am auzit-o din când în când ca o înregistrare repetată de la pacienți, „medicul meu mi-a spus că trebuie să-mi întind hamstrings pentru că îmi provoacă dureri de spate scăzute.”Ideea că durerile de spate scăzute sunt cauzate de hamstrings strânse și întinderea lor este soluția pentru fixarea rănirii este una deținută de mulți în profesia de terapie medicală și fizică. Când te uiți repede la cercetare, de fapt are sens., Dacă faceți o simplă căutare Google, puteți veni cu ușurință cu o serie de studii care leagă durerile de spate scăzute cu hamstrings „strânse”.1-4
cu toate acestea, în timp ce hamstrings „strânse” pot fi o constatare comună la cei cu dureri de spate scăzute, am ajuns să găsesc în anii mei de tratare a pacienților ca terapeut fizic că nu este o cauză directă. Din acest motiv, cred că ideea că trebuie să întindem hamstrings-ul fiecărui pacient care intră pe ușă cu dureri de spate scăzute este foarte greșită. Astăzi, vreau să vă arăt exact de ce este.,
Cum suntem Învățați să Evalueze Hamstring ‘Apasare’
Una dintre cele mai frecvente evaluări efectuate în cabinetele medicale din întreaga lume pentru a evalua hamstring flexibilitatea este un pasiv picior drept ridica (SLR) de testare. Iată cum o faci.în timp ce vă aflați pe spate, relaxați-vă mușchii și faceți-vă un prieten să ridice unul dintre picioare cât mai mult posibil, fără a vă îndoi genunchiul. Dacă vă puteți ridica piciorul la 80 de grade sau mai mult fără nici o durere, vă sunt considerate a avea flexibilitate hamstring „normal”.,12 Cu toate acestea, dacă nu puteți ridica piciorul la 80 de grade fără o etanșeitate/durere excesivă în partea din spate a coapsei, limitarea este de obicei atribuită hamstrings „strânse” sau inelastice.
De ce ne întindem? întinderea este utilizată pentru a îmbunătăți flexibilitatea. În școala de terapie fizică suntem învățați să întindem mușchii care sunt fie rigizi, fie scurți, pentru a restabili flexibilitatea normală a mușchilor., În puterea & Condiționarea și lumea de fitness, întinderile sunt utilizate pentru a promova o mișcare de calitate mai bună, pentru a crește performanța și pentru a limita riscul de rănire. În ultimele decenii a existat o cantitate imensă de cercetare publicate care să demonstreze eficacitatea se întinde în ambele medicale și puterea & condiționat domenii.12-22 dar cum funcționează întinderea?,când un mușchi sau un grup de mușchi, cum ar fi hamstrings, sunt întinse (ca atunci când vă întindeți pe spate și un prieten vă împinge piciorul spre cer), există unele modificări pe termen scurt care apar. Efectul cel mai evident este flexibilitatea îmbunătățită (ceea ce înseamnă că aveți o gamă mai mare de mișcare și vă puteți ridica piciorul mai sus în timpul următoarei întinderi), însă acest efect nu durează întotdeauna foarte mult.
De exemplu, un studiu a arătat că îmbunătățirea hamstring flexibilitate văzut după 5 runde de o întindere de protocol a durat doar 6 minute!,34 la 32 de minute după ce întinderea s-a oprit, mușchii s-au întors complet la suplețea lor de pre-întindere. Cu toate acestea, alte protocoale de întindere mai extinse au arătat că efectele întinderii pot dura oriunde între 60 și 90 de minute!23 Aceasta înseamnă că timpul petrecut la întindere și lungimea pe care o întindere este ținută au un efect asupra cât timp se văd beneficiile pe termen scurt ale flexibilității îmbunătățite. Indiferent de durata acestor modificări, gama îmbunătățită de mișcare revine întotdeauna la linia de bază.teoretic, există două modalități prin care putem îmbunătăți flexibilitatea., Primul model se numește teoria mecanică. Acest concept se bazează pe ideea că, dacă se observă o gamă îmbunătățită de mișcare după întindere, se poate datora fie creșterii lungimii musculare, fie scăderii rigidității musculare.în mod natural, mușchii sunt destul de elastici, ceea ce înseamnă că se pot întinde atunci când li se aplică o forță și apoi se pot întoarce la lungimea lor normală după aceea când forța este îndepărtată (similar cu o bandă de cauciuc întinsă). Putem măsura cantitatea de elasticitate în două moduri: extensibilitate și rigiditate.,Extensibilitateeste capacitatea unui mușchi de a alungi sau prelungi. De obicei, extensibilitatea este definită ca abilitatea de a extinde mușchiul până la un anumit punct final (cel mai adesea punctul în care o persoană simte că nu mai poate tolera nicio întindere fără durere). Putem măsura acest lucru uitându-ne la unghiul la care o articulație poate fi mișcată (ca în cazul articulației șoldului în timpul testului SLR).
dar cum rămâne cu afectările unui program de întindere pe termen lung? din păcate, aproape toate studiile publicate privind efectele întinderii au durat doar între 3-8 săptămâni., Încă o dată, schimbările pe care le găsim în flexibilitatea îmbunătățită cu programe de întindere chiar și până la 8 săptămâni în lungime nu sunt pentru că prelungim de fapt fibrele musculare, ci în schimb datorită schimbării pe care o creăm în modul în care percepem și tolerăm forța unei întinderi.26,36
asta nu înseamnă că cei care participă la programe de întindere extrem de riguroase de ani și ani (cum ar fi cei din gimnastică sau balet) nu ar putea modifica extensibilitatea mușchilor lor. Ar putea fi foarte bine posibil cu suficient timp și repetiție., Cu toate acestea, cercetarea nu a găsit încă răspunsurile la această întrebare.
Dureri de Spate & Strans Hamstring Conexiune
acum Să schimbăm direcția și să vorbim despre de ce atât de mulți dintre noi sunt rapid pentru a întinde hamstrings, mai ales pentru cei care au dureri de spate. Iată un proces normal de gândire care trece prin mintea multora din comunitatea medicală atunci când evaluează pe cineva care are dureri de spate.
„când au evaluat ridicarea piciorului drept al pacientului, nu au putut ridica nici un picior peste 70 de grade., Am fost învățați în școală că aceasta înseamnă că persoana are hamstrings „strânse” sau scurte. În cercetare s-a demonstrat că hamstrings scurte sunt asociate cu dureri de spate scăzute. Aceasta înseamnă că trebuie să întindem hamstrings ca parte a planului de reabilitare pentru a reduce durerile de spate.”
sună familiar?din păcate, există o problemă cu acest raționament. De ani de zile am fost învățați să întindem hamstrings „strânse” ale celor care au dureri de spate scăzute, pe baza acestei premise, flexibilitatea lor limitată a fost cauza durerii. Aici e kicker, acest lucru nu este cazul.,
în 2000, un grup de cercetători din Olanda a efectuat un studiu în care au analizat o serie de factori diferiți în cadrul a trei grupuri diferite: cei cu hamstrings flexibili, cei cu hamstrings „strânși” și cei cu dureri de spate scăzute.29 Iată ce au găsit:
- cei cu dureri de spate scăzute au avut cea mai mică gamă de mișcare a șoldului prin testul SLR (chiar mai rău decât cei cu hamstrings doar „strânse”). Cercetatorii au ajuns la concluzia ca aceasta gama scazuta de miscare sa datorat doar hamstrings si nu a avut de a face cu orice probleme de inclinare pelviana sau mobilitate spate.,
- hamstrings atât în grupul flexibil, cât și în grupul „strâns” au arătat o „reacție defensivă” similară cu cea întinsă. Cu cât picioarele lor erau întinse, cu atât mai multă activitate electrică a crescut în toți mușchii hamstring. Cu toate acestea, cei care au avut dureri de spate scăzute au avut o „reacție de apărare” foarte anormală și nu au avut activitate electrică simultană în toate hamstrings. De asemenea, activitatea electrică pe care au înregistrat-o nu a crescut în același ritm treptat ca și cei care nu aveau durere., Această diferență a fost atribuită unei excitări sporite sau sensibilității la mișcare care apare la cei cu dureri de spate.
- nu a existat nicio diferență în rigiditatea musculară între cei cu hamstrings „strânse” și cei din grupul de dureri de spate scăzute.
- flexibilitatea hamstring a celor cu dureri de spate scăzut a fost a fost mai rău decât cel al celor cu hamstrings „strans”, dar această mișcare limitată nu a fost însoțită de o creștere a rigiditate musculară.,iată ce înseamnă asta: cineva cu dureri de spate scăzute nu are o flexibilitate limitată din aceleași motive ca și cineva care are doar hamstrings „strânse”. Mușchii lor reacționează și se comportă diferit și par a fi strânși/scurți, deoarece au o capacitate mai mică de a tolera o întindere. Acest lucru se întâmplă deoarece sistemul lor nervos se întâmplă din cauza prezenței durerii în spate!deci, acum că știm că flexibilitatea limitată a hamstring-ului celor cu dureri de spate scăzute nu se datorează doar faptului că este „strânsă”, soluția nu poate fi să se întindă., Deci, ce ar trebui să facem?procesul în trei etape pentru fixarea durerii de spate:
- vânt în jos sensibilitatea durerii prin evitarea mișcărilor, posturilor și sarcinilor care contribuie la durere. Acest lucru va fi diferit pentru fiecare persoană și necesită un screening eficient.
- îmbunătățirea stabilității miezului
- îmbunătățirea calității mișcării (învățați să vă deplasați de la șolduri și să reactivați glutele).9,10
primul este unul pe care l-am discutat pe scurt în articolele anterioare din blog. Cei care au suferit o leziune la spate de mult timp sunt adesea foarte sensibili la dureredatorită unei reacții excesive din partea sistemului nostru nervos!, Al doilea și al treilea factor sunt cele pe care le vom vorbi în profunzime foarte curând.Deci, acum că știm că hamstrings celor cu dureri de spate scăzute apar inflexibile ca reacție la rănire și nu sunt ele însele o cauză a rănirii, asta schimbă modul în care am putea privi hamstrings-urile „strânse” ale sportivilor sănătoși? Răspunsul meu este da.
trebuie să discutăm mai întâi diferența dintre flexibilitate și mobilitate. Putem testa flexibilitatea sau lungimea hamstrings prin efectuarea testului SLR așa cum am discutat mai devreme. Mobilitatea este diferită., Mobilitatea are o componentă de mișcare și descrie capacitatea organismului de a-și folosi flexibilitatea, tensiunea musculară/calitatea și sistemul nervos (aka controlul motorului) pentru a coordona corpul printr-o gamă.mobilitatea trebuie evaluată întotdeauna înainte de flexibilitate. Să luăm exemplul lui Jim, halterofilul olimpic la nivel național. Jim are o mare mobilitate de șold și coordonarea stabilității sale de bază și mușchii lanțului posterior, și poate arăta o tehnică excelentă în timpul ascensoarelor sale barbell de curat și smulge., Dacă îi cereți să se aplece și să-și atingă degetele de la picioare, el va efectua ceea ce arată ca o barbell RDL fără nici o greutate în mâinile sale, deoarece corpul său a fost programat să se miște corect în jurul șoldurilor din nou și din nou în sala de gimnastică.cu toate acestea, dacă l-ai luat pe Jim și fără să te uiți la calitatea mișcării sale și l-ai pus să efectueze testul SLR, s-ar putea să descoperi că are hamstrings relativ „strânse”, deoarece nu este în măsură să-și ridice piciorul liber drept peste 80 de grade. Acest lucru înseamnă că ar trebui să prescriem automat întinderi de hamstring pentru acest atlet?,ce se întâmplă dacă ar fi să vă spun că hamstrings relativ „rigid” al unor sportivi sunt un avantaj și nu întotdeauna o problemă care trebuie să fie întins? Gândește-te la mușchii tăi ca la izvoare. Când sunt încărcate cu tensiune, au capacitatea de a exploda cu putere și de a-ți propulsa corpul pe o pistă sau o barbell peste cap cu o forță extraordinară.,acum 20 de ani, întinderea de lungă durată a fost toată furia, deoarece cercetătorii credeau că aceste întinderi statice înainte de un antrenament sau finalizarea atletică ar putea ajuta la reducerea riscului unei leziuni musculare.18 deci, dacă același atlet a venit la un terapeut fizic atunci, cu siguranță i s-ar fi prescris o întindere statică de lungă durată (1+ minut) pentru hamstrings, întinzându-se pe spate și trăgând piciorul spre cer.cu toate acestea, în zilele noastre mareele se transformă în modul în care abordăm corpul în acest mod., Există o cantitate tot mai mare de cercetări în ultima vreme care arată că acest tip de întindere înainte de exercițiu poate duce la o scădere a forței, puterii și vitezei, limitând astfel performanța unui atlet.19,28 practic, întinderea de lungă durată deadens setul natural de „izvoare musculare” al unui atlet, ceea ce înseamnă că Jim ar putea împiedica capacitatea sa de a ridica greutăți mari dacă s-ar întinde ca unii ar sfătui!
acum înseamnă că nu ar trebui să ne întindem niciodată? Deloc., Există cu siguranță unii sportivi care ar beneficia de o anumită cantitate de întindere și mobilitate pentru a-și îmbunătăți flexibilitatea, pentru a intra în poziții tehnice mai bune și pentru a se deplasa mai eficient în timpul antrenamentului și competiției. Cu toate acestea, trebuie să evaluăm mai întâi fiecare sportiv din perspectiva mobilității și mișcării.de exemplu ,în timpul primei porțiuni de tragere a barbellului curat, hamstrings se prelungesc pe măsură ce șoldurile se ridică mai repede decât genunchii se extind. Acest lucru necesită o anumită cantitate de flexibilitate hamstring., În cazul în care un atlet nu este în măsură să efectueze această porțiune de curat din cauza excesive hamstrings etanșeitate, putem apoi uita-te în folosind diferite întinderi pentru a rezolva problema. De exemplu, folosind o barbell RDL este o modalitate foarte bună de a picătură într-o întindere hamstring „sport specifice”.
când utilizați întinderi pentru un atlet care are nevoie de flexibilitate, atunci se reduce la modul în care efectuați fiecare întindere care face diferența., Cercetările arată că întinderile de scurtă durată (mai puțin de 30 de secunde) nu au niciun efect dăunător asupra performanței musculare, aducând în același timp îmbunătățiri ale flexibilității.19,31,32 nu este până când întinderea este ținută mai mult de 45 de secunde că vedem pierderi semnificative în forță, putere și viteză! De fapt, cercetările au arătat că capacitatea unui mușchi de a produce forță atunci când este supusă acestor întinderi de lungă durată (care sunt încă foarte frecvente pentru a vedea prescrise de antrenorii de fitness din întreaga lume) este scăzută timp de până la 30 de minute.,30 Acesta este în parte un motiv pentru care Colegiul American de Medicină Sportivă și Colegiul European de științe sportive au ieșit recent condamnând întinderea statică de lungă durată ca parte a unei rutine de încălzire!20,21
vor exista vreodată sportivi care au nevoie de întinderi de lungă durată? Sigur. Nu le-aș întrerupe complet, dar utilizarea lor trebuie individualizată pentru sportivul care trebuie să îmbunătățească flexibilitatea cu scopul de a îmbunătăți calitatea mișcării. Dacă dați o întindere doar de dragul întinderii, ați eșuat deja clientul/atletul.,ceea ce vă poate surprinde este că există o modalitate de a vă îmbunătăți flexibilitatea fără a vă întinde deloc! Da, ai citit corect. Cercetările au arătat că putem reduce nivelul de rigiditate a mușchilor (și, prin urmare, crește elasticitatea și flexibilitatea) printr-o încălzire dinamică! Prin creșterea temperaturii mușchiului prin activități precum o jogging ușoară, o plimbare rapidă, sărind peste, lunging sau squats cu greutate corporală, putem permite mușchilor noștri să devină mai supli și să ne îmbunătățim capacitatea de a ne mișca liber!25
ceea ce simțiți când vă încălziți este un efect „tixotropic”., Tixotropia este capacitatea unui țesut (cum ar fi mușchiul) de a deveni mai flexibil sau lichid după mișcare și de a reveni la o stare mai rigidă de tip gel atunci când se odihnește. Practic mișcarea scade rigiditatea musculară. Acesta este motivul pentru care spatele sau picioarele tale se simt „rigide” după ce stai toată ziua pe un scaun, dar dacă te ridici și te plimbi câteva minute te simți mult mai bine.
gândiți-vă la ultima dată când ați deschis un iaurt. Când vă întoarceți capacul, iaurtul este uneori strâns împreună., După lipirea lingura în castron și amestecându-l în jurul cu toate acestea devine mai gel-like. Acesta este un exemplu de efect tixotropic și la fel ca lingura care agită iaurtul, mușchii corpului devin mai puțin rigizi și devin mai mobili ca răspuns la mișcare.o încălzire generalizată (în care vă ridicați ritmul cardiac și îmbunătățiți fluxul de sânge către mușchi) este recomandată tuturor sportivilor înainte de antrenament sau competiție pentru a promova acest efect tixotropic. Pentru atletul barbell, acest lucru poate include lunges de mers pe jos, leagăne pentru picioare sau brațe sau chiar o plimbare rapidă., După această încălzire generală, ar trebui să urmeze o încălzire specifică sportului care include mișcări adaptate la antrenamentul/sportul special al sportivilor. De exemplu, dacă un sportiv a fost de a fi curat & labagii pentru antrenament lor, ei pot începe cu un bar deschis și de a efectua o serie de ridicări din umeri și de înaltă trage urmată de unele pline de profunzime față de genuflexiuni înainte de a adăuga orice greutate. Combinația dintre încălzirea generală și cea specifică este esențială pentru îmbunătățirea flexibilității, mobilității și calității mișcării pentru a ajuta un atlet să se descurce cât mai bine și să fie cât mai sigur posibil.,Gânduri finale
fiecare aspect al unui program de formare sau reabilitare are un scop. La sfârșitul zilei trebuie să vă întrebați „de ce” implementați fiecare exercițiu, inclusiv întinderi. De ani de zile am fost educați și învățați că, dacă un mușchi este strâns, trebuie să-l întindem pentru a-l readuce la ceea ce ne-ar spune un manual este „normal.sper că acum înțelegeți că cei care suferă de durere nu au o flexibilitate „normală” a hamstringului. Corpul lor reacționează diferit datorită rănirii lor care creează fațada de a fi ” strâns.,”Din acest motiv, nu se poate întinde doar departe flexibilitatea hamstring limitat de cineva cu dureri de spate. Problema nu vine de la hamstrings, dar rigiditatea lor în schimb este o reacție de dureri de spate scăzut în sine!6-8
De asemenea, doar pentru că cineva are hamstrings „strânse” nu înseamnă că vor ajunge cu dureri de spate.5,11 de fapt, unii sportivi au hamstrings scurte sau rigide pentru un motiv. Amintiți-vă că” testarea lungimii musculare „a fost dezvoltată cu ani în urmă pe baza ideii că există o gamă” normală ” sau ideală de lungime musculară pentru o mișcare și siguranță optime., Orbește se întinde departe un atlet hamstrings rigiditate cu durată lungă se întinde doar pentru că el sau ea apare „anormale” pe hârtie nu este întotdeauna o idee bună. Am de gând să vă indiciu într-un mic secret: majoritatea sportivilor de elită au trăsături foarte anormale care le dau capacitatea de a face lucruri cele mai multe dintre noi oameni „normali” nu pot.în schimb, vă îndemn să abordați ceea ce găsiți la acești sportivi într-o manieră diferită de cea pe care am avut-o în trecut. Pentru cei cu dureri de spate, tratați ” de ce.,”Înțelegeți că hamstrings „strânse” sunt o reacție la durere și trebuie să învățăm cum să stabilizăm spatele scăzut, să întoarcem glutele inactive și să fixăm modelul de mișcare care a dus la rănire în primul rând pentru a găsi o soluție de durată! Pentru atletul cu „hamstrings strânse”, învățați să încorporați o încălzire adecvată, care include mișcări dinamice și întindere de scurtă durată (dacă se justifică), care va îmbunătăți mobilitatea și calitatea mișcării fără o scădere a performanței.,sper că acest articol a fost capabil să vă ajute să vă împuterniciți să faceți alegeri mai educate cu privire la când și dacă să includeți întinderea în viitor.
Până data viitoare,
Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW Cu
Dr. Kevin Sonthana, PT, DPT, CSCS Resurse
- Alston W, Carlson KE, Feldman DJ, Grimm Z, Gerontinos E., Un studiu cantitativ al factorilor musculare în sindromul cronic de spate scăzut. Sunt Geriatr Soc.1966;14:1041–1047.
- Hultman G, Saraste H, Ohlsen H. Antropometrie, canal spinal lățime, și flexibilitatea coloanei vertebrale si muschii hamstring în 45-55 de ani, cu și fără dureri de spate. J Disord Spinal.1992;5:245– 253.
- Mellin G. corelațiile mobilității șoldului cu gradul de dureri de spate și mobilitatea coloanei vertebrale lombare la pacienții cu dureri cronice de spate scăzute. 1988;13:668–670.
- Feldman de, Shrier I, Rossignol M, Abenhaim L. factori de risc pentru dezvoltarea durerii de spate scăzute în adolescență., Am J Epidemiol. 2001;154(1):30-6
- Hellsing al. Etanșeitatea mușchilor majori hamstring și psoas. Un studiu prospectiv al durerilor de spate la tineri în timpul serviciului militar. Ups J Med Sci.1988;93:267–276.
- van Wingerden JP, Vleeming O, Kleinrensink GJ, Stoeckart R. rolul de hamstring în pelviene și spinal funcție. În: Vleeming A, Mooney V, Dorman T, Snijders C, Stoeckart R, eds. Stabilitatea mișcării și durerile de spate scăzute. Rolul esențial al pelvisului. New York, NY: Churchill Livingstone; 1997: 207-210.
- Raftry SM & Marshall PW., J Electromiogr Kinesiol. 2012;22(3):407-11
- Nourbakhsh D & Arabe SUNT. Relația dintre factorii mecanici și incidența durerilor de spate scăzute. J Orthop Sport Phys Acolo. 2002;32(9):447-60
- Leinonen V, Kankaanpaa M, Airaksinen O, Hänninen O. Înapoi ad hip extensor activies timpul portbagaj flexie/extensie: efecte de dureri de spate și de reabilitare. Arch Phys Med Rehabil. 2000;81(1):32-7
- Kankaanpaa M, Taimela S, Laaksonen D, Hänninen O, et al. Fatigabilitatea extensorului spatelui și șoldului la pacienții și controalele cronice cu dureri de spate scăzute., Arc Phys Med Rehabil 1998;79(4):312-7
- Biering-Sorensen F. măsurători Fizice ca indicatori de risc pentru low-probleme cu spatele pe o perioadă de un an. Coloana vertebrală. 1984;9:106-119
- Halbertsma JP, Göeken LN. Exerciții de întindere: efect asupra extensibilității pasive și rigidității în hamstrings scurte ale subiecților sănătoși. Arch Phys Med Rehabil. 1994; 75(9):976-81
- Killen BS, Zelizney KL, Ye X. efectele Crossover de întindere statică unilaterală și spumă de rulare pe flexibilitate hamstring contralateral și rezistență. J Sport Rhabil. 2018; 15:1-27
- Hatano G, Suzuki S, Matsuo S, și colab., Rigiditatea Hamstring revine mai rapid după întindere statică decât gama de mișcare, toleranță întindere, și cuplul de vârf izometric. J Sport Rehabil. 2017; 18: 1-23
- Haab t, Wydra G. efectul vârstei asupra proprietăților pasive hamstring după un antrenament de întindere de 10 săptămâni. J Phys Ther Sci. 2017;29(6):1048-1053
- Ichihashi N, Umegaki H, Ikezoe T, et al. Efectele unui program de întindere statică de 4 săptămâni asupra mușchilor individuali care cuprind hamstrings. J Sport Sci. 2016;34(23):2155-2159
- Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, și colab., Poate întinderea cronică să schimbe proprietățile mecanice ale tendonului muscular? O recenzie. Scand J Med Sci Sport. 2018;28(3):794-806
- McHugh MP, Cosgrave CH. A întinde sau a nu întinde: rolul întinderii în prevenirea și performanța vătămărilor. Scand J Med Sci Sport. 2010;20:169-81
- Kay AD & Blazevich AJ. Efectul întinderii statice acute asupra performanței musculare maxime: o revizuire sistematică. Med Sci Sport Exerc. 2012 Jan; 44 (1): 154-64
- Colegiul American de Medicina Sportiva. Manualul de resurse ACSM pentru instrucțiuni pentru testarea exercițiilor și prescripția., 8thPhiladelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2010. P.173
- Magnusson P. Renstrom P. Colegiul European de științe Sportive declarație de poziție: rolul exercițiilor de întindere în sport. Eur J Sport Sci. 2006; 6: 87-91
- Kundson D, Magnusson P, McHugh M. Probleme actuale în fitness flexibilitate. Președinții Consiliului privind Fitness fizice și sport de cercetare Digest. 2000;3(9):1-8
- Moller M, Ekstrand J, Oberg B, Gillquist J. Durata de efectul se întinde pe o gamă de mișcare în membrele inferioare. Arhivele de Medicină Fizică și reabilitare., 1985;66:171-173
- Weimann K & Hahn K. Influențele de putere, care se întinde și circulator exerciții pe flexibilitate parametrii umane femurali. Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă. 1997;18:340-346
- Knudson D. biomecanica întinderii. Jurnalul de știință exercițiu & fizioterapie. 2006; 2:3-12
- Magnussson SP, Simonsen EB, Aagaard, P, et al. Un mecanism de flexibilitate modificat în mușchii scheletici umane. Jurnalul de Fiziologie (Londra). 1996b;497:291-298
- Gajdosik RL., Efectele întinderii statice asupra lungimii maxime și rezistenței la întinderea pasivă a mușchilor hamstring scurți. JOSPT. 1991; 14: 250-255
- Kokkonen J, Nelson AG, Cornwell A. întinderea musculară acută inhibă performanța maximă a rezistenței. Cercetare Q pentru Exerc și Sport. 1998;69(4):411-5
- Halbertsma JP, Göeken LN, Hof AL, et al. Extensibilitatea și rigiditatea hamstrings la pacienții cu dureri de spate nespecifice. Arch Phys Med Rehabil. 2001;82(2):232-8
- Hatano G, Suzuki zs, Matsuo S, și colab., Rigiditatea Hamstring revine mai rapid după întindere statică decât gama de mișcare, toleranță întindere, și cuplul de vârf izometric. J Sport Rehabil. 2017;18:1-23
- Bandy WD, Irion JM, Briggler M. efectul timpului și frecvenței întinderii statice asupra flexibilității mușchilor hamstring. Phys Acolo. 1997; 77: 1090-6
- Kay AD, Blazevich AJ. Întinderea statică cu durată moderată reduce momentul flexor plantar activ și pasiv, dar nu rigiditatea tendonului lui Ahile sau lungimea activă a mușchilor. J Appl Physiol. 2009; 106: 1249-56
- Lakie M, Robson LG., Modificări tixotropice în rigiditatea musculară umană și efectele oboselii. Q J Exp Physiol. 1988; 73: 487-500
- Spernoga SG, Timothy LH, Arnold BL, și colab. Durata de flexibilitate hamstring menținut după o singură dată, modificat hold-relax stretching protocol. Trenul J Athl. 2001;36(1):44-48
- Magnusson SP, Aagaard P, Nielson JJ. Energia pasivă se întoarce după întinderi repetate ale unității de mușchi-tendon hamstring. Med Sci Sport Exerc. 2000;32:1160-1164
- Weppler CH, Maggnusson SP. Creșterea extensibilității musculare: o chestiune de creștere a lungimii sau de modificare a senzației? Phys Acolo., 2010;90:438-449
- Tabary JC, Tabary C, Tardieu C, et al. Modificări fiziologice și structurale ale mușchiului soleus al pisicii datorită imobilizării la diferite lungimi prin mulaje de ipsos. J Physiol. 1072; 224: 231-244
- Gossman MR, Sahrmann, Rose SJ. Revizuirea modificărilor legate de lungime în mușchi. Dovezi experimentale și implicații clinice. Phys Acolo. 1992;62(12):1799-1808