este mai bine să vă agitați proteinele înainte sau după antrenament?
în Timp ce studiile anterioare au crezut că momentul de proteine și de tipul de proteine consumate în jurul valorii de sport a fost foarte important, cercetări recente au arătat că, de fapt, cantitatea de proteine și carbohidrați consumate pe parcursul zilei este mult mai important decât momentul de acesta, cu privire la pierderea de grăsime, construi musculare și îmbunătățirea performanțelor.,deci, adăugarea de pulbere de proteine la micul dejun sau un shake de proteine după o sesiune de antrenament toate produc aceleași rezultate finale privind compoziția corporală și recuperarea (având în vedere că restul dietei dvs. este echilibrat). Cheia este de a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine.
trebuie să mănânc înainte de exercițiu?în ceea ce privește nutriția pre-exercițiu, vorbim despre masa pre-exercițiu (care este cu trei sau patru ore înainte de antrenament) și o gustare pre-exercițiu (cu o oră înainte de antrenament).,timpul ideal pentru o masă înainte de exercițiu este cu 2-4 ore înainte de antrenament, deoarece este suficient de devreme pentru a digera mâncarea, dar suficient de târziu încât această energie să nu fie consumată până când începeți să faceți exerciții fizice. pentru masa dvs. înainte de exercițiu, trebuie să mâncați ceva care ajută la creșterea și susținerea nivelului de energie, la conservarea masei musculare, la optimizarea recuperării și la creșterea performanței generale.,
Această masă trebuie să fie bine echilibrat și ar trebui să includă:
- integrale carbohidrati
- proteine slabe
- ceva bun de grăsime
- fibre în formă de legume sau fructe
Pre-exercițiu gustări
În oră înainte de antrenament, ceea ce mananci va depinde de obiectivele tale. Dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs. principal, cel mai important lucru pentru dvs. este să creați un deficit de energie pe parcursul zilei, astfel încât să nu doriți să aveți o gustare înainte de exercițiu., În schimb, este posibil să doriți să includeți pulbere de proteine în altă parte în dieta dvs. (în terci, iaurt sau ca gustare după-amiază) ca o modalitate practică de a vă stimula aportul de proteine.pe de altă parte, unii oameni se luptă să-și exercite pe stomacul gol. Exercitarea cu niveluri scăzute de glucoză din sânge poate induce, de asemenea, oboseală timpurie, ceea ce poate duce la o arsură generală mai scăzută a caloriilor. În plus, antrenamentul pe gol vă poate lăsa atât de foame încât să mâncați după sesiune., Acest lucru ar putea însemna că trebuie să preveniți consumul excesiv excesiv și să mențineți un echilibru energetic sănătos, având o gustare sănătoasă înainte de antrenament, cum ar fi un shake proteic nutritiv.dacă doriți să măriți masa musculară, studiile au arătat că a avea un shake de proteine înainte de exercițiu ajută la menținerea masei musculare în timpul antrenamentului și la reducerea markerilor leziunilor musculare, ajutând astfel la recuperare.dacă compoziția corpului dvs. este sub control și este vorba despre îmbunătățirea performanței, atunci trebuie să vă concentrați în primul rând pe carbohidrați și surse de proteine absorbite rapid., Problema cu mâncarea mai aproape de momentul în care faci exerciții fizice este că trebuie să mănânci ceva ușor de digerat. De aceea sunt recomandate calorii lichide, cum ar fi shake-uri și smoothie-uri.
ar trebui să mănânc după exercițiu?
când te antrenezi, corpul tău descompune proteinele și sinteza proteinelor scade. Corpul tau foloseste, de asemenea, este magazine de carbohidrati, care rezultă în niveluri mai scăzute de glicogen. Transpirația în timpul sesiunii înseamnă, de asemenea, că sunteți adesea deshidratat după o sesiune.,
Post-antrenament, nutriție are trei scopuri specifice:
- Umple de combustibil (glicogen) magazine utilizate în timpul sesiunii de instruire
- Repara și reconstrui orice daune musculare
- Restaurare fluid și electroliții pierduți prin transpirație
Un post-antrenament doza de proteine ajută la a asigura un rezultat pozitiv echilibru de proteine, care este vital pentru cresterea masei musculare. Un shake ajută, de asemenea, la hidratare. Având un shake de proteine după exercițiu este, prin urmare, o strategie excelentă pentru o mai bună recuperare, adaptare și performanță.,cercetările inițiale au sugerat că există o fereastră optimă de oportunitate în decurs de o oră după exercițiu, când mușchii sunt cei mai receptivi la proteina de absorbție. Cu toate acestea, cele mai recente studii arată că cantitatea totală de proteine și carbohidrați consumate pe parcursul zilei este mult mai important să se aplece câștig musculare, pierderea de grăsime și îmbunătățiri de performanță care orice strategie specifică calendarul de nutrienți. Swigging proteine cazeină înainte de culcare poate promova, de asemenea, construirea musculare. Acest lucru se datorează faptului că digeră mai lent și își eliberează aminoacizii la o rată prelungită., Într-un studiu recent, sinteza proteinelor a fost cu 22% mai mare la bărbații instruiți în rezistență care au consumat 40g de proteine sub formă de băutură de cazeină înainte de culcare, comparativ cu cei care consumă băutura placebo.
următorul:
proteine vegetale vs. proteine din zer: care dintre ele este potrivit pentru tine? >
Magazin cele mai bune pulberi de proteine de pe piață >
- Proteine. Fundația Britanică Pentru Nutriție. Accesat on-line {https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html)
- Phillips S et al.2011.,Proteine dietetice pentru sportivi de la cerințe la adaptarea optimă. J sport Sci (Suppl 1): S29-38
- Moore D și colab. 2012. Modelul de zi al aportului de proteine post-exercițiu are efecte asupra cifrei de afaceri a proteinelor din întregul corp la bărbații instruiți cu rezistență. Nutriție& metabolism.9: 91
- Churchward-Venne T. 2012. Reglarea nutrițională a sintezei proteinelor musculare cu exerciții de rezistență: strategii pentru îmbunătățirea anabolismului. Nutriție& Metabolism. 9: 40
- Res P. 2012., Ingestia de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea post-exercițiu peste noapte. Med Sci Sport Exercițiu.
- Reidy P. 2016. Este un supliment alimentar care ajuta la cresterea masei musculare si la cresterea masei musculare. J Nutr. 146 (2);155 – 83
- Cintineo H. 2018. Efectul suplimentelor de proteine asupra performanței și recuperării în formarea de rezistență și rezistență. Nutr Față.11. 5. 83