care sunt cele mai bune modalități pentru un alergător de a preveni și îmbunătăți fasciita plantară?

dacă am putea merge pe mâinile noastre.problema cu durerea de călcâi sau durerea de arc este că nu există nici o modalitate de ao evita în viața de zi cu zi. Dacă vă doare piciorul, fiecare pas doare și asta nu include nici măcar cât de mult doare să alergi. Chiar dacă poți continua să alergi prin fasciita plantară, o să înrăutățești lucrurile?dacă ați experimentat acest lucru, știți că veți face orice pentru ameliorarea durerii fasciitei plantare.,o iritare a țesutului dur, fibros de la baza călcâiului, este una dintre cele mai deranjante leziuni de alergare datorită naturii sale infame încăpățânate.

alergătorii cu fasciită plantară pot avea uneori dureri de călcâi timp de luni sau chiar ani înainte ca fascia să se vindece în cele din urmă. Poate fi deosebit de dificil să găsești Pantofi pentru fasciita plantară care să o facă să se simtă mai bine decât mai rău.din acest motiv, este foarte important să prindeți și să tratați rapid fasciita plantară.,din fericire, dacă aveți grijă de ea, majoritatea cazurilor se calmează în câteva săptămâni și veți putea continua să alergați prin fasciită plantară.astăzi vă vom ajuta să vă dați seama dacă puteți trece prin ea sau dacă ar trebui să încetați să alergați, ce cauzează fasciita plantară și ce puteți face pentru a o preveni în viitor. Cel mai important, vă vom oferi cele mai bune exerciții pentru fasciita plantară și un plan eficient de tratament pentru fasciita plantară.,

Fasciita Plantara Simptome

fascia plantara este o trupa gros de fibre, care ruleaza de la baza călcâiului la capete metatarsiene.are mai multe ramuri, oricare dintre ele putând fi rănite, dar de departe cea mai comună zonă a fasciei plantare care este rănită este chiar baza mănunchiului cel mai interior de fibre, chiar la baza călcâiului.

cum se simte fasciita plantară?

fasciita plantară va afecta cel mai rău la începutul unei alergări, dar va dispărea treptat odată ce vă încălziți.,

se poate întoarce din nou la sfârșitul alergării și va fi mai sever în pantofii mai puțin susținători sau când este desculț.arcul sau călcâiul dvs. poate, de asemenea, să doară după o zi lungă pe picioare, în special în Pantofii Tari sau incomod.

iată modul în care știți că aveți fasciită plantară:

semnul indicator implică „durerea în primul pas”.aveți o durere ascuțită, înjunghiată la baza călcâiului imediat după ce ieșiți din pat dimineața?dacă răspunsul este da, din păcate, probabil că ați diagnosticat problema dvs.

cât de frecventă este fasciita plantară?,

fasciita plantară reprezintă aproximativ opt la sută din toate leziunile de alergare,1 și este frecventă în rândul alergătorilor de toate nivelurile de abilitate și este chiar o problemă pentru persoanele sedentare, unde obezitatea și orele lungi de lucru în picioare sunt probabil cauzele de conducere.alergătorii, desigur, se confruntă cu probleme suplimentare din cauza forțelor asociate cu alergarea, dar nu trebuie să treci cu vederea încălțămintea sau obiceiurile din restul vieții tale dacă cobori cu un caz de fasciită plantară.,încălțămintea pentru femei este deosebit de proastă în ceea ce privește încordarea arcului, dar și încălțămintea bărbaților cu talpă tare, neacceptabilă, este problematică.Kristin Marvin a vorbit despre ce sunt cele mai bune pantofi pentru fasciita plantară și credeți sau nu, este posibil să găsiți chiar și pantofi de îmbrăcăminte pentru fasciita plantară atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

ce cauzează fasciita plantară și ce o face mai rău?din păcate, cauzele profunde ale fasciitei plantare nu sunt încă pe deplin înțelese.,unele studii au găsit o legătură între gama slabă de mișcare a gleznei,în special în dorsiflexie, 2, 3, ceea ce implică faptul că etanșeitatea vițelului joacă un rol în dezvoltarea fasciitei plantare. Într-adevăr, fascia plantară în sine este în multe privințe pur și simplu o continuare a tendonului lui Ahile, care ancorează mușchii vițelului la osul călcâiului.ca un cablu care unghiază în jurul unui colț, vițeii strânși ar putea pune tensiune excesivă pe fascia plantară, crescând riscul de rănire.,așa cum am menționat mai devreme, obezitatea și timpul petrecut pe picioare sunt și factori de risc,2 deși acestea nu sunt la fel de des o problemă pentru alergători.cu toate acestea, ele indică faptul că punerea tulpinilor mari pe picior este problematică, iar noile cercetări de la Universitatea din Delaware au conectat ratele de încărcare cu impact ridicat cu fasciita plantară.4

fascia plantară este, de asemenea, forțată să absoarbă mult mai multă încordare atunci când purtați pantofi tari, plate sau umblați desculți.,în timp ce dinamica „suportului arcului” nu este pe deplin înțeleasă dintr-o perspectivă biomecanică, este destul de evident pentru majoritatea suferinzilor de durere de arc că o suprafață amortizată și de susținere se simte mai bine pe picior decât una tare și plată.

care este cel mai bun tratament pentru fasciita plantara?primul obiectiv al tratamentului trebuie să fie protejarea fasciei plantare de tulpina suplimentară în timp ce este rănită.,

în Timp ce „-itis” sufix presupune ca inflamatia este cauza plantară durere toc, noi dovezi indică faptul că problema reală este deteriorarea și degenerare a fascial fibers5 degivrare este întotdeauna o idee bună, dar nu e o scuză pentru a continua să tulpina fascia plantara cu serii lungi, antrenamente dure, sau nefavorabil pantofi.reabilitarea agresivă, combinată cu evitarea activităților care rănesc, sunt cea mai bună șansă pentru o recuperare rapidă.mai multe metode conservatoare de tratament sunt susținute de cercetarea științifică.,aceste tratamente sunt concepute fie pentru a proteja arcul, fie pentru a întinde complexul muscular plantar fascia/vițel.

Arch taping pentru a limita stresul

Mai multe studii susțin Arch taping, numit „low-colorant taping” în cercurile medicale după Ralph W. Dye, inventatorul.6 în timp ce există mai multe modalități de a face o înregistrare cu vopsea scăzută, chiar și forma sa cea mai de bază este eficientă.cu toate acestea, magnitudinea efectului este mică, astfel încât înregistrarea arcului este doar o parte a unui plan de reabilitare.,

Instrucțiuni pentru un low-Vopsea de inregistrari. Curelele laterale (stânga jos, dreapta jos) trebuie trase în mod rezonabil ferm și trebuie să vină întotdeauna din exteriorul piciorului spre interior.

inserții ortotice pentru fasciita plantară

sprijinirea arcului cu un orthotic personalizat sau over-the-counter este o altă strategie care poate proteja arcul în timp ce se vindecă.,

nu este clar dacă există o diferență semnificativă între orteze personalizate sau rigid over-the-counter ortezare ca SuperFeet Verde sau Powerstep tălpi atunci când vine vorba de tratarea fasciita plantara.7

deși este posibil să nu fie adaptate pentru piciorul dvs., tălpile fără vânzare nu sunt aproape la fel de scumpe și sunt disponibile imediat-va trebui să așteptați cel puțin câteva săptămâni pentru o pereche de orteze personalizate.evitați suporturile arcurilor cu gel moale, deoarece probabil nu vor face nimic pentru a vă ajuta rănirea.,în mod similar, mulți alergători consideră că purtarea de pantofi casual cu mai mult suport arc (inclusiv Birkenstocks și alte mărci de pantofi/sandale cu talpă de plută) ameliorează simptomele lor.de asemenea, au fost cercetate întinderea vițelului, întinderea piciorului și utilizarea unei atele de noapte pentru fasciita plantară.toate cele trei tratamente sunt concepute pentru a întinde complexul gambei/Ahile/fascia plantară, reducând tensiunea și tensiunea pe arc.,pentru lipsa oricărui exercițiu superior, întinderea regulată a vițelului este elementul principal al majorității programelor de tratament cu fasciită plantară.întinderea vițelului trebuie făcută de mai multe ori pe zi, inclusiv imediat dimineața. Un protocol tipic ar fi trei seturi de 30 de secunde, de trei ori pe zi, întinzându-se cu genunchiul drept și îndoit în fiecare sesiune.,un studiu a comparat un protocol de întindere a vițelului cu o întindere a piciorului specifică fasciei plantare, ținut timp de 10×10 secunde, de trei ori pe zi și ilustrat mai jos.8

întindere specifică fasciei plantare. Rețineți că toate degetele de la picioare sunt întinse, nu doar degetul mare.,

Acest studiu a constatat rezultate mai bune de la fascia plantara specifice de întindere; autorii au emis ipoteza că avantajul de jos stretch este că se recreează Vinci mecanism, scripete-ca legătură între fascia plantara, toc, tendonul lui Ahile, și vițel.

fasciita plantara atela de noapte

atela de noapte este un alt tratament care are ca scop întinderea fasciei plantare.după cum sugerează și numele, o atelă de noapte este un dispozitiv pe care îl purtați în timp ce dormiți, care vă menține glezna dorsiflexată.,teoria este că „durerea în primul pas”, care este semnul distinctiv al fasciitei plantare, este cauzată de vindecarea arcului noaptea, fără nici o tensiune asupra ei.dimineața, vindecarea este întreruptă de tensiunea pusă pe arc când ieșiți din pat.atele de noapte solide, asemănătoare turnării, sunt disponibile online și la câteva magazine de specialitate, dar șoseaua Strassburg este cea mai bună atelă de noapte fasciită plantară pe care am găsit-o, deoarece este o soluție mai ușoară și mai practică.9.”șoseta” este o șosetă obișnuită la genunchi, cu o curea care rulează de la degetele de la picioare până la genunchi., Când această curea este (ușor) strânsă, glezna este dorsiflexată ca într-o atelă de noapte obișnuită, dar la fel sunt și degetele de la picioare.

un ciorap Strassburg poate fi comandat online sau adesea preluat de la magazinul dvs. local. Aveți grijă să nu puneți tensiune excesivă pe curea.dacă ați încercat și testat toate tratamentele de mai sus pentru durerea arcului sau călcâiului, există altceva care se poate face dacă sunteți săturat să vă ocupați de acest lucru.,

poate da aceste un try:

masaj pentru fasciita plantara

manipularea tesutului fascia plantara este o abordare care a devenit mai popular printre alergători recent.folosind o minge de golf sau alt obiect greu, rotund, puteți „rula” arcul dvs. la fel ca și cum ați rula quad-urile sau vițeii cu o rolă de spumă.

Mai agresiv țesuturilor moi manipulări ca Active Tehnica de Eliberare (A. R. T.) sau Graston Tehnica sunt, de asemenea, populare.,cu toate acestea, toate acestea nu sunt dovedite în literatura științifică, așa că, deși mulți alergători le consideră foarte utile, nu există dovezi că vor lucra pentru dvs.dacă decideți să vă derulați arcul sau să faceți niște lucrări de țesut moale, înghețarea piciorului după aceea nu este o idee rea.injecțiile cu steroizi la nivelul piciorului pentru a ușura durerea călcâiului injecțiile cu corticosteroizi sunt un tratament obișnuit de a doua linie în rândul podiatriștilor.,în timp ce unele cercetări au arătat că pot ajuta,alți 7 oameni de știință au cerut prudență, deoarece rata lor de succes este destul de scăzută și există riscul ruperii complete a fasciei plantare.10, 5

au.

aplicarea unui corticosteroid ca dexametazona prin piele prin iontoforeză, un proces cu sarcină electrică, poate fi mai utilă și poate avea un risc mai mic de complicații decât o injecție directă.11

aceasta este o problemă pe care ar trebui să o discutați cu ortopedul sau podiatrul.,

tratamentul nou, alternativ pentru fasciita plantară

cazurile cronice, de lungă durată, de fasciită plantară pot fi deosebit de dificil de rezolvat.două tratamente noi, terapia extracorporală cu unde de șoc (ESWT)12, 13, 14și terapia cu plasmă bogată în trombocite (PRP),15 arată o promisiune bună în tratarea cazurilor recalcitrante, în special la alergători.din cauza dezvoltării lor relativ recente, acestea pot fi dificil de a obține acces la, cu toate acestea, și eficacitatea lor nu este încă verificat solid.

care sunt cele mai bune pantofi pentru fasciita plantara?,

mulți susținători ai alergării minimaliste și desculți au vindecat problemele fasciei plantare prin trecerea la un pantof de antrenament mai flexibil, care permite arcului să se întindă și să se întărească.din păcate, nu au existat studii științifice care să monitorizeze eficacitatea alergării desculte ca posibil tratament pentru fasciita plantară.prin urmare, o enumerăm sub „alte opțiuni posibile de tratament”. Dacă doriți să aflați mai multe, vă recomandăm să ascultați interviul nostru aprofundat cu expertul minimalist de alergare Dr.mark Cucuzzella.,schița tratamentului pentru fasciita plantară din cauza reputației fasciitei plantare de a se agăța de luni de zile, dacă nu este abordată în mod corespunzător, chiar și un caz ușor de durere de arc ar trebui atacat agresiv cu mai multe tratamente.

protecția, gheața și întinderea ar trebui să fie elementele principale ale tratamentului dvs. precoce.

în timp ce nu trebuie să opriți complet alergarea, ar trebui să evitați orice vă face arcul mai rău și să îl protejați în timp ce alergați și în timp ce vă ocupați de viața de zi cu zi.acestea sunt metode care sunt destul de simple, ieftine și se pot face pe cont propriu acasă.purtați pantofi confortabili cu un suport de amortizare și arc și evitați pantofii tari sau orice altceva desculț.,

• gheață piciorul de mai multe ori pe zi, fie cu cupe de gheață, fie cu un obiect rotund, înghețat, ca o sticlă de apă din plastic. Dacă alergi, gheață imediat după aceea.

• întindeți vițeii de cel puțin trei ori pe zi. Fiecare sesiune ar trebui să fie formată din 3×30 secunde, mai întâi cu genunchiul drept, apoi cu îndoit.

• întindeți fascia plantară de trei ori pe zi. Fiecare sesiune ar trebui să constea din 10×10 secunde deține. Asigurați-vă că vă întindeți imediat după ce vă ridicați dimineața.,

• utilizați o bandă cu vopsea redusă pentru a vă proteja arcul atunci când vă plimbați sau faceți exerciții fizice.

• luați în Considerare utilizarea unui over-the-counter ortezare ca SuperFeet Verde sau Powerstep în pantofii de zi cu zi și pantofi de funcționare.

• purtați o atelă de noapte sau o șosetă Strassburg noaptea pentru a vă întinde arcul, Ahile și mușchii vițelului.rotiți fascia plantară cu o minge de golf, având grijă să nu apăsați prea tare pe zona rănită.,

tratamente agresive

acestea sunt tratamente cu mai mult cost și mai puțină certitudine cu privire la rezultate, dar se pot dovedi utile în cazuri recalcitrante.

• luați în considerare să vedeți un podiatru și să faceți orteze personalizate. Ei au un cost mare în față și pot dura câteva săptămâni pentru a ajunge, dar mulți alergători își creditează recuperarea la orteze.discutați cu medicul dumneavoastră sau cu podiatrul despre riscurile și beneficiile unei injecții cu corticosteroizi sau, de preferință (pentru a reduce riscul ruperii fasciei plantare), iontoforeza.

• Văzând A. R. T., sau Graston Tehnica practicant poate accelera de recuperare, deși nu există nici o cercetare pentru a sprijini aceste tratamente

• Uită-te în extracorporeal shockwave terapie sau platelet rich plasma pentru preparate injectabile deosebit de încăpățânat cazuri

Cum Pot să mă Întorc la fugă dacă Fasciita Plantara mă Face să Mă Opresc Rulează

Cât de repede puteți reveni la funcționare va depinde de severitatea prejudiciului și cât de repede te vindeci.,unii alergători consideră că își pot face drumul înapoi în alergare, chiar dacă persistă o rigiditate reziduală a arcului, dar dacă alergarea face ca durerea arcului să se înrăutățească, aveți nevoie de mai mult timp liber și mai mult timp pentru ca programul dvs. de dezintoxicare să-și facă treaba.

nu intrați în panică, deși, nu ne pierdem de fitness la fel de repede ca majoritatea oamenilor cred!pe măsură ce reveniți la alergare, luați în considerare creșterea frecvenței pasului cu 10% pentru a reduce rata de încărcare a impactului,16 un factor legat de dezvoltarea fasciitei plantare la alergători.,continuați să vă întindeți vițeii chiar și după ce v-ați recuperat pentru a evita eventualele crize viitoare cu fasciită plantară.