Metode de Fitness Musculare de Evaluare
Jerry J. Mayo, Ph. d., Lenny Kravitz, Ph. d.
asocierea dintre muscular fitness și calitatea vieții este impresionant. Beneficiile dezvoltării de fitness muscular includ creșterea țesutului slab al corpului, densitatea minerală osoasă, rezistența țesutului conjunctiv, puterea anaerobă, sănătatea scăzută a spatelui și stima de sine (Neiman, 1995)., Deși formatorii personali dezvoltă diferite regimuri de antrenament de rezistență bazate pe obiectivele, preferințele și constrângerile de timp ale clientului, pasul inițial (după familiarizarea echipamentului) ar trebui să fie stabilirea unui nivel de bază pentru fitness muscular general. Aceasta ar include teste pentru forta musculara si rezistenta musculara. Cel mai important motiv pentru monitorizarea fitnessului muscular este evaluarea programului/clientului și progresia programului de antrenament de rezistență (Kramer & Fry, 1995)., Scopul acestui articol este de a discuta metode adecvate de evaluare de fitness musculare pentru antrenor personal.
care este obiectivul tău? Forța sau rezistența
forța musculară este capacitatea unui mușchi sau a unui grup muscular de a genera forță maximă, în timp ce rezistența musculară descrie capacitatea mușchiului de a exercita o forță submaximală succesivă pentru o anumită perioadă de timp. Inițial, formatorii personali trebuie să stabilească dacă să testeze rezistența sau rezistența și apoi să selecteze evaluarea corespunzătoare., Forța și rezistența sunt specifice grupului muscular, vitezei contracției, tipului de contracție și unghiului articular testat (Heyward, 1991). Pentru măsurarea și evaluarea optimă, testarea ar trebui să fie foarte asemănătoare cu antrenamentul de fitness muscular.
testarea forței musculare
testarea maximă a repetiției
standardul de aur pentru testarea forței musculare este 1 RM. Kramer și Fry (1995) sugerează următorul protocol pentru testarea 1 RM. Procedura de testare începe cu o încălzire de 5-10 repetări la 40% până la 60% din maximul estimat al clientului., După o scurtă perioadă de repaus, sarcina este mărită la 60% până la 80% din maximul estimat al clientului, încercând să finalizeze 3-5 repetări. În acest moment se adaugă o creștere mică a greutății la sarcină și se încearcă o ridicare de 1 RM. Scopul este de a determina 1 RM al clientului în 3 până la 5 încercări. Clientului trebuie să i se permită o odihnă amplă (cel puțin 3-5 minute) înainte de fiecare încercare de 1 RM. Kramer și Fry subliniază faptul că încurajarea și comunicarea continuă cu clientul în timpul acestei teste sunt cruciale pentru a obține cele mai bune performanțe.,obținerea capabilităților maxime de încărcare ale clientului poate servi unuia dintre următoarele scopuri: 1) stabilirea setărilor de încărcare pentru o prescripție inițială de exercițiu, 2) Determinarea progresului unui program curent de antrenament de rezistență sau 3) Clasificarea forței musculare a clienților pe baza normelor standard. Dacă intenția este de a clasifica forța musculară, în raport cu greutatea corporală totală, împărțiți suma totală ridicată (lbs) la greutatea corporală a clienților (lbs). Normele Standard (vezi tabelele 1-4) sunt utilizate pentru a evalua acest raport de rezistență relativă., De exemplu, o femeie de treizeci de ani (Greutate = 130 lbs) are o presă de picior de 1 RM de 150 lbs. Raportul ei ar fi 1.15 (150 lbs/130 lbs = 1.15), care este un rating de ” echitabil.cele mai utilizate exerciții pentru testarea forței musculare superioare și inferioare a corpului sunt presa de bancă și, respectiv, presa pentru picioare. Alte teste de rezistență dinamice includ curl brațul, latissimus dorsi trage în jos, extensia genunchiului și curl genunchi. Normele de evaluare a totalului combinat al acestor măsuri de rezistență, prin calcularea unui scor punct pentru fiecare măsură, sunt prezentate în tabelul 5 (Heyward, 1991).,
Predicția testării de 1 RM
testarea forței musculare nu se limitează la testarea de 1 RM. O ecuație de predicție a fost dezvoltată folosind până la 10 repetări (vezi Figura 1) (Brzycki, 1993). Această metodă de estimare de 1 RM descrie relația matematică dintre numărul de repetări efectuate la oboseală (eșecul trebuie să apară la 10 repetări sau mai puțin) și 1 RM real. Prin urmare, puteți selecta orice număr de până la 10 RM pentru predicția (de exemplu, 4 RM, 5 RM sau 6 RM) a clientului 1 RM. Tabelul 6 prezintă 1 RM prezis din diferite combinații de greutate și repetiție., De exemplu, ridicarea unei greutăți 75 lb pentru repetițiile 9 estimează că 1 RM este de 96 lbs.antrenorul personal poate găsi metoda de estimare (de 1 RM) o alternativă mai practică și cu siguranță mai sigură la testarea maximă a efortului. Factori precum vârsta, starea actuală de antrenament, limitările fizice și obiectivele de fitness vor ajuta la definirea celui mai adecvat protocol de testare.
procedurile de testare pentru o 10 RM (sau mai puțin) sunt similare cu cele ale testului de 1 RM. Începeți prin a permite clientului să se încălzească cu 10 repetări cu 50% din valoarea estimată de 10 RM., Apoi încercați o ridicare de 10 RM la 60% până la 80% din maximul estimat. Este de dorit să se obțină un maxim de 10 RM la următoarea creștere a sarcinii, dacă este posibil. Deoarece volumul de testare este mai mare pentru 10 RM decât 1 RM, oboseala va afecta, fără îndoială, rezultatul. Când utilizați această metodă de testare a predicției, permiteți o odihnă suficientă între seturi (3 până la 5 minute sau mai mult), menținând o comunicare puternică cu clientul. Retestarea după o odihnă de 24 de ore poate fi necesară dacă se pare că oboseala a afectat performanța clientului.,rezistența musculară poate fi măsurată folosind un procent fix din greutatea corporală a unei persoane, un procent fix de 1 RM, o greutate absolută sau exerciții de tip calistenic. Cu toate acestea, normele bune nu au fost încă stabilite cu majoritatea acestor tipuri de protocoale de testare. În plus, deoarece există o variație largă în proiectarea echipamentelor de exerciții, ar fi dificil să se stabilească norme de comparație pentru persoanele care testează diferitele echipamente.,procentul fix al metodei greutății corporale a unei persoane ca model pentru determinarea unui procent fix din greutatea corporală a unei persoane, Tabelul 7 prezintă câteva orientări publicate (Heyward, 1991). Mai întâi determinați greutatea corporală a clientului în kilograme. Apoi calculați cantitatea de rezistență pentru fiecare ascensor înmulțind greutatea corporală cu procentul fiecărui ascensor. De exemplu, un mascul de 150 lb pe extensia piciorului ar efectua acest test folosind 75 lbs (150 X .50 = 75 kg). Clientul trebuie să efectueze numărul maxim continuu de repetări., Acest protocol de testare este cel mai bine utilizat pentru a urmări modificările de anduranță musculară ale clientului în timp.
procentul fix al unei metode de 1 RM
cu procentul fix al metodei de 1 RM, de obicei 70% Din 1-RM a clientului este de preferat (Nieman, 1995). De exemplu, un client cu presa maximă banc de 150 lbs. ar folosi 105 lbs. pentru testul de anduranță musculară. Din nou, din cauza lipsei normelor stabilite, numărul de ascensoare de succes poate fi folosit ca marker pentru a evalua câștigurile în rezistența musculară., O valoare adăugată pentru formator atunci când se utilizează această metodă de anduranță este de a evalua accentul programului de rezistență al clientului. De exemplu, zece succes ascensoare finalizat în timpul testului inițial și șapte repetari finalizate într-o evaluare ulterioară ar putea fi un indiciu că forța musculară poate fi imbunatati mai repede decat rezistenta musculara (Franks & Howley, 1989).cu metoda absolută, rezistența musculară este evaluată prin numărarea numărului de repetări reușite ale unei sarcini” fixe ” în timp., Acest tip de testare este foarte important în domenii precum stingerea incendiilor și construcții, unde este necesară ridicarea repetată a anumitor sarcini (Nieman, 1995). Dezavantajul acestei metode este că nu ia în considerare greutatea corporală a unei persoane. Pentru un publicate exemplu de o absolută în greutate, cu ajutorul testului banc de presa, antrenorul este menționată la YMCA Banc de Presa de Testare (Golding, Myers, & Păcătui, 1989)
Calisthenic-Exerciții de Tip
rezistenta Musculara teste folosind calisthenic-tip de exerciții sunt convenabil de a folosi., Curl-up și push-up sunt cele mai frecvente teste de anduranță musculară de tip calistenic utilizate de profesioniștii de fitness.
curl-up-ul (pentru rezistența musculară abdominală) a fost sugerat ca o alternativă la sit-up din cauza nemulțumirii față de implicarea flexorilor șoldului atunci când efectuează o mișcare de sit-up (Neiman, 1995). Pașii pentru efectuarea acestui test includ următoarele: începeți în sus cu brațele întinse lateral, palmele orientate spre podea și degetele extinse. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90°., Cu degete, picioare si fese de pe podea, clientul efectuează o curl-up ajungând înainte (spre stabilit end-line) cu brațele aproximativ 4.75 cm (3 inci dacă peste 40 de ani) de-a lungul podelei. Curl-up-ul se efectuează la o cadență de 50 bpm. Încheiați testul atunci când clientul: 1) nu poate menține cadența, 2) efectuează ondularea cu o tehnică necorespunzătoare sau 3) efectuează 80 de repetări.scopul testului push-up este de a măsura rezistența musculară superioară a corpului. Push-up-ul standard și modificat sunt adesea folosite., Pentru clienții care nu pot face până la 8 push-up-uri standard, se recomandă push-up-ul modificat. Începeți într-o poziție de împingere susținută (sau modificată cu genunchii în jos). Coborâți pieptul pe podea și reveniți la poziția de plecare. Clientul efectuează cât mai multe push-up-uri continue fără oprire.
echipamente de evaluare: greutăți libere Vs. Mașini de rezistență
metodele de evaluare a capacității musculare se bazează pe factori care includ grupurile musculare care trebuie testate, disponibilitatea echipamentului și costul., Pentru antrenorii personali, greutățile libere și diferite tipuri de mașini de rezistență sunt utilizate cel mai frecvent pentru evaluarea forței musculare și a rezistenței. Cea mai mare diferență între aceste două modalități de evaluare musculare sunt că exercitarea greutate liberă necesită mai multă coordonare motorie și echilibru care rezultă în recrutare musculare mai mare. Exercițiile libere de greutate folosesc mușchii stabilizatori importanți pentru a finaliza un lift, în comparație cu mașinile care nu pun accentul pe musculatura Stabilizatoare, deoarece mișcările apar într-un singur plan de mișcare., Greutățile libere permit, de asemenea, antrenorului personal libertatea de a testa diferite variații de exerciții în comparație cu mașinile de rezistență. În comparație cu greutățile libere, mașinile de rezistență oferă o modalitate convenabilă, sigură și ușoară de a testa fitness-ul muscular (Garhammer, 1987).un aspect pentru testarea de fitness musculare fiabile adesea trecute cu vederea este tehnica de exercițiu. Înainte de fiecare evaluare a exercițiului, clienții trebuie instruiți cu privire la tehnica adecvată, inclusiv poziția corpului și punctele de pornire și oprire ale fiecărei mișcări., Pentru rezultate consecvente trebuie urmate proceduri stricte de testare.
probleme de siguranță
siguranța este o preocupare pentru oricine este implicat activ în evaluarea de fitness. Comunicarea dintre antrenorul personal și client este o cheie importantă pentru prevenirea accidentelor în timpul testării. Pentru a asigura siguranța participantului, este, de asemenea, imperativ să se utilizeze spotters atunci când se testează 1-RM cu sarcini grele pe echipamentele cu greutate liberă.
o consecință fiziologică normală a exercițiului de rezistență este creșterea tensiunii arteriale., Cu toate acestea, presiunea intratorazică poate fi intensificată prin reținerea respirației (manevra valsalva) în timpul fazei concentrice a ascensorului (ACSM, 1995). Prin instruirea clienților să expire în faza concentrică și să inhaleze în faza excentrică a ascensorului, tensiunea arterială ar trebui să rămână într-un interval sigur.alte circumstanțe care afectează procesul de evaluare includ mediul de testare și motivația clientului. Evaluarea fitnessului Muscular ar trebui să aibă loc într-o atmosferă confortabilă, unde clientul se poate concentra doar pe ascensoarele viitoare., Dacă temperatura camerei este prea caldă sau există distrageri, poate rezulta un test mai mic decât maxim.
clientii nu vor fi întotdeauna motivați să dea un efort maxim în timpul evaluării de fitness musculare. Motivația participantului poate fi îmbunătățită prin încurajarea cu entuziasm a clientului de a oferi un efort maxim.evaluarea de fitness musculare este benefic atât pentru antrenori personali și clienții lor., Urmând liniile directoare descrise în acest articol, formatorii personali pot elimina o mare parte din presupunerile de prescripție a exercițiilor fizice și pot oferi puncte sensibile de pornire și progres pentru programele de formare a rezistenței. Cu evaluările de urmărire, clienții vor vedea îmbunătățiri măsurabile care îi pot ajuta să-și mențină interesul pentru program.