corpul tau are nevoie de colesterol. Colesterolul joacă un rol vital în capacitatea dvs. de a construi celule sănătoase, iar corpul dvs. pur și simplu nu ar putea funcționa fără el. Dar, după cum probabil ați auzit, nu tot colesterolul este același.LDL-sau „colesterolul rău” – poate face placă în arterele dvs., punându-vă în pericol arterele întărite (ateroscleroza), bolile de inimă, problemele vasculare și multe altele., Pe de altă parte, HDL – „colesterolul bun” – ajută de fapt la eliminarea colesterolului rău din fluxul sanguin.dacă aveți un nivel ridicat de colesterol, înseamnă de obicei că aveți prea mult LDL și nu aveți suficient HDL. Nivelurile ridicate de colesterol afectează aproximativ unul din trei americani. Dar există schimbări pe care le puteți face astăzi pentru a vă ajuta să reduceți LDL-ul și să vă măriți HDL-ul.iată 10 lucruri pe care le puteți face pentru a scădea colesterolul fără medicamente, inclusiv alimente care scad colesterolul, idei de exerciții ușoare și multe altele.,probabil ați auzit acest sfat de mai multe ori, deoarece este unul dintre cele mai ușoare lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă controlați dieta: citiți etichetele nutriționale.în afară de a vă spune despre cum să mâncați o dietă sănătoasă pentru inimă, etichetele nutriționale vă pot ajuta, de asemenea, să evitați unul dintre cele mai grave ingrediente pentru nivelul colesterolului: grăsimile trans.grăsimile Trans, cunoscute și sub denumirea de” uleiuri hidrogenate „sau” ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt ingrediente mascate care pot fi bune pentru producătorii de alimente, dar nu sunt atât de bune pentru tine.,grăsimile Trans ajută produsele să dureze mai mult, astfel încât să poată fi expediate și depozitate mai ușor. Sunt comune în multe alimente procesate și sunt prezente și în multe produse coapte care folosesc margarină sau scurtare. Din păcate, ele contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului rău de colesterol LDL – reducând în același timp nivelurile bune de colesterol HDL.deci, dacă doriți cu adevărat să vă reduceți colesterolul, citiți etichetele și încercați să evitați grăsimile trans ori de câte ori puteți. Sunt unii dintre cei mai mari infractori atunci când vine vorba de colesterol ridicat, iar tăierea lor din dieta ta poate fi o mișcare grozavă.,
alegeți carnea cu mai puține grăsimi saturate, cum ar fi peștele sau puiul
cămară scăzută? Frigider în căutarea un pic mai gol decât de obicei? Înainte de a merge la supermarket pentru a repopula, să ia un moment pentru a revizui lista de cumpărături și a vedea dacă există o șansă de a face unele comutatoare de proteine ușor.pentru început, mergeți ușor pe carnea roșie. Multe carne roșie sunt bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate crește nivelul de colesterol LDL rău. Pentru alternative mai sănătoase, alegeți mai des puiul fără piele sau curcanul fără piele și evitați carnea procesată. De asemenea, puteți încerca să lucrați mai mult pește în dieta dvs.,peștii au un conținut scăzut de grăsimi saturate și mulți conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care beneficiază de sănătatea inimii dvs. și vă pot crește nivelul bun de colesterol HDL. Iată câteva exemple de tipuri de pește puteți mânca săptămânal sau lunar.peștele gras, cum ar fi somonul capturat în Atlantic sau Pacific, macrou Atlantic sau tilapia, poate fi consumat de două ori pe săptămână. Crustacee ca creveți și crab, și cod, de asemenea, pot fi consumate că de multe ori.
obțineți fibre mai solubile cu pâine integrală, fasole de rinichi, quinoa și multe altele
probabil știți fibrele ca ceva care vă poate ajuta cu sănătatea digestivă., Acest lucru este adevărat, dar dacă credeți că fibra este doar pentru digestie, gândiți-vă din nou: vă poate ajuta și să vă construiți sănătatea cardiovasculară.o listă de alimente cu conținut scăzut de colesterol este bogată în fibre solubile. Fibrele solubile captează colesterolul în intestin (înainte de a intra în fluxul sanguin) și ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL rău.alimentele bogate în fibre solubile includ:
- ovăz
- orz
- Quinoa
- pâine integrală
- fasole
- linte
- năut
construiți mai multe dintre aceste tipuri de alimente în dieta dvs., Încercați pâine prăjită cu fulgi de ovăz și cereale integrale pentru micul dejun, linte curry pentru prânz sau chili de curcan cu fasole pentru cină.dar un lucru important de reținut aici este că nu toate alimentele „bune” sunt create egale. În general, cu cât este mai procesat un bob sau o fasole, cu atât este mai puțin probabil să aibă beneficii sănătoase și valoare nutritivă.ori de câte ori puteți, încercați să stocați ingrediente proaspete.,
Pentru a stimula grasimi nesaturate si fibre, gustare pe avocado, căpșuni, mazăre sau nuci
Nu e nimic în neregulă cu luarea unei gustări între mese pentru a stimula energia sau să deconteze huruitul în stomac, care colega ta tocmai a auzit. Dar alimentele obișnuite de gustare, cum ar fi chipsurile, popcornul cu microunde, prăjiturile, produsele de patiserie sau biscuiții sunt bogate în grăsimi trans și saturate.pe de altă parte, gustarea pe fructe, legume și nuci nu numai că vă poate ajuta să evitați grăsimile rele, ci și să obțineți grăsimi și fibre bune.nucile crude sunt bogate în grăsimi nesaturate – care sunt cele mai bune tipuri de grăsimi., Acestea cresc nivelul bun de colesterol HDL și scad nivelul rău de colesterol LDL. Alte exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate includ avocado și măsline.nucile-împreună cu multe fructe și legume – pot fi, de asemenea, surse excelente de fibre solubile. Adăugarea cât mai multe dintre aceste alimente ca tine poate la dieta ta poate fi o doză dublă de impact de reducere a colesterolului.
nu sunteți sigur de unde să începeți?, Aici sunt câteva sugestii:
- fructele de Avocado
- Mere
- Căpșuni
- Afine
- Portocale
- Struguri
- Masline
- Mazăre
- Broccoli
- Morcovi
- Bame
- Vinete
- Nuci
- Alune
- Migdale
- Caju
- Fistic
cu carne și cereale integrale, amintiți-vă că mai mult de prelucrare înseamnă mai puține beneficii., De exemplu, nu veți obține la fel de multă valoare din mere, așa cum veți mânca un măr întreg. Deci, dacă puteți, încercați să obțineți fructe crude, legume și nuci (nesărate dacă puteți).
Îmbrățișeze low-grăsime din lapte, brânză și iaurt
Alegerea de a reduce colesterolul nu înseamnă că trebuie să renunți la tot, bucurați-vă – este pur și simplu despre a face alegeri mai inteligente. Când vine vorba de produse lactate, aceasta este o zonă mare în care alegerea unei alternative mai sănătoase poate fi o victorie ușoară.pentru produse precum brânză, lapte, smântână și iaurt, utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi în locul versiunilor obișnuite., Dacă vă simțiți experimental, încercați și lapte de soia. Cine știe? Ar putea deveni următoarea ta dorință.efectuarea acestor modificări este utilă deoarece produsele lactate cu grăsimi complete conțin grăsimi saturate, precum și colesterol. Prin alegerea unei versiuni cu conținut scăzut de grăsimi (sau fără grăsimi), construiți niveluri mai sănătoase de colesterol în fluxul sanguin.
pregătiți-vă mâncarea puțin diferit
nu este doar ceea ce mâncați – este modul în care îl mâncați. La fel cum puteți schimba ceea ce cumpărați în magazinul alimentar, puteți alege, de asemenea, modalități mai sănătoase de a vă face alimentele care vă ajută să vă reduceți colesterolul în mod natural., De exemplu:
- tăiați grăsimea și îndepărtați pielea (fie înainte de gătit, fie înainte de a mânca) atunci când gătiți carne sau pește. Acest lucru vă ajută să obțineți proteina în timp ce reduceți aportul de grăsimi.
- concentrați-vă pe fierbere, prăjire, coacere, braconaj sau grătar. Acestea sunt metode mai bune de preparare decât prăjirea sau coacerea adâncă, care pot aduce grăsimi suplimentare.
înlocuiți uleiurile sănătoase în locul untului și margarinei
desigur, nu este întotdeauna realist să evitați grăsimile atunci când bateți o masă gustoasă.,când trebuie să adăugați grăsime pentru gătit, coacere sau prăjire, folosiți uleiuri sănătoase în loc de grăsimi solide, cum ar fi untul, margarina, scurtarea și untura. Grăsimile solide sunt bogate în grăsimi saturate, dar uleiurile sunt bogate în grăsimi nesaturate, care – Amintiți – vă-sunt mai bune pentru dvs. American Heart Association (AHA) recomandă utilizarea uleiurilor care au mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate pe lingură (și fără grăsimi trans).de multe ori, este ușor să schimbați o grăsime solidă cu una mai sănătoasă. Încercați să utilizați ulei de măsline, ulei de floarea soarelui sau ulei de struguri în locul unei grăsimi solide.,de exemplu ,dacă preferați să folosiți ulei de măsline decât unt, înlocuiți ¾ cantitatea de unt dintr-o rețetă cu ulei de măsline. S-ar putea aduce, de asemenea, unele arome noi, surprinzătoare, subtile, prea.
încercați să aveți o masă vegetariană în fiecare săptămână
Nu lăsați cuvântul „vegetarian” să vă sperie. Alegând o masă vegetariană pregătită inteligent, atingeți mai multe obiective de scădere a colesterolului în același timp, cum ar fi consumul de grăsimi mai sănătoase și obținerea de fibre mai solubile. În plus, multe mese vegetariene sunt la fel de aromate și de umplere ca verii lor cu carne.,iată o idee pentru o rețetă cu conținut scăzut de colesterol: încercați o salată proaspăt preparată cu o vinetă de susan și niște tofu condimentat la grătar. Pentru desert, adăugați câteva afine proaspete, căpșuni și ovăz la iaurtul de vanilie cu conținut scăzut de grăsimi.cheia aici este de a construi o rutină, cum ar fi a face în fiecare marți seara noapte vegetariană. Odată ce aceasta devine normă, încercați să vă extindeți la nopți diferite sau să adăugați și un prânz vegetarian săptămânal. De asemenea, puteți fi „flexitar” consumând doar porții mai mici de carne. De-a lungul timpului, aceste modificări se pot adăuga și plăti cu adevărat.,prin menținerea corpului în mișcare, îl ajutați să facă ceea ce a fost menit să facă – ceea ce poate duce la avantaje de îmbunătățire a sănătății. Aceasta include creșterea colesterolului HDL bun, gestionarea nivelului tensiunii arteriale și multe alte beneficii sănătoase pentru inimă.trebuie să începeți să alergați în fiecare zi? Aveți nevoie să vă alăturați unei săli de sport sau să cumpărați o grămadă de echipamente de fitness la domiciliu? Dacă vrei, dă-i drumul! Dar există multe alte opțiuni și găsirea unei rutine care funcționează pentru dvs. este cea mai importantă.în mod ideal, doriți să vizați cel puțin 2.,5 ore (150 minute) de activitate fizică moderată în fiecare săptămână. Puteți rupe că până cum doriți. S-ar putea să vă concentrați să faceți ceva în fiecare zi sau să vă dedicați doar câteva zile pe săptămână. Cheia este să începeți.de exemplu, luați de obicei liftul? Ia-o pe scări în loc. Îți plimbi câinele în fiecare zi? Mergeți puțin mai departe decât de obicei sau mergeți într-un ritm mai rapid. Trebuie să mergi la cumpărături? Parcați mai departe decât în mod normal. Prinderea pe serialele TV preferate?, Încercați să vă întindeți, gantere sau kettlebells în timp ce vă uitați, mai degrabă decât să stați pe canapea. De asemenea, căutați șanse de a aduce mișcare în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos în timp ce vorbiți la telefon.dacă vă simțiți bine, lucrați până la o activitate fizică mai intensă, cum ar fi înotul în poală, jogging-ul sau yoga fierbinte. Nu vă exersați prea mult, dar amintiți-vă că exercițiile fizice regulate și consecvente au beneficii dincolo de gestionarea colesterolului. De asemenea, ajută la reducerea tensiunii arteriale și vă construiește bunăstarea fizică, mentală și emoțională generală.,chiar dacă mergeți puțin mai departe sau puțin mai repede decât Faceți de obicei, această activitate suplimentară va fi un pas mare în direcția corectă pentru sănătatea dumneavoastră.
lucrați cu medicul dumneavoastră pe un plan de colesterol mai mic (mai ales dacă sunteți supraponderal sau fumați)
scăderea colesterolului nu înseamnă că mergeți singur. Medicul dumneavoastră de îngrijire primară este un partener de ajutor de-a lungul călătoriei.medicul dumneavoastră poate colabora cu dumneavoastră pentru a crea un plan de acțiune doar pentru dumneavoastră – unul care combină dieta, exercițiile fizice și alte modificări ale stilului de viață pentru a vă ajuta să reduceți și să vă gestionați colesterolul.,de exemplu, pierderea în greutate și renunțarea la fumat pot fi mari ajutoare pentru scăderea colesterolului. Renunțarea la fumat vă poate ridica nivelul bun de colesterol HDL, iar scăderea în greutate vă poate scădea semnificativ nivelul colesterolului LDL rău.dar aceste două sarcini nu sunt ușoare. Din fericire, medicul dumneavoastră de îngrijire primară poate fi o resursă excelentă pentru a vă ajuta să începeți și să găsiți modalități practice de a vă menține. În plus, ajutorul pentru renunțarea la fumat și scăderea în greutate poate fi deja acoperit dacă aveți asigurare de sănătate.,indiferent dacă doriți să renunțați la fumat, să pierdeți în greutate sau doar să aflați mai multe despre modul în care sănătatea dvs. personală ar beneficia de niveluri mai scăzute de colesterol, verificările periodice cu medicul dumneavoastră sunt esențiale. De asemenea, pot efectua teste de colesterol – singura modalitate de a măsura efectiv colesterolul – pentru a vă verifica progresul și pentru a vă ajuta să faceți ajustări pe baza rezultatelor.,puteți începe scăderea colesterolului în mod natural astăzi făcând modificări în dieta dvs., făcând mai multe exerciții fizice, renunțând la fumat, pierzând în greutate (dacă aveți nevoie) și conectându-vă cu medicul dumneavoastră, veți fi pe cale să vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară, care are un efect de durată.
suna ca o mulțime de a lua pe? Nu fi intimidat. Aducerea în jos de colesterol ridicat nu trebuie să însemne schimbarea viața ta complet. Mai degrabă, începeți să vă schimbați mentalitatea., În loc să vă îndepărtați de lucruri, vă deplasați spre noi obiceiuri care vă vor ajuta să creați un viitor mai sănătos și mai plăcut.acum este întotdeauna momentul potrivit pentru a începe să aveți grijă de sănătatea inimii. Dacă aveți nevoie de puțin sprijin, sprijiniți-vă pe prieteni și familie. Și nu uitați: medicul dumneavoastră este întotdeauna acolo pentru dvs. cu sfaturi, motivație și încurajare, astfel încât să vă puteți atinge obiectivele și să trăiți mai sănătos.