Noțiuni de bază într-o forță bună clădire antrenament piept la domiciliu poate fi o provocare mai ales dacă nu aveți nici un echipament. Această rutină rezolvă această problemă cu o selecție de push-up-uri care vă pot face cu ușurință dureri a doua zi.deși acest videoclip poate fi folosit ca o rutină independentă, cel mai bine este să îl utilizați ca parte a unui program mai mare care vizează alte zone ale corpului., Vă sugerăm să-l cuplați cu un fel de cardio în prealabil, precum și să vizați partea superioară a spatelui și bicepsul (mușchii care se opun celor folosiți în acest antrenament) pentru a crea o rutină bine rotunjită.de asemenea, acest videoclip acoperă doar un set din fiecare dintre aceste exerciții și dacă este făcut cu cea mai grea versiune pe care o puteți gestiona, atunci puteți obține cu ușurință dureri în piept a doua zi, dar făcând această rutină de două ori într-o singură zi, cu o pauză de câteva ore între ele este cel mai bine dacă doriți să-l, Veți dori, de asemenea, să vă concentrați pe „negativul” fiecărei repetări dacă doriți să măriți dimensiunea. Pentru aceste versiuni ale unui impuls în sus porțiunea negativă a repetiției este meniurile în jos spre sol. Dacă vă concentrați pe o scădere lentă controlată, chiar dacă nu vă puteți împinge în sus, va crește eficiența împingerii în sus și vă va permite să construiți mai multă forță și dimensiune.
Mai jos este o descriere mai detaliată a fiecărei variații push up și cum să profitați la maximum de fiecare.
structura de antrenament:
30 de secunde pe set cu 30 de secunde între fiecare să se odihnească., Nu este nevoie de echipament, altele decât o saltea de exercițiu opțional.un singur picior împinge în sus: aceasta ar trebui să fie cea mai dificilă împingere în sus, așa că asigurați-vă că vă împingeți pentru a profita la maximum de fiecare repetare. Începeți pe mâini și degetele de la picioare, cu picioarele întinse la lățimea umărului sau mai largi și ridicați un picior astfel încât să se ridice de pe pământ, apoi completați fiecare repetare așa cum ați face o împingere tradițională în sus. Cu cât vă setați mai mult picioarele, cu atât mai greu va fi împingerea în sus, deoarece va schimba mai multă greutate pe un braț. Puteți obține de fapt la punctul în care utilizați doar o mână pentru 100% din sarcină., Comutați care picior este în sus și repetați pentru aceeași perioadă de timp și/sau repetări.
Wide Push Up: făcut exact ca o împingere tradițională în sus, dar cu mâinile setate la fel de larg ca este confortabil și puteți controla. Vă sugerăm mâinile 2-4 inci în afara lățimea de coate, atunci când brațele sunt direct din părțile laterale. Această versiune pune mai mult tulpina pe muschii pieptului, astfel picătură la genunchi în cazul în care forma începe să alunece.
mână eșalonată împingeți în sus: așezați o mână de talie / șold, cu degetele orientate spre picioare, ținând cotul ascuns la coaste., Cealaltă mână ar trebui să fie lângă fața ta, cu degetele îndreptate spre nas și cotul îndreptat în sus și departe de direcția degetelor. Încercați să vă păstrați umerii și șoldurile cât mai plate la pământ. Acest lucru nu numai că vizează pieptul într-un mod unic, dar pune și un cuplu suplimentar pe mușchii de bază, forțându-i să facă mai multă muncă pentru a vă menține corpul în linie.împingeți în sus: așezați ambele mâini sub piept, cu coatele strânse în lateral, cu degetele îndreptate în sus spre față. Apoi împingeți-vă mâinile într-o poziție plină de scândură., Această versiune se concentrează mai mult pe tricepsul și pieptul inferior, așa că aveți grijă, deoarece tricepsul dvs. va fi cel mai probabil epuizat de acest punct. Faceți o versiune completă și concentrați-vă doar pe „negativ” (de la o extensie completă care coboară spre sol) sau treceți la o jumătate de versiune de pe genunchi. Doar asigurați-vă că vă păstrați spatele plat și șoldurile în linie cu pieptul și picioarele.împingere laterală în sus: așezați-vă pe partea dvs. și așezați brațul cel mai apropiat de sol în jurul taliei și celălalt braț în fața pieptului, cu mâna plată pe pământ, cu degetele îndreptate în sus în linie cu corpul., Apăsați în mână hinging la șold ridicându-vă umerii de pe pământ. Dacă sunteți deosebit de puternic apoi veni pe la mâini și genunchi, mai degrabă decât șold și dacă sunteți Superman apoi veni pe la picioarele tale (nu am văzut această ultimă versiune făcut, de altfel).deși această rutină nu este neapărat un hitter greu pentru calorii, 64 la capătul scăzut și 113 la capătul înalt, va continua să ardă calorii mult timp după ce ați terminat din cauza efectului de arsură al antrenamentului de forță., Deși nu la fel de mare ca după o rutină HIIT se poate adăuga încă până la o arsură suplimentară substanțială să nu mai vorbim de faptul că puterea de formare și construirea de masă (relativ) crește permanent metabolismul pe termen lung.