ca toate exercițiile care folosesc mașini de rezistență, presa picioarelor este uneori privită în jos de cei care petrec mult timp în sala de gimnastică, deoarece nu este considerată la fel de eficientă ca mișcările de greutăți libere precum ghemuitul din spate. Dar, deși nu există nici o îndoială că această mișcare a barbellului este una dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior din jur, aceasta ignoră ceea ce poate face presa picioarelor-și toate mișcările mașinii de rezistență.,
în Timp ce aceasta nu poate antrena toți mușchii posturali în articulații sau recruta muschii de bază în același mod în care greutăți, exerciții, lucrând într-un model de circulație cu o rezistenta masina poate fi foarte util pentru izolarea exact musculare sunteți în căutarea de a instrui. Mașinile sunt, de asemenea, bune pentru începătorii care doresc să stăpânească o mișcare înainte de a o încerca cu o barbotă încărcată.cele mai multe săli de sport vor avea două tipuri de mașini de presă pentru picioare din care să alegeți. Una dintre ele implică așezarea dreaptă cu picioarele îndoite care se sprijină pe o placă orizontală., Apoi vă împingeți corpul departe de placă îndreptându-vă picioarele. Cu acest tip de mașină, selectați greutatea prin lipirea unui știft într-o stivă de greutate.celălalt tip de mașină de presare a picioarelor implică faptul că stați într-un unghi care vă pune picioarele pe o platformă deasupra capului pe care îl împingeți de la dvs. îndreptându-vă picioarele și setați rezistența încărcând mașina cu plăci de greutate.ambele tipuri de mașini au beneficii pentru toate tipurile de sală de gimnastică-tate dintre cei, și, în egală măsură, există motive pe care le-ar putea alege să evite atât în favoarea greutăți libere., Să ne scufundăm în caz pentru și împotriva presei piciorului.
picior de presă formular ghid
picior de presă este o mișcare unică. Pentru un exercițiu cu o gamă destul de scurtă de mișcare, stimulează quad-urile, glutele și hamstrings la potențialul lor maxim.puneți picioarele pe lățimea umărului. Asigurați-vă că există un unghi ușor spre exterior față de poziția degetului de la picior, astfel încât acestea să nu fie îndreptate drept înainte. Dacă doriți să puneți mai mult stres pe glutes, poziționați-vă picioarele înalte pe tampon., Dacă o creștere mai mare a quad-ului este mai mult un obiectiv, poziționați-vă picioarele spre partea de jos.îndreptați picioarele și eliberați mânerele presei picioarelor. Păstrați întreaga spate, în special partea inferioară, fixată ferm pe scaun. Acest lucru reduce orice presiune plasată pe partea inferioară a spatelui și o menține pe glute.păstrarea picioarele set, coborâți picioarele spre piept – având grijă să nu sări genunchii de pe piept – apoi apăsați din nou în sus. Nu vă blocați complet picioarele la genunchi-acest lucru menține tensiunea musculară pe quad-uri și nu riscă o leziune la genunchi.,deoarece mașinile de rezistență, cum ar fi presa pentru picioare, permit doar mișcarea într-un model fix, sunt minunate pentru începători sau pentru persoanele care se întorc de la o accidentare, care trebuie să stăpânească un model de mișcare corect și sigur înainte de a avansa la ascensoarele mai provocatoare pentru mreana și gantera.ele sunt, de asemenea, utile pentru persoanele care doresc să izoleze un anumit mușchi, în acest caz quad-urile, hamstrings și glutes., Asta pentru că fix mișcare a mașinii nu necesita mușchii posturali – aproape mereu veriga slabă, care limitează cantitatea de greutate pe care poate fi mutat – astfel încât să puteți ridica grele în cel mai sigur mod posibil pentru a maximiza creșterea musculară. De asemenea, puteți ajusta greutatea pe care o ridicați foarte repede.mașinile de rezistență nu necesită activarea sau angajarea niciunuia dintre mușchii stabilizatori importanți, ceea ce înseamnă că utilizarea lor în detrimentul greutăților libere poate duce la dezechilibre musculare și la un corp predispus la leziuni., Cu presa picior, în timp ce marile inferioare-mușchii corpului va primi bine impozitate, cei esențial mai mici sprijinirea mușchii din șolduri, genunchi și glezne nu sunt pe deplin angajate, astfel încât acestea nu vor fi lucrat la fel de mult ca este necesar pentru a dezvolta toate-a rundă de jos a corpului și articulare și musculare stabilitate.
Leg Press vs Squats: care este cea mai bună mișcare a corpului inferior pentru tine?
utilizați presa pentru picioare dacă…
aveți nevoie de asistență
dacă doriți ca picioarele să crească, presa pentru picioare poate fi o modalitate bună de a adăuga volum antrenamentelor dvs. fără a risca eșecul sub bara., Încercați antrenamentul triumvirat al lui Jim Wendler: trei seturi de cinci squats, cinci seturi de 15 pe presa piciorului și 4 seturi de 10 pe curlul piciorului. Baftă cu scările de la vestiare.
obiectivul dvs. principal este pierderea de grăsime
da, poate fi un instrument eficient de pierdere a grăsimilor. Încărcați-l cu o greutate care este doar sub dvs. de obicei 10 – rep max, și de a face Tabatas picior de presă-20 de secunde de cât mai multe repetari posibil, 10 secunde off, repetate de 8 ori. Deoarece mașina este pe o cale stabilită, vă puteți împinge fără să vă faceți griji cu privire la formă.,acest lucru este puțin probabil: chiar și în spate, cu o bară descărcată, vă va întări picioarele și vă va permite să împingeți greutatea în cele din urmă. Dar dacă sunteți complet de-condiționat, presa picior poate fi o opțiune pentru a construi unele puterea de bază.mașina de presare a picioarelor acționează ca un ghid pentru poziționarea corectă a picioarelor și a spatelui pentru dvs. în timp ce lucrați cu cvadricepsul. De exemplu, majoritatea mașinilor de presare a picioarelor au un spătar căptușit, care promovează o postură adecvată, sprijinind în același timp spatele., Multe prese pentru picioare oferă, de asemenea, suporturi de mână pentru a vă pune mâinile în timp ce picioarele dvs. lucrează. Aceasta înseamnă că șansa dvs. de rănire este redusă, deoarece este mai puțin probabil să vă ocupați de poziția greșită.
utilizați Squats dacă…
te antrenezi pentru a fi funcțional
culcat pe spate și împingând o platformă departe s-ar putea da picioare puternice, dar este puțin probabil să vă dau o mai puternic de rugby aborda sau de a îmbunătăți timpul de 5K. În studii, squats arată niveluri uriașe de lanț posterior și activare de bază, care vă vor întări corpul ca unitate, făcându-vă mai bine la… bine, aproape totul.,conform unui studiu din 2001, squats a activat mai mult rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, hamstring lateral și gastrocnemius decât presele picioarelor. Traducere: precum și quad-uri, genuflexiuni lucra viței, hamstrings și glutes prea.deși veți vedea adesea culturisti pe presa de picior, cei mai buni din toate timpurile – Arnold, Dave Draper, Lou ‘The Hulk’ Ferrigno și Ronnie Coleman jură pe ghemuit. Și nu știi mai multe despre antrenament decât ei.,deoarece squats sunt de obicei încărcate de sus în jos, fie sub forma unei barbell sau a unei gantere, miezul dvs. trebuie să lucreze dublu pentru a preveni rănirea și pentru a menține o poziție verticală. În ceea ce privește construirea dvs. de șase-pack, exerciții compuse grele ca genuflexiuni ar trebui să fie un discontinue.