„îmi place să – l programez ca accesoriu, încălzire/amorsare, umplutură sau finisher lift. De asemenea, poate fi programat cu un exercițiu global de tragere a corpului inferior și superior, cum ar fi un deadlift sau aplecat peste rând. Sau pur și simplu să-l utilizați ca un exercițiu de antrenament „zi de plajă”, care se concentrează pe volum mare pentru acea „pompă”.”
faceți acest lucru: atașați două benzi la o bază stabilă, cum ar fi un suport de alimentare sau un turn. Prindeți capetele benzilor în fiecare mână, înfășurându-vă palmele., Stați într-o poziție eșalonată în mijlocul stației. Brațele trebuie să fie întinse, dar ușor îndoite. Înclinați-vă ușor la șolduri și evitați rotunjirea spatelui.fără a schimba îndoirea în brațe, aduceți-vă mâinile împreună. Inversați încet mișcarea, menținând benzile controlate.
Batwing Fly
petreceți mai mult timp în partea de jos a mișcării pentru a profita cu adevărat de beneficiile sale. Începeți cu greutăți ușoare pentru a vă obișnui cu mișcarea și încercați să alternați între mânerele de mână și cele neutre pentru a schimba lucrurile.,
fă-o: stai pe o bancă înclinată cu gantere în fiecare mână. Începeți cu greutățile ținute cu mâinile la pecs, ca și cum v-ați pregăti pentru o presă. Păstrați pieptul puternic, cu un arc natural în partea inferioară a spatelui.îndreptați-vă brațele spre fiecare parte, menținându-vă poziția puternică a pieptului. Pauză pentru un număr cu brațele întinse, întinzând mușchii.
presa piept pe jumătate îngenuncheat
ia un genunchi pentru unele câștiguri piept., Presa de piept pe jumătate îngenuncheată vă oferă, de asemenea, posibilitatea de a vă perfecționa miezul în timp ce vă aflați în afara echilibrului, oferind și mai multe beneficii și făcând exercițiul mai realist. „În lumea reală, nu ajungem să lucrăm simetric. Suntem un fel de echilibru puțin”, a spus directorul de fitness pentru sănătate al bărbaților, Ebenezer Samuel, CSCS ” acest lucru vă pune într-o poziție în afara echilibrului.”
fă-o: îngenunchează cu un picior înainte în fața unei configurații a mașinii prin cablu. Prindeți cablul cu aceeași mână ca genunchiul care este jos pe pământ., Ținând miezul strâns și genunchiul drept, apăsați cablul în fața pieptului. Pe măsură ce vă întoarceți brațul înapoi în poziția de pornire, evitați să vă întoarceți cu cablul prin stoarcerea miezului și stabilizarea șoldului la sol. acesta este un exercițiu de împingere a corpului superior care vizează pectoralul major (pieptul superior), capul clavicular, costal și sternal, împreună cu deltoidele anterioare, tricepsul, bicepsul și serratul anterior., „acesta este un exercițiu excelent de implementat în programul dvs., oferind rutinei dvs. de împingere a corpului superior o anumită varietate”, spune Shannon. „Sarcina mecanică și poziția pe banc de Presa înclinație oferă o provocare mai mare decât banc plat sau declin. Acest lucru vă va permite, în esență, să obțineți un răspuns adaptațional mai mare, cu o greutate mai mică decât cu benchpress plat. Personal simt mai mult mușchi în piept și mai puțin stres în articulația umărului atunci când efectuez acest exercițiu, în comparație cu banca plată.”
Shannon recomandă programarea acesteia fie ca ascensor primar, fie ca accesoriu., Prescripția depinde de sarcină, intensitate și volum.
faceți-o: Stați pe o bancă cu spătarul setat la o înclinare de 45 de grade. Țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu brațele drepte și palmele întoarse spre picioarele dvs., care ar trebui să fie plate pe podea. Păstrați-vă miezul strâns și evitați arcuirea spatelui, ceea ce înseamnă că fundul dvs. trebuie lipit de scaun.apăsați ganterele în sus, direct deasupra umerilor. S-ar putea să fi văzut unii oameni în sala de gimnastică bătând greutățile împreună în partea de sus, dar nu este nevoie să faceți asta aici., Mai mici gantere la nivelul pieptului—dar don”t de stres pe cât de adânc te duci, înainte de a le apăsați înapoi pentru următoarele rep.
Close-Grip Banc de Presa
puteți ridica mai mult în greutate cu o bara decât cu gantere, deoarece acestea sunt mai stabile. De aceea, presele de barbell construiesc, în general, mai multă forță brută în piept. Dar această variantă pune mai mult accent pe tricepsul dvs., astfel încât veți obține bonusul suplimentar de muncă suplimentară pentru cei mai mari mușchi din brațe.,
fă-o: folosind o prindere peste mână care este puțin mai îngustă decât lățimea umărului, țineți o barbotă deasupra sternului cu brațele drepte. Coborâți bara în piept. Țineți timp de 1 secundă. Apăsați bara în sus.
Cablu Zbura
Când e vorba de a lucra pecs lor, cei mai mulți tipi de presă. Adăugarea zbura la rutina dă dumneavoastră pecs și deltoids din față un nou stimul.
faceți-o: atașați două mânere de etrier la cablurile cu scripete înalte ale unei stații de încrucișare a cablurilor., Luați un mâner cu fiecare mână și stați într-o poziție eșalonată în mijlocul stației. Brațele trebuie să fie întinse, dar ușor îndoite. Înclinați-vă ușor înainte la șolduri; nu vă rotunjiți spatele.fără a schimba îndoirea în brațe, aduceți-vă mâinile împreună. Inversați încet mișcarea.
Fotografie de Beth Bischoff
Declinul Gantera Banc de Presa
Schimbarea unghiului pe banca face mai mult decât să schimbăm peisajul., Acest exercițiu zerouri în pe piept mai mici, ajutând pentru a construi dimensiunea gravă, potrivit Tyler English, C. S. C. S., autor de Culturist Naturale Biblia.
fă-o: Întinde-te pe o bancă de declin cu gambele agățate sub suportul piciorului. Țineți o pereche de gantere deasupra pieptului cu brațele drepte. Palmele ar trebui să se confrunte cu picioarele și greutățile ar trebui să fie chiar în afara umerilor.coborâți ganterele în piept, întrerupeți-le și apoi apăsați-le înapoi în poziția de plecare.,
Fotografie de Beth Bischoff
Bandă sau Lanț Mreana Banc de Presa
Adăugarea lanturi sau benzi de la capetele de bara schimbă sarcina pe măsură ce trece prin diferite faze de ridicare. fiecare legătură de lanț cântărește „X”suma de lire sterline, și că poundage este acum ceva ce re de fapt de ridicare și de gestionare. Pe măsură ce vă deplasați prin partea excentrică (Prelungitoare) a ascensorului, coborând greutatea în piept, reduceți încărcătura, deoarece există mai mult lanț pe sol., Când apăsați greutatea în sus, ridicați mai multe verigi ale lanțului în sus, aducând greutatea în plus. Benzile funcționează într-o manieră similară folosind tensiunea constantă pe bara. faceți-o: agățați un lanț peste fiecare capăt al barbellului sau ancorați benzile de rezistență pe bancă și așezați-le peste fiecare capăt al barei. Începeți fără greutate, pentru a vă obișnui cu bara instabilă.
apuca mreana și se află pe o bancă. Folosind o prindere peste mână care este chiar dincolo de lățimea umărului, țineți bara deasupra sternului, ținându-vă brațele drepte., Coborâți bara în piept, apoi împingeți-o înapoi în poziția de plecare.acest pushup exploziv unghiile muschii rapid-twitch în piept, amorsarea-le pentru creștere, a spus limba engleză. Mișcarea vă oferă, de asemenea, o altă opțiune mai puternică pentru dezvoltarea pieptului la domiciliu.
faceți-o: intrați într-o poziție de împingere, mâinile chiar în afara pieptului, picioarele umărului și corpul formând o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Ține-ți miezul.,coborâți pieptul pe podea și apoi apăsați în sus exploziv, astfel încât mâinile să iasă de pe podea. Dacă îl puteți scoate, bateți-vă mâinile împreună înainte de a reveni la poziția de plecare de pe sol.
un Singur Braț Gantera Banc de Presa
Acest exercițiu lovește-n piept ca orice minunat banc de variație., Dar ceea ce îl face deosebit de special este faptul că cealaltă parte a corpului tău, în special miezul tău, trebuie să se blocheze, astfel încât gantera să nu te tragă de pe bancă, spune Dan John, legendarul antrenor de forță.rezultatul final: exercițiul sculptează pieptul—și abs-într-o măsură mai mare.
fă-o: Întinde – te cu spatele plat pe o bancă ținând o gantere în mâna dreaptă. Apăsați gantera direct peste piept până când brațul este drept. Coborâți încet gantera în partea dreaptă a pieptului.
pauză, apoi apăsați-l înapoi., Faceți toate repetările pe partea dreaptă, apoi repetați în stânga.
Pushup suspendat
faceți-o: apucați mânerele unei curele TRX și extindeți-vă brațele în fața pieptului., Picioarele dvs. ar trebui să fie lățime de umăr și corpul dvs. oriunde de la 45 de grade la paralel de la podea. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri.coborâți pieptul spre podea până când mâinile sunt chiar în afara umerilor. Țineți coatele și capul într-o poziție neutră pe măsură ce coborâți. Țineți-vă miezul pe tot parcursul mișcării.
Standing One-Arm Landmine Press
cele mai multe prese de piept stres umerii. Acest exercițiu îți unghiile pieptul în timp ce îți îmbunătățește mobilitatea umărului.,lama umărului se mișcă cu dvs. în timp ce apăsați, punând mai puțină presiune asupra articulației, a declarat Eric Cressey, co-proprietar al Cressey Sports Performance din Hudson, MA.și pentru că miezul tău trebuie să se blocheze pentru a împiedica trunchiul să se îndoaie sau să se răsucească, îți zguduie și abdomenul.
faceți-o: efectuați acest exercițiu unic plasând un capăt al unei barbell în siguranță în colț, apucând capătul opus cu un braț. Stați cu picioarele latimea umerilor, aplecându-vă ușor la genunchi în timp ce împingeți fundul înapoi.,începeți cu cotul lângă dvs., cu încheietura mâinii aproape de umăr. Țineți miezul și apăsați brațul drept în sus și în afară spre tavan.