în acest articol, vă voi învăța cum să faceți supraîncărcarea progresivă-cea mai importantă lege în formarea de forță. Poate că sunteți nou la ridicare și vă întrebați exact ce este supraîncărcarea progresivă. Ei bine, supraîncărcarea progresivă înseamnă pur și simplu că faci mai mult în timp. De exemplu, ați putea adăuga o anumită greutate la bar, să faceți mai multe repetări și/sau să aveți sesiuni de antrenament mai productive., Nu veți găsi multe articole cuprinzătoare pe acest subiect, deoarece este destul de dificil să scrieți un articol cuprinzător referitor la supraîncărcarea progresivă. Datorită varianței mari în abilitățile de fitness ale oamenilor atunci când se angajează pentru prima dată într-un regim de antrenament, este puțin mai complicat decât să spui pur și simplu cuiva să „adauge încă 10 kilograme la bar în fiecare săptămână” sau „faceți încă 2 repetări cu aceeași greutate în fiecare săptămână.din păcate ,nu vă pot da o rețetă precisă. Ca să știu exact cum ar trebui să progresezi, trebuie să fiu cu tine, privindu-te cum te antrenezi., Din moment ce nu pot fi acolo cu tine, îți voi da câteva sfaturi la care să adere, ceea ce ar trebui să-ți ușureze viața. Iată cele zece reguli de suprasarcină progresivă:
1. Supraîncărcarea progresivă începe cu orice puteți face cu o formă tehnică perfectă
Să presupunem că sunteți nou pentru un anumit exercițiu. Ați văzut tot felul de videoclipuri Youtube cu ascensoare puternice care ridică sute de kilograme. Crezi că ești o pisică puternică, așa că încarci farfuriile și descoperi că exercițiul nu se simte bine., Se simte ciudat, nenatural, nu simți că funcționează mușchii potriviți și chiar pare a fi deranjant pe articulații și potențial vătămător. Acest exercițiu nu este cu siguranță potrivit pentru tine, nu? Greșit! Exercițiul este probabil potrivit pentru tine, dar abordarea ta a fost greșită.
nu vă preocupați de ceea ce alții folosesc pentru încărcare. Când începe un exercițiu, începe cât mai ușor posibil și, treptat, modul de lucru în sus., Permiteți-mi să vă oferi două exemple – punctul de plecare pentru cele mai slabe non-vârstnici și non-rănit incepator m-am antrenat la fel de bine ca punct de plecare pentru cel mai puternic incepator m-am antrenat. Sunt șanse vei cădea undeva între aceste două persoane.cel mai slab începător pe care l-am antrenat vreodată (o femeie de vârstă mijlocie care a fost complet sedentară de aproximativ 15 ani) a trebuit să înceapă cu o greutate corporală ridicată pe o platformă reglabilă, astfel încât ea să coboare doar în jurul valorii de 8 inci înainte de a sta pe cutie., Același client a efectuat, de asemenea, poduri glute, trepte de la un pas de 4″ și exerciții cu balamale de șold-toate realizate doar cu greutate corporală.
dar ghici ce? Ea a fost ghemuit, impingandu șold, pas-upping, și deadlifting. Acordat, ea a fost efectuarea variațiilor cele mai de remediere a acestor exerciții, dar acest lucru este ceea ce a fost potrivit pentru ea la momentul respectiv. În termen de șase luni, ea a fost de a face squats plin pocal, tirant barbell șold, genuflexiuni bulgare split, și deadlifts de la podea cu 95 lbs.,în schimb, cel mai puternic începător (un luptător de liceu) pe care l-am antrenat vreodată a fost capabil să folosească 185 lbs pentru squats complete, 225 lbs pentru deadlifts, 225 lbs pentru împingeri de șold, 155 lbs pentru presă de bancă și ar putea face squats Bulgărești, împingeri de șold cu un singur picior și bărbie cu o formă excelentă. Deși era atlet, surprinzător că nu ridicase niciodată greutăți înainte. Sportul și-a întărit picioarele și partea superioară a corpului, astfel încât a reușit să înceapă la un nivel mult mai avansat decât majoritatea începătorilor., Chiar mele (la timp) de 13 ani, nepoata, un foarte bun jucător de volei, plin ghemuit 95 kg, bar capcana deadlifted 135 lbs, și singur picior hip bombată (toate cu forma excelenta) în prima ei greutate sesiune de formare.dar acești oameni nu ești tu. Veți găsi că datorită tipului dvs. unic de corp, veți avea un avantaj cu unele exerciții și un dezavantaj imens cu altele. Femur lung? Probabil că nu veți stabili nicio înregistrare ghemuită, dar puterea dvs. de extensie ponderată va lovi cu piciorul un fund serios. Brațe lungi?, Sărută-ți la revedere înregistrările de presă de la bancă, dar vei fi un rockstar deadlifting.aflați unde vă aflați în continuumul regresiei-progresiei (aceasta este practic o listă a fiecărei variații a unui exercițiu de la cea mai ușoară versiune posibilă la cea mai provocatoare versiune) și începeți să deveniți mai puternici.
2. Suprasarcină progresivă pentru începători implică câteva principii
metodologia de suprasarcină progresivă este diferită pentru începători în comparație cu lifters mai avansate., De asemenea, este diferit pentru bărbați în comparație cu femeile și pentru cei care poartă o mulțime de mușchi față de cei care nu poartă mult mușchi. De exemplu, nu pot spune doar o femeie care este de brand nou la puterea de formare pentru a adăuga doar zece lire sterline la bar pentru genuflexiuni și deadlifts în fiecare săptămână. În primul rând, este posibil ca unele lucrări să fie făcute doar pentru a o face să se ghemuiască și să se ridice în mod corespunzător, înainte de a se concentra vreodată pe sarcină., Unii clienți ar trebui să înceapă cu ascensoare parțiale, cum ar fi squats box box și trage rack și pur și simplu să lucreze la „formare progresivă la distanță”, prin care intervalul de mișcare este ușor crescut în fiecare săptămână. Dacă vă păstrați ghemuit propria greutate corporală (sau rack trăgând 65lbs) pentru 3 seturi de 10, dar în fiecare săptămână coborâți un inch mai adânc, asta e suprasarcină progresivă. În cele din urmă, veți utiliza o gamă completă de mișcare și apoi vă puteți preocupa cu adăugarea de sarcină.,cu exerciții care vă mișcă o parte semnificativă a corpului, cum ar fi squats, împingeri de șold, extensii de spate și lunges, trebuie să vă stăpâniți propria greutate corporală înainte de a adăuga sarcină. Îmi place clienții mei pentru a putea efectua 3 seturi de 20 repetari full-ROM cu exerciții de greutate corporală înainte de a adăuga sarcină.în plus, multe ascensoare necesită salturi foarte mici în sarcină în timp, iar încercările în aceste exerciții speciale ar trebui să implice, de obicei, salturi în repetiții în loc de sarcină., Acest lucru se aplică ascensoarelor care utilizează încărcături mai mici, de exemplu bucle laterale și ridică, în plus față de provocatoare greutate corporală mișcări, cum ar fi patinator genuflexiuni, cu un singur picior RDLs, singur picior tirant de șold, și prizonier singur picior înapoi extensii.acest lucru este deosebit de important pentru femei sau bărbați mai mici atunci când accesul la plăci mai mici (1.25 lb sau 2.5 lb plăci) sau salturi mai mici în gantera (ex: 17.5 lbs) sau sarcini kettlebell nu sunt posibile. Gândiți – vă-trecerea de la ganterele 50 la 55 lb este un salt de 10% în greutate. Cu toate acestea, trecerea de la 10 la 15 gantere lb este un salt de 50% în greutate., Nu vă puteți aștepta ca cineva să facă un salt de 50% în sarcină și să execute același număr de repetări ca săptămâna anterioară, dar vă puteți aștepta să obțină un alt rep sau două cu aceeași sarcină. Deci, să spunem că o săptămână efectuați gantere delt spate ridică cu 10lbs pentru 10 repetari. săptămâna viitoare, mai degrabă decât sarcina la 15lbs, încercați să efectuați repetari 12 cu greutățile 10lb. Când ajungi la un punct în cazul în care puteți face o pereche de seturi de 20 repetari, apoi sari greutatea de până la 15 lbs.
3., Supraîncărcarea progresivă poate fi realizată într-o varietate de moduri (12 moduri primare la care mă pot gândi)
amintiți-vă, supraîncărcarea progresivă este pur și simplu „a face mai mult în timp.”Există multe modalități de a face acest lucru. În acest articol, am menționat deja progresează în gama de mișcare, repetiții, și de încărcare. La început, doriți să progreseze în gama de mișcare și formă. Da, Dacă faceți același antrenament pe care l-ați făcut cu o săptămână înainte, dar cu o formă mai bună, aceasta este progresia., Ai „făcut mai mult” pentru sistemul neuromuscular în ceea ce privește modelarea motorului și chiar forța musculară, deoarece utilizarea unei forme mai bune implică să te bazezi mai mult pe mușchii vizați.după ce forma corectă și gama completă de mișcare sunt stabilite și înrădăcinate, acum este timpul să vă faceți griji cu privire la progresul în repetări și încărcare. Dar acestea nu sunt singurele modalități de a progresa., același lucru în mai puțin pentru suma de timp (densitate)
amintiți-vă, îmbunătățiri în formă și ROM vină în primul rând, și crește în repetari și încărcați-al doilea.,
4. Multi antrenori puterea place să spun povestea despre Milo de Croton pentru a ilumina meritele de suprasarcină progresivă. Legenda spune că Milo obișnuia să ridice un vițel în fiecare zi și să-l poarte pe umeri. Pe măsură ce vițelul creștea, Milo devenea mai puternic. În cele din urmă Milo a fost ridicarea unui taur full-size și busting seturi de jug merge ca nu este nici un thang. Poveste destul de dulce, nu?
Din păcate, această poveste este o ciob de taur (joc de cuvinte destinate)., În primul rând, un taur de jumătate de tonă ar fi mult prea ciudat pentru a fi transportat din cauza naturii dezechilibrate și a dimensiunii pure a animalului. Dar acest lucru este irelevant.nu există câștiguri din formarea în greutate, fie că este vorba de mobilitate, hipertrofie, forță, putere, rezistență sau pierdere de grăsime, va avea loc vreodată într-o natură liniară. Corpul nu funcționează așa. Adaptările se întâmplă în valuri. Uneori veți face salturi mari într-o singură săptămână într-o anumită calitate, în timp ce alte ori veți bloca timp de trei luni într-o altă calitate. Pe termen lung, totul merge în sus, dar este un drum vânt., Există motive fiziologice pentru acest fenomen, care depășește domeniul de aplicare al acestui articol.cu toate acestea, să ne prefacem pentru un minut că puteți face progrese liniare pentru un an întreg pe un anumit ascensor. Un salt 10lb pe săptămână echivalează cu 520lbs într-un an. Chiar și un salt 5lb pe săptămână echivalează cu 260lbs într-un an. Mai mult, un salt de 1 rep pe săptămână echivalează cu 52 de repetări într-un an, în timp ce un salt de 1 rep pe lună echivalează cu 12 repetări într-un an. Nu veți câștiga 260-520lbs într-un an pe nici un singur lift. Și nu veți câștiga 12-52 repetări pe majoritatea ascensoarelor. Pur și simplu nu se întâmplă., Unele sesiuni veți fi surprinzător de puternice și veți obține câștiguri mari, unele sesiuni pe care le veți lega pur și simplu eforturile anterioare, iar unele sesiuni veți fi de fapt mai slabe și veți merge înapoi. Dar la fiecare șase luni vei fi probabil mai puternic și mai potrivit.
Aceste diagrame descriu o femeie progresul pe o perioadă de un an în bodyfat procentuale și lean de masă corporală în kilograme. A făcut cea mai dramatică transformare pe care am văzut-o până acum, dar observați adaptările neliniare. De asemenea, observați scăderea mușchiului, în ciuda faptului că faceți totul bine., Această femeie a câștigat o tonă de forță pe squats, deadlifts, thrusts șold, banc de presa, presa militară, rânduri, și bărbii, ea nu a ratat o sesiune de formare, și ea a mâncat perfect pentru un an întreg, dar ea a pierdut în jurul valorii de 11 lbs de mușchi în timpul ei exercitarea de-a lungul anului de a intra în formă de concurs de Cu toate acestea, ea a câștigat prima sa competiție de figura și este acum un concurent popular.
5. Supraîncărcarea progresivă nu va fi niciodată la fel de distractivă ca în primele 3 luni de ridicare
dacă sunteți începător, așezați-vă și bucurați-vă de plimbare!, Rata dvs. de câștig de forță în primele trei luni de antrenament adecvat în greutate va fi mai mare decât în orice alt moment al vieții. În fiecare săptămână veți sacrifica înregistrările personale. Noțiuni de bază cincisprezece repetari cu ceva care ai pentru doar zece repetari săptămâna precedentă nu este un eveniment mai puțin frecvente. Acest lucru se datorează în mare parte câștigurilor rapide în coordonarea intermusculară. Doar nu vă răsfățați, rata dvs. de câștig va încetini dramatic și destul de curând veți fi la fel ca noi ceilalți – luptând ca dracu pentru acei PR.
6., Suprasarcină progresivă pentru lifters veteran necesită strategie serioasă și specializare
ca un începător, puteți face destul de mult nimic și să câștige puterea, atâta timp cât ești consecvent. După câțiva ani de pregătire solidă, totuși, trebuie să fii inteligent în ceea ce privește programarea ta pentru a continua să atingi noi niveluri de forță. Va trebui să vă rotiți lifturile, să vă planificați în mod inteligent proiectele de programe, să fluctuați stresul de antrenament și să vă jucați cu metodologii. În cele din urmă, devine foarte dificil să împachetezi mai multe kilograme pe un anumit lift sau chiar să câștigi un alt reprezentant.
7., Dacă nu sunteți începător, este foarte dificil să vă măriți puterea în timp ce scăpați simultan în greutate semnificativă. De fapt, pur și simplu menținerea puterii în timp ce pierdeți în greutate este o formă de supraîncărcare progresivă, deoarece veți crește puterea relativă (puterea împărțită la greutatea corporală) și, prin urmare, „faceți mai mult în timp.”
unele ascensoare sunt mai afectate de pierderea în greutate decât altele. Genuflexiuni și banc de Presa tind să ia o scufundare mare, întrucât deadlits poate sta uneori pus., Rezistența dvs. de rezistență la exercițiile de greutate corporală pentru partea superioară a corpului va vedea un salt imens atunci când pierdeți în greutate, totuși, bucurați-vă de rapeluri în repetări pe push-up-uri, bărbie, scufundări și rânduri inversate.
8. Supraîncărcarea progresivă are uneori o minte proprie
destul de des veți face totul bine, dar nu veți deveni mai puternici. Planul nu va merge. Vei ridica greu, vei adera la un plan inteligent, vei mânca bine și vei dormi bine, și totuși tot nu vei stabili niciun PR. alteori, vei face totul greșit și vei câștiga cumva putere., Antrenamentul dvs. poate fi deraiat, dieta și somnul dvs. pot coborî în jgheab, dar veți merge la sală și veți stabili un PR. Acest lucru nu are absolut nici un sens și zboară în fața științei sportive. Cu toate acestea, acesta este modul în care corpul funcționează uneori. Fiziologia este complicată și multifactorială. Nu vă faceți griji atunci când se întâmplă acest lucru și credeți că ați dat peste sistemul secret (petreceri excesive, mâncare junk food și antrenament sporadic). Ori de câte ori te angajezi în aceste comportamente prea mult timp, se va întoarce asupra ta, așa că rămâi pe drumul cel Bun la cele mai bune abilități.
9., Supraîncărcarea progresivă nu ar trebui să fie niciodată prioritizată față de forma corectă
în orice moment, dacă doriți cu adevărat să setați un PR, puteți fi doar lax pe formularul dvs. și probabil să setați o înregistrare. De exemplu, ați putea să vă rotunjiți excesiv spatele în timpul loviturilor, să săriți bara de pe piept cu presa de bancă sau să folosiți un pic mai mult corp englezesc cu bucle. Totuși, aceasta este o pantă alunecoasă care este cel mai bine evitată. Supraîncărcarea progresivă funcționează numai atunci când provocați mușchii să facă mai mult în timp, iar mușchii dvs. nu vor fi forțați să facă mai mult dacă forma dvs. devine neglijentă., În plus, nu veți stabili înregistrări personale dacă sunteți rănit sau în mod constant în durere.
10. Suprasarcină progresivă necesită tehnică standardizată
singurul mod în care veți ști vreodată dacă ați câștigat puterea sau nu este de a efectua ascensoarele Exact la fel de fiecare dată. Cu alte cuvinte, câștigurile adevărate de forță necesită profunzime, tempo și execuție corespunzătoare. Mulți stivuitori se mint și pretind că au devenit mai puternici, dar gamele lor de mișcări se diminuează sau forma lor iese pe fereastră. Aceste lifters nu au devenit mai puternice, au devenit mai sloppier., Federațiile din sporturile de powerlifting, haltere olimpice și strongman au creat reguli pentru diferitele lor exerciții. Este posibil să merite să înveți aceste reguli, astfel încât să le îndeplinești întotdeauna în mod corespunzător în formare și atunci când îți testezi max. Presupunând că puteți efectua ascensoarele în mod corespunzător, întotdeauna ghemuit în paralel sau mai adânc, Blocați întotdeauna împingerile șoldului și podurile glute ale barbellului și, în general, controlați întotdeauna greutatea printr-o gamă completă de mișcare.
sperăm că aceste 10 reguli vă vor ține pe drumul cel bun., Mai am un sfat pe care să vi-l împărtășesc. Chiar și cei mai experimentați stivuitori trebuie adesea să facă un pas înapoi pentru a face doi pași înainte. Uneori suntem prinși în urmărirea PR-urilor continue până la punctul de a modifica forma, bazându-ne pe mușchii greșiți, pe ROM sau pe antrenament prin durere. O dată pe an, vă recomand să „resetați” nivelurile de rezistență în urmărirea supraîncărcării progresive. Aruncați tot ce ați făcut în trecut pe fereastră și începeți să utilizați cea mai bună formă posibilă printr-o gamă completă de mișcare. Aceasta este noua linie de bază., Acum lucrați la aderarea la aceeași formă în timp ce faceți mai mult în timp. Corpul tău îți va mulțumi pe termen lung pentru implicarea în această practică simplă, dar eficientă.pentru a descărca un pdf gratuit al acestui raport, faceți clic pe acesta: 10 Reguli de supraîncărcare progresivă