În acest articol, veți învăța despre importanța de a dezvolta delts spate, și trei exerciții cheie nu faci.
am subdezvoltat deltele din spate, în principal pentru că fie le neglijăm, fie nu le antrenăm la fel de eficient cum am putea fi.,ceea ce este dăunător, deoarece deltele din spate nu sunt doar cheia pentru completarea umerilor complet dezvoltați, cu aspect 3D, dar s-a dovedit, de asemenea, că joacă un rol important în creșterea stabilității umărului și reducerea potențialului de rănire.
Și, deși cercetările indică faptul că e adevărat că mulți compuși trăgând mișcări de tracțiune și așezat rând va implica delts spate destul de un pic.datele EMG arată că exercițiile de izolare a Deltei din spate, cum ar fi puntea pec inversă, de exemplu, provoacă o activare mult mai mare a deltelor din spate.,
pur și Simplu în sensul că din spate delt exerciții ar trebui să fi cu siguranta adăugat în rutina ta.
adăugarea în câteva seturi a unui exercițiu suboptimal, cum ar fi muștele inverse cu gantere după antrenament, pur și simplu nu o va tăia.
în schimb, este vital să alegeți ambele exerciții de delt spate dreapta și să le efectuați într-un mod care să activeze maxim deltele din spate.în același timp, este important să preveniți grupurile musculare mai puternice, cum ar fi capcanele și lats, care preiau mișcarea., Prea multă activare a grupurilor musculare mai puternice va împiedica deltele din spate să obțină volumul de care au nevoie.în acest articol, vă voi arăta exact cum să faceți acest lucru cu câteva exerciții cheie pe care probabil că nu le-ați încercat niciodată.aceste exerciții nu numai că antrenează în mod optim deltele din spate, dar vă vor ajuta să minimalizați implicarea altor grupuri musculare.
1) Bara Înaltă Rând
primul exercițiu va fi mreana mare rând, care, atunci cand sunt efectuate corect, eficient va lovi delts spate cu unele implicarea biceps la fel de bine., și dintr-o varietate de motive, acest exercițiu va face o treabă mult mai bună la dezvoltarea deltelor din spate decât ceva de genul muștelor inverse, de exemplu.
Deoarece prin îndoire coatele spre deosebire de menținându-le drept, am biomechanically pus delts spate într-o poziție mai puternică ȘI poate, de asemenea, conduce acum coate spatele corpului mai mult decât putem, cu brațele drepte, care este una dintre cea mai importantă mișcare de funcții din spate delt și cheia pentru a activa complet aceasta.,în plus, acest lucru ne permite, de asemenea, să lucrăm acum cu sarcini mult mai grele, ceea ce este benefic, deoarece cercetările indică faptul că mușchiul deltoid în ansamblu este aproximativ un amestec de 50/50 de fibre musculare de tip I și de tip II.prin urmare, este probabil cel mai bine stimulat de un amestec de greutate mai mare pentru repetări mai mici, așa cum facem cu acest exercițiu și greutăți mai ușoare pentru repetări mai mari, așa cum vom face mai târziu.
Apuca o bara cu o prindere largă, astfel încât bratele sunt aproximativ 45 de grade de la părți, atunci când în picioare.,apoi, configurați modul în care ați face pentru un rând normal de barbell, îndoind ușor genunchii și agățându-vă la șolduri până când spatele este aproape paralel cu solul.acum, în poziția de plecare, gândiți-vă să vă împingeți pumnii în podea pentru a vă retrage lamele, deoarece acest lucru vă va ajuta să împiedicați capcanele să preia mișcarea.
apoi, ridicați greutatea în sus spre pieptul superior, cu coatele ținute înalte.,pe măsură ce vă ridicați, gândiți-vă să conduceți coatele în sus și înapoi în spatele corpului cât mai mult posibil.în poziția de sus, coatele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade
.
întrerupeți aici pentru scurt timp în timp ce contractați deltele din spate înainte de a reveni.vă sugerez să folosiți curele de mână pentru această mișcare. Curelele de mână ajută la minimizarea implicării bicepsului și a capcanelor. Acest lucru ajută la izolarea mai bună a deltelor din spate.pentru această mișcare, utilizați o greutate relativ mare, cu un interval de repetare moderat de 6-12 repetări., Creșteți încet orele suplimentare de greutate după cum este necesar.puteți face aceeași mișcare folosind un atașament vertical lat dacă acest exercițiu este prea impozitant.dacă aveți o leziune a spatelui inferior, puteți face acest exercițiu pe o mașină de rând așezată pentru a reduce excesul de stres inferior al spatelui.
2) rândul înclinat cu gantere
următorul exercițiu, rândul înclinat cu gantere, este o altă mișcare grea care va lovi efectiv deltele din spate.,acest exercițiu încorporează numeroasele funcții de mișcare ale deltelor din spate și, de asemenea, rotația externă suplimentară, care accentuează deltele din spate.
Acest lucru a fost demonstrat în cercetări precum acest studiu EMG de către Consiliul American de exercițiu, care a analizat o mișcare similară, dar mai puțin eficientă, pentru a obține o activare delt spate ridicată în comparație cu alte exerciții delt spate.
acum, pentru ao efectua, configurați mai întâi o bancă la o înclinație de aproximativ 30 de grade.,
dacă o setați prea sus, vă veți activa mușchii laterali și ai spatelui. Dacă îl setați prea jos, acest lucru vă va împiedica să obțineți o gamă completă de mișcare.apoi, apucați o pereche de gantere în fiecare mână și apoi ridicați ganterele cu coatele înclinate spre părțile laterale, mai degrabă decât ascunse, deoarece analizele anatomice indică faptul că acest lucru pune deltele din spate într-o poziție mai puternică și împiedică lats să preia.,
acum, pe măsură ce trageți, veți dori să vă rotiți extern umărul, întorcându-vă încheieturile spre exterior în timpul fiecărei repetări. gândiți-vă la conducerea coatelor în sus și în spatele corpului pentru a activa deltele din spate la fiecare rep.
curelele pot fi de asemenea folosite aici pentru a minimiza implicarea altor grupuri musculare.,vă sugerez să folosiți o greutate relativ mai mare pentru această mișcare și o gamă moderată de rep de aproximativ 6-12 repetări.
3) tragerea feței mincinoase
al treilea exercițiu este tragerea feței mincinoase. Acest exercițiu este foarte bun pentru a lovi delts spate cu o greutate mai mica si repetari mai mare.
cele Mai multe dintre noi știu că tradițional în picioare sau în genunchi frânghie fata trage este mare pentru rotator bantă. Problema este că capcanele – în special capcanele superioare-preiau această mișcare.,cu toate acestea, știind că capcanele superioare sunt mai active în timpul exercițiilor verticale, deoarece funcționează ca un mușchi postural, putem modifica tragerea feței executându-l așezat pe pământ.
situată pe sol elimină efectele gravitației. Acest lucru va reduce activarea excesivă a capcanelor superioare, ajutând la izolarea optimă a deltului din spate.și pentru ao efectua, pur și simplu efectuați o tragere obișnuită a feței, dar așezați-vă pe spate.,
gândiți-vă să trageți cu coatele până când ating solul în timp ce rotiți extern umărul. Mâinile tale ar trebui să atingă aproape pământul.vă sugerez să folosiți o greutate relativ ușoară pentru acestea și o gamă de repetări mai mare de aproximativ 10-15 repetări.
gândindu-vă din nou la simpla conducere a coatelor în sus și în spatele corpului.
4) Trageți cablul Delt din spate
ultimul exercițiu se numește tragerea cablului delt din spate. Această mișcare este un alt exercițiu excelent pentru a lovi deltele din spate cu o greutate mai ușoară și repetări mai mari., Acest exercițiu este deosebit de eficient dacă vă luptați cu gâtul, capcanele sau mijlocul spatelui preluând controlul asupra altor exerciții delt din spate.
Acest lucru este pentru că la sfârșitul intervalului de această mișcare implică aducerea brațului în hiperextensie spatele corpului, care anatomice analizele au demonstrat a fi una din principalele funcții ale delts spate și este o poziție în cazul în care alte grupe musculare ca lats-ul și capcane sunt foarte slab în.pentru a efectua corect acest exercițiu, configurați cablul doar mai mare decât înălțimea umărului.,
apuca mingea de cablu cu nici un mâner. Aduceți brațul ușor îndoit în jos și înapoi în spatele corpului, la un unghi de 45 de grade, departe de partea dvs.
Ține cotul blocat de-a lungul fiecare rep. Pe plan extern roti umărul tău de a răsuci brațul și mâna spre exterior ca te aducă cablul în jos.
tricepsul va fi implicat într-o anumită măsură. Dar când acest exercițiu este efectuat corect, ar trebui să simțiți o contracție puternică în deltele din spate.vă sugerez să experimentați cu unghiul brațului., Încercați mișcarea atât aproape, cât și mai departe de partea dvs. Această experimentare ar trebui să vă ajute să găsiți ceea ce se simte cel mai bine pentru tine.pentru acest exercițiu, vă sugerez să folosiți o greutate mai mică și să vizați aproximativ 15-20 repetări pe set.
Deci, aici este un rezumat de exerciții prin care am trecut cu cel recomandat de seturi și repetari.
mai Degrabă decât efectuarea asta ca un antrenament, am recomandăm să distribuie aceste exerciții într-o serie de antrenamente. Făcând aceste exerciții pe parcursul săptămânii vă va ajuta să alocați mai mult volum săptămânal deltelor din spate.,de exemplu, puteți adăuga două exerciții în antrenamentul din spate și două exerciții în antrenamentul umărului. Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați mai rapid deltele din spate.nu lăsați dimensiunea deltelor din spate să vă păcălească, deoarece acestea sunt incredibil de importante. este vorba de grupuri musculare cheie, cum ar fi deltele din spate, care sunt adesea trecute cu vederea. Dar aceste grupuri musculare aparent nesemnificative sunt importante, deoarece fac o diferență masivă în aspectul dvs. vizual și în prevenirea dezechilibrelor musculare.,în cadrul programelor mele construite cu știință, există o prioritate ridicată pe formarea grupurilor musculare cheie, cum ar fi deltele din spate .aceste exerciții sunt integrate în rutinele dvs. săptămânale de greutăți, astfel încât să vă puteți transforma în mod eficient corpul fără a dezvolta dezechilibre în acest proces.
faceți Clic pe butonul de mai jos pentru a lua analiza test pentru a descoperi cel mai bun program pentru tine:
sper că va plăcut acest articol și-a găsit că este util!, Instagram, Facebook și Youtube, de asemenea, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu.nu uita să-mi dai o urmărire și să te conectezi cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube, pentru a rămâne la curent cu conținutul meu. Noroc!