Fie că încearcă să-și convingă și să fiu în formă pentru vară sezonul de plajă sau de a pierde in greutate pentru a se potrivi în haine de sărbătoare, vrei sa vezi rapid de fitness rezultatele.
dar cât de repede vă puteți aștepta sincer să vă vedeți Dieta și exercițiile fizice? Și, mai important, cât de repede este de fapt sănătos?,
Dezavantajul de Rezultate Rapide
Într-o lume perfectă, pierderea in greutate sau, mai exact, pierderea de grăsime, ar fi instantanee. Dar nu așa funcționează corpul uman. În schimb, totul, de la hormoni la sistemul neurologic și semnalele se adaptează la fiecare mică schimbare în dieta și rutina exercițiilor fizice.
Și, atunci când vă schimbați lucrurile prea drastic, ca atunci când tai aportul zilnic de alimente de la 2.500 la 1.200 de calorii pe zi sau să încerce să placheze o oră timp de boot camp-class pe zi., 1 din calitatea de membru la sală, adaptările corpului tău fac mai mult rău decât bine.
corpul tău percepe că alimentele sunt în cantități mici, că mori de foame și, în efortul de a economisi calorii, începe să ardă proteine (aka mușchi) pentru energie. Acest lucru va închide procesele metabolice de ardere a grăsimilor din organism și va începe spirala descendentă a leziunilor metabolice. Cu cât tăiați mai multe calorii, cu atât trebuie să tăiați continuu pentru a vedea rezultatele. Evitați această situație ca ciuma.,
ce este mai mult, această reducere a ratei metabolice de odihnă (numărul de calorii pe care le arzi doar pentru a trăi) înseamnă că pierderea rapidă în greutate, în general, nu se lipeste mult timp și, în schimb, duce la creșterea în greutate.
De exemplu, într-o Universitate din California–Los Angeles review, aproximativ două treimi din cei care tin dieta care au pierdut in greutate ajuns obține înapoi ceea ce au pierdut – și atunci unii – în termen de patru până la cinci ani.,
pe partea de fitness și musculare de lucruri, diete care sunt prea scăzute în calorii reduce capacitatea organismului de a sintetiza noi, musculare metabolic activ, în mare măsură anularea eforturilor de antrenament. De asemenea, reduc nivelul general de energie pentru a vă face antrenamentele să se simtă mai greu.
de asemenea, este important să rețineți că mușchii dvs. nu devin mai puternici sau mai rapizi în timpul antrenamentelor. Te instalezi în orele și zilele dintre sesiunile de gimnastică, pe măsură ce mușchii tăi se repară și se adaptează la orice antrenament dat., Dacă lucrați ore întregi în fiecare zi – mai ales dacă ați lucrat la zero ore săptămâna trecută-sau antrenați aceiași mușchi în zilele din spate, nu veți da corpului dvs. timp pentru a vă recupera în mod corespunzător. Rezultatul: nu veți vedea rezultatele de fitness pe care le doriți. Și nu este nimic mai frustrant decât să muncești din greu în sala de gimnastică și să nu culegi câștigurile pe care le-ai așteptat.,
Dreptul De Rata de Fitness
în Timp ce, în general, majoritatea oamenilor nu ar trebui să urmărească să-și piardă mai mult de 2 lire sterline pe săptămână, în scopul de a menține masa musculara, oamenii nu variază în cât de repede pot în condiții de siguranță pierde in greutate. Și, din fericire pentru cei care nu au pus piciorul în sala de gimnastică încă din primăvara trecută, cu cât corpul tău este mai departe de obiectivul tău sănătos, cu atât mai repede vei progresa spre el.,
Ce”s mai mult, atunci când începe o alimentație sănătoasă și exercițiu de rutină, unele persoane pot observa beneficiile în fizicul lor chiar înainte de prima lira picături. Asta pentru că reducerea aportului de alimente procesate, excesul de sodiu și carbohidrații rafinați (amintiți-vă, carbohidrații întregi sunt încă buni pentru pierderea în greutate) poate duce la o reducere vizibilă a balonării într-o zi sau două.
orice modificări vizuale sau de greutate nu ar putea jibe cu beneficiile complete întâmplă în corpul dumneavoastră., Pentru o persoană supraponderală care dorește să piardă o cantitate substanțială de grăsime și să câștige mușchi, opt săptămâni de antrenament pot arăta doar o modificare a dimensiunii brațului superior. Cu toate acestea, pierderea de grăsime locală în jurul zonei poate fi de fapt semnificativă, dar creșterea musculară în aceeași zonă minimizează reducerea dimensiunii vizuale.
între timp, pentru cineva care a început un program de opt săptămâni cu doar 10 sau 20 de kilograme de greutate pentru a pierde, orice câștig muscular va apărea probabil ca definiție, mai degrabă decât în vrac, deoarece este ascuns sub problema mai puțin grasă., Pe termen lung, deoarece o jumătate de kilogram de grăsime ocupă mult mai puțin spațiu decât o jumătate de kilogram de mușchi, persoanele care câștigă mușchi substanțial în timp ce pierd grăsime reduc de fapt dimensiunea corpului.
din acest motiv, poate fi benefic să se măsoare nu numai greutatea sau chiar dimensiunea, ci și procentul de grăsime corporală pentru a obține o privire mai realistă asupra schimbărilor care apar în corpul tău. De aceea, dați tuturor un Test Inbody atunci când începeți să stingeți., Iar îmbunătățirile în rezistența și forța cardiovasculară vor fi întotdeauna cel mai precis marker că, de fapt, devii mai sănătos decât ai fost săptămâna sau luna trecută.
Consumul de Fitness Rezultatele
corpul Tau are nevoie de combustibil ca și în alimente – pentru a avea suficientă energie să-și exercite și de a spori de fitness.
cei mai mulți oameni pot simți, „i”sunt scăzut pe energie. Sunt obosit tot timpul.”Dacă vă schimbați doar modelele alimentare, veți vedea imediat rezultatele., Luând în 200 la 300 de calorii înainte de un antrenament ajută oamenii să funcționeze mai bine, în comparație cu exercitarea pe gol.
dacă vă ridicați și lucrați înainte de lucru, luați mai întâi o banană sau o bucată de pâine prăjită cu unt de arahide, pentru a obține niște gaz în rezervor. De asemenea, hidratați – vă cu apă sau cafea-un tip de lichid. Apoi, antrenament.,
micul dejun înainte de un antrenament de dimineata, de fapt, face corpul arde mai multe carbohidrati in timpul exercitiilor decât o face post din noaptea precedentă”e cină, potrivit unui studiu mic de sex masculin bicicliști în noiembrie 2018 problema de Jurnalul American de Fiziologie: Endocrinologie si Metabolism.
realimentarea este importantă! Dacă antrenament în dimineața, tu esti, probabil, fi foame de 10 sau 11 O ” ceas. Cei mai mulți oameni încearcă să dețină în afara până la prânz. Dar foamea este pur și simplu o cerere de combustibil., Așadar, luați un prânz devreme, urmat de un al doilea prânz sau o gustare mai mare după-amiaza, cum ar fi amestecul de traseu sau un sandviș cu unt de arahide și miere. Scopul celui de-al doilea prânz este să-ți reduci pofta de mâncare, astfel încât să nu mori de foame noaptea și să nu-ți fie prea foame.
Dacă pierde în greutate este rezultatul tine”re în căutarea, în urma unui stil de viață activ și ciobire departe prin cădere o jumătate de kilogram pe săptămână sau așa. Puteți face acest lucru fără a fi mizerabil, fără a fi negat sau lipsit,
măsurarea rezultatelor după scară nu este cu adevărat cea mai bună cale., Cântarul cântărește prea multe lucruri, cum ar fi greutatea apei. Nu distinge între greutatea musculară și greutatea grăsimilor. Măsoară constipația și măsoară diareea. Măsoară schimbările de apă.
cum să accelerați rezultatele în mod sigur
urmați acești patru pași pentru rezultate rapide de fitness care sunt sigure și eficiente – și ultima.
1. Creșteți intensitatea antrenamentului și aportul de proteine., Cercetările publicate în 2016 în American Journal of Clinical Nutrition arată că o combinație de exerciții de intensitate ridicată și un consum crescut de proteine permite oamenilor să piardă mai multe grăsimi și să construiască mai multe mușchi în timp ce taie calorii. Cu cât nevoile dvs. de calorii sunt mai mici, cu atât proteina totală mai mare trebuie să scadă pierderile de masă musculară în timpul pierderii în greutate.
2. Mănâncă pentru a-ți alimenta corpul. Nevoile de calorii variază foarte mult între oameni și, în timp ce deficitele calorice (arderea mai multor calorii decât consumați) duc la scăderea în greutate, deficitele prea mari pot duce la reținerea grăsimilor., Între timp, un surplus caloric (consumând mai multe calorii decât arzi) este ideal pentru construirea mușchilor. Deci, în loc să vă agățați de matematica calorică, concentrați-vă pe alimente ca combustibil. Asculta indicii de foame și de umplere pe ansamblu, minim procesate alimente va ajuta să consume mai mult de umplere cu fibre, pentru a preveni excesul secreției de insulină și stocare de grăsime, și de a ajuta să vă atingeți ambele grăsime-pierdere și musculare-obiective cresterea.
3. Prioritizați antrenamentul de forță față de cardio-ul tradițional la starea de echilibru., Antrenamentele de forță vă pot crește arderea calorică, chiar și în repaus, timp de până la 72 de ore după ce părăsiți sala de sport, potrivit cercetărilor publicate în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată. În plus, se construiește metabolismul-revving, musculare de conducere de performanță.
4. Faceți timp pentru recuperare. Acordați-vă cel puțin o zi de odihnă completă pe săptămână și amestecați antrenamentele și intensitatea acestora pentru a permite corpului să se recupereze. Este normal să simțiți o durere de 24 până la 48 de ore după antrenamente, mai ales la început, dar nu ar trebui să vă simțiți debilitați sau ca și cum nu puteți merge.