Ce este Recomandat Consumul Zilnic (CDI) pentru Calciu?
pentru un bărbat sau o femeie medie în vârsta de 20 de ani până la 50 de ani, doza zilnică recomandată (RDI) este de 1.000 mg. Pe măsură ce îmbătrânim, crește până la 1.300 mg și este, de asemenea, mai mare în anii adolescenței, când este important să se stabilească o structură osoasă puternică (1)., Graficul de mai jos prezintă CDI pentru toate grupele de vârstă de-a lungul vieții noastre.
care este rolul calciului în corpul nostru?
calciul, cel mai abundent mineral din organism, are multe roluri importante în organism& este mult mai mult decât un mineral pur pentru rezistența osoasă (în ciuda a ceea ce media și marketingul ar fi să credeți). În plus față de calciu, există și alte vitamine și minerale care lucrează împreună pentru a promova un sistem scheletic puternic – și anume fosfor, vitamina D și vitamina K2., Calciul devine tot hype și atenția noastră din cauza industriei laptelui făcându-ne să credem că este să fie totul și să se termine totul pentru o rezistență osoasă adecvată….”vom dezvolta osteoporoză dacă nu consumăm lapte de vacă” este modul în care suntem programați să gândim din primele zile. În ciuda acestui fapt, studiile au arătat că osteoporoza și riscul de fractură la vârstnici pot fi reduse prin diete mai mari în alimentele vegetale în comparație cu alimentele de origine animală (2).,⠀⠀
În afară de rezistența osoasă, calciul joacă un rol foarte important în:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ semnale neuronale✔ritmul cardiac, ritmul și contracția✔contracția mușchilor scheletici✔coagularea sângelui ⠀⠀⠀⠀
ce se întâmplă cu scheletul nostru pe măsură ce îmbătrânim?aproximativ 40% din densitatea minerală osoasă este construită în anii adolescenței și apoi masa maximă este atinsă până la sfârșitul anilor douăzeci. Prin urmare, cerința de calciu în anii adolescenței este de fapt mai mare decât cerința în deceniile 3 și 4., Pe măsură ce ne apropiem de mijlocul anilor treizeci, începe pierderea osoasă, care este atunci când dieta este foarte importantă pentru a vă asigura că pierderea osoasă are loc într-un ritm sigur și nu vă pune în pericol de osteoporoză. În special, femeile aflate în postmenopauză sunt mai predispuse la pierderi osoase rapide din cauza modificărilor nivelurilor de estrogen. Putem încetini pierderea osoasă și menține densitatea osoasă consumând o dietă echilibrată care include o mulțime de alimente bogate în calciu, reducând aportul de alcool și evitând fumatul. În plus, un consum adecvat de vitamina D este foarte important pentru maximizarea absorbției calciului.,
sfaturi de Top pentru prevenirea pierderii osoase și maximizarea densității osoase pe o dieta bazata pe plante:
1 – Mananca alimente bogate in calciu, care sunt scăzute în oxalați de calciu (prezentate în infograficul de mai jos)
2 – Mananca bogate in calciu proaspete legume proaspete. Odată ce au fost în frigider mai mult de 2-3 zile, conținutul de calciu scade dramatic.,
3 – Ia 30 de minute de expunere la soare pe săptămână SAU de a lua un supliment de Vitamina D
4 – Evita fumatul și consumul excesiv de alcool
5 – să se Angajeze în exerciții în mod regulat
6 – Încercați să nu să se bazeze pe calciu din alimente care au ridicat oxalat de conținut. Este important să notați alimentele bogate în oxalați (spanac, sfecla verde, migdale etc.) sunt bine să aibă în dieta ta. De fapt, fiecare are un conținut uimitor de vitamine și minerale, care nu sunt afectate de oxalați, cu toate acestea nu sunt mari în ceea ce privește furnizarea unei surse biodisponibile de calciu., În a spune acest lucru, este întotdeauna util să ne reamintim că CDI de 1,000 mg este stabilit la aproximativ 3 x ceea ce avem de fapt nevoie, deoarece este cunoscut faptul că nu tot ceea ce este consumat va fi absorbit. Acest lucru este același pentru CDI al tuturor vitaminelor și mineralelor, așa că nu vă stresați prea mult în acest sens – doar cu adevărat relevant dacă aveți deficiență care se găsește la un test de sânge, osteoporoză sau pietre la rinichi de oxalat de calciu.,7-înmuiați nucile timp de 8-12 ore pentru a îmbunătăți absorbția calciului cu aproape 20% și fierbeți verdele ridicat de oxalat, cum ar fi spanacul și sfecla, pentru a reduce conținutul de oxalat din ele.
8-dacă nu credeți că primiți suficient calciu pe zi, luați în considerare un supliment de calciu care poate fi un supliment dedicat calciului sau un multivitamin. Majoritatea multivitaminelor conțin 200-400mg de calciu., Dacă aveți de gând să suplimenteze și nu primesc recomandat 20 minute de expunere la soare pe zi, puteți găsi un supliment de calciu/vitamina D combinație un mod convenabil de a rămâne pe partea de sus a acestor două substanțe nutritive super importante. Cele mai multe dintre acestea spun pe etichetă că sunt cel mai bine luate cu o masă, deoarece sunt absorbite cel mai bine în prezența acidului stomacal. Cu toate acestea, dacă aveți deficit de fier sau zinc, este mai bine să vă luați suplimentele de calciu la 1 oră după sau înainte de mesele bogate în fier/zinc, deoarece calciul inhibă absorbția acestor minerale.,
Verde, Varză,
Ce alimente pe baza de plante sunt bogate in calciu?
știu că am crescut de gândire de ea ca COWLCIUM, cu toate acestea, studiile au arătat că noi nu trebuie să bea lapte de vacă, pentru a obține noastră de zi cu zi de calciu cerințele…astfel încât să putem evita vaci de lapte și de a obține de calciu fără puroi celule, hormoni și sânge! Mai mult, cercetările clinice au arătat că puteți absorbi aceeași cantitate de calciu din laptele de soia fortificat ca și din laptele de vaci, dacă nu mai mult (în jur de 300-400mg pe cană).,
este timpul să se dezvețe de marketing ceea ce, din păcate, ne-a făcut să cred ❌🐮
am creat infograficul de mai jos pentru a vă ajuta să identificați cel de sus pe baza de plante surse de calciu. Am adăugat, de asemenea, un exemplu despre modul în care 1,000 mg de calciu poate fi obținut cu ușurință într-o zi în valoare de mâncare.
putem absorbi calciul din lapte de soia sau lapte de vacă, bine?
Un studiu a analizat exact acest lucru. Rezultatele arată că calciul disponibil (absorbția) este același (3)., Un lucru cheie de remarcat este că, dacă aveți lapte de soia fortificat, trebuie să – l scuturați înainte de turnare-calciul se așează în partea de jos, astfel încât o agitare rapidă vă va asigura că obțineți calciu cu fiecare servire.