Să”trecem direct la subiect: În culturism, nimeni nu este niciodată o să ți-o rutină care va transforma magic într-un concurent fizic peste noapte. Este nevoie de ani de muncă grea—și o mulțime de încercări și erori—pentru a-ți atinge fizicul de vis. Putem face recomandări cu privire la cele mai bune exerciții, scheme de seturi și repetări de succes și tehnicile noastre preferate de antrenament, dar la sfârșitul zilei sunteți judecătorul și juriul dacă ceva funcționează pentru corpul vostru.,acest lucru nu este niciodată mai evident decât atunci când vă organizați programul de antrenament. Elaborarea antrenament și antrenament „split” (care părți ale corpului faci într-o anumită zi pe parcursul unei săptămâni) se învârte în jurul factori care sunt specifice pentru tine.
când configurați împărțirea, elementele pe care trebuie să le luați în considerare includ:
1. Experiența dvs. de antrenament începătorii necesită mai puțin volum și intensitate în programele lor de antrenament—dar adesea o frecvență mai mare—decât elevatorii avansați.
2., Obiectivele tale
încercați să stabiliți o bază de fitness, să vă mențineți forma sau să urmăriți schimbări fizice la scară mai mare?
3. Disponibilitatea
vă puteți angaja să lucrați cinci zile pe săptămână sau programul dvs. este atât de strâns încât nu vă puteți permite să faceți timp pentru sală mai mult de câteva zile? Oricare ar fi, dau seama că fiecare antrenament culturism se bazează pe cel precedent, deci trebuie să fie dispus să lovit sala de sport cel puțin trei zile pe săptămână.
4., În funcție de locul de muncă, stilul de viață și abilitățile de recuperare (inclusiv somnul), este posibil să aveți nevoie de mai multe sau mai puține zile de odihnă. Zilele de odihnă nu ar trebui să fie trivializate în căutarea dvs. pentru mai mulți mușchi. Creșterea are loc departe de sala de sport, în prezența unei alimentații bune și a unei odihnă adecvată. În ceea ce privește recuperarea, nu doriți să antrenați un grup muscular care este încă dureros de la un antrenament anterior.”trebuie să înveți să-ți asculți corpul”, spune New Orleans IFBB bikini Pro Barbara Bolotte, câștigătorul Optimum Classic 2011 și atletul sportiv BPI., „Pentru mine, dacă am picioare foarte dureroase, voi lucra în schimb cu brațele.recuperarea poate include și reîncărcarea mentală: dacă vă simțiți ars de prea mult timp în sala de gimnastică, inclusiv mai multe zile de odihnă vă pot ajuta cu adevărat.”desemnez o zi pe săptămână pentru antrenament în aer liber”, adaugă Bolotte. „Așa că fac un antrenament pe pistă sau o alergare pe distanțe lungi. Cred că acest lucru este la fel de important pentru bunăstarea fizică mentală, deoarece vă ajută să vă schimbați mentalitatea dintr-o atmosferă constantă de gimnastică.”
5., Dacă aveți o parte a corpului pe care trebuie să o îmbunătățiți, faceți-o mai întâi după o zi de odihnă când depozitele dvs. de energie sunt complet reîncărcate. În plus, cu împărțiri mai lungi, este posibil să puteți adăuga oa doua sesiune de antrenament pentru acel grup muscular pentru a-l sublinia mai bine.
șpalturi de antrenament
prezentate mai jos sunt cinci șpalturi de antrenament comune, începând cu cele mai ușoare și progresând până la cele mai avansate. Nu faceți greșeală: există multe alte opțiuni, dar acestea sunt un loc minunat pentru a începe., În timp ce începătorii ar trebui să înceapă cu prima opțiune, alți stivuitori ar trebui să ia în considerare cei cinci factori enumerați mai sus atunci când aleg ce împărțire să urmeze.veți descoperi că, pe măsură ce câștigați experiență și deveniți un elevator mai avansat, veți folosi mai multe exerciții, intensitate sau volum pentru fiecare parte a corpului. Volum mai mare și intensitate necesită mai multe zile pentru a recupera de la. Prin urmare, ascensoarele avansate pot antrena un anumit grup muscular doar o dată pe săptămână.să aruncăm o privire la unele dintre cele mai comune diviziuni de formare, precum și avantajele și dezavantajele specifice ale fiecăruia.
1., Formarea fiecărui grup major de mușchi într-un singur antrenament este de obicei domeniul începătorilor, cel mai adesea caracterizat printr-un singur exercițiu pe parte a corpului pentru doar câteva seturi. Unul dintre motivele principale pentru care volumul este menținut în mod intenționat scăzut pentru fiecare grup muscular este faptul că adaptările primare făcute de începători vin prin sistemul nervos. Vă învățați corpul să activeze și să utilizeze mai multe fibre musculare, mai degrabă decât să realizeze câștiguri fizice în dimensiunea și rezistența fibrelor., Acest lucru necesită o frecvență mai mare și, deoarece volumul de muncă este atât de scăzut, acest antrenament ar trebui repetat în mod ideal de trei ori pe săptămână, cu 48 de ore între antrenamente.
fiți avertizați, totuși, că nu doriți să lăsați o săptămână să treacă între antrenamente de genul acesta. Dacă așteptați prea mult timp, nu veți construi pe antrenamentele anterioare, ceea ce vă poate plasa înapoi la un pătrat.un alt motiv pentru care volumul și intensitatea sunt menținute scăzute pentru începător este de a minimiza durerea musculară a doua zi. „Durerea musculară poate fi foarte descurajantă pentru un începător”, spune Bolotte., „Când am fost de formare personală, am început întotdeauna clienții care au fost noi la sala de sport pe total-corp rutine de antrenament. Nu numai că i-a ajutat să se familiarizeze cu toate echipamentele, dar le-a permis, de asemenea, să-și exercite fiecare parte a corpului cu moderație, în loc să ardă doar un anumit mușchi. Dacă faceți toate picioarele într-o sesiune de antrenament, un începător poate simți o durere severă în acel grup muscular timp de până la o săptămână, ceea ce poate descuraja acea persoană să se întoarcă.,Ziua 1: Toate grupele musculare—1 exercițiu, 3 seturi, 10-12 repetări
2. – Superioare și Inferioare-corp Split
volumul de muncă (numărul de seturi și repetari) realizat pe fiecare parte a corpului este scăzută atunci când în urma unui întregului corp split; următorul pas este o ruptură în care vă acoperi întregul corp, peste două zile, și de a efectua de două exercitii pe grupa de muschi., Acest lucru se face de obicei prin separarea corpului în grupuri musculare superioare ale corpului (piept, spate, umeri, brațe) și grupuri musculare inferioare ale corpului (quad-uri, glute, hamstrings, viței, abs).prin creșterea volumului de muncă efectuat pe fiecare parte a corpului, puteți lovi o anumită zonă din mai multe unghiuri în timp ce creșteți intensitatea antrenamentului. În antrenamentul nostru de probă, Faceți 6 seturi—3 seturi de 2 exerciții-pentru fiecare grup muscular.,puteți să vă antrenați în două intervale diferite de repetare; primul este orientat mai mult spre rezistență (alegeți o greutate în care nu reușiți la 6-8 repetări), iar al doilea este la capătul superior al scalei de hipertrofie (o greutate pe care o puteți ridica pentru 10-12 repetări).deoarece faci un pic mai mult volum pentru fiecare parte a corpului, vei avea nevoie de mai multe zile de odihnă înainte de a repeta același antrenament din nou.
3. Push/Pull/Legs
progresia ulterioară pe măsură ce câștigați experiență vă permite să faceți mai mult volum pentru fiecare grup muscular, permițându-vă să antrenați întregul corp pe parcursul a trei zile, nu două., Deși se pot asocia grupuri musculare în multe feluri, una dintre cele mai populare (prezentate mai jos) este de a face toți mușchii împingând împreună (piept, umeri și triceps), toți mușchii trăgând împreună (spate și biceps) și apoi exerciții pentru picioare. Abs se poate face de fapt în oricare dintre aceste zile.motivul principal pentru a lega mușchii de împingere este că, cu exerciții multijoint, mai multe părți ale corpului sunt deja chemate în joc. De exemplu, atunci când apăsați pe bancă, pecs, delts și triceps lucrează în mod concertat. Deci, atunci când antrenezi pecs, ai putea la fel de bine să termini umerii și tricepsul., Alternativa-a face piept în zilele de luni, umeri în zilele de marți și, eventual, triceps în zilele de miercuri—nu permite o recuperare suficientă, deoarece unii dintre mușchi ar fi chemați în joc în zile consecutive.adăugarea unui al treilea exercițiu pe grup muscular este cel mai simplu mod de a adăuga mai mult volum, asigurându-vă că puteți lucra din nou mușchiul dintr-un unghi diferit pentru o dezvoltare mai completă. Tot aici, puteți utiliza mai multe ținte rep, cel mai adesea făcând repetări mai mici și mișcări compuse la începutul antrenamentului pentru fiecare parte a corpului atunci când sunteți proaspăt.,puteți face acest antrenament de două ori pe parcursul săptămânii (șase antrenamente pe săptămână, așa cum se arată) sau o faceți o dată (primul antrenament luni, al doilea miercuri și al treilea vineri). Când o faceți de două ori, puteți adăuga, de asemenea, o zi de odihnă în fiecare a patra zi (trei zile, o zi liberă), astfel încât să faceți din punct de vedere tehnic împărțirea de trei zile de două ori pe parcursul a opt zile, nu șapte. Desigur, asta depinde de programul dvs. și de nevoia de odihnă.
4. Split de patru zile
Iată o împărțire care vă arată că deveniți serioși., Cu mai puține grupuri musculare instruite pe zi, puteți crește volumul și intensitatea antrenamentului dvs.—factori care sunt importanți pentru progresul continuu. Împărțirea de patru zile se face cel mai frecvent pe parcursul unei săptămâni (ceea ce înseamnă că obțineți trei zile de odihnă), dar se poate face alternativ în urma unei progresii de patru/unu sau patru/două.o modalitate eficientă de a grupa părțile corpului aici este de a asocia un grup muscular mare cu unul mai mic, cum ar fi pieptul și tricepsul (din nou, ambii împingând mușchii)., Deoarece tricepsul funcționează deja în timpul multor exerciții de piept, pur și simplu le-ai lovit după aceea. Același raționament merge și cu spatele și bicepsul.alternativ, puteți asocia grupuri musculare care vizează acțiuni opuse, cum ar fi pieptul cu biceps și spatele cu triceps. În acest caz, asigurați-vă că introduceți o zi de odihnă sau o zi de picior între aceste antrenamente, astfel încât să nu antrenați un anumit grup muscular în zile consecutive (adică să faceți spate și triceps luni și piept și biceps marți).,când împerecheați o parte a corpului mai mare și mai mică, cum ar fi pieptul și tricepsul, Bolotte spune că este imperativ să antrenați mai întâi grupul muscular mai mare. „Cu cât mușchiul este mai mic, cu atât mai repede se va obosi, ceea ce face mai greu să antrenezi mușchiul mai mare după aceea, cu o greutate substanțial mare.”Având în vedere acest lucru, nu ați antrena tricepsul înainte de piept, deoarece tricepsul ajută pieptul în acțiuni de presare. Dacă tricepsul dvs. este foarte obosit până când ajungeți la exercițiile de piept, capacitatea dvs. de a împinge greutăți grele va fi sever limitată.,Bolotte adaugă că, cu volumul și intensitatea mai mari, zilele de odihnă capătă o importanță și mai mare. „Asta a trebuit să învăț pe calea cea grea, pentru că uneori ești atât de prins în rutină încât zilele de odihnă simt că faci ceva greșit. Un echilibru excelent pentru mine este o zi de odihnă activă. De exemplu, Îmi voi lua câinii la o plimbare lungă sau voi face ceva diferit, cum ar fi Pilates sau yoga. În acest fel, mă simt încă activ, dar corpul meu primește o pauză de la antrenamentul normal de intensitate ridicată.”
5., Split de cinci zile
această divizare la nivel avansat permite, în esență, fiecărei părți a corpului propria zi de antrenament, permițându-vă să creșteți volumul și intensitatea la niveluri maxime, fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la lăsarea nimic în rezervor pentru ca o parte a corpului să urmeze. Fiecare grup muscular este antrenat atunci când este odihnit, astfel încât nu există nici o prefatigue pentru a limita volumul și intensitatea.cu acest tip de împărțire, puteți lovi un mușchi tare și puteți ieși din sală într-o oră sau cam așa ceva. În plus, zilele de odihnă sunt rezervate pentru weekend, deși puteți schimba zilele de odihnă oriunde în timpul împărțirii, în funcție de programul dvs.,
Fie deosebit de atenți atunci când organizarea de acest tip split; a face piept în zilele de luni, umeri marti, si triceps miercuri poate duce la necorespunzătoare de recuperare. De aceea, în împărțirea prezentată, acești mușchi cheie sunt separați de 48 de ore. Același raționament este valabil și pentru spate și biceps. (De fapt, în acest exemplu împărțit, bicepsul și tricepsul sunt împerecheate împreună.)
Puteți ajusta acest tip de împărțire și mai mult prin adăugarea de delte spate în ziua din spate, deoarece acestea sunt recrutate în mod obișnuit în mișcări de canotaj., O astfel de tinkering subtilă cu împărțirea este domeniul culturistului avansat, care are o mai bună înțelegere a elementelor mai fine ale antrenamentului.
sfat de antrenament
diviziunile de aici nu includ grupuri musculare mai mici, cum ar fi abs și viței, și nici nu includ cardio. Mușchii mai mici se recuperează foarte repede și se pot face în fiecare zi. Cea mai bună strategie este să le etichetați până la sfârșitul antrenamentelor dvs., pur și simplu alternând ceea ce faceți.