știați că fierul joacă un rol important în asigurarea stării de bine și optimizarea performanței fizice? Dacă nivelul de fier este scăzut, este posibil să vă simțiți obosiți și să scăpați; dacă aveți prea mult fier, nivelurile de trigliceride și colesterol LDL pot crește. Pentru a afla exact care sunt nivelurile dvs. de fier, înscrieți-vă pentru un plan InsideTracker., În cazul în care nivelul de fier sunt out-of-range, InsideTracker vă va oferi sugestii pentru dieta, exercitii fizice, supliment și stilul de viață modificări pentru a vă ajuta să le optimizați.
De ce ai nevoie de fier?
fierul este un mineral esențial care face parte din hemoglobina proteică, care se găsește în toate globulele roșii ale organismului. Hemoglobina funcționează pentru a furniza mușchilor și altor organe suficient oxigen, precum și pentru a ajuta organismul să transforme carbohidrații și grăsimile în energie., Mentinerea unui nivel optim de fier este important pentru sportivi și non-sportivi deopotrivă pentru că fierul joacă următoarele roluri importante în organism:
Produce celule roșii din sânge și hemoglobina Sintetizează proteine Menține sănătatea părului și a pielii, Luptă împotriva infecțiilor și păstrează sistemul imunitar al organismului Ajută la crearea de energie
Dacă aveți un deficit de fier, tu, probabil, au niveluri mai scăzute de globule roșii și a hemoglobinei, care pot avea un impact negativ asupra performanței și bunăstarea generală. Nivelurile scăzute de fier din sânge pot scădea capacitatea organismului de a utiliza eficient energia în timpul exercițiilor fizice., Simptomele deficitului de fier pot include leziuni frecvente, un sistem imunitar slăbit, oboseală cronică, iritabilitate și un ritm cardiac ridicat. Dacă sunteți un atlet care dorește să vă mențină corpul energizat pe parcursul unui eveniment atletic, trebuie să vă mențineți nivelul de fier, astfel încât să nu deveniți obosiți prea repede!
Cât de mult fier ai nevoie?
indemnizația dietetică recomandată (ADR) de fier pentru femeile adulte este de 18 miligrame pe zi. ADR pentru bărbații adulți este de 8 miligrame., Dacă sunteți un atlet de anduranță, cel mai probabil aveți nevoie de mai mult decât ADR de fier pentru a menține oxigenul care curge prin corpul dvs. în timpul antrenamentelor și competițiilor extinse.
cine este expus riscului de deficit de fier?trei grupuri de persoane se confruntă cu un risc crescut de deficit de fier: sportivi, femei și vegetarieni. Sportivii tind să epuizeze fierul la rate mai rapide decât non-sportivii, ceea ce poate explica de ce aproape douăzeci la sută din toți sportivii recreaționali sunt anemici și o treime sunt deficienți de fier., Corpul tău pierde fier în timpul perioadelor grele de antrenament prin transpirație, alergare și sângerare gastrointestinală care uneori pot urma antrenamente intense. Așadar, este foarte important să urmăriți aportul de fier pentru a evita platourile în timpul unui eveniment sportiv. Sportivii cu un nivel scăzut de fier ar trebui să-și ridice nivelul de fier din sânge, ceea ce, în consecință, crește cantitatea de oxigen pe care plămânii lor o pot absorbi (cunoscută sub numele de VO2max) și capacitatea lor anaerobă. Femeile aflate în pre-menopauză prezintă un risc crescut de niveluri de fier epuizate din cauza hemoglobinei care se pierde în sânge în timpul menstruației., În special, sportivii de sex feminin sunt de trei ori mai susceptibili de a fi anemici decât femeile non-atletice. În cele din urmă, vegetarienii sunt, de asemenea, expuși riscului de deficiență de fier, deoarece fierul din alimentele pe bază de plante este mai greu pentru organism să absoarbă decât fierul din produsele de origine animală.
care sunt diferitele tipuri de fier?
există două tipuri de fier dietetic: heme și non-heme. Când mulți oameni se gândesc la surse dietetice de fier, prima imagine care vine în minte este carnea roșie, dar alimentele pe bază de plante pot conține și fier! Carnea, în special carnea roșie, este cea mai bună sursă de fier heme., Când mâncăm carne, consumăm proteinele din sânge și hemoglobina care sunt conținute în corpul animalului. În schimb, fierul non-heme provine în principal din plante. Fierul Non-heme cuprinde de fapt majoritatea fierului pe care îl consumăm în dietele noastre. Orezul, grâul, ovăzul, nucile, fructele, legumele, fasolea și alimentele procesate fortificate sunt surse tipice de fier non-heme.fierul Heme este de obicei absorbit la o rată mai mare decât fierul non-heme, ceea ce înseamnă că organismul absoarbe mai ușor fierul din produsele animale decât fierul derivat din alimentele vegetale., Dacă sunteți vegetarian, rețineți că rata de absorbție a fierului heme din surse pe bază de animale variază de la 15-35%, comparativ cu absorbția de 2-20% a fierului non-heme. Prin urmare, vegetarienii ar putea avea nevoie să consume de două ori mai mult fier dietetic decât mâncătorii de carne pentru a absorbi o cantitate adecvată de fier în fiecare zi.există multe surse bune de fier non-heme. Verdele cu frunze întunecate și fasolea uscată sunt printre cele mai bune surse vegetariene de fier. Multe cereale pentru micul dejun și produse de panificație sunt fortificate cu fier, așa că asigurați-vă că mâncați o mulțime de acestea, în special alimente cu cereale integrale!, InsideTracker are o opțiune vegetariană și vă va recomanda o varietate de alimente vegetale care vă pot satisface nevoile de fier.în plus, mai multe tipuri de alimente pot reduce cantitatea de fier non-heme pe care organismul o absoarbe. De exemplu, taninurile din cafea și ceai, produsele lactate, fibrele, ouăle și unele tipuri de ciocolată pot inhiba absorbția fierului non-heme. Vestea bună este că vitamina C ajută la creșterea semnificativă a absorbției fierului non-heme. De exemplu, bea un pahar de suc de portocale cu cina poate crește absorbția de fier non-heme până la șase ori!,indiferent dacă mâncați sau nu carne, este important să vă cunoașteți starea de fier. InsideTracker analiza sângelui vă poate spune dacă aveți nevoie pentru a crește consumul de fier dietetice, asa ca te verificat astăzi!