când simțiți durerea familiară a unui hamstring dureros, este firesc să credeți că ar trebui să-l întindeți. Dar când un mușchi este strâns, deoarece este supra-prelungit, întinderea nu va rezolva problema, deoarece este deja prea întinsă. De fapt, întinderea va irita cel mai probabil mușchiul în continuare. Atunci când aveți de-a face cu hamstrings strânse din cauza supra-prelungirii, este de obicei util să vă uitați la grupul muscular opus pentru a afla unde se află problema., Iată o actualizare rapidă a anatomiei pentru a ne ajuta să înțelegem această problemă.
Alăturați-vă Runner ‘ s world+ astăzi pentru mai multe sfaturi de prevenire a accidentelor! hamstrings 101
hamstrings se atașează la tuberozitatea ischială, care face parte din aspectul posterior (spate) al pelvisului și este de obicei locul în care alergătorii simt durere. Grupul muscular opus pentru hamstrings este cvadricepsul. Mușchii cvadriceps se atașează la aspectul anterior (din față) al pelvisului., Mușchii flexori ai șoldului asistă cvadricepsul și se atașează pe aspectul anterior (din față) al pelvisului și al vertebrelor lombare ale spatelui inferior, chiar deasupra pelvisului. grupurile musculare hamstrings și cvadriceps funcționează ca grupuri musculare opuse pentru a menține pelvisul stabil; cu toate acestea, mișcările și forțele implicate în alergare fac această sarcină mult mai dificilă. Fire imagine guy atașat la fiecare parte a unui stâlp de telefon-Polul telefon fiind pelvisul nostru și a coloanei vertebrale, firele tip fiind hamstrings și cvadriceps., Firele de tip—sau grupurile noastre musculare opuse-mențin tensiunea pe stâlp și pe pelvis și o mențin în poziția corectă. cu toate acestea, spre deosebire de Polul telefonic, pelvisul are mișcare, astfel încât menținerea echilibrului devine mult mai complicată. Cvadricepsul este, în general, un grup muscular mai puternic decât hamstrings. Acest lucru este evident la ridicarea greutăților, deoarece majoritatea oamenilor pot împinge mai multă greutate pe mașina de extensie a piciorului (cvadriceps) decât pot ridica pe mașina de curlare a piciorului (hamstrings)., Aceasta este o diferență normală de rezistență și atunci când grupurile musculare rămân în raportul lor normal de diferență de rezistență, totul este bine.
Supra-prelungirea unui mușchi crește foarte mult riscul de rănire., Din nou, imaginați-vă că stâlpul telefonic este tras acum într-o parte de un fir de tip mai puternic. Celălalt tip de sârmă, sau hamstrings, este acum tras și este supra-întins sau supra-prelungit. Împreună cu prelungirea excesivă a hamstrings, rotația anterioară pelviană scurtează, de asemenea, mușchii spatelui. Scenariul tipic este strans, scurtat cvadriceps; strâns, scurtat flexorii șoldului; strâns, scurtat muschii spatelui; și strâmt, dar peste-marit muschii hamstring., apoi, pentru a complica problema în continuare, atunci când alergăm, legănăm piciorul înainte, hamstrings sunt chiar mai lungi, iar stresul asupra hamstrings, în special la locul de atașare, este crescut și mai mult. Acest stres suplimentar vă pune hamstrings la un risc mai mare de rănire. Acest lucru poate duce la tendinită și chiar la ruperea mușchilor. Durerea este primul semn de avertizare și sunteți înțelept să acordați atenție acestui semnal.deci ,acum că înțelegeți cum funcționează hamstrings, să ne dăm seama cum să rezolvăm problema., Iată 10 sfaturi susținute de experți pentru a vă ajuta să oferiți hammies-urilor dvs. un TLC suplimentar. Fiecare dintre exercițiile de hamstring și hamstring se întinde mai jos sunt demonstrate de Jess Movold, Runner ‘ s Wold+ run coach, astfel încât să puteți învăța forma corectă.
cele mai Bune Instrumente de Recuperare
10 Sfaturi pentru a Preveni și Trata Strâns Hamstrings
1. Întindeți și rotiți cvadricepsul și flexorii șoldului în mod regulat. Încercați această întindere quad în picioare:
2. Întindeți hamstrings dvs. de culcat pe spate, extinderea un picior drept în sus în aer, și ușor desen degetele de la picioare spre frunte.
3., Încălziți-vă coloana vertebrală și efectuați o vacă de pisică,un exercițiu de întindere a spatelui și înclinare pelviană pentru a vă întinde mușchii spatelui scăzut:
4. Consolida muschii de bază, în special muschii abdominali, prin încorporarea scânduri în rutina ta:
5. Consolidați mușchii hamstring cu poduri glute cu un singur picior. Efectuând această mișcare pe un picior la un moment dat, puteți identifica dezechilibrele pe care le aveți., Concentrați-vă pe mișcarea mușchiului prin întreaga sa gamă de mișcare, țineți-l scurt în partea de sus a acțiunii și apoi reveniți încet. Adăugați 3 seturi de 10 până la 12 repetări la rutina dvs. de două ori pe săptămână.
6. Așezați locul de atașare imediat după orice exercițiu timp de 15 până la 20 de minute. Încercați să purtați pantaloni scurți de compresie pentru a ajuta la susținerea mușchilor afectați.
7. Cross-tren cu alpinist scara sau înot pentru a menține cardio sus. Urcarea scărilor folosește un pas mai mic, astfel încât această acțiune nu vă poate deranja hamstringul.
8., Terapia de masaj poate ajuta prin relaxarea mușchilor strânși, îmbunătățirea flexibilității, facilitarea circulației și vindecării și restabilirea mișcării articulațiilor.
9. Vizitați-vă medicul dacă durerea este persistentă dacă vă schiopătați sau vă modificați mersul în vreun fel și mai ales dacă observați vânătăi.
10. Terapia fizică poate ajuta la vindecarea hamstrings și corectarea orice slăbiciuni musculare sau dezechilibre.Susan Paul a antrenat mai mult de 2.000 de alergători și este fiziolog și director de programe pentru Fundația Orlando Track Shack. Pentru mai multe informații, vizitați www.,trackshack.com.