Superseturile au fost în jurul valorii de în ridicarea lume pentru ceea ce pare ca pentru totdeauna. Aș argumenta că unul dintre cei mai mari susținători moderni ai acestui stil de antrenament este Arnold Schwarzenegger (zilele brațului său superset sunt încă foarte populare).
Factor în antrenorii de forță influenți precum Charles Poliquin și personalități YouTube precum Dom Mazzetti folosind acest stil de antrenament și aveți o rețetă pentru o metodă populară de antrenament., Superseturile au beneficii multiple pentru un atlet, dar există o problemă care vine de obicei cu ele. Problema este că unii sportivi – nu vreau să folosesc cuvântul incorect aici – le folosesc ineficient.
superseturile sunt un instrument minunat pentru un elevator de a păstra în arsenalul lor, dar au nevoie de o înțelegere de bază a modului de utilizare a acestora înainte de a face acest lucru. Mai jos vom discuta despre ce superseturi sunt, Cum pot beneficia de câștigurile dvs. (cu știința) și trei tipuri de superseturi.
ce este un Superset?,
cel mai simplu mod de a defini un superset este: două exerciții combinate într-un set complet, cu nici unul la odihnă puțin programate în-între.
Un superset poate lua mai multe forme și poate fi lăsată deschisă pentru imaginație atunci când vine vorba de combinarea diferitelor mișcări. Unele forme de formare își obțin rădăcinile din fundalul superset, cum ar fi formarea complexă și PAP.acest lucru este în cazul în care termenul larg de superset poate obține un pic înșelătoare., Factor în mai multe aspecte, cum ar fi timpul de odihnă, nivelurile de intensitate, selecția exercițiilor și nu este de mirare că superseturile pot deveni oarecum confuze pentru elevatoarele mai noi.
știința superseturilor
știința a sugerat superseturile să fie utile din mai multe motive. Deși acest lucru nu este întotdeauna cazul, iar unele cercetări au arătat dovezi contradictorii, dar există promisiune și utilitate pentru acest stil de formare.în primul rând, superseturile pot oferi un beneficiu metabolic., Zece bărbați activi din punct de vedere recreațional au avut cheltuielile de energie (aka energia folosită sau caloriile arse) comparativ atunci când au urmat un antrenament de rezistență superset și tradițional. Fiecare subiect a efectuat antrenamente similare cu 70% Din 1-RMs pe mișcări, dar diferența a fost ordinea exercițiilor (superseturi și seturi unice).cercetătorii au descoperit că grupul superset a avut o cheltuială totală mai mare de energie în comparație cu grupul tradițional., În plus, consumul de oxigen post-exercițiu și nivelurile de lactat din sânge au fost mai mari post-antrenament în grupul superset, ceea ce sugerează că acești subiecți au o cheltuială mai mare de energie ridicată (va arde calorii mai mult).un alt beneficiu al superseturilor ar putea fi un beneficiu ușor în puterea de ieșire. În 2005, cercetatorii au comparat 24 colegiu nivelat jucători de rugby în două setări. Un grup a efectuat o aruncare tradițională de presă de bancă fără intervenție de antrenament, în timp ce celălalt grup a efectuat un set, apoi a făcut un set de trageri de bancă pentru a lovi mușchii antagoniști.,ei au descoperit că grupul superset care efectuează antrenamentul agonist-antagonist a avut o ușoară creștere a puterii acute. Puterea grupului superset a crescut cu aproximativ 4.7% după seturile lor în comparație cu grupul de control. Aceste metode sunt similare cu antrenamentul de contrast, dar se concentrează pe utilizarea unei împerecheri musculare relatabile pentru a căuta beneficii de putere (push/pull).când vine vorba de hipertrofie și rezistență, cercetarea superset încă lipsește. O revizuire din 2010 privind formarea agonist-antagonist a sugerat necesitatea unor cercetări bazate pe EMG și hipertrofie., Au existat dovezi care sugerează beneficiul superseturilor la avantajele metabolice și de putere, dar foarte puțin pe hipertrofia musculară, așa că luați aceste cunoștințe cu un bob de sare.cu toate acestea, o mulțime de antrenori și sportivi utilizează această metodă de antrenament pentru a facilita creșterea musculară și, cu o creștere acută a puterii, atunci hipertrofia ar putea veni ca un produs secundar al unui superset.
considerații de programare pentru superseturi
dacă programați superseturi în antrenamentele dvs., atunci ar trebui să luați în considerare câteva variabile de antrenament., Acestea includ modul în care vă construiți superset-ul și ordinea în care faceți acest lucru.obiective: câteva exemple despre modul în care superseturile pot influența obiectivele includ: dacă încercați să economisiți timp într-un antrenament, să creșteți rezistența musculară, să influențați capacitatea/unitatea neuronală și să creșteți cheltuielile cu energia.
Tipuri Comune de Superseturile
Agonist – Antagonist Seturi
poate cea mai comuna forma de superset este agonist antagonist stil de antrenament., Aceasta este combinația a două exerciții care utilizează diferite grupuri musculare pentru a evita oboseala ușoară. De exemplu, veți asocia o împingere cu o tragere pentru a vă odihni mușchii anteriori/posteriori pe măsură ce terminați al doilea exercițiu.acest stil de formare este mare câteva motive. În primul rând, vă reduce timpul de antrenament. Persoanele ocupate ajung adesea la superseturi cu acest stil de grupare musculară pentru a atinge un anumit nivel de stimulare a antrenamentului, fără a pierde timpul cu un exercițiu la un moment dat. În al doilea rând, este bine pentru menținerea unui echilibru natural al exercițiilor, îmbunătățind în același timp tenacitatea musculară., Dacă faceți acest antrenament de stil, atunci este posibil să loviți în mod egal grupurile musculare opuse, ceea ce este util pentru crearea unui corp echilibrat.acest stil de antrenament necesită o mică strategie și poate fi considerat din punct de vedere tehnic o pregătire complexă.acest stil de antrenament necesită o mică strategie și poate fi considerat din punct de vedere tehnic un antrenament complex. Pentru aceste superseturi în stil, efectuați exerciții unul după altul care stimulează mușchii similari.,
de exemplu, efectuând o presă de bancă, apoi o împingere tricep ușoară. Dacă vorbim de pregătire complexă / PAP, atunci veți efectua ceva de genul unui ghemuit urmat de o mișcare explozivă.există, de asemenea, beneficii care vin cu acest stil de formare. Pentru început, dacă utilizați orice formă de selecții complexe/exerciții de Papanicolau, atunci veți oferi organismului un stimul pe care un singur set nu îl poate oferi (ex: squat heavy to box jump poate îmbunătăți capacitatea neuronală).de asemenea, veți îmbunătăți rezistența și hipertrofia musculară., Superseturile similare ale grupului muscular vor impozita mușchii mult mai repede, ceea ce ar putea stimula în continuare creșterea fibrelor musculare.
Superioară – Inferioară Seturi
ultimul superset stil perechi superioare și inferioare, mișcări ale corpului. Aceste superseturi sunt adesea cele mai bune pentru cei care antrenează corpul complet sau îmbunătățesc starea lor funcțională. Ele pot fi benefice pentru reducerea timpului de antrenament în jos, îmbunătățirea rezistenta musculare într-o varietate de domenii, și utilizate pentru sport specifice de formare., Un exemplu al acestui antrenament ar fi să faci ceva de genul unei gantere de mers pe jos până la un pull-up.
Superset beneficii
am menționat mai multe beneficii de superseturi în categoriile de mai sus, dar pentru a sublinia în mod clar beneficiile lor sugerate am făcut o listă de mai jos.
- economizor de timp: dacă sunteți crăpat de timp, superseturile vă pot ajuta să vă mențineți antrenamentele scurte cu același stimul.
- creșterea acută a puterii: aceasta provine din formarea complexă/în stil PAP, care sunt subcategorii ale termenului mai larg superset.,
- beneficiu Metabolic: deplasarea mai mult în mai puțin timp (cu mai puțină odihnă) va echivala adesea cu creșterea cheltuielilor cu energia (prin ritmul cardiac mai mare, creșterea intensității antrenamentului etc.).
- hipertrofie crescută: o mulțime de antrenori/sportivi utilizează superseturi pentru a oferi un stimul suplimentar pentru creșterea musculară pe care seturile unice nu le pot face.
Întrebări Frecvente despre Superset
ce sunt superseturile?
Supersets este asocierea a două exerciții care sunt efectuate back-to-back cu minim la nici o odihnă în-între ele.,
1 Superset = 2 exerciții
care sunt câteva beneficii ale utilizării superseturilor?
beneficiile Superset toate se reduc la programarea și rațiunea lor de utilizare. Câteva dintre beneficiile majore includ:
- mare economizor de timp pentru timpul total petrecut în sala de gimnastică.
- ar putea fi benefic pentru creșterea producției acute de energie.
- poate oferi beneficii pentru adaptări metabolice și hipertrofie pentru cei care au o criză de timp.
cine poate folosi superseturi?
în realitate, aproape fiecare elevator poate folosi superseturi, iar programarea este ceea ce contează cu adevărat., Lifters pe o criza de timp, de obicei, pot beneficia cel mai mult cu superseturi. De exemplu, lifters de agrement, halterofilii sportivi, culturism și powerlifters pot folosi toate superseturile pentru beneficii.întrebarea principală pe care fiecare elevator ar trebui să o pună este: se potrivește rațiunea pentru utilizarea supersetului în programul meu?superseturile pot fi un instrument util pentru a vă economisi timp în timpul antrenamentelor și există mai multe modalități de a le efectua. Dacă doriți un vizual pe acest subiect, apoi a verifica afară video PictureFit de mai jos, care acoperă informații oarecum similare.,cercetarea pe această temă este puțin redusă, dar au fost făcute câteva sugestii despre acest stil de antrenament în numele sportivului. Indiferent dacă funcționează pentru hipertrofie și forță absolută, va depinde de modul în care un atlet folosește acest stil de antrenament.