Pasul 2: relaxarea mușchilor tensionați
Acest pas implică relaxarea rapidă a mușchilor tensionați. După aproximativ 5 secunde, lăsați toată etanșeitatea să curgă din mușchii tensionați. Expirați în timp ce faceți acest pas. Ar trebui să simțiți că mușchii devin liberi și limpezi, pe măsură ce tensiunea curge. Este important să se concentreze foarte deliberat pe și observați diferența dintre tensiune și relaxare. Aceasta este cea mai importantă parte a întregului exercițiu.,notă: poate dura timp pentru a învăța să relaxați corpul și să observați diferența dintre tensiune și relaxare. La început, se poate simți inconfortabil să se concentreze pe corpul tau, dar cu timpul poate deveni destul de plăcută.rămâneți în această stare relaxată timp de aproximativ 15 secunde, apoi treceți la următorul grup muscular. Repetați pașii de relaxare a tensiunii. După ce ați terminat toate grupurile musculare, faceți ceva timp pentru a vă bucura de starea profundă de relaxare.,în timpul exercițiului de relaxare progresivă, veți lucra cu aproape toate grupurile musculare majore din corpul dumneavoastră. Pentru a face mai ușor să vă amintiți, începeți cu picioarele și deplasați-vă sistematic în sus (sau dacă preferați, o puteți face în ordine inversă, de la frunte până la picioare).,umărul și „a face un mușchi”, în timp ce strânge pumnul)
(se Repetă pe cealaltă parte a corpului)
- Fese (strângeți trăgând fese împreună)
- Stomac (sugă stomac)
- Piept (strângeți de a lua o respiratie adanca)
- Gat si umeri (ridicați umerii în sus pentru a atinge urechile)
- Gura (deschide gura suficient de larg pentru a întinde articulațiile maxilarului)
- Ochii (strânge pleoapele strâns închise)
- Frunte (ridica sprancenele la fel de departe ca tine poate)
Acesta poate fi util pentru a asculta pe cineva ghida prin aceste etape., Există multe CD-uri de relaxare de vânzare care vă vor duce printr-o relaxare musculară progresivă (sau ceva foarte similar). Alternativ, puteți înregistra un script al acestui proces pe o bandă sau CD sau puteți cere unui prieten sau unei rude cu o voce calmă și liniștitoare să o înregistreze pentru dvs. Ar suna ceva de genul:
respirați adânc pe nas … țineți-vă respirația pentru câteva secunde…și acum expirați…respirați adânc pe nas… acum acordați atenție corpului și cum se simte…. Începeți cu piciorul drept … strângeți toți mușchii din piciorul drept., Curl degetele de la picioare la fel de strâns ca tine poate, acum țineți-l….țineți-l … bine … acum relaxați-vă și expirați…lăsați piciorul să se limpezească…observați diferența dintre tensiune și relaxare….simțiți că tensiunea curge din picior ca apa…(apoi repetați cu piciorul și piciorul inferior drept, întregul picior drept etc.).odată ce v-ați familiarizat cu tehnica „tensiune și relaxare” și ați practicat-o timp de câteva săptămâni, puteți începe să practicați o versiune foarte scurtă de relaxare musculară progresivă., În această abordare, învățați cum să tensionați grupuri mai mari de mușchi, ceea ce durează și mai puțin timp. Aceste grupe musculare sunt:
- nivelul membrelor Inferioare (picioarelor)
- Stomac și piept
- Brațe, umeri și gât
- Fata
Deci, în loc de a lucra cu un anumit grup de muschi la un moment dat (de exemplu stomac), vă puteți concentra pe grupul complet (stomac ȘI piept). Puteți începe prin a vă concentra pe respirație în timpul tensiunii și relaxării., Când faceți această versiune prescurtată, poate fi util să vă spuneți un anumit cuvânt sau o expresie în timp ce expirați încet (cum ar fi „relaxați-vă”, „lăsați-vă”, „rămâneți calm”, „pace” „va trece” etc.). Acest cuvânt sau expresie va deveni asociat cu o stare relaxată; în cele din urmă, spunând Acest cuvânt singur poate aduce un sentiment calm. Acest lucru poate fi util în perioadele când ar fi greu să ia timp pentru a merge prin toate etapele de relaxare musculara progresiva.,o modalitate buna de a scurta si mai mult timpul necesar pentru a va relaxa muschii este sa va familiarizati cu tehnica „release only”. Unul dintre beneficiile tensionării și eliberării mușchilor este că înveți să recunoști ce simt mușchii tensionați și ce simt mușchii relaxați.odată ce vă simțiți confortabil cu tehnicile de tensiune și relaxare, puteți începe să faceți „numai eliberare”, ceea ce implică eliminarea părții „tensiune” a exercițiului. De exemplu, în loc să vă tensionați stomacul și pieptul înainte de a le relaxa, încercați doar să vă relaxați mușchii., La început, senzația de relaxare s-ar putea simți mai puțin intensă decât atunci când ați tensionat mușchii în prealabil, dar cu practica, tehnica de eliberare numai poate fi la fel de relaxantă.
Tensionată & Eliberarea Audio
Bărbat:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
Femeie:
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3