soia a devenit mai larg adoptată în unele diete vegane și vegetariene. Dar, de asemenea, s-ar putea să fi auzit că poate provoca o multitudine de probleme, inclusiv oboseală, afecțiuni digestive, creștere în greutate, dezechilibre hormonale și chiar cancer. Deci, soia este de fapt rău pentru tine?când săpați știința pe soia, devine clar că nu este (sau nu ar trebui să fie) inamicul public numărul unu și nu trebuie evitat ca cianura., În schimb, există motive pentru care doriți să primiți mai des alimente din soia precum tempeh și miso în bucătăria dvs.
soia în dietele noastre
fie că este vorba de tofu sau proteine vegetale texturate, aceste alimente provin din soia. Soia este consumată într-o gamă largă de forme, cum ar fi tofu, tempeh, sos de soia, miso și natto. Și, solul American este acum responsabil pentru aproximativ o treime din producția globală de soia—o mare parte din care este folosită pentru hrana animalelor. Ca o cultură majoră de mărfuri, astăzi veți găsi soia este în toate tipurile de alimente care merg mult dincolo de tofu și lapte de soia., Veți observa înfățișări de soia, inclusiv lecitină de soia și izolat de proteine de soia în bare de energie, cereale, uleiuri vegetale, brânză faux, înghețată, iaurt, hot dog și o multitudine de alte produse de imitație a animalelor. Omniprezența soiei face dificilă evitarea consumului într-o formă sau alta.
beneficiile soiei
când săpați în numărul de nutriție al formelor mai puțin procesate de alimente din soia, este destul de impresionant., „De la proteine la fibre la vitamine, soia are un pic de tot pentru a ajuta la satisfacerea nevoilor nutriționale ale alergătorilor, spune Lauren Antonucci, un dietetician sportiv certificat de bord cu sediul în New York. „În toate hoopla din jurul soia, este important să ne amintim că este o leguminoasă, care este unul dintre cele mai sănătoase tipuri de alimente ale naturii.soia este una dintre cele mai mari surse alimentare de fitoestrogeni (aka izoflavone), inclusiv genisteina și diadzeina, iar acești compuși fac ca consumul să fie bun sau rău pentru sănătate, în funcție de cine întrebați., Dar ceea ce nu este pentru dezbatere este priceperea antioxidantă a acestor compuși. Un studiu a arătat că alergătorii care au consumat izoflavone derivate din soia au cunoscut o creștere a apărării lor antioxidante împotriva rigorilor exercițiilor fizice. „Cu cât exersați mai mult, cu atât este mai mare șansa ca o cantitate mai mare de leziuni oxidative să apară în corpul dvs., făcând antioxidanți precum izoflavonele potențial utile pentru a ajuta la combaterea daunelor”, explică Antonucci. Ea adaugă că este întotdeauna ideal pentru a obține antioxidanti din alimente întregi, cum ar fi soia, spre deosebire de faptul că de la o pastila., în Plus ,un nou raport din Journal of Nutrition a constatat că femeile cu aport mai mare de alimente din soia în ansamblu și, de asemenea, izoflavone de soia par să aibă un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2. Dar, din motive necunoscute, acest beneficiu nu a fost găsit la subiecții de sex masculin. Mai mult, există unele dovezi care arată că aporturile mai mari de izoflavone din soia pot ajuta la menținerea oaselor noastre puternice și sănătoase, în principal prin reducerea resorbției osoase. Dar acest impact pare să fie cel mai mare la femeile aflate la menopauză., Este de remarcat faptul că aportul mediu zilnic de fitoestrogeni derivați din soia este considerabil mai mare în Japonia și China decât în această parte a Pacificului.pentru vegetarieni, soia este una dintre puținele proteine pe bază de plante care sunt considerate complete, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii esențiali necesari proceselor corporale, cum ar fi fabricarea mușchilor, explică Antonucci. „Alergătorii au nevoi de proteine mai mari decât publicul larg, astfel încât vor beneficia de consumarea mai multor surse alimentare de proteine complete”, adaugă ea., În timp ce este mai bine să vă concentrați pe consumul de forme mai puțin procesate de soia, cercetările arată că adăugarea unei linguri de pulbere de proteine din soia la smoothie-ul dvs. post-run este o opțiune vegetariană viabilă pentru susținerea reparației și creșterii musculare. Și acest lucru nu pare să nosedive nivelurile de testosteron.și este demn de remarcat faptul că cercetările se acumulează pentru a arăta că persoanele care mănâncă mai multe proteine pe bază de plante, cum ar fi tofu, în detrimentul proteinelor pe bază de animale, pot trăi mai mult., Cazul în cauză: o anchetă din Jurnalul European de nutriție a constatat că, după trei luni, persoanele care au înlocuit zilnic 30 de grame de proteine animale cu aceeași cantitate de proteine din alimentele din soia întregi au înregistrat o scădere a greutății corporale și a numărului de trigliceride din sânge, ambele putând fi protectoare împotriva bolilor cardiovasculare. Mai mult, un studiu olandez a descoperit că femeile care au schimbat o parte din proteina animală în dietele lor cu proteine de soia au văzut că colesterolul și sensibilitatea la insulină se îmbunătățesc., „Când mâncați mai multe proteine vegetale, obțineți și unele beneficii nutriționale, cum ar fi un aport crescut de fibre și anumiți micronutrienți care nu se găsesc în proteinele animale”, notează Antonucci.Noshing pe soia poate, de asemenea, face direct inima ceva bun. O meta-analiză a 17 studii anterioare efectuate de cercetatori din China a concluzionat că consumul de mai multe alimente din soia este asociat cu un risc semnificativ mai mic de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, boala coronariana (deși, impactul de soia asupra sanatatii inimii a fost mai puternică în rândul persoanelor în țările Asiatice decât cei care locuiesc în țările Occidentale)., Această discrepanță ar putea fi datorată simplului fapt că, în general, oamenii din țări precum China au de obicei un aport de soia mult mai mare decât cei care trăiesc în America de Nord și Europa. Un alt raport a constatat că persoanele care au mâncat alimente din soia de trei sau mai multe ori pe săptămână au avut un risc mai mic pentru mortalitatea de toate cauzele, inclusiv cea cauzată de boli de inimă, decât cei care au consumat mai puțin. Există, de asemenea, unele dovezi că un aport mai mare de izoflavone de soia prin proteine de soia poate reduce modest numărul tensiunii arteriale, în special la persoanele care au deja hipertensiune arterială., în timp ce da, soia conține o tocană de compuși benefici, cum ar fi aminoacizii, fibrele, izoflavonele și lecitinele, care pot funcționa sinergic pentru a îmbunătăți valorile precum numerele de colesterol asociate cu sănătatea inimii, rețineți că formele foarte procesate de soia nu sunt susceptibile de a avea același impact. De exemplu, izolatul de proteine din soia—o proteină care a fost izolată de soia folosind Inginerie Chimică și adăugată la orice, de la burgeri veggie la cereale în cutie—nu vă va îmbunătăți sănătatea inimii în același mod în care ar fi edamame proaspăt., la acel moment, o revizuire de cercetare în Journal of Clinical Lipidology nu a găsit nicio dovadă că consumul de izoflavone izolate de soia afectează nivelurile sanguine de lipoproteină, o substanță care pare a fi un factor de risc independent pentru bolile cardiovasculare., Invocând „inconsistente”, deoarece cererea a fost autorizat în anul 1999, Food and Drug Administration a propus să revoce alimentare capacitatea companiilor de a utiliza o etichetă cerere declarând că există o relație între aportul de proteine de soia (o doză de 25 de grame pe zi) și un risc redus de boli coronariene—în principal printr-o reducere a colesterolului numere. acum, acest lucru nu sugerează că proteina din soia nu poate juca un rol într-o dietă sănătoasă pentru inimă, așa cum arată cercetările, într-adevăr, dar doar că, pe cont propriu, s-ar putea să nu fie la fel de puternică cum se credea odată., „Profilul nutrițional general al soiei este încă sănătos pentru inimă, motiv pentru care o voi recomanda în continuare ca parte a unei diete concepute pentru a îmbunătăți funcționarea inimii”, afirmă Antonucci. „Chiar dacă o pungă de mere nu poate face o afirmație de sănătate a inimii, nimeni nu ar trebui să pună la îndoială că nu sunt bune pentru inima ta. în plus, formele întregi de soia, cum ar fi tempeh, furnizează oligozaharide, un tip special de carbohidrați care acționează ca un prebiotic pentru a hrăni bacteriile benefice din intestin, ceea ce poate aduce îmbunătățiri pozitive ale imunității și sănătății digestive., Dar acestea pot veni cu efecte secundare gazoase pentru cei neinițiați, așa că dacă nu ați mâncat niciodată prea multă soia, este mai bine să vă ușurați în acest grup alimentar. fitoestrogenii din soia au o asemănare structurală cu estradiolul, principalul estrogen atât la bărbați, cât și la femeile aflate în premenopauză, deci nu este neobișnuit să întâlniți sfaturi că bărbații ar trebui să se ferească de alimentele din soia sau să riscă feminizarea., teoria spune că fitoestrogenii din soia pot inhiba activitatea enzimelor implicate în producția de testosteron și, prin urmare, își pot reduce nivelurile, crescând simultan nivelul de estrogen. Dar bărbații nu ar trebui să se agite; servirea unui tofu nu vă va dezumfla mușchii. Cercetările au arătat că bărbații care consumă soia într—o varietate de forme—alimente, pulberi de proteine, suplimente de izoflavonă-nu au un impact semnificativ clinic asupra nivelului de testosteron., De asemenea, soia nu pare să aibă un impact negativ asupra raportului testosteron-estrogen la bărbați sau să reducă fertilitatea prin scăderea numărului de spermatozoizi sau a disfuncției erectile. Și contrar predicarea unor bloggeri anti-soia, inclusiv alimentele din soia din dieta ta pare să ajute—nu doare-în lupta împotriva cancerului de prostată.,acest lucru nu înseamnă că aporturile excesiv de mari de izoflavone de soia nu vor avea un impact negativ asupra nivelului de hormoni la bărbați, dar dacă nu mâncați tofu cu o lopată și beți un tanc de lapte de soia, cantitățile de soia consumate într-o dietă tipică, să zicem o porție sau două pe zi, par a fi puțin îngrijorătoare. După cum se spune, este doza care face otrava.,
De fitoestrogeni din punct de vedere chimic similar cu estrogen și, prin urmare, se pot atașa de receptorii de estrogen și a le activa, există o percepție că consumul de soia poate juca un rol în hormon influențat de condiții la femei, cum ar fi cancerul de san, deoarece estrogenul poate încuraja dezvoltarea anumitor tumorile de cancer de san. Totuși, cercetările sugerează că consumul de soia și fitoestrogeni nu arunca hormonii razna, are doar un impact modest asupra estrogen și alte nivelurile de hormoni la femei, și nu are o îngrijorătoare impact asupra riscului de cancer mamar., este probabil ca fitoestrogenii din soia să nu poată activa receptorii de estrogen în același grad ca și estrogenul real. De fapt, cercetările anterioare au descoperit că consumul de alimente din soia pare să reducă riscul de a dezvolta cancer de sân, dar numai în populațiile asiatice și nu în rândul femeilor care trăiesc în țările occidentale, ceea ce sugerează ideea că, pentru ca un beneficiu să apară, soia trebuie consumată în mod regulat în copilărie. „Studiile umane care leagă aportul de soia și apariția cancerului de sân pur și simplu nu au ieșit, dar această asociere continuă să fie aruncată în proporție”, spune Antonucci., Totuși, femeile consideră că au un risc mai mare de a dezvolta cancer de san ca având un puternic istoric familial de boala sunt cele mai bune pentru a mânca toată alimente din soia și nu folosiți cantități mari de pură isoflavone suplimente.pe baza unor studii pe animale și pe eprubete, au existat zvonuri că transformarea alimentelor din soia într-o bază dietetică poate avea un impact negativ asupra sănătății tiroidiene prin încurajarea hipotiroidismului. Dar cercetările disponibile asupra oamenilor nu par să susțină faptul că consumul de soia afectează negativ funcționarea tiroidei la persoanele cu tiroide sănătoase., De exemplu, un studiu randomizat controlat, care a urmat 403 femei aflate la menopauză timp de doi ani, a raportat că suplimentarea zilnică cu 80 și 120 mg de izoflavone de soia nu a avut niciun efect semnificativ asupra funcționării hormonului tiroidian. Cu toate acestea, este nevoie de studii care sunt concepute exclusiv pentru investigarea efectelor unor cantități mari de consum de alimente din soia asupra funcționării tiroidei în rândul diferitelor demografii., „Dacă aveți o afecțiune tiroidiană, cum ar fi hipotiroidismul sau luați medicamente tiroidiene, este mai bine să discutați consumul de soia cu un medic sau dietetician pentru a determina dacă trebuie să vă moderați aportul”, sfătuiește Antonucci. soia conține, de asemenea, „anti-nutrienți”, cum ar fi fitații și taninurile, care sunt compuși care pot afecta digestia și absorbția proteinelor, vitaminelor și mineralelor., Dar, înainte de a vă sperie și de a vă arunca burgerul vegetal în coșul de gunoi, trebuie să știți că metodele de procesare, cum ar fi înmuierea și fierberea soia, utilizate în mod obișnuit atunci când faceți articole precum laptele de soia, reduc foarte mult nivelurile acestor anti-nutrienți. Fermentarea soiei, cum ar fi în timpul producției de tempeh și miso, elimină și mai mult unii dintre acești compuși tulburători.
pericolele de soia
nu toate soia este creat egal. Antonucci avertizează împotriva consumului de prea multe forme foarte procesate de soia, inclusiv bare de proteine din soia și burgeri veggie infuzați cu soia, cu o listă de rufe de ingrediente., „Iaurtul de soia îndulcit cu zahăr nu este un aliment de sănătate”, spune ea. O dietă care include cantități mari de produse realizate cu forme prelucrate de soia este probabil o dietă neechilibrată care nu va ajuta alergătorii să obțină toți nutrienții de care au nevoie. și amintiți-vă că sosul de soia nu vă va oferi mult, dacă există, din beneficiile nutriționale ale soia, dar aproape sigur va mânca în alocarea zilnică de sodiu., Oamenii raportează adesea că se simt mai bine după ce au tăiat soia din dieta lor, deoarece, în acest sens, mănâncă mai puține alimente ultra-procesate și nu pentru că au luat o trecere pe edamame atunci când ies pentru o noapte de sushi. deoarece este atât de ieftin, uleiul de soia, obținut prin extragerea grăsimii din soia, este grăsimea de alegere, fie pe cont propriu, fie ca parte a unui amestec de ulei vegetal în bucătăriile restaurantelor și alimentele procesate ambalate. Uleiul de soia este deosebit de bogat în grăsimi omega-6, care pot fi îngrijorătoare., Nu este faptul că grăsimea omega – 6 este nesănătoasă—de fapt, un tip numit acid linoleic este esențial, ceea ce înseamnă că trebuie să obțineți ceva în dieta dvs.—doar că majoritatea americanilor consumă niveluri mult mai mari de grăsimi omega-6 în comparație cu grăsimile omega-3. „Această problemă apare atunci când oamenii mănâncă prea mult fast-food gras și alimente procesate și nu sunt suficiente alimente bogate în omega-3, cum ar fi peștele gras și nucile”, spune Antonucci., Un raport înclinat puternic spre grăsimile omega-6 poate promova creșterea nedorită în greutate și poate provoca inflamații în organism, ceea ce vă poate pune la un risc mai mare de afecțiuni precum bolile de inimă și poate chiar reduce recuperarea de la alergări grele. Deci, este bine să se includă unele ulei de soia în dieta ta (are o destul de mare punct de fum ceea ce face o opțiune bună pentru mistuitoare friptura), dar numai atâta timp cât te echilibra lucrurile, de asemenea, prin consumul de o multime de omega-3 greii., în ceea ce privește îngrijorarea cu privire la consumul de alimente din soia, deoarece acestea ar putea fi fabricate din soia modificată genetic, căutați produse ecologice certificate, deoarece acestea trebuie să fie fabricate din fasole non-OMG.
linia de Jos:
Da, puteți merge mai departe și să mâncați soia zilnic și să vă simțiți bine. Doar asigurați—vă că consumați o cantitate adecvată—aproximativ trei porții-de alimente de soia mai puțin procesate. Unele forme de soia ca acestea de mai jos sunt mai hrănitoare decât altele, așa că iată o scurtă trecere în revistă., acestea sunt soia uscată și prăjită și au și mai multe proteine și fibre decât nucile tipice precum migdalele. Sunt, de asemenea, o sursă principală de izoflavone. Gustați-le de mână sau aruncați-le pe salate pentru o criză satisfăcătoare.
Tempeh
fabricat din soia care este înmuiată, gătită, ușor fermentată și apoi formată într-o cremă fermă, tempeh cărnoasă este ca tofu pe steroizi nutriționali. Încercați-l la gratar ca friptura sau se năruie și de a folosi în sos de paste, chili, tacos sau cartofi umpluți., ambalare un umami-punch, miso sub formă de pastă se face prin combinarea boabe de soia fierte cu sare, koji (o enzimă de pornire care descompune proteinele), și orez sau orz. Este acasa, la gut-friendly bug-uri. Împingeți-l în pansamente de salată, o glazură pentru pește, cartofi piure și scufundări.
Tofu
fabricat din lapte de soia curdling, tofu este o alternativă versatilă de proteine din carne. Marcile care enumera sulfatul de calciu ca ingredient contin mai mult din acest mineral prietenos cu oasele. Utilizați versiuni ferme în cartofi prăjiți și kebab – uri și amestecați tofu moale mătăsos în smoothie-uri, sosuri și pansamente pentru salate., aceste boabe de soia imature verzi, dense de nutrienți, sunt bogate în proteine vegetale, fibre, vitamine și minerale. Se fierbe o grămadă de edamame congelate pentru o gustare ultra-sănătoasă sau se adaugă la supe și salate. unii dintre nutrienți se pierd în timpul procesării, dar majoritatea mărcilor sunt fortificate cu vitamina B12 și vitamina D. În plus, este unul dintre puținele „lapte” pe bază de plante care au numere de proteine care se apropie de ceea ce se găsește în soiul moo. Pentru a adăuga zaharuri în pas lateral, alegeți cutii de carton etichetate ” neîndulcite.,Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io