în loc să împartă antrenamentele pe grupe musculare, Smith le combină într-un trio de sesiuni ucigașe de corp complet. Așa este; cea mai eficientă împărțire a antrenamentului nu este deloc o”împărțire”. Poate suna nebunesc, dar știi ce e mai nebunesc? Lipsesc la petreceri, data de nopți, și nepotul tău”s joc de fotbal pentru că a trebuit să ridice! Dacă sunteți gata să petreceți mai mult timp ieșind decât să lucrați, iată cum să faceți acest lucru.,acest program de trei zile vizează întregul corp la fiecare antrenament. Smith jură prin această tehnică fără împărțire dintr-un singur motiv simplu: „antrenamentul de înaltă frecvență expune mai des fibrele musculare la un stimul, ceea ce poate duce la o creștere mai mare a mușchilor”, spune el.
„formarea de înaltă frecvență expune fibrele musculare la un stimul mai des, ceea ce poate duce la o creștere mai mare a mușchilor.”
gândiți-vă la asta., În loc să vă loviți picioarele doar o dată pe săptămână, acele quad-uri pe care le-ați vizat cu squats din față în timpul primului antrenament vor fi chemate din nou la datorie atunci când faceți squats înapoi câteva zile mai târziu. Și vor fi pregătiți. După cum explică Smith, ” distrugeți mușchiul fără să-l anihilați, așa că este gata să lucreze din nou într-o zi sau cam așa ceva.”
variați volumul
o strategie de programare neliniară vă permite să faceți mai multe antrenamente pe tot corpul în fiecare săptămână. Ziua 1 este o sesiune moderată de volum și intensitate concepută pentru a crea o bază pentru antrenamentele care urmează., În ziua 2, veți crește intensitatea pentru a vă construi puterea și a vă pregăti corpul pentru al treilea antrenament. ZIUA 3 este un antrenament cu volum mare conceput pentru a induce hipertrofie gravă. Pentru că este atât de intens, o veți face în ultima zi de antrenament a săptămânii, oferindu-vă mușchilor prăjiți timp maxim pentru a vă recupera și construi.
a avea două zile libere consecutive vă poate face să doriți să strângeți într-o altă sesiune de forță. Nu o face. „Fiecare antrenament este conceput pentru a fi efectuat o dată pe microciclu (o săptămână)”, spune Smith. „Ar trebui să existe cel puțin o zi liberă între sesiuni.,”Smith sugerează un program de luni, miercuri și vineri pentru a vă elibera weekendurile.
diavolul este în detalii
în timpul fiecărei sesiuni, veți face seturi alternante de mișcări compuse, multijoint. Exercițiile compuse implică o mulțime de fibre musculare simultan, plasându-vă mai mult culturism bang pentru buck., Veți efectua aceste exerciții compuse în seturi alternative, deoarece acestea iau o mulțime de energie pentru a face.
exercițiile compuse implică o mulțime de fibre musculare simultan, plasându-vă mai mult culturism bang pentru buck.pentru a efectua un set alternativ, faceți un set al primului exercițiu într-un grup (de exemplu, bărbie-up-uri) și apoi odihniți-vă pentru timpul sugerat. După ce te-ai odihnit, scoate un set din următorul exercițiu., Repetați acest model până când ați făcut toate seturile recomandate, apoi începeți următorul grup de mișcări.exerciții de comutare fiecare set vă permite, de asemenea, să vă antrenați folosind greutăți grele stabilite după set, deoarece obțineți mai mult timp pentru a vă recupera. Respectați restul, pentru că veți avea nevoie de rezultate optime.
greutate pentru aceasta
„alegeți o sarcină care vă permite să efectuați toate repetările recomandate, menținând în același timp un control și o formă bună”, spune Smith. „De obicei, îmi place să păstrez un rep sau două în rezervor pentru seturile de început și apoi să merg la eșec pe setul final.,”Dacă simțiți că puteți să mai scoateți câteva repetări pe ultimul set, ridicați greutatea săptămâna viitoare.antrenamentele de condiționare din acest program sunt rapide, astfel încât să le puteți scoate imediat după sesiunea de forță. „Cardio-ul meu de alegere rulează afară”, spune Smith. Rularea lovește glutes, quads, și viței, în timp ce incinerarea orice flab ai agățat în jurul valorii de. Hoofing-ul în aer liber construiește, de asemenea, în varietatea de teren pentru a vă provoca stabilitatea musculară și articulară. Vă împiedică să zonați și pe pilotul automat., Dacă ești rănit și nu poți alerga, urcă pe bicicletă.
Difuzate hit-uri glutes, quad-uri, și de viței, în timp ce incinerarea orice flab tu”am fost agățat în jurul valorii de. Hoofing-ul în aer liber construiește, de asemenea, în varietatea de teren pentru a vă provoca stabilitatea musculară și articulară.antrenamentul de condiționare din prima zi este moderat, la fel ca și sesiunea de antrenament. Veți alerga timp de 15 minute, amestecând în sprinturi de 30 de secunde pentru a vă crește rezistența și a incinera grăsimea., În ziua 2, o veți împinge mai tare, împărțind o distanță de două mile în mod egal între alergările de un sfert de milă și jogurile lente de un sfert de milă. Și în ziua 3, veți termina prăjirea piciorului cu care ați început antrenamentul de forță, alergând două mile cu joguri de recuperare de un sfert de milă între fiecare milă.
nu uitați dieta
câteva zile de binging pe băutură și aripi pot anula o săptămână de muncă în sala de gimnastică. Deoarece probabil că faceți mai puțin decât de obicei dacă alegeți acest plan, va trebui să acordați și mai multă atenție dietei dvs., Pentru un plan ușor de urmărit, care vă oferă chiar libertate în weekend, încercați dieta de 5 zile pentru anumite reguli și orientări.
Cele mai Bune 3-a Zi Plan de Antrenament
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
BodyFit
$6.,99/luna
- 2,500+ expert-a creat singur antrenament
- de 3.500+ cum să-video exercițiu
- de antrenament Detaliate de instruire
- pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
- Formare la sala de sport sau la domiciliu
- Acces la Planuri de Antrenament
- Acces la Bodyfit Aplicație
- Reduceri Magazin
mă Abonez
au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă
ce vine cu BodyFit?
- videoclipuri de instruire
nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.
- cum să Imagini
vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.
- instrucțiuni pas cu pas
citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,
