exerciții de spate superioare pentru a vă îmbunătăți postura

beneficiile exercițiilor de spate superioare

lucrul la partea superioară a spatelui nu numai că vă poate face corpul să arate mai bine, dar vă poate ajuta și corpul să se simtă mai bine. Cercetătorii au raportat că mulți studenți și oameni care fac muncă sedentară (cum ar fi ședința la un computer) suferă adesea de dureri la nivelul umerilor, spatelui Mijlociu și spatelui inferior. Corectarea posturii slabe prin exerciții fizice poate fi o modalitate eficientă de a reduce această durere.,începeți discutați cu furnizorul de asistență medicală înainte de a începe acest program sau orice program de exerciții fizice, mai ales dacă ați fost diagnosticat cu o boală sau vătămare sau dacă reveniți la exerciții fizice după o pauză lungă. Un set (sau două) de gantere și o bandă de rezistență vă vor permite să finalizați majoritatea acestor exerciții. Dacă aveți o bară și plăci de greutate, acestea vor veni, de asemenea, la îndemână. Când începeți pentru prima dată, faceți din coerență obiectivul dvs. Faceți puțin mai puțin decât credeți că puteți face doar pentru a stabili o rutină obișnuită., Încercați să faceți antrenamentul superior al spatelui de 1-2 ori pe săptămână și în zilele în care nu faceți acest antrenament, încercați să participați la alte activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau alte activități de antrenament de forță.începători: alegeți 1-2 exerciții și efectuați 1-2 seturi de 12-16 repetări

Intermediar / Avansat: alegeți 2-4 exerciții diferite. De exemplu, completați un rând înalt de barbell urmat de un t-pull cu o rezistență înapoi. Încercați o varietate de mișcări cu diferite tipuri de echipamente pentru a vă lucra mușchii într-un mod diferit., Încercați pentru 2-3 seturi de 8-12 repetari, odihnindu-se între seturi

mreana rânduri înalte
mreana rânduri înalte sunt perfecte pentru a lucra aceste muschii spatelui superior, în special între omoplați. Exercițiul este la fel ca un rând obișnuit, cu excepția faptului că sunteți articulat înainte la șolduri, astfel încât trunchiul este înclinat înainte. Țineți bara cu o prindere peste mână. Cheia aici este de a menține genunchii ușor îndoiți pentru a proteja partea inferioară a spatelui și a angaja abs.,cu picioarele la distanță de șold și mâinile puțin mai late decât umerii de pe bară, balama la șolduri până când torsul tău vine înainte peste genunchi (dar nu atât de departe încât este paralel cu podeaua). Păstrați umerii înapoi, genunchii ușor îndoiți și absul strâns.

îndoiți coatele și contractați spatele pentru a trage greutatea în sus spre piept.

coborâți în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 8-16 repetări

doriți să aduceți barbell până la piept, mai degrabă decât la buric, așa cum faceți cu rândurile obișnuite de barbell., Dacă nu aveți o barbell, acest exercițiu poate fi efectuat și cu gantere.muștele inverse funcționează atât partea superioară a spatelui (în special romboidele și trapezul), cât și deltele din spate (spatele umărului). S-ar putea să descoperiți că trebuie să utilizați o greutate puțin mai mică atunci când începeți pentru prima dată să faceți această mișcare.

1. Stand cu picioarele latimea umerilor care deține o gantera în fiecare mână. Apoi îndoiți ușor genunchii și balama la șolduri, aducându-vă pieptul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Lăsați greutatea să stea în jos, palmele îndreptate unul spre celălalt.,în timp ce mențineți un miez strâns, îndoiți ușor coatele și ridicați brațele în lateral, strângând lamele umărului împreună.
2. coborâți greutatea înapoi în poziția de pornire.încercați să evitați să vă îndoiți umerii în timpul acestui exercițiu. Păstrați gâtul lung și bărbia ascunsă.t-pulls folosind o bandă sunt o modalitate excelentă de a viza mușchii din partea superioară a spatelui. Trupa adaugă provocare acestei mișcări prin crearea de tensiune în fiecare fază a exercițiului., Cheia acestei mișcări este să țineți umerii în jos și departe de urechi, în timp ce vă concentrați pe strângerea lamelor umărului împreună. De asemenea, doriți să stați înalt și să mențineți miezul angajat, mai degrabă decât să vă aplecați înainte.
   1. stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. Buclați banda în jurul ambelor picioare. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Nu ar trebui să fie nici o slăbiciune în bandă.
   2. a întins brațele în fața ta la nivelul pieptului și a îndoit ușor coatele.,
   3. deschideți brațele în lateral, ținând umerii departe de urechi și concentrându-vă pe partea superioară a spatelui și pe umerii din spate.
   4. întrerupeți când brațele sunt deschise și pieptul este larg. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați.acest exercițiu este similar cu un t-pull, dar forma acestei mișcări arată ca o literă Y în loc de un T. începeți în aceeași poziție, dar în loc să scoateți brațele în lateral la nivelul pieptului, ridicați brațele până la o poziție Y. Mențineți un spate înalt puternic pe întreaga gamă de mișcare., Pentru mai multă intensitate, alternați un t-pull cu un y-pull.unul dintre cele mai eficiente moduri de a viza acei mușchi de postură este cu rânduri în poziție verticală. Acest exercițiu poate fi efectuat cu o bară sau cu gantere. Stai înalt cu picioarele la distanță de șold. Prindeți o barbotă sau puneți gantere în fiecare mână și lăsați greutatea să stea în fața dvs. Palmele tale ar trebui să fie orientate spre corpul tău.ridicați greutatea de-a lungul corpului spre bărbie, conducând cu coatele. Brațele tale nu trebuie să meargă mai sus decât paralel cu umerii.
   5. pauză în partea de sus a ascensorului.,
   6. readuceți greutatea înapoi în poziția de pornire.

   Renegade Row
   acest exercițiu este mai potrivit pentru exerciții intermediare sau avansate. Se efectuează într-o poziție de scândură, astfel încât, în plus față de lucrul cu mușchii din partea superioară a spatelui, lucrați și mușchii din miez. Mușchii de bază Joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei poziții bune.puneți două gantere pe podea poziționate la distanță de umăr. Mânerele ganterelor trebuie să fie paralele între ele.,

3. găsiți o poziție completă a scândurii, dar în loc să așezați palmele pe podea, veți prinde o gantere cu fiecare mână.
4. deplasați ușor greutatea spre partea stângă și ridicați gantera dreaptă de pe podea, îndoind la cot.
5. coborâți încet gantera în poziția de plecare.
6. deplasați greutatea spre partea dreaptă și repetați exercițiul din stânga.acest exercițiu se poate face pe o mașină de cablu la sala de sport. Dar poate fi efectuată și acasă cu o bandă de rezistență., Veți începe într-o poziție așezată, cu picioarele întinse în fața dvs. Înfășurați banda în jurul picioarelor și țineți un capăt al benzii în fiecare mână. Stai înalt și relaxează umerii.trageți benzile înapoi, aplecându-vă la coate, astfel încât mâinile să se apropie de părțile laterale ale abdomenului inferior.
7. întoarceți mâinile înapoi în poziția de pornire și repetați.pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu fiecare mișcare, creșteți mai întâi numărul de repetări, apoi creșteți greutatea., Când creșteți cantitatea de greutate, reduceți numărul de repetări și creșteți încet repetările din nou.

   scris de Paige Waehner de la verywellfit.com