aceste antrenamente urmează un protocol superset, unde efectuați două exerciții diferite în spate. Este un mod eficient de stimulare a mușchilor de lucru să crească mai mare. Acest antrenament cuprinde două mișcări bazate pe piept, două mișcări concentrate pe triceps, seturi drepte de traversări prin cablu pentru a lovi partea de mijloc a pieptului și, pentru a termina, unele cardio intensive.pentru superseturi, completați toate repetările exercițiului A, apoi treceți direct la exercițiul B fără să vă odihniți.,
Superset 1
Seturi de 4 10-12 Repetari (ultimul set de eșec) Restul de 2 minute între seturi
1A Gantera banc de presa
Lie plat pe o bancă care deține o gantera in fiecare mana. Țineți-vă miezul, conduceți picioarele în podea și apăsați greutățile până când brațele sunt complet drepte. Încet înapoi la început.
1B Gantera flye
Lie plat pe o bancă deține o lumină gantera in fiecare mana, cu bratele drepte deasupra ta., Păstrând miezul strâns, coborâți încet greutățile în lateral până când simțiți o întindere bună pe piept. Strângeți mușchii pieptului pentru a readuce greutățile la început.
Superset 2
Seturi de 4 10-12 Repetari (ultimul set de eșec) Restul de 2 minute între seturi
2A Picioare-up bancă dip
Începeți cu picioarele pe o bancă și mâinile pe altul, sprijinirea cât de mult greutate corporală posibil. Îndoiți coatele pentru a coborî șoldurile spre podea, apoi apăsați înapoi cu putere pentru a reveni la început.,
2B cablu apăsați în jos
stați în fața unei mașini de cablu care ține o bară dreaptă atașată la scripetele înalte cu o prindere peste mână. Ținând pieptul în sus și coatele aproape de părțile laterale, apăsați bara în jos până când vă atinge coapsele. Reveniți încet la început.
3 Cablu cross-over
2 Seturi 10-12 Repetari (pana la epuizare) Restul de 1 minut
Sta în mijlocul unui cablu de mașină, ținându-D-mânere atașate la mare scripeți cu o ușoară curbă în coate., Ținând pieptul în sus și menținând o ușoară îndoire a cotului, aduceți-vă mâinile împreună pentru a vă întâlni în fața corpului. Strângeți mușchii pieptului, apoi reveniți încet la început.
4 Cardio: Treadmill Hill urcă
timp de 20 de minute
începeți să alergați pe o bandă de alergare setată la 12 km / h cu o înălțime de un procent. La fiecare 30 de secunde creșteți altitudinea cu un punct procentual până când trebuie să apăsați butonul stop. Se odihnește un minut, apoi se repetă.