antrenorul de fitness online și antrenorul de nutriție Ivana Chapman iubește ridicarea greutății, dar ridicarea greutății nu o iubește întotdeauna înapoi. Chiar dacă Chapman concurează în competițiile naționale de masterat, tânărul de 41 de ani se luptă adesea cu GERD indus de exerciții fizice în timpul antrenamentului. Un atlet natural auto-descris, Chapman a trecut la culturism după ce a concurat la nivel internațional în karate timp de 14 ani, când GERD a făcut manevre de arte marțiale aproape insuportabile.,”când GERD – ul meu este rău, trebuie să evit orice activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, săriturile sau săriturile de frânghie”, spune Chapman.pentru sportivi precum Chapman care se angajează în antrenamente de intensitate ridicată, GERD indus de exerciții fizice este destul de comună. Studiile arată că alergătorii de elită se confruntă adesea cu reflux. Dar nu trebuie să fii ultra competitiv pentru a experimenta simptome de reflux în timpul exercițiilor fizice.,”există anumite activități care pot declanșa refluxul, iar exercițiile fizice sunt una dintre ele”, spune Sumona Saha, MD, gastroenterolog și profesor asistent de medicină la școala de Medicină și Sănătate Publică a Universității din Wisconsin din Madison.la fel ca Chapman, care a schimbat sportul, este important ca cei cu GERD să nu renunțe la exerciții fizice. Și pentru populația generală GERD, exercițiile fizice pot ajuta de fapt la reducerea simptomelor., Dacă sunteți supraponderali sau obezi, 10% pierdere în greutate a fost demonstrat pentru a reduce stomac și arsuri la stomac, spune David Levinthal, MD, PhD, director al neurogastroenterology și motilitatea center de la Universitatea din Pittsburgh Medical Center.
Un studiu publicat în decembrie 2016, în revista Neurogastroenterology & Motilitatea 15.295 de urmat, în general, pacienții obezi și abdominal pacienții obezi care au auto-raportat GERD simptomele de mai mulți ani și a constatat că cei care au redus indicele de masa corporala (IMC) de 2 kg (4.,4 kilograme) sau mai mult, iar circumferința taliei cu 5 centimetri sau mai mult și-a îmbunătățit simptomele GERD.
ce se întâmplă atunci când lucrați cu GERD?în timpul refluxului, mușchiul sfincterului esofagian inferior (LES), care servește ca o barieră între stomac și esofag, se deschide, permițând acidului stomacal să călătorească în esofag și să provoace arsuri la stomac. Orice exercițiu care crește presiunea abdominală, cum ar fi ridicarea grea, abdomene de stomac sau antrenamente cu impact ridicat, poate declanșa reflux.,”în reflux, orice material este în stomac va reveni doar prin acea barieră dacă presiunea din stomac depășește presiunea barierei”, spune dr.Levinthal.dacă aveți GERD și o hernie hiatală, aceasta este o dublă-whammy. Jumătate dintre cei cu reflux au o hernie hiatală, chiar dacă nu o cunosc, spune Levinthal. „În această circumstanță, stomacul poate împinge de fapt un pic în piept printr-o deschidere mai mare. Ea nu face la fel de aproape un sigiliu.”
femeile gravide ar putea avea nevoie, de asemenea, să-și ajusteze antrenamentul., Cel puțin 50% dintre femei raportează unele GERD în timpul sarcinii, de obicei în al treilea trimestru, când fătul este aproape complet format, spune dr.Saha. „Există o presiune mecanică care se aplică stomacului și există o mișcare ascendentă a conținutului gastric.”La începutul sarcinii, de asemenea, modificările hormonale vor determina slăbirea LES. „Asta nu înseamnă că nu vrem ca femeile să facă exerciții fizice în timpul sarcinii, trebuie doar să găsească exercițiile care li se potrivesc”, adaugă Saha.,deși există puține studii riguroase cu privire la modul în care exercițiile fizice afectează GERD, precauțiile obișnuite pot face diferența în menținerea refluxului în timp ce lucrați.
- reconsiderați mâncarea înainte de exercițiu. „Cu cât este mai puțin material în stomac, cu atât mai bine. Un stomac gol nu poate refluxul, în esență”, spune Levinthal. În caz contrar, așteptați una până la două ore înainte de a vă exercita. „A nu mânca în două ore va da suficient timp pentru ca mâncarea să treacă de la stomac la intestinul subțire., Când materialul alimentar a trecut prin stomac, există mai puține șanse ca cineva să se refluxeze în timp ce face exerciții fizice”, spune Saha.
- alegeți mâncarea cu înțelepciune. Când mâncați înainte de exercițiu, evitați alimentele care declanșează GERD pentru dvs. Alegeți carbohidrați complexi. Stomacul tău metabolizează mai repede aceste alimente, un proces cunoscut sub numele de golire gastrică. Persoanele cu diabet zaharat pot experimenta o golire gastrică mai lentă și ar trebui să evite alimentele bogate în grăsimi și proteine înainte de exercițiu, care durează mai mult până la golire, spune Saha., „Chiar și la două ore după ce au mâncat o masă, stomacul lor poate să nu fie încă clar de mâncare și va reflux ca rezultat.”
- mănâncă încet. Chapman spune că trebuie să urmărească nu numai ceea ce mănâncă, ci și cum, asigurându-se că nu mănâncă prea mult sau prea repede. „Nu sunt întotdeauna perfect cu aceste lucruri, deci poate declanșa simptome.”
- evitați să vă culcați. Intervențiile pentru prevenirea refluxului în timpul somnului se aplică și exercițiilor fizice. Dacă doriți să faceți abdomene, faceți-le pe o bancă înclinată., „Când mă confrunt cu simptome de reflux acid moderat până la sever, trebuie să evit și antrenamentul în greutate în timp ce stau culcat”, spune Chapman. „Așa că rămân cu exerciții așezate sau în picioare într-un ritm lent. Prea mult jostling de stomac face problema mai rău.”
- ajustați antrenamentul. „Sfatul meu general pentru clienții care suferă de GERD este să-și asculte corpul și să înceapă încet”, spune Chapman, care recomandă mersul pe jos și antrenamentul controlat în greutate într-o poziție în picioare sau în picioare. Antrenamentele cu impact ridicat, de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea, ciclismul sau canotajul, pot provoca reflux., Manevrele Acrobat și gimnastica pot, de asemenea, să înghită conținutul stomacului. „Lucrul cheie ar fi evitarea exercițiilor care ar deranja cu adevărat funcția de barieră a sfincterului esofagian inferior. Lucruri care te pun în poziții ciudate, cu susul în jos sau care sfidează gravitația”, spune Levinthal.
- săriți paiul. Paiele nu sunt doar rele pentru mediu, ci și pentru reflux. „Când bem printr-un pai, înghițim de fapt mult mai mult aer. Oamenii descoperă că râgâie mai mult pentru că respirăm cu fiecare înghițitură de băutură”, spune Saha. Guma de mestecat provoacă și aerofagie.,
- rochie în haine largi, confortabile. Brâurile strânse pot pune presiune suplimentară asupra abdomenului.
- hidrat dreapta. „Nu doriți să vă deshidratați, dar luați-o ușor pe prehidratare. Dacă tot lichidul este în stomac, este același raționament; ar putea să se refluxeze”, spune Levinthal.
- ia yoga. „Yoga s-a dovedit de fapt că îmbunătățește digestia în unele studii”, spune Saha., Un raport de caz publicat în iulie 2013 în Jurnalul Internațional de Yoga a constatat că șase luni de yoga în timp ce se afla pe un inhibitor al pompei de protoni au redus semnificativ acidul stomacal și esofagita îmbunătățită. Doar asigurați-vă că evitați pozițiile care exacerbează GERD.dacă modificările stilului de viață nu vă îmbunătățesc GERD în timpul exercițiilor fizice, întrebați-vă medicul despre administrarea medicamentelor care suprimă acidul, spune Saha. „Exercitarea este atât de importantă nu numai pentru pierderea în greutate, ceea ce le poate îmbunătăți GERD, dar și pentru bunăstarea generală.”