Cele mai bune întinderi pentru a deveni mai flexibile

nu vă puteți apleca și atinge degetele de la picioare? Ai putea crede că flexibilitatea este ceva ce”re născut cu … o ai sau nu”. În timp ce flexibilitatea nivel are legături cu genetica (putem”t fi contortionists), s-ar putea fi surprins să afle că puteți construi flexibilitatea doar ca se poate construi forta, rezistenta sau viteza. la fel ca orice altceva, dezvoltarea flexibilității necesită practică., Este nevoie de aceeași consistență ca și construirea musculaturii sau obținerea în formă pentru un maraton. Este posibil să nu fie ușor, dar este cu siguranță realizabil și puteți începe cu aceste modalități simple de a deveni mai flexibil. Citește mai mult: cele mai bune exerciții ab pentru un nucleu mai puternic

1. Începe și a termina fiecare zi cu static se intinde

Deține intinde statice poate fi cea mai simplă metodă de a îmbunătăți flexibilitatea., Întinderea statică include toate exercițiile de flexibilitate care implică menținerea unui mușchi într-o poziție întinsă pentru o perioadă substanțială de timp, de obicei în jur de 30 de secunde. Acest lucru vă permite să izolați și să întindeți profund un mușchi. Începând și terminând ziua cu întinderi statice – doar pentru 5 până la 10 minute-poate face o mare diferență în cât de flexibil muschii se simt pe o bază de zi cu zi.,

Static se intinde ați putea fi deja familiarizat cu include:

• pas (atingând degetele de la picioare)
• în Picioare quad stretch
• Cross-body umăr stretch
• Așezați un singur picior hamstring stretch
• Triceps stretch
• Așezat poftă de mâncare
• Fluture stretch
• Copilul”s pose
• Deasupra partea ajunge

Unele avansate intinde statice includ:

• Porumbel prezintă
• Cifra patru
• Plug reprezenta

2., Efectuați întinderi dinamice înainte și după exercițiu

Dinamic se întinde, în contrast cu static se întinde, în continuă mișcare mușchii și articulațiile, prin gama lor completă de mișcare. Acest tip de întindere se simte mult mai viguros decât întinderea statică și poate chiar să-ți crească ritmul cardiac., întinderea dinamică nu izolează mușchii la fel de mult ca întinderea statică; mai degrabă, acest tip de întindere activă funcționează mai mulți mușchi în același timp și vă învață cum să vă angajați mușchii și articulațiile pentru a susține mișcarea mai profundă și mai fluidă. Efectuarea de întinderi dinamice înainte de antrenament face o încălzire bună și angajarea în câteva după antrenament vă ajută să vă readuceți corpul la starea de repaus (mai degrabă decât să opriți frigul după o transpirație intensă)., de exemplu, întinderi dinamice includ:

• pisica-vaca pose
• Squat-to-stand
• câine descendent la cobra
• îngenuncheat lunge stretch
• cazaci squats
• mersul pe jos genunchi-la-piept
• soldați de jucărie
• Crucea de fier și scorpion
• >

3. Mash muschii de câteva ori în fiecare săptămână

s-ar putea simți inflexibil din cauza adeziunilor în fascia, un tip de țesut conjunctiv care acoperă mușchii, oasele și articulațiile. Ceea ce oamenii se referă la ca „noduri musculare” de multe ori de fapt apar în fascia (deși țesutul muscular poate dezvolta zone noduros, prea). dacă aveți multe dintre aceste aderențe, care se pot dezvolta din perioade lungi de comportament sedentar, precum și din activitate fizică intensă, încercați să adăugați eliberarea auto-miofascială în rutina dvs., Eliberarea auto-miofascială este, în esență, auto-masaj cu scopul de a „elibera” acele noduri strânse din țesuturile corpului. Puteți face eliberarea auto-miofascială cu o rolă de spumă, o minge de lacrosse, o rolă musculară sau un pistol de masaj. aceste exerciții de eliberare myofascial poate ajuta:

• spuma role sit-up-uri
• picior role cu o minge de lacrosse
• figura patru întinde pe o minge de lacrosse
• cvadriceps spuma roll
• Hamstrings spuma roll
• vițel role cu o minge de lacrosse sau spuma cu role

4., Practica mișcări de rotație

capacitatea sau incapacitatea de a complet roti coloanei vertebrale și ball-and-socket articulațiilor (solduri si umeri) influențează foarte mult dumneavoastră generală de flexibilitate nivel. Coloana vertebrală, șoldurile și umerii dictează majoritatea mișcărilor pe care le faceți zilnic, indiferent dacă vă dați seama sau nu: de fiecare dată când pășiți, atingeți, îndoiți, întoarceți, stați sau stați, utilizați coloana vertebrală împreună cu șoldurile sau umerii., Dacă nu practicați în mod activ rotirea acestor articulații, vă pierdeți potențialul de flexibilitate.,

Încercați aceste exerciții de rotație, pentru a îmbunătăți flexibilitatea:

• Umărul internă și rotație externă
• Umăr în sus rotație externă
• Așezat hip internă și rotație externă
• în Picioare hip internă și rotație externă
• Shinbox
• Morile de vânt
• Așezat spinării twist (alternativ)

Crearea unui mecanism de flexibilitate program de formare

În plus față de exercitarea de obicei, cum ar fi ridicarea de greutati sau mersul pe jos, încercați să dedic câteva minute în fiecare zi pentru exercitii de flexibilitate., Constrângerile de timp pot face dificilă prioritizarea exercițiilor de flexibilitate, dar dacă doriți cu adevărat să vă îndoiți, va trebui să vă angajați într-o practică regulată.,

Aici”e o modalitate de a incorpora formare flexibilitate în rutina de antrenament:

• Dimineata: 5 minute de stretching static, se concentreze pe partea inferioară a corpului
• Inainte de antrenament: 10 minute de full-corp stretching dinamic
• După antrenament: 5 minute de eliberare miofascială pe muschii ai lucrat
• Inainte de culcare: 5 minute de stretching static, se concentreze pe partea superioară a corpului

De a dedica doar câteva minute la un moment dat, puteți obține aproape o jumătate de oră de flexibilitate de formare pentru fiecare zi de exercițiu., puteți oricând să reduceți ușor timpul de exercițiu activ pentru a încorpora munca de flexibilitate. De exemplu, dacă de obicei mergeți timp de 60 de minute pe zi, mergeți timp de 50 de minute și încheiați plimbarea cu 10 minute de întindere. În cele din urmă, a deveni mai flexibil înseamnă a prioritiza flexibilitatea ca obiectiv.

publicat pentru prima dată pe decembrie. 4, 2020 la 6: 15 A.M. PT.