cum se face Farmer”s Walk ca un Pro

ați purtat vreodată două pungi alimentare la fel de grele de la magazin la masina ta? Apoi ați făcut o plimbare a fermierului (bine, practic). Farmer „s walk, sau farmer” s carry cum este numit, de asemenea, este o transporta încărcate care vizează partea superioară, inferioară a corpului, și miezul toate în același timp (o versiune în cazul în care vă țineți doar greutatea pe o parte este prezentat mai sus)., Mișcarea necesită să țineți o sarcină externă, cum ar fi kettlebells (sau o pungă de alimente—preferința dvs.) și să o mutați dintr-un punct în altul. Este un adevărat exercițiu în aderență și puterea de formare. Și în timp ce poate suna simplu să mergi înainte și înapoi în timp ce ții greutăți, este eficient—ca și în, această mișcare vizează cel puțin nouă zone ale corpului superior și inferior. există, de asemenea, o mulțime de variații pe care le puteți face pentru a mări sau micșora intensitatea acestei mișcări și pentru a menține lucrurile interesante., Când doriți o transportare mai grea, de exemplu, apucați bara hexagonală (ați văzut—o înainte-este bara în formă de hexagon la sala de sport adesea folosită pentru deadlifting). Folosind această greutate în plimbare un fermier va testa cu adevărat puterea ta. Dar dacă sunteți în căutarea de a ușura sarcina dumneavoastră și poate testa viteza în schimb gantere regulate va fi dvs. du-te la.dacă nu ați putea spune deja, plimbarea fermierului este o mișcare incredibil de versatilă pe care nu ar trebui să o subestimați. Veți dori cu siguranță să o adăugați la următorul antrenament. Deci, să ne asigurăm că știți cum să faceți această mișcare în mod corect., În calitate de instructor SoulCycle și antrenor certificat NASM, vă voi învăța tot ce trebuie să știți despre acest transport încărcat-beneficiile, cum să faceți, variațiile și multe altele. Crede-mă, nu vei regreta.

beneficiile Farmer”s Walk

această mișcare este un exercițiu total de corp care lovește partea superioară și inferioară a corpului, în plus față de miez., Iată cum va fi testat corpul dvs. în fiecare dintre aceste domenii cheie:

beneficii ale corpului superior: căutați să vă măriți puterea în sus? S-a făcut. Fermierul ” s transporta obiective cinci zone majore ale corpului superior, inclusiv antebrațele, zona toracică a spatelui, triceps, biceps, și umeri.

beneficii ale corpului inferior: dacă vă referiți la zilele picioarelor, transportul fermierului are, de asemenea, cel mai bun interes la inimă. Această mișcare va viza glutes, hamstrings, viței și cvadriceps.,beneficii de bază: menținerea nucleului angajat în timpul acestei mișcări este o provocare, dar dacă o faceți, veți vedea rezultate excelente—și nu doar în zona abs. Un nucleu puternic vă va oferi o bază puternică pentru atât de multe alte mișcări. Gândiți-vă: rularea, aruncarea capacității și puterea generală, doar pentru a numi câteva.beneficiu Bonus: transportul de pungi alimentare grele în casă într—o singură călătorie va deveni în cele din urmă o sarcină realizabilă—poate chiar ușoară.

uneltele de care aveți nevoie

când vine vorba de greutățile utilizate în plimbarea fermierului, alegerea este a ta., Asta e ceea ce e atât de mare despre acest exercițiu—este versatil și poate fi adaptat pentru a se potrivi nevoilor dumneavoastră. Dacă aveți un set de kettlebells sau gantere, mare. Dacă doriți să vă ridicați provocarea, încercați bara hexagonală. Și dacă nu aveți niciun echipament, puteți oricând să luați două găleți și să le umpleți cu nisip sau apă. cea mai mare greșeală pe care o fac oamenii este să presupunem că transportul fermierului este un exercițiu prea simplu pentru a obține rezultate., Dar adevărul este că, atunci când este făcut corect, transportul fermierului poate realiza la fel de mult, dacă nu mai mult, decât unele dintre cele mai complicate exerciții ponderate. Iată un proces pas cu pas cu privire la modul de a face fermierul să meargă pe calea cea bună:

1. În picioare cu picioarele șoldului în afară și greutăți la exteriorul gleznelor, balama șoldurile înapoi și îndoiți genunchii, ținându-vă spatele plat.,
2. strângeți partea inferioară a spatelui și abdominalele înainte de a ajunge în jos pentru a apuca greutățile (din nou, versiunea de mai sus arată o variație în care utilizați doar o greutate, dar dacă începeți, probabil că veți dori să utilizați două).
3. după ce ați prins greutățile, începeți să stați în picioare, conducând tocurile în pământ, menținând o formă strânsă. Odată ce ajungeți la poziția completă în picioare, strângeți axile și asigurați-vă că umerii sunt trași înapoi pentru a activa mușchii din zona manșetei rotatorului.,în cele din urmă, începeți să faceți pași mici înainte, menținând o aderență și o formă puternică. Dacă vă întoarceți în direcția opusă, setați greutățile în jos, întoarceți-vă și apoi apucați din nou greutățile.

Set / repetari pentru rezultate: trei seturi este mare. Puteți să vă transportați fermierul timp de 25 până la 30 de secunde sau 10 pași înainte și înapoi.

Form tips: începeți lumina pentru a vă asigura că nu ajungeți să vă aplecați prea departe sau să favorizați o parte. Asigurați-vă că vă păstrați spatele drept pentru siguranță. Și când vine vorba de mișcare, vor face pași mici., Te vor menține echilibrat pe măsură ce îți crești greutățile.

Light vs. Heavy Farmer”s Walk

bine, așa că știu că vrei să-ți testezi puterea și să vezi câtă greutate poți purta (sincer, la fel!). Dar mai întâi vrei să te asiguri că ești pregătit pentru asta. O purtare ușoară este excelentă pentru toată lumea, în special pentru începătorii care încearcă să-și îmbunătățească mișcările zilnice și puterea fundamentală. odată ce ați stabilit acest lucru, încercați să mergeți pentru un transport greu de fermieri., Dar îl recomand doar după ce v—ați construit deja Fundația de bază, rezistența la prindere și stabilitatea umărului-și dacă doriți să îmbunătățiți viteza și puterea. Atunci te poți provoca cu adevărat cu ceva ca o bară de capcană grea. Acestea pot manipula Plăci de greutate Olimpice, care sunt 25 de lire sterline, 45 de lire sterline, etc. dintr-o dată. Când utilizați o bară de capcană (numită și o bară hexagonală), trebuie să folosiți întotdeauna ambele mâini și să o duceți în jos de părțile laterale., sincer, există atât de multe lucruri pe care le puteți face cu mersul fermierului, altele decât să vă țineți greutățile drept în jos:

• transportați greutatea deasupra capului, ceea ce vă va provoca în continuare stabilitatea umărului.
• efectuați transportul într-o poziție înăbușită. Folosind un kettlebell, aduceți greutatea până la nivelul umărului, cu greutatea atârnată peste partea din spate a mâinii și aproape de piept. Îți vei provoca stabilitatea miezului și a spatelui superior.,
• oricare dintre aceste versiuni se poate face bilateral (folosind ambele mâini) sau unilateral (folosind folosind o mână sau o parte). Beneficiul unui transport unilateral în orice versiune (deasupra capului, în jos de partea ta, sau în poziția chinuit) este că aceasta poate ajuta la îmbunătățirea dezechilibrelor musculare.
• încercați o transportare neuniformă în care țineți o greutate mai mare de partea dvs. cu un braț și efectuați o transportare deasupra capului cu o greutate mai ușoară folosind brațul opus. Aceasta utilizează atât un transport regulat, cât și un transport aerian simultan. Doar nu uitați să repetați pe cealaltă parte.,

cum să faci ca fermierul să meargă o parte din rutina ta

iată câteva modalități ușoare de a încorpora această mișcare în rutina ta actuală:

• fă-le ca o încălzire (sau înainte de a merge la încălzire): dacă mergi mai greu în greutăți, fă-le după o încălzire, oferind corpului tău șansa de a se pregăti pentru ridicarea grea. Dacă utilizați greutăți mai ușoare, farmer ‘ s carry este o mare încălzire în sine, care va trezi zonele cheie ale corpului superior și inferior.,
• faceți-le într-un antrenament în stil Tabata: antrenamentele în stil Tabata sunt un tip comun de antrenament HIIT în care faceți 20 de secunde de muncă și apoi 10 secunde de odihnă pentru opt runde. Puteți amesteca într-o grămadă de exerciții diferite, așa că data viitoare ați putea dori să încercați farmer”s carry, burpees, squat jumps, pushups și apoi repetați.
• fă-le ca un finisor: folosind o greutate mai mare, încercați să faceți farmer ‘ s walk pentru a vă opri antrenamentul. Acest lucru vă va ridica ritmul cardiac și vă va epuiza puterea pentru a vă oferi o arsură suplimentară.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io