Rezistență Exerciții

Introducere

Activitatea fizică este definită aici ca orice mișcare a corpului produsă prin contracția musculaturii scheletice, care crește consumul de energie. Exercitarea este definită ca activitatea fizică planificată, structurată și repetitivă., Exercițiul de rezistență este una dintre modalitățile de exercițiu alese pentru condiționarea fizică. Formarea de rezistență este orice activitate care determină mușchii să se contracte împotriva unei forțe externe. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de exerciții de întărire. Se încadrează în exerciții anaerobe, ceea ce înseamnă că produce energie prin metabolismul anaerob.exercițiul de rezistență poate servi ca un stimul puternic pentru sistemul musculo-scheletic necesar pentru a aduce câștiguri în dimensiunea musculară, forța, rezistența și puterea. Scopul antrenamentului de rezistență este supraîncărcarea progresivă a sistemului musculo-scheletic., Mașinile de greutate, ganterele, benzile de rezistență și barbele sunt de obicei folosite ca rezistență. Împreună cu greutatea corporală proprie poate fi folosită și ca rezistență.

fundamentele formării eficiente de rezistență sunt:

• efectuați fiecare set sau cel puțin ultimul set(e) al unui exercițiu la oboseală (starea în care subiectul nu poate ridica încă o repetare cu o formă bună).
• volumul de muncă este crescut treptat în timp.,

efectul antrenamentului de rezistență

antrenamentul de forță stimulează o varietate de adaptări neuromusculare pozitive care sporesc sănătatea fizică și psihică. Studiile au arătat că se dezvoltă formarea progresivă de rezistență progresivă:

• forța și dimensiunea mușchilor
• crește masa osoasă de la sportivii tineri de sex masculin la femeile în vârstă.în plus, exercițiile de rezistență ar putea fi chiar mai benefice decât exercițiile aerobice pentru pierderea de grăsime.,

exercitii de Rezistenta a produs rezultate benefice pentru numeroase factori fiziologici, inclusiv

• a Crescut de glucoza din sange de utilizare
• Redus de odihnă tensiunii arteriale
• Îmbunătățirea lipide din sânge profile
• Îmbunătățită starea vascular
• a Crescut de tranzit gastro-intestinal viteza
• Creșterea densității minerale osoase
• Îmbunătățirea compoziției corporale.,

de asemenea, a fost demonstrat de a îmbunătăți funcția în post-coronariene pacienți (prin oferirea de dezvoltare mai mare de forta musculara, rezistenta, și de masă) și boala pulmonară obstructivă cronică (BPOC) pacienți, precum și pentru a reduce disconfortul la persoanele cu dureri de spate si artrita. În plus, antrenamentul de forță s-a dovedit eficient pentru scăderea depresiei și pentru reducerea riscului de sindrom metabolic, boli cardiovasculare și mortalitate prematură pentru toate cauzele.,există diferite linii directoare pentru prescrierea formării progresive a exercițiilor de rezistență, care este centrată pe persoană, adică pe baza vârstei și a condițiilor de sănătate. Înainte de a implica în orice exerciții de rezistență progresivă, este foarte important să se supună unui screening de sănătate pre-participare pentru a se asigura că antrenamentul de exerciții poate fi inițiat în siguranță. De asemenea, este important să se facă teste de exerciții utilizate pentru diagnostic (adică identificarea răspunsurilor fiziologice anormale), prognostic (adică identificarea evenimentelor adverse) și terapeutic (adică, a impactului unei intervenții date) , precum și pentru consilierea activității fizice și pentru a proiecta un program de exerciții prescris.

1RM (un maxim de repetare)

există o relație inversă între cantitatea de greutate ridicată și numărul de repetări. Deci, literatura de formare de forță se bazează adesea pe un procent de maxim de repetare (1RM) pentru a defini intensitatea individualizată a instruirii pentru a asigura siguranța unui participant.

1RM este cantitatea maximă de greutate pe care o puteți ridica într-o singură repetare pentru un anumit exercițiu.,

testul 1RM se face dintr-un singur exercițiu pe zi sau se face la momente și intervale diferite mai mari de 24 de ore pentru a evita posibila oboseală neurală. De exemplu, testarea 1RM pe presa toracică, presa picioarelor, lat trage în jos, tricepsul împinge în jos, extensia genunchiului, rândul așezat și bicepsul se ondulează la intervale diferite. Este considerat standardul de aur pentru evaluarea forței musculare în situații non-laborator.,pe baza intensității de 1 RM, exercițiile de rezistență sunt determinate pentru a asigura siguranța( Haslam et al au constatat că presiunile sanguine intra-arteriale în timpul ridicării greutății la pacienții cardiaci se află într-un interval acceptabil clinic la 40% și 60% Din 1 RM).

poate fi calculat direct folosind testarea maximă sau indirect folosind metode de estimare submaximală. Există diferite formule pentru a calcula 1 RM prin metoda de estimare submaximală. Metoda de estimare submaximală este preferată, deoarece este o metodă mai sigură și mai rapidă pentru acei participanți cu co-morbidități și începători.,există diferite linii directoare (majorly, Colegiul American de sport și Medicină și American Heart Association) pentru prescrierea exercițiilor de rezistență la o populație sănătoasă și o populație cu diferite co-morbidități și diferite grupe de vârstă.obezitatea abdominală, rezistența la insulină, hipertensiunea și dislipidemia sunt factori majori pentru bolile cronice precum bolile cardiovasculare., Deși mecanismele de îmbunătățire pot fi diferite, atât exercițiile aerobice de anduranță, cât și antrenamentul de rezistență par să aibă efecte similare asupra densității minerale osoase, toleranței la glucoză și sensibilității la insulină.formarea de rezistență ajută organismul să cheltuiască calorii printr-o creștere a masei corporale slabe și a ratei metabolice bazale care ajută la menținerea compoziției corporale.,

Boli Cardiovasculare (BCV)

de Scădere a Tensiunii Arteriale Tratament Trialists Collaboration, 2014 a raportat că magnitudinea de exerciții de rezistență indusă de reducerea SBP (5-6 mmHg) și a TAD (3-4 mmHg) sunt asociate cu o reducere de 18% de evenimente cardiovasculare majore.

Un studiu a fost realizat de Mcleod și colab., 2019 recomandat antrenament de exerciții de rezistență la intensitate scăzută până la moderată(RET) (30-69% din 1RM) este sigur și eficient chiar și la persoanele cu BCV sau cu risc de dezvoltare a BCV.,conform AHA, se recomandă un program cuprinzător de antrenament de rezistență de 8 până la 10 exerciții timp de 20 până la 30 de minute cu o intensitate de ≈50±10% din 1 RM cu minimum 2 zile pe săptămână și, dacă timpul permite, se recomandă progresul până la 3 zile pe săptămână. Exercitarea trebuie făcută la un nivel confortabil (13 până la 15 pe RPE ) și fără manevra valsalva. Progesiunea exercițiului se poate face prin creșterea a 5% din greutate dacă participantul poate ridica confortabil greutatea până la 12 până la 15 repetări., Dacă participantul nu poate finaliza numărul minim de repetări (8 sau 10) folosind o tehnică bună, greutatea trebuie redusă.American Diabetes Association, 2014 a raportat modificări ale stilului de viață (adică dieta și exercițiile fizice) au fost asociate cu o reducere mai mare a controlului glicemic decât medicamentele, cu un accent mai mare pe formarea exercițiilor aerobice. Cu toate acestea, există și alte studii care arată beneficiile exercițiului de rezistență asupra controlului glicemic.există un rezultat contradictoriu care arată nivelul intensității exercițiilor de rezistență în controlul glicemic., Dar studiul realizat de Mcleod și colab. 2019, recomandă includerea exercițiilor generale de rezistență a întregului corp de două ori pe săptămână în rutină, fără a vă îngrijora de intensitatea exercițiilor fizice.există un rol pentru exercițiul de rezistență în reducerea riscului de cancer, recurența cancerului, mortalitatea prin cancer și îmbunătățirea prognosticului în timpul terapiilor adjuvante. În cancerul de sân și de prostată, exercițiul de rezistență a fost evident. Trebuie depuse eforturi suplimentare pentru a aborda doza optimă, intensitatea și mecanismele specifice beneficiilor induse de exerciții de rezistență la cancer.,rezistența și populația în vârstă

odată cu creșterea vârstei, apar diverse comorbidități și sindrom de fragilitate. Dintre aceste sindrom de fragilitate, sarcopenia și osteoporoza sunt cele mai frecvente afecțiuni care scad mobilitatea fizică, cresc riscul de cădere și cresc co-morbiditățile.dovezile sugerează că exercițiile de rezistență pot juca un rol vital în îmbunătățirea mobilității funcționale decât exercițiile aerobice la adultul mai în vârstă., Deoarece exercițiul de rezistență este un stimul puternic pentru hipertrofia musculară și creșterea densității osoase, care este afectată de sarcopenie și osteoporoză. Exercițiul de rezistență încorporat cu antrenamentul combinat de exerciții (exercițiu de echilibru, exerciții aerobice) sa dovedit a fi cea mai bună strategie decât exercițiul de rezistență singur pentru îmbunătățirea mobilității funcționale la adulții mai în vârstă.

antrenament de exerciții de rezistență în care greutatea proprie a corpului este utilizată pentru rezistență și în care sunt simulate activitățile de viață zilnică (adică., poate îmbunătăți mobilitatea funcțională la adulții mai în vârstă într-o măsură similară cu RET convențională (care necesită sarcină externă). Chiar dacă formarea de exerciții de rezistență la intensitate ridicată (≥70% din 1RM) ) este mai benefică în combaterea scăderii mobilității decât RET de intensitate scăzută până la moderată (30-69% din 1RM), ret scăzută până la moderată este utilă.,exercițiu de rezistență:1-4 seturi de 8-15 repetări (la 50-85% din 1RM) adesea efectuate la oboseală cu perioadă de odihnă 1-2 minute între fiecare set timpul regulat necesar pentru a finaliza programul de antrenament de rezistență este de 30-45 de minute de 2-3 ori pe săptămână este recomandat în acest articol. Exercitarea prescripției date de ACSM este utilizată pe scară largă pentru populația în vârstă.

resurse

• (2014) ghidul ACSM pentru testarea exercițiilor și prescrierea.,
• Exerciții de Rezistență la Persoanele Cu și Fără Boală Cardiovasculară-American Heart Association
• Efecte de greutate-ridicare sau de exerciții de rezistență la cancerul de sân legate de limfedem: O revizuire sistematică

Pagini similare

• Comparație între DeLorme și Oxford Principiile de Puterea de Formare
• Formare de Rezistență față de Puterea de Formare
• Puterea și Condiționat
• Puterea de formare în prepubescents

1. 1.0 1.1 1.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Formarea exercițiilor de rezistență ca o contramăsură primară a bolilor cronice legate de vârstă. Frontiere în fiziologie. 2019 iunie 6; 10: 645.
2. 2.0 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 Sundell J. formarea de rezistență este un instrument eficient împotriva sindroamelor metabolice și de fragilitate. Avansuri în medicina preventivă. 2011;2011.
3. John Spencer Ellis. Adaptarea fiziologică la formarea de rezistență-revizuirea educației de FITNESS.Disponibil de la: https://www.youtube.com/watch?v=fKzfse5hdyI
4. Westcott W. ACSM ghid de formare a forței: rolul în compoziția corporală și îmbunătățirea sănătății., ACSM „S Sănătate & Jurnalul de Fitness. 2009 iulie 1; 13 (4):14-22.
5. Neto JC, Cedin L, Dato CC, Modrak, DR., de Andrade Perez SE, Baldissera V. O singură sesiune de testare pentru o repetiție maximă (1RM), cu opt exerciții este de încredere. J Exerc Physiol Online. 2015 Iunie 1; 18: 74-81.
6. 6.0 6.1 American Heart Association Journal. Exercițiu de rezistență la persoanele cu și fără boli cardiovasculare. Disponibil de la: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.101.7.828.
7. 7.0 7.1 7.2 Mcleod JC, Stokes T, Phillips SM., Formarea exercițiilor de rezistență ca o contramăsură primară a bolilor cronice legate de vârstă. Frontiere în fiziologie. 2019 iunie 6; 10: 645.
8. Wanchai A, Armer JM. Efectele exercițiului de ridicare a greutății sau de rezistență asupra limfedemului legat de cancerul de sân: o revizuire sistematică. Jurnalul Internațional de științe nursing. 2019 ianuarie 10; 6 (1): 92-8.