle să fie sursa numărul unu a nutrienților pentru majoritatea oamenilor.doar două ouă (cu gălbenușurile) pe zi îndeplinesc aproximativ jumătate din nevoile unei femei însărcinate pentru colină.majoritatea prenatalelor nu conțin colină (sau orice), ceea ce înseamnă că trebuie să fii proactiv pentru a obține suficient din dieta ta., (J Fam Med dis Prev, 2016) Dacă nu consumați ouă sau ficat în mod regulat, șansele sunt, sunteți printre cele 90% dintre femeile lipsite de colină.dacă doriți să tocilar chiar mai mult despre rolul colinei într-o sarcină sănătoasă, a se vedea acest post în profunzime.efectele benefice ale colinei asupra dezvoltării creierului pot fi, de asemenea, legate de acest fapt puțin cunoscut: Colina funcționează sinergic cu grăsimea omega-3, DHA, sporind cantitatea de DHA încorporată în celule., (American Journal of Clinical Nutrition, 2013)
dacă ați făcut unele lecturi despre nutriția prenatală, veți ști că DHA este dovedit a spori dezvoltarea creierului. În studiile de șobolan, suplimentarea combinată a colinei alături de DHA îmbunătățește dezvoltarea creierului mai mult decât suplimentarea cu una izolată. (Neurology Research International, 2017) nu este întâmplător faptul că ouăle sunt bogate în ambii nutrienți.
ouăle de la găini crescute pe pășune (mai degrabă decât înghesuite în hambare sau cuști) au niveluri mai ridicate de DHA – cu 2,5 x mai mult decât ouăle de la găini crescute comercial., (Renewable Agriculture and Food Systems, 2010) asta pentru că puii petrec timp în aer liber ciugulind și mâncând iarbă și insecte.ouăle sunt una dintre puținele surse non-fructe de mare de DHA, o grăsime cheie omega-3 care este legată de un IQ mai mare la sugari. (American Journal of Preventive Medicine, 2005) cu siguranță nu puteți satisface toate nevoile dvs. de DHA numai din ouă, dar ele contribuie la aportul dvs. general.oul conține, de asemenea, o serie de vitamine B, inclusiv folat, niacină, riboflavină, tiamină, biotină, vitamina B-6, acid pantotenic și vitamina B-12., Ca și colina și DHA, aceste vitamine sunt cele mai concentrate în gălbenușuri.da, există un motiv solid pentru care oamenii consideră ouăle multivitamine pe bază de alimente. vitaminele B adecvate joacă un rol în orice, de la dezvoltarea creierului, funcția placentară, metabolismul zahărului din sânge, detoxifierea și gestionarea plângerilor comune ale sarcinii, cum ar fi greața și oboseala.
vitaminele A, D, E, K
aceste patru fantastice sunt vitaminele liposolubile. Ouăle oferă un pic din toate, dar vreau să evidențiez vitamina A.,vitamina A este un nutrient esențial, recunoscut pe scară largă pentru rolul său în creșterea și dezvoltarea normală în timpul sarcinii, inclusiv plămânii, rinichii, inima, ochii și alte organe în curs de dezvoltare. Chiar și Institutele Naționale de Sănătate afirmă că ” femeile însărcinate au nevoie de vitamina A suplimentară pentru creșterea fetală și întreținerea țesuturilor și pentru susținerea propriului metabolism.din păcate, o treime din femeile însărcinate nu consumă suficient, chiar și în zonele în care au acces la alimente bogate în vitamina A., (European Journal of Nutrition, 2007)
mulți presupun că puteți obține vitamina A din alimentele vegetale, cum ar fi morcovii și cartofii dulci, dar acest lucru nu este chiar adevărat. Alimentele vegetale conțin beta-caroten, care trebuie transformat în vitamina A în corpul tău. Dar, acesta este un proces super ineficient.
Acest studiu rezumă bine:
” un rezumat al studiilor majore la om care au determinat factorii de conversie pentru β-carotenul dietetic la retinol … arată că eficiența conversiei β-carotenului dietetic la retinol este în intervalul 3.6–28:1 în greutate., Există o mare variație a factorilor de conversie raportați nu numai între diferite studii, ci și între indivizi într-un anumit studiu.”(American Journal of Clinical Nutrition, 2010)răspuns scurt: trebuie să consumi ceva *real* vitamina A, să nu te bazezi pe beta-caroten pentru a-ți satisface nevoile.și paradoxal, cu cât mai mult beta-caroten mănânci, cu atât mai puțin te transformi în vitamina A., (Journal of Nutrition, 2010) din nou, dacă nu m-ai crezut prima dată, ai nevoie de câteva surse dietetice de vitamina A preformată pentru a te asigura suficient pentru tine și pentru copilul tău în creștere. Ouăle sunt unul dintre numeroasele alimente pentru animale care oferă vitamina A sub formă gata de utilizare.
proteine& grăsimi sănătoase
când analizați macronutrienții, ouăle conțin numai grăsimi și proteine (fără carbohidrați), astfel încât acestea să nu crească glicemia., Acest lucru face ca ouăle să fie o opțiune perfectă pentru micul dejun dacă aveți adesea pofte alimentare, vă simțiți foarte foame dimineața, vă luptați cu energie scăzută sau vă aflați în greutate mai repede decât vă așteptați. Acestea sunt toate plângerile frecvente în timpul sarcinii.cercetătorii care investighează răspunsurile oamenilor la diferite tipuri de mic dejun au descoperit că, în comparație cu un covrig, cei care au mâncat ouă au mâncat în mod natural mai puțin pe parcursul zilei, au avut mai puține pofte și au prezentat mai puține vârfuri de zahăr din sânge și insulină., (Nutrition Research, 2010) ouăle sunt pline de nutrienți, vă mențin mulțumiți și vă stabilizează nivelul de energie. Ele sunt un câștig-câștig-câștig.în plus, ouăle sunt o proteină completă, oferind toți aminoacizii esențiali într-o formă foarte biodisponibilă. O modalitate de a măsura calitatea proteinelor este printr-un sistem de clasificare numit valoare biologică, iar ouăle se află în fruntea listei cu un scor perfect.nevoile de proteine cresc în timpul sarcinii și depășesc cu mult recomandările prenatale convenționale conform ultimelor cercetări., Se pare că nevoile de proteine din trimestrul al treilea sunt cu 73% mai mari decât cerința medie estimată actuală. (The Journal of Nutrition, 2015)
în termeni reali, aceasta înseamnă că majoritatea femeilor din a doua jumătate a sarcinii au nevoie de minimum 100 g de proteine pe zi. Un ou mare oferă ~7g de proteine o bucată, astfel încât câteva ouă pe zi pot aduce o contribuție semnificativă la aportul zilnic de proteine.ouăle sunt bogate în doi antioxidanți, luteină și zeaxantină, care sunt cruciale pentru dezvoltarea ochilor și a vederii., Acești antioxidanți se acumulează în retina ochiului, iar consumul prenatal de ouă este o modalitate de a vă asigura că aveți cantități adecvate. Luteina pare a fi deosebit de importantă în dezvoltarea vederii, deoarece este detectată în țesutul ocular fetal in utero. (Experimental Eye Research, 2017)
mineralele sunt un alt beneficiu al ouălor, mai ales pentru că altfel ar putea lipsi din dieta ta. Două minerale care se găsesc în cantități semnificative în ouă sunt iodul și seleniul.,iodul joacă un rol important în dezvoltarea creierului copilului tău și este crucial pentru menținerea funcției tiroidiene normale în timpul sarcinii. (Pediatric and Perinatal Epidemiology, 2012)
seleniul este, de asemenea, important pentru tiroida ta, dar este, de asemenea, esențial pentru menținerea funcției hepatice sănătoase, astfel încât corpul tău să poată face față în siguranță și eficient toxinelor la care suntem expuși în mediul înconjurător.
având în vedere toate aceste substanțe nutritive benefice, ați crede că orientările convenționale privind nutriția prenatală ar aproba din toată inima ouăle.,deși nu sunt anti-ouă, în sine, cu siguranță nu încurajează femeile să mănânce multe dintre ele.
aveți nevoie de dovezi? Check out acest super trist sugestie pentru micul dejun de la Academia de Nutriție și Dietetică (anterior cunoscut sub numele de American Dietetic Association):
mic Dejun:
1 cană fulgi de ovăz
8 oz lapte scăzut de grăsime
½ ceasca de capsuniCe este fulgi de ovăz în centrul atenției în loc de ouă?
am o presupunere: colesterolul.,
(și presupunerea ridicolă că femeile însărcinate necesită o dietă bogată în carbohidrați…dar am abordat-o în altă parte.de fapt, singurul loc în care ouăle apar în planul lor de masă de probă este sub forma… (așteptați-l)…maioneză ușoară.
>>>lasă-mă Să pauză pentru un moment și cu capul pe biroul meu de mai multe ori.,<<<
în mod Ironic, acest document este intitulat: „Nutriție și stil de Viață pentru o Sarcina Sanatoasa Rezultatul.”
o notă despre colesterol
da, ouăle sunt bogate în colesterol.dacă sunteți nervos să mâncați ouă pentru că sunteți îngrijorat de colesterol, știți că cercetările au respins teoria conform căreia colesterolul alimentar crește riscul bolilor de inimă. (Rapoarte curente de ateroscleroză, 2010) și adesea, contrariul este adevărat!, Se pare că carbohidrații alimentari excesivi sunt mai strâns legați de dislipidemie decât colesterolul dietetic (sau grăsimile saturate). (Lipide, 2009)
în plus, creierul nostru are nevoie de colesterol. De fapt, 25% din colesterolul din corpul nostru se găsește în creier, unde joacă un rol crucial în funcția neuronală normală. Dacă doriți să furnizați materiile prime pentru a vă ajuta copilul să dezvolte un creier sănătos, ar trebui să consumați absolut colesterol!,unele femei au fost sfătuite să evite ouăle (mai ales dacă gălbenușurile rămân curgătoare după gătit), deoarece pot provoca intoxicații alimentare. Preocupările privind siguranța alimentară față de ouă au fost supraevaluate din nou și din nou, în special la femeile însărcinate. Conform unei analize din 2012 a Centrelor pentru controlul bolilor, otrăvirea alimentară datorată ouălor reprezintă doar 2% din toate rapoartele la nivel național. (CDC, 2012)
de fapt, este de 8 ori mai probabil să obțineți intoxicații alimentare din produse proaspete decât din ouă., (Emerging Infectious Diseases, 2013)
cu toate acestea, nu auziți niciodată oficialii din domeniul sănătății avertizând mamele însărcinate să evite fructele și legumele proaspete.obținerea ouălor de la puii crescuți pe pășune este una dintre cele mai bune metode de reducere a riscului de intoxicații alimentare, deoarece fermele ecologice au o rată de șapte ori mai mică de infecție cu Salmonella în comparație cu producătorii comerciali. (Foodborne patogeni and Disease, 2010)
adesea puteți găsi ouă de la puii crescuți pe pășuni prin conectarea cu fermierii locali sau la magazinele de produse alimentare de sănătate., Chiar și ouăle din fermele convenționale sunt foarte puțin probabil să conțină Salmonella, estimările variind de la 1 la 12.000 la 1 la 30.000. (International Journal of Food Microbiology, 2000)
alegeți ouăle de la puii crescuți pe pășune
când vine vorba de ouă, calitatea contează. Ouăle provenite de la găini crescute pe pășune (adică în aer liber, în iarbă, ciugulind insectele și bucurându-se de lumina soarelui) nu numai că sunt mai puțin susceptibile de a adăposti Salmonella, ci sunt și mai bogate în nutrienți decât ouăle produse convențional.,
Aici sunt câteva modalități de ouă de la fermele de găini sunt superioare: (Regenerabile, Agricultură și industrie Alimentară Sisteme, 2010)
-
- conținutul de Vitamina e cu 30% mai mare, care este în mod clar vizibile de la cel bogat, de culoare portocalie de galbenusuri. Cele mai proaspete verdeață, ierburi și bug-uri pe care le mănâncă un pui, cu atât sunt mai mari nivelurile de vitamina A. Vitamina A este crucială pentru dezvoltarea ochilor și a plămânilor, printre multe alte funcții.
- conținutul de vitamina E este complet dublu față de găinile crescute comercial.conținutul de Omega-3 este de 2,5 ori mai mare decât ouăle provenite de la găinile crescute comercial.,
- grăsimile Omega-6 se găsesc în niveluri mai scăzute, ceea ce este favorabil, deoarece aceste grăsimi tind să provoace inflamații (ouăle de la puii de pășunat au mai puțin de jumătate din raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3).conținutul de vitamina D este de 3-6 ori mai mare datorită expunerii regulate la soare.trebuie să menționez că majoritatea nutrienților discutați mai sus (cum ar fi colina și DHA) se găsesc în gălbenușul de ou, deci mâncați întregul ou, altfel pierdeți beneficiile. Există un motiv pentru care ouăle vin cu gălbenușuri, la urma urmei.,indiferent de modul în care sunt crescuți puii, ouăle sunt încă incredibil de bogate în nutrienți, așa că, chiar dacă nu puteți accesa ouăle crescute pe pășune, nu ratați beneficiile consumului de ouă în timpul sarcinii, atât pentru dvs., cât și pentru copilul vostru nenăscut.
acum mi-ar plăcea să aud de la tine.credeți că este o idee bună să mâncați ouă în timpul sarcinii? De ce sau de ce nu? Informațiile din acest post vă influențează în ambele direcții? Spune-mi în comentariile de mai jos.până săptămâna viitoare,
LilyPS-ca acest tip de informații aprofundate despre nutriția prenatală?, Această postare include extrase din cărțile mele, alimente reale pentru diabetul gestațional și alimente reale pentru sarcină. Pentru mai multe informații despre importanța unei diete alimentare reale, dense de nutrienți, în timpul sarcinii, știți unde să căutați îndrumări bazate pe dovezi. Fiecare dintre cărțile mele are un întreg capitol dedicat științei din spatele alimentelor ancestrale care ajută copilul să crească sănătos și puternic, inclusiv ouă și ficat.puteți citi gratuit primul capitol al alimentelor reale pentru sarcină (mergeți aici sau vedeți caseta de mai jos acest post).,dacă aveți diabet gestațional, sunt mândru să spun că mâncarea reală pentru GD continuă să fie cea mai vândută carte de diabet gestațional de pe piață (zeci de mii de femei au beneficiat de ea). Dacă doriți cele mai bune șanse de a vă gestiona diabetul gestațional cu alimente, aceasta este cartea pentru dvs. Este publicat în engleză, spaniolă și cehă.
-