Mai bine Decât Înainte: Un Comentariu de Dincolo de 5/3/1 de Jim Wendler

În ziua de azi e program de revizuire, am de gând să fie abordarea Jim Wendler iconic 5/3/1 sistem. Acum, înainte de a începe, este extrem de important să rețineți că 5/3/1 nu este un „program” generic de tăiere a cookie-urilor pe care îl puteți analiza cu ușurință., Prin diferite publicații de carte, inclusiv original 5/3/1, 5/3/1 pentru Powerlifting, și Dincolo de 5/3/1, Jim Wendler a produs peste 500 de pagini de conținut cu privire la 5/3/1 sistem.

În aceste cărți, Wendler oferte, destul de literalmente, mai multe zeci de versiuni diferite de 5/3/1 care se referă la o varietate de obiective de îmbunătățire condiționat, obtinerea mai repede și mai mare de sărituri, îmbunătățirea generală de putere, și, da, stabilirea PRs pe trei mari pentru powerlifting scopuri.,vă rugăm să înțelegeți că ar fi practic imposibil să oferiți o revizuire cuprinzătoare a fiecărei variații de 5/3/1 într-o singură recenzie. Dacă nu vreți să citiți un articol de 100.000 de cuvinte sau să vizionați un videoclip de patru ore, va trebui să rămân la versiunile de bază, populare de 5/3/1 care plutesc pe internet.

ori de câte ori este posibil, pe măsură ce mă adresez programului original 5/3/1, voi face notații despre revizuirile pe care Jim le-a făcut în cartea mai actuală dincolo de 5/3/1. Rețineți că originalul 5/3/1 a fost publicat acum cinci ani în 2009., Wendler a făcut modificări substanțiale și, în opinia mea, îmbunătățiri la acel șablon original. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă mai folosesc variația originală, iar revizuirea noastră se va concentra pe acea versiune specială a 5 / 3 / 1.acestea fiind spuse, aș recomanda cu tărie să luați în considerare să luați o copie dincolo de 5/3/1 dacă sunteți interesat să faceți orice variație a programului. Cartea conține cele mai recente și mai mari idei Wendler cu privire la 5/3/1. Dacă nu sunteți familiarizat cu” primul Set ultimul „sau” seturi Joker”, baza de cunoștințe pe 5/3/1 este depășită., Fără a înțelege aceste concepte, care sunt discutate în Dincolo de 5/3/1, nu faci de fapt programul curent Wendler lui.

Dacă preferați să urmăriți decât să citiți:

5/3/1 istoric și Context

ca întotdeauna, vom începe cu un pic de context despre originile programului 5/3/1. În mod ironic, având în vedere popularitatea sa în comunitatea powerlifting, 5/3/1 a fost programul inventat de Jim Wendler când a decis să se îndepărteze de sport. Așa este; Jim Wendler a inventat 5/3/1 când a renunțat la powerlifting.,în propriile sale cuvinte, mai mult sau mai puțin, Wendler a fost obosit de a fi un „gras”, care nu a fost bun pentru nimic altceva decât waddling până la un monolift și ghemuit. El susține că a fost atât de în formă că el a pierdut de fapt respirația doar de mers pe jos în jurul blocului. Ca atare, el a vrut să vină cu un program care a avut o abordare mai holistică a puterii; el a vrut să includă Condiționarea și mobilitatea în planul său general de atac.Wendler a decis să înlăture complexitatea stilului de antrenament Westside pe care îl folosea și a revenit la un program simplu bazat pe procente., După toate probabilitățile, 5/3/1 a fost probabil influențat de programul de ridicare mai mare, mai puternic și mai rapid, la care Wendler a fost aproape sigur expus ca jucător de fotbal pentru tineri. Acest program, conceput cu atlet competitiv în minte, a servit ca un fantastic cadru de lucru pentru cineva în căutarea de a îmbunătăți starea lor generală, mai degrabă decât să se concentreze în mod explicit la powerlifting performanță.pentru a-mi clarifica în mod explicit punctul de vedere, programul original al lui Wendler a fost conceput special ca o alternativă la antrenamentul de powerlifting., 5/3/1 nu a fost niciodată destinat să fie un program specific powerlifting-centric, powerlifting. Trebuie să ții minte asta.

5/3/1: programul Actual

Să aruncăm o privire la oasele de 5/3/1.

după cum puteți vedea, 5/3/1 este un program cu un mesociclu lunar. Există patru microcilces distincte: 3×5 + săptămână, 3×3 + săptămână, 5/3/1 + săptămână, și un deload. Notația cheie pentru a face este că ” + ” seturi înseamnă să faci cât mai multe repetari posibil (AMRAP). Tu nu ar trebui să meargă la eșec pe seturi AMRAP, dar tu ar trebui să vină într-un rep sau cam asa ceva de eșec.,întregul program se concentrează în jurul conceptului de „training max”. În esență, folosind un calculator rep max, estimați adevăratul dvs. rep max. Apoi înmulțiți acest număr cu 90% pentru a vă găsi antrenamentul maxim. Folosind acest antrenament max, toate greutățile stabilite de lucru sunt calculate pe baza procentelor prezentate mai sus.

dacă nu doriți să faceți tot ceea ce matematica, puteți avea antrenamentele 5/3/1 calculate aici.,la sfârșitul fiecărei luni, vă măriți greutatea maximă de antrenament pe mișcările inferioare ale corpului, pe ghemuit și pe deadlift, cu 10lbs; vă măriți maximul de antrenament pe mișcările superioare ale corpului, pe bancă și pe presă, cu 5lbs. De acolo, repetați exact aceleași antrenamente pe care le-ați făcut cu o lună înainte, cu greutăți puțin mai grele.în plus față de creșterile incrementale lunare, programul permite, de asemenea, „rep maxes”. Deci, chiar dacă creșterile de greutate sunt doar lunare, teoretic puteți face progrese de la săptămână la săptămână adăugând repetări.,

Planificare

Deși inițial 5/3/1 program nu a fost destinat pentru powerlifters, Wendler deoarece a abordat acest subiect în ambele 5/3/1 pentru Powerlifting și Dincolo de 5/3/1. În Dincolo de 5 / 3 / 1, Wendler oferă un ciclu de vârf 11-12 săptămâni.

Iată cum arată:

după cum puteți vedea, planul de vârf este relativ simplu și eficient. În prima lună, lifterul crește specificitatea prin adăugarea unor single-uri grele folosind greutatea maximă de antrenament după ce își face seturile AMRAP., În luna a doua, lifterul începe să-și folosească greutatea maximă de antrenament ca set AMRAP. În luna a treia, tăiați toate seturile AMRAP și adăugați un single suplimentar super heavy.în ultima lună, prin eliminarea seturilor AMRAP, permiteți o perioadă extinsă de” recuperare ” în care oboseala se disipează. Prin includerea în continuare a single-ului ultra heavy, preveniți detraining – ul și încurajați aclimatizarea ulterioară la greutăți mari. În săptămâna 11, în cazul în care chiar și toată asistența este tăiat, vă asigura recuperarea completă merge în săptămâna Meet.în general ,aceasta este o opțiune de vârf solidă pentru stivuitorul care utilizează 5/3/1.,

Periodizare

În Dincolo de 5/3/1, Wendler oferă 26-28 săptămână, planuri de formare, care includ periodized se concentrează pe hipertrofie, condiționat, și puterea. Cu toate acestea, șablonul original 5/3/1 nu este ceea ce ați considera periodizat.spre deosebire de celelalte programe pe care le-am analizat până acum, programul 5/3/1 are un mesociclu lunar cu o creștere lunară a greutății. În realitate, acest lucru face ca programul să fie cel mai potrivit pentru sportivii intermediari „avansați”. Intermediarii timpurii pot face progrese mult mai rapid decât o dată pe lună., Și chiar dacă 5/3/1 permite rep maxes, este mult mai greu să adăugați un reprezentant pe săptămână decât să adăugați ~2-5lbs/1-2kg pe săptămână.una dintre cele mai mari critici ale 5/3/1 este lipsa frecvenței generale pentru powerlifts. Efectuați fiecare ridicare o singură dată pe săptămână. Pentru marea majoritate a cursanților, acest lucru pur și simplu nu este optim în ceea ce privește dezvoltarea tehnică. Vei avea nevoie de mai multe expuneri săptămânale la lift pentru a-ți stăpâni tehnica. Acum, există o varietate de șabloane 5/3/1 care funcționează pentru a crește frecvența., Pentru scopuri powerlifting, în cazul în care tehnica este extrem de important, cred că este necesar să se aleagă una dintre ele. Puteți găsi multe astfel de exemple în Dincolo de 5/3/1.în opinia mea, obținerea frecvenței ghemuite și a bancului la cel puțin două ori pe săptămână va fi nivelul minim acceptabil. Eu personal prefer să văd benching întâmplă cel puțin de trei ori pe săptămână și chiar de două ori pe săptămână trăgând, dar mulți oameni fac bine cu benching de două ori pe săptămână și trăgând doar o singură dată. Dacă aveți de gând să faceți 5/3/1 pentru powerlifting, asigurați-vă că utilizați o variație în care frecvența este crescută.,

specificitate

În ceea ce privește specificitatea, cred că știți ce voi spune. Programul nu este suficient de specific, deoarece nu a fost conceput în mod explicit pentru powerlifting. Întreaga idee din spatele 5/3/1 a fost să se îndepărteze de formarea centrată pe powerlifting și să se concentreze pe o abordare mai holistică a forței. Întregul program este conceput pentru a permite mai multă condiționare, o recuperare mai generală și un sentiment general mai bun de bunăstare. Aceste obiective și obiective sunt bune și bune, dar multe sunt contradictorii cu maximizarea performanței de powerlifting.,ca multe alte programe pe care le-am văzut, accentul pus pe raportul 1:1 banc de presă este doar inutil și sub-optim pentru powerlifters. Majoritatea formării superioare a corpului trebuie să se concentreze pe presa de bancă.cel mai mare eșec de 5/3/1, din punct de vedere al specificității, este în procentele utilizate de program. Să facem niște calcule. Dacă luăm 90% din valoarea maximă reală ca bază pentru programul nostru, și apoi luăm 85% din acel număr în prima săptămână, 90% din acel număr în săptămâna a doua și 95% din acel număr în săptămâna a treia, procentele noastre „reale” sunt: 76,5%, 81% și 85,5%., Cu alte cuvinte, pentru marea majoritate a lunilor pe care le petreci făcând 5/3/1, petreci exact o săptămână peste 85% din valoarea maximă reală.pentru un powerlifter, aceasta este o abordare absolut sub-optimă. Acum nu spun că nu veți deveni mai puternici din a lucra la procente mai ușoare, dar spun că petrecerea atât de puțin timp în gama de bani a powerlifter, 80-90%, este o rețetă pentru progresul sub-optim. Procentele mai ușoare, în timp ce sunt excelente pentru progresul susținut pe termen lung, părtinesc complet programul spre hipertrofie și departe de forță., Nu este neobișnuit ca oamenii să obțină repetări 5-8 în săptămâna lor 5 / 3 / 1+, care ar trebui să fie săptămâna „grea”.uite, dacă vrei să ridici lucruri grele, trebuie să ridici lucruri grele. Este într-adevăr atât de simplu. De fapt, dacă suntem sinceri, chiar Wendler a recunoscut că aceasta a fost o slăbiciune a programului său pentru powerlifters. El abordează această slăbiciune în 5/3/1 pentru Powerlifting prin următoarele ajustare a programului:

după Cum puteți vedea, prima și a Doua sunt comutate., Setul AMRAP este eliminat din săptămâna 3×5, iar single-urile grele la maximul de antrenament sunt adăugate în săptămânile 1 și 3. Acum, acesta este un început bun spre îmbunătățirea specificității. Dar să fim sinceri aici, chiar credeți că a face câteva single-uri, care reprezintă încă o cantitate relativ mică de volum, este suficient pentru a trece peste faptul că marea majoritate a muncii pe care o faceți în program este sub 85%? Ei bine, nu este.

în Dincolo de 5/3/1, Wendler abordează în continuare această deficiență prin adăugarea de seturi Joker., Cu seturile Joker, puteți continua să lucrați la seturi de lucru mai grele și mai grele după AMRAP. De exemplu, după ce mergeți pentru rep max pe săptămâna 3×3+, puteți continua să faceți tripluri mai grele. Ar trebui să „ascultați corpul” și să vă opriți înainte de a merge la o greutate în care ați eșua. Cu alte cuvinte, ar trebui să încorporați autoreglarea, dar nu vi se oferă linii directoare reale cu privire la modul de a face acest lucru. Dincolo de această supraveghere, seturile Joker vă permit cel puțin să faceți ceva în acel interval 85%+. Acesta este un plus cheie pentru toate powerlifters., Puteți citi mai multe despre seturi Joker în Dincolo de 5/3/1.

suprasarcină

5/3/1 folosește o combinație de bază de suprasarcină progresivă și încercarea de a adăuga mai multe repetari. pe de o parte, vă crește Max de formare de un increment liniar fix fiecare lună. Acest lucru duce la poundages mai grele fiind utilizate în timp-de asemenea, cunoscut sub numele de suprasarcină progresivă. Cu toate acestea, vă împingeți și la noi limite cu seturile rep max. Mergând pentru noi PRS rep, introduceți un alt element de progresie., Această combinație unică este unul dintre aspectele mai inteligente și utile ale 5/3/1 în opinia mea.deși există cu siguranță programe care merg prea departe cu volumul și frecvența pe care le prescriu, programul original 5/3/1 merge de fapt prea departe în direcția opusă în opinia mea. Originalul 5/3/1 conține un volum total prea mic și caracteristici inutile frecvente.

În ceea ce privește volumul, efectuați doar trei seturi de lucru pe săptămână la fiecare ridicare. Restul volumului provine din mișcările de asistență., Acum, pot auzi deja mulți dintre voi spunând:”Dar eu fac șablonul plictisitor, dar mare”! Șablonul plictisitor, dar mare 5/3/1, oferă asistență în cazul în care luați 50% din antrenamentul maxim pe una dintre mișcările mari și apoi efectuați 5 seturi de 10 repetări (5×10). Acest lucru crește, într-adevăr, volumul. În scopuri de powerlifting, cât de util credeți că faceți 5×10 la mai puțin de 50% din maximul dvs. real de antrenament este? Nu este deloc util. Amintiți – vă, plictisitor, dar mare-șablonul vizează în mod explicit hipertrofia.chiar și Wendler pare să fie de acord cu această idee., În Beyond 5/3/1, Wendler a introdus un nou concept numit „primul Set ultimul” în care repetați primul set de lucru al zilei pentru un alt set AMRAP. Wendler recomandă acum acest lucru ca o completare standard la programul 5/3/1. Cred că vorbește de la sine. Wendler însuși a constatat că adăugarea unui volum mai mare la programul original 5/3/1 este o idee bună. Chiar și așa, în scopuri de powerlifting, am dori să vedem mai mult din volum să vină la 80-85%+, mai degrabă decât să facem seturi suplimentare la ~70-75%.,în mod similar, dezvoltarea în fiecare a patra săptămână înseamnă că cheltuiți 25% din anul dvs. de formare, nu de fapt de formare. Cu excepția cazului în care vă omorâți absolut în acele trei săptămâni de lucru, dezvoltarea frecventă este complet inutilă. Și, așa cum am stabilit deja că programul original 5/3/1 este lumina pe volum, dacă ceva, deloads sunt chiar mai risipitoare.din nou, Wendler pare să fi ajuns el însuși la această concluzie. În Dincolo de 5/3/1, el este acum recomanda să faci două cicluri complete înainte de a dezvolta., Deci, acum te antrenezi timp de șase săptămâni înainte de a dezvolta.

Se pare ca acest lucru:

după Cum puteți vedea, pur și simplu rulați două 5/3/1 cicluri înainte de fiecare deload. Maxurile de antrenament sunt crescute începând cu săptămâna 4 după primul ciclu complet de 5/3/1, ca de obicei.atunci când sunt combinate cu seturile Joker și” primul Set ultimul ” adăugiri, acest lucru face o tona de sens și îmbunătățește dramatic calitatea generală a programului., Dacă sunteți interesat în 5/3/1, și nu consulte Dincolo de 5/3/1 pentru idei despre cum să îmbunătățească șablon, doar că personal nu cred că ai de gând să facă același nivel de câștiguri, care, altfel, ar.

diferențe individuale

comparativ cu celelalte programe pe care le-am analizat până acum, Wendler este extrem de progresiv în utilizarea autoreglării. În programul original, seturile AMRAP vă permit să faceți progrese în ritmul propriu. Seturile AMRAP vă permit să profitați de zilele bune și de zilele rele. În zilele bune, veți sparge unele PRS rep., Nu contează în nici un fel, pentru că, atâta timp cât obțineți repetările minime, nu ați „blocat”. Puteți trăi pentru a lupta din nou săptămâna viitoare.Wendler ia acest lucru chiar mai departe cu ideea de seturi Joker. Seturile Joker sunt în esență același lucru ca și setarea unui „inițial” în RTS. În loc să predeterminați setul de top al zilei, pur și simplu lucrați până la un set de top. Din nou, acest lucru permite elevatorului să autoreguleze cele mai grele sarcini de antrenament ale zilei.,

acum, programul original 5/3/1 nu autoreglează volumul dincolo de setul AMRAP, ceea ce este o eroare majoră, având în vedere că este un program intermediar avansat. Cu toate acestea, în Dincolo de 5/3/1, Wendler oferă câteva template-uri de unde „avansat” stivuitoare sunt încurajați să autoregulate asistență volumului și a dat câteva idei de cum să meargă despre asta.din nou, în comparație cu alte programe, Wendler este cu mult înaintea curbei aici. Cu toate acestea, spre deosebire de sistemele Reactive de antrenament ale lui Tuchscherer, Wendler nu și-a dat seama încă cum să sistematizeze autoreglarea, astfel încât oricine să o poată folosi., De-a lungul dincolo de 5/3/1, el menționează pur și simplu că nu te poate învăța să „asculți corpul tău”. Trebuie să „înveți singur”. Sistemul lui Tuchscherer dovedește că acest lucru nu este neapărat adevărat; puteți fi învățați să vă ascultați corpul.cu toate acestea, nu puteți critica cele mai noi versiuni ale lui Wendler de 5/3/1 pentru ignorarea diferențelor individuale. Dacă ceva, nu am venit încă peste o resursă care abordează atât de multe obiective diferite și variate și demografice., În Beyond 5/3/1, este foarte probabil să găsiți un program adaptat în mod specific nivelului dvs. de avansare și obiectivelor. Singura problemă este că există atât de multe șabloane și variații pe care întregul lucru este oarecum o mizerie amestecată pe care va trebui să o rezolvi singur.

Gânduri finale

desigur, nu sunt un fan al programului original 5/3/1., Nu cred că conține suficient de frecvență, volum suficient, nu cred că te-a manipulare greutăți destul de grele destul de des, cred că solicită deloads prea frecvent, și doar, în general, nu este specific pentru powerlifting. Cu toate acestea, cu Dincolo de 5/3/1, Wendler face o treabă bună de a da lifter o varietate de instrumente pentru a aborda practic, toate aceste deficiențe.principalele critici care rămân, cel puțin pentru mine, este că el nu oferă o modalitate de a sistematiza autoreglarea oferită de seturile Joker și volumul total realizat pe munca de asistență., Dacă doriți programul ideal 5/3/1 pentru powerlifting, va trebui să vă gândiți foarte mult. Va trebui să reunească toate principiile sale și de a crea ceva coerent.

acum, în timp ce încă nu consider următorul șablon optim, pentru că prefer cel puțin trei sesiuni upperbody pe săptămână și pentru că volumul încă nu este autoreglat, vreau să vă dau un punct de plecare pentru a face un șablon 5/3/1 pentru powerlifting. Mi-ar combina noul dincolo de 5/3/1 metoda și mai grele plictisitoare, dar variații mari.,

Iată cum arată:

să notăm punctele cheie aici. Mai întâi de toate, faci două cicluri înainte de fiecare deload. Acest lucru înseamnă că veți obține într-un solid șase săptămâni de formare înainte de a lua acea săptămână. De asemenea, utilizați seturi joker, ceea ce înseamnă că seturile dvs. de top ale zilei vor fi autoregulate și vor fi mult mai grele decât seturile originale de top 5/3/1. Acest lucru crește specificitatea pentru powerlifting.în plus, săptămâna 5+ și săptămâna 3+ sunt schimbate. Aceasta înseamnă că nu aveți niciodată două săptămâni grele la rând., În săptămânile unu și trei, utilizați variația plictisitoare, dar mare, în care faceți 5×3 la 90% din antrenamentul maxim. Acest lucru permite un volum mai mare la greutăți mai grele și face astfel programul mai specific pentru powerlifting. În săptămâna 3×5, nu faceți AMRAPs și utilizați variația plictisitoare 5×5, dar mare. Această săptămână servește ca o pauză de la sarcini grele, un pic de periodizare și o modalitate excelentă de a menține volumul ridicat fără a recurge la variația extrem de ușoară și practic inutilă, 5×10 plictisitoare, dar mare.,din nou ,nu cred că aceasta este o rutină optimă sau neapărat 100% cea mai bună modalitate de a utiliza pentru 5/3/1 pentru Powerlifting. Am vrut doar să vă dau tuturor un punct de plecare pentru proiectarea unui șablon mai specific 5/3/1 dacă sunteți doar într-adevăr îndrăgostit cu 5/3/1 pentru orice motiv.

concluzie

În general, 5/3/1 este o alegere solidă pentru aceia dintre voi care nu mai pot face progrese în programele intermediare mai simple, cum ar fi metoda Texas., De a face unele modificări pe care le-am vorbit despre în acest articol, veți fi bine pe cale de a o 5/3/1 varianta care este mult mai specific pentru powerlifting și, astfel, mai favorabile pentru a-ți îmbunătăți puterea maximă.

mergând înainte

următorul în programul cue va fi metoda cubului lui Brandon Lilly. Sunt încântat să arunc o privire mai profundă asupra acesteia și să o analizez pentru PowerliftingToWin.

Dacă vă gândiți serios să utilizați 5/3/1, cred sincer că vă faceți un deserviciu dacă nu ridicați o copie dincolo de 5/3/1., Materialul Din Beyond 5/3/1 vă va ajuta să îmbunătățiți programul original 5/3/1 prin salturi și limite. Versiunea actuală Wendler este doar atât de mult mai bine decât originalul! În timp ce nu consider că dincolo de 5/3/1 trebuie să citească materialul pentru powerlifterul mediu, dacă 5/3/1 vă atrage cu adevărat personal, trebuie să luați o copie și să o citiți.

v-ați bucurat de seria ProgrammingToWin?

dacă da, veți iubi absolut eBook ProgrammingToWin nostru!, Cartea conține peste 100 de pagini de conținut, discută fiecare principiu științific al programării în profunzime și oferă șase programe complete diferite pentru începători și intermediari. Ia-o copie acum!

ca acest articol? Aboneaza-te la Newsletter-ul nostru!daca ti-a placut acest articol, și doriți actualizări instantanee ori de câte ori am pus conținut nou, inclusiv articole exclusive abonat și clipuri video, înscrieți-vă la Newsletter-ul nostru!

întrebări? Comentarii?,aul lui Carter Clădire de Bază
Powerlifting Programe XX: Lilliebridge Metodă
Powerlifting Programe XXI: Jonnie Candito 6 Săptămâna Puterea Program
Powerlifting Programe XXII: bulgară Metoda de Powerlifting
Powerlifting Programe XXIII: Brian Carroll 10/20/Viața
Powerlifting Programe XXIV: de a Distruge Opoziția de Jamie Lewis
Powerlifting Programe XXV: La Coan/Philippi Îndreptare de Rutină
Powerlifting Programe XXVI: Korte 3×3
Powerlifting Programe XXVII: RTS Generalizate Intermediar Program