De Nichola Ludlam-Raine, Dietetician Inregistrat si Mami Blogger @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
O dieta sanatoasa este important, în orice moment, cu toate acestea, este vital pentru mame-a-fi ca cererile asupra organismului sunt crescute în timpul sarcinii. Consumul unei diete echilibrate vă va ajuta copilul să crească și să se dezvolte și veți fi mai puțin probabil să suferiți de complicații., Nu trebuie să mănânci o dietă specială, dar trebuie să fii atent la ceea ce mănânci, asigurându-te că mănânci o varietate de alimente diferite pentru a obține toți nutrienții de care ai nevoie tu și copilul tău.
ce ar trebui să mănânci când ești gravidă?o dietă sănătoasă și echilibrată constă în consumul multor fructe și legume pentru vitamine, minerale și fibre, care vă vor ajuta să vă mențineți sănătoși și să preveniți constipația., În mod ideal, ar trebui să mâncăm 5 până la 9 porții de fructe și legume pe zi, cu o porție fiind în jur de o mână sau 80g; de exemplu un măr, un bol mic de salată sau trei linguri de mazăre. Încercați să umpleți aproximativ o treime din farfuria dvs. de masă cu legume sau salată și dacă vă este foame între mese, aveți o bucată de fructe; pentru a-l jazz, puteți avea o banană cu unt de nuci sau un măr cu brânză.,proteina, care include carne, pește, ouă, fasole, leguminoase, lapte, brânză și iaurt, ar trebui să ocupe și o altă treime din farfurie sau castron, deoarece corpurile și bebelușii noștri au nevoie de proteine zilnic pentru a crește și, de asemenea, pentru a repara. Scopul este de a mânca două porții de pește pe săptămână, dintre care una este uleioasă, de exemplu somon, macrou sau sardine. Asigurați-vă că toate alimentele dvs. sunt gătite bine pentru a preveni intoxicațiile alimentare și alegeți bucăți mai slabe de carne acolo unde este posibil, evitând ficatul, deoarece conține prea multă vitamină A, care poate fi dăunătoare în timpul sarcinii., Dacă într-adevăr nu vă place să mâncați, din cauza bolii de dimineață, de exemplu, atunci un pahar de lapte este ideal, deoarece vă va oferi calciu, proteine și energie cu eliberare lentă, precum și vă va menține hidratat.carbohidrații cu amidon integral sau cu eliberare lentă, cum ar fi cartoful dulce, ovăzul, pastele integrale, orezul basmati sau pâinea granară, oferă organismului vitamine B, energie și fibre. Scopul de a umple o altă treime din farfurie cu acestea pentru a vă menține alimentat pentru întreaga zi.menținerea hidratată este, de asemenea, importantă, deoarece vă va ajuta să vă mențineți sistemul digestiv în mișcare și intestinul sănătos., Scopul pentru urină să fie o culoare pai PAL!alte considerente dietetice includ faptul că nu aveți prea multe alimente bogate în grăsimi și zahăr, cum ar fi biscuiți, ciocolată și dulciuri, deoarece aceste alimente nu vă vor hrăni pe dvs. sau pe copilul dvs. și prea multe dintre ele ar putea duce la creșterea excesivă în greutate (mărturisire; Am mâncat mai mult decât partea mea echitabilă din aceste alimente în primul și al).
ce suplimente alimentare aveți nevoie când sunteți gravidă?,
Departamentul de sănătate din Marea Britanie recomandă femeilor însărcinate să ia un supliment zilnic de acid folic de 400 mcg până la A 12-a săptămână de sarcină și, în mod ideal, ar trebui să înceapă înainte de sarcină, adică odată ce contracepția este oprită. Unele femei, de exemplu cele cu diabet, au nevoie de o doză mai mare de acid folic (5 mg).în plus față de un supliment, se recomandă, de asemenea, să consumați o dietă bogată în folat, adică inclusiv legume verzi, cum ar fi spanacul sau kale, precum și pâine fortificată și cereale. Acidul Folic și folatul ajută la prevenirea defectelor tubului neural (NTD) la bebeluși.,femeile însărcinate ar trebui să ia, de asemenea, 10 mcg (400 UI) de vitamina D zilnic pentru a ajuta la prevenirea rahitismului la bebeluși.există multivitamine și minerale specifice pentru femeile gravide disponibile care combină atât acidul folic, cât și vitamina D și exclud vitamina A, care în doze mari poate provoca defecte congenitale. O sarcină multivitamine adecvate nu este totuși un substitut pentru o dieta echilibrata sanatoasa.
ce alimente & băuturi pentru a limita / evita în timpul sarcinii?,
cofeina-nu mai mult de 200mg pe zi
cofeina este un stimulent fizic și mental natural și se găsește în ceai și cafea, precum și ciocolată, cola și băuturi energizante. Deși cantități mici de cafeină sunt perfect sănătoase și dacă o aveți cu 30 de minute înainte de un antrenament în special, aceasta poate ajuta la îmbunătățirea performanței fizice, având prea mult din ea nu este cu siguranță un lucru bun.consumul prea mult de cofeină poate provoca insomnie, creșterea frecvenței cardiace, tulburări de stomac, neliniște și iritabilitate., O altă problemă este că, cu cât aveți mai multă cofeină, cu atât mai mult corpul dvs. se obișnuiește cu ea, motiv pentru care efectele stimulative se pot purta în timp.pentru majoritatea adulților sănătoși, cofeina cu moderatie (400mg pe zi; care este în jur de 4-5 cești de ceai sau cafea sau 2 băuturi energizante) nu este dăunătoare, deși femeile însărcinate ar trebui să-și păstreze consumul sub 200mg pe zi; care este în jur de 2 cești de cafea instant sau ceai.,
Aici sunt unele unele statistici utile arată, în medie, cât de mult cofeina este în mod frecvent consumate alimente și băuturi, cu toate acestea, trebuie să verificați întotdeauna eticheta pentru sume exacte:
magazin de Cafea de cafea = ~100-400 mg
Energy drink = ~150 mg
cafea Instant = ~100 mg
ceai Negru = ~75mg
100g ciocolata neagra = ~50 mg
cutie de cola = ~50 mg
ceai Verde = ~35 mg
100g ciocolata cu lapte = ~20mg
sfatul Meu ar fi sa folositi bauturi energizante sau cafea cu cafeina/ceai numai atunci când aveți nevoie de ea și anume, după o lipsă forțată ocazională de somn și evitați adăugarea de zahăr la ceaiuri și cafea. Dacă sunteți de cumpărare de cafea de la un magazin de cafea cere doar 1 împușcat, ca cupe mari pot avea până la 4 fotografii de cafea în ele, care este echivalentul a două ori în valoare de o zi de cofeina pentru o femeie gravidă.ofițerul Medical șef pentru Marea Britanie recomandă ca, dacă sunteți gravidă sau intenționați să rămâneți gravidă, cea mai sigură abordare este să nu beți alcool deloc pentru a menține riscurile pentru copilul dvs. la un nivel minim.,consumul de alcool în timpul sarcinii poate duce la vătămarea pe termen lung a copilului; cu cât beți mai mult, cu atât este mai mare riscul. Riscul este cel mai mare în primele trei luni de sarcină, deoarece crește riscul de avort spontan, naștere prematură și copilul dvs. având o greutate mică la naștere. Consumul de alcool după primele trei luni de sarcină ar putea afecta în continuare copilul după naștere. Efectele pot include dificultăți de învățare și probleme comportamentale. Consumul excesiv de alcool în timpul sarcinii poate determina copilul dumneavoastră să dezvolte o afecțiune gravă numită sindromul alcoolului fetal (FAS).,
brânză-Navigați cu atenție!
iubesc brânza; cine nu?! Nu numai că are un gust delicios, dar este o sursă excelentă de proteine și calciu pentru tine și copilul tău.cele mai multe brânzeturi sunt sigure pentru a mânca atunci când sunteți gravidă, cu toate acestea, unele ar trebui evitate din cauza riscului de intoxicații alimentare din listeria; o bacterie care poate fi dăunătoare pentru tine și copilul tău.,brânzeturile considerate sigure în timpul sarcinii includ: brânzeturi tari, cum ar fi cheddar, felii de brânză, parmezan și stilton, brânzeturi moi (cu condiția să fie făcute din lapte pasteurizat; cele mai multe din Marea Britanie sunt, dar verificați lista ingredientelor sau întrebați chelnerul dacă sunteți în străinătate), cum ar fi brânză de vaci, mozzarella, feta, brânză cremă, paneer, ricotta, halloumi, brânză de capră și brânză tartinabilă.brânzeturile de evitat includ brânzeturile moi maturate (cele cu coajă albă) , inclusiv brânzeturile brie, camembert și chèvre, brânzeturile cu mucegai, de exemplu, Albastru danez, gorgonzola și roquefort, precum și toate produsele lactate nepasteurizate (lapte, iaurt & brânză). Dacă vă place aceste brânzeturi, atunci acestea ar trebui să fie în siguranță să mănânce dacă fierte bine, de exemplu, pe o pizza sau coapte. Pentru mai multe informații, căutați „NHS Choices Cheese and Pregnancy” sau „NHS Choices Listeriosis”.
ouă-verificați ștampila leului dacă se braconează sau se fierbe moale!
până acum un an sau cam asa ceva am fost consilierea femeilor să aibă doar fierte sau omletă, adică asigurându-se că gălbenușul a fost solid și complet fierte prin., Aceasta a fost pentru a reduce riscul otrăvirii cu salmonella. Cu toate acestea, noi cercetări arată acum că ouăle produse în conformitate cu codul de practică al leului Britanic, adică ouăle cu ștampila leului roșu, prezintă un risc foarte scăzut pentru salmonella și sunt sigure pentru femeile însărcinate să mănânce crude (yuk!) sau parțial fierte, de exemplu, fierte sau fierte (yay!).
dacă tu, dar ouăle care nu au ștampila leu pe de exemplu, de la o fermă, sau de la propriile pui, atunci trebuie să le gătească până când alb și gălbenușul este solid., Este puțin probabil ca Salmonella să dăuneze copilului dumneavoastră, dar poate provoca diaree severă și vărsături, ceea ce poate duce la deshidratare. Ouăle Non-găină, cum ar fi ouăle de rață, gâscă și prepeliță, trebuie să fie întotdeauna gătite bine.
carne& pește-gătiți bine și evitați anumite pești
carnea crudă trebuie gătită bine, adică nu trebuie să existe biți roz!,în ceea ce privește peștele, deși este o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale, precum și acizi grași omega 3 (în peștele gras), există unele pe care ar trebui să le evitați: nu trebuie să mâncați rechin, pește-spadă și marlin datorită conținutului lor de mercur, pe lângă peștele crud sau insuficient, din cauza riscului de intoxicații alimentare, de exemplu, unele feluri de sushi.peștele de ton poate fi consumat în siguranță, însă ar trebui să vă limitați aportul la 2 fripturi proaspete pe săptămână sau la 4 conserve medii, adică nu mai mult de 140g (greutate gătită) pe săptămână.,peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul proaspăt, macrou, sardine, hering și pilchards (pe lângă bibanul de mare, crabul și bâta de mare) ar trebui să fie limitat la 2 porții pe săptămână din cauza poluanților pe care îi conțin. Nu trebuie să limitați peștele alb, cum ar fi codul și eglefinul.
sper că acest articol vă ajută și felicitări pentru sarcină!
Imagini de domenii fotografie Londra