de ce frecvența este atât de importantă
cât de des executați? Să discutăm frecvența de rulare! „Oh, ești un alergător. Deci alergi în fiecare zi?”–Am auzit această întrebare de atâtea ori încât am pierdut numărul, dar este de fapt o idee comună atunci când non-alergătorii imaginează un alergător. Ei cred că alergăm în fiecare zi și că este singura modalitate de a deveni mai rapid.
ne îndreptăm afară în fiecare zi. Nu există zile de odihnă. Nu avem nevoie de pauze. Suntem supereroi. Rularea super-eroi!, Dar serios: cât de des ar trebui să alerge un alergător pe săptămână? De câte ori ar trebui să alergi o săptămână?
▷ vrei să devii mai rapid? Check out 15 Cele mai bune suplimente pentru alergători.
este bine să alergi în fiecare zi?
în primul rând, frecvența de rulare—sau cât de des alergi—este doar una dintre cele trei variabile fundamentale ale antrenamentului. Celelalte două sunt durata (cât de departe alergi) și intensitatea (cât de repede alergi). Dar câte zile ar trebui să alergi? dacă sunteți în căutarea unor beneficii de la alergare, ar trebui să alergați cel puțin de câteva ori pe săptămână., Rularea în fiecare zi nu are sens. Cu toată sinceritatea, corpul tău are nevoie de odihnă pentru a deveni mai puternic. Timpul în care vă odihniți și vă recuperați este de fapt momentul în care vă construiți forța și rezistența. Acesta este momentul în care corpul tău învață să se adapteze noilor provocări.este important să înțelegeți că: mulți alergători de elită rulează de 14 ori pe săptămână. Dar presupunând că nu sunteți încă un atlet de elită, cât de des ar trebui să alergați?
câte mile ar trebui să alergi pe săptămână?
nu există nicio carte în care să puteți găsi frecvența de rulare potrivită și cât de des ar trebui să rulați., În funcție de obiectivele personale (pierderea în greutate, îmbunătățirea vitezei, prima cursă), trebuie să vă dați seama câte sesiuni se încadrează în programul dvs. De asemenea, un începător nu ar trebui să alerge la fel de mult ca un alergător avansat.
mă trezesc foarte devreme și îmi programez ziua perfect pentru a lucra zilnic (uneori de două ori pe zi). Pentru începători, acest lucru ar putea suna foarte mult. Este necesar să faceți o formă de exercițiu aproape în fiecare zi pentru a vă optimiza sănătatea generală. Acest lucru înseamnă, de asemenea, antrenament de forță pentru alergători și yoga pentru alergători.
cât de des ar trebui să alergi într-o săptămână?,
de asemenea, am fost întrebat de câte ori pe săptămână trebuie să alergi pentru a pierde în greutate? Sau chiar cât de des este sănătos să alergi într-o săptămână? Indiferent dacă sunteți un alergător competitiv, un alergător de agrement sau un neparticipant, ar trebui să încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi. Cercetarea este foarte clară în acest sens. 30 de minute de activitate este foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră generală atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.dacă faceți exerciții fizice zilnic, veți avea un risc mai mic de boli cronice, veți fi mai slab și veți trăi mai mult decât dacă faceți exerciții fizice doar de câteva ori pe săptămână. Asta nu înseamnă că trebuie să fugi în fiecare zi., Dacă sunteți interesat să alergați suficient pentru a vedea un fel de progres, ar trebui să alergați de cel puțin 3 ori pe săptămână.
cât de des ar trebui să luați o pauză de la alergare?
s-ar putea să fiți o persoană foarte dedicată și motivată ca și mine. Deci, de ce să luați o zi de odihnă, când există atât de multe pe lista dvs. care trebuie făcute, nu? Este simplu: nu rulează este la fel de important ca pe termen lung săptămânal. A trebuit să învăț pe calea cea grea.în zilele de odihnă, îți vei întări corpul, îți vei accentua concentrarea și îți vei revigora spiritul. Te face să tânjești după antrenament., Nu uita niciodată că oricând alergi sau lovești sala de sport, corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta. Dacă te odihnești bine, vei reveni mereu mai puternic.oamenii care se suprasolicită (așa cum am făcut-o în trecut) se vor răni și se vor destrăma pe termen lung. Din nou, aici este o listă de suplimente mari pentru alergători pentru a sprijini recuperarea.
puteți pierde în greutate alergând în fiecare zi?
dacă motivația dvs. este să vă îmbunătățiți alergările, atunci faceți-le să conteze. Deci, pentru a răspunde la întrebarea de câte ori pe săptămână trebuie să alergi pentru a pierde în greutate este simplu: cât de des poți și te rog să faci aceste mile să conteze!, Dar ce înseamnă asta?cele mai multe săptămâni aceste alergări ar trebui să fie o alergare tempo pentru a dezvolta rezistență intensivă, un antrenament de viteză pentru a construi viteză și o alergare lungă pentru a crește rezistența brută. Cel mai probabil adaug o alergare suplimentară în care alerg cum mă simt. Fără ceas. Fără goluri. În restul zilelor mele de antrenament, implementez antrenamente încrucișate, cum ar fi ciclismul pe bicicleta mea rutieră și ridicarea greutății. Sunt obsedat de antrenamentele de bază pentru alergători și de antrenamentele de forță perfect echilibrate pentru alergători.
rulează în fiecare zi? Da, sau nu?
acum vă întrebați de ce nu alerg în fiecare zi? În primul rând pentru a evita rănile., Crede-mă, am fost acolo. Mai ales la început, am încercat să alerg cât am putut până când m-am rănit. Corpul tău are nevoie de zile de odihnă. Acele zile contează cel mai mult pentru că este momentul în care te îmbunătățești de fapt. Desigur, veți găsi alți alergători care pornesc la drum în fiecare zi și care nu au nevoie de zile de odihnă.
experiența mea personală mi-a dovedit să rămân cu 4 alergări pe săptămână, odihnă activă și antrenament încrucișat. Una dintre cele mai mari concepții greșite în rândul alergătorilor care doresc să devină mai rapizi este că ar trebui să alerge în fiecare zi., În realitate, organismul are nevoie de zile de odihnă pentru a recupera și repara mușchii pentru a deveni mai puternici. Dacă aveți nevoie de ajutor cu antrenamentul dvs., aflați mai multe despre programul meu de coaching online.
Q & A: cât de des ar trebui să rulați
câte zile pe săptămână ar trebui să alerg?
totul depinde. Rularea unui pic în fiecare zi poate fi un lucru bun pentru alergătorii de elită și vă poate face obiceiul de a vă antrena frecvent, dar poate duce, de asemenea, la răniri și platouri în cele mai bune personale.vă sugerez de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar totul depinde de ceea ce vă antrenați., Dacă vă antrenați pentru un maraton sau chiar o jumătate de maraton, frecvența dvs. de antrenament va fi, evident, diferită de starea corpului. cel mai bun răspuns pe care îl pot da la această întrebare este că cel mai probabil veți avea nevoie de un plan personalizat care să țină cont de nivelurile dvs. unice de fitness și de capacitatea aerobă. Factoringul în repaus este la fel de important ca și alergarea de 3-7 ori pe săptămână!
cât de departe ar trebui să alerg în fiecare săptămână?
foarte similar cu întrebarea anterioară, aceasta depinde, de asemenea, în mare măsură de experiența și nivelurile de condiționare., Dar presupunând că sunteți suficient de sănătoși și aveți echipamentul adecvat, suplimentele și cunoștințele despre formare, experții au găsit dovezi că alergătorii pe distanțe lungi (cei care aleargă mai mult de 10 mile pe săptămână), experimentează aproape o scădere de 85% a prevalenței colesterolului rău. dar există reduceri pentru frecvența de antrenament, deoarece suprasolicitarea și lipsa de somn sau nutriție pot fi periculoase. Cel mai bine este să consultați un antrenor și să obțineți feedback personalizat de formare pentru a evita rănirea.
care sunt avantajele alergării în fiecare zi?,
este minunat să faci exerciții fizice regulate în fiecare zi. Conform acestui studiu, pe o perioadă de cincisprezece ani, medicii implicați au măsurat că participanții și-au redus riscul de mortalitate cu 29% cu alergători ocazionali și 50% în comparație cu cei care nu au alergat deloc. deci ,dacă se execută numai pentru beneficiile de sănătate, care rulează în mod frecvent și în mod constant poate fi o investiție uimitoare pentru sanatatea ta generala.
rulează de două ori pe zi? 30 de minute pe zi?, O milă în fiecare zi
pentru prima întrebare, dacă nu sunteți un atlet de elită, lucrați la sprinturi și explozivitate sau aveți un program de lucru nebun, care rulează de două ori pe zi nu va fi necesar. O regulă de degetul mare este că, dacă sunteți sub 50 mile pe săptămână, într-adevăr nu ar trebui să fie în considerare 2 sesiuni de funcționare separate, deoarece va overtax corpul tau.pentru a doua întrebare, alergarea a 30 de minute pe zi este un obiectiv minunat dacă sunteți alergător începător. Și este, de asemenea, o modalitate foarte bună de a stabili obiceiuri pozitive pentru formare., Dar dacă deveniți mai ambițioși cu obiectivele dvs. de antrenament, veți dori să vă întindeți lungimea alergărilor, mai ales dacă doriți să finalizați 5K, jumătate de maraton sau maraton. Dar, cel puțin, 30 de minute pe zi pot îmbunătăți drastic sănătatea inimii.
și, în sfârșit, a treia întrebare. Rularea unei mile în fiecare zi poate fi o provocare distractivă de 30 de zile, dar pe termen lung, vă structurați cel mai bine antrenamentul în sesiuni mai strategice pentru obiectivele dvs. generale!
fiecare trebuie să-și găsească propria rutină la sfârșitul zilei.,
vă rugăm să citiți, de asemenea, atât Cum să alerg bine, cât și sfaturile mele pentru începători, dacă sunteți nou în alergare. Și, în sfârșit, citiți mai jos câteva întrebări mai rapide despre frecvența de rulare.