Surse vegetale de Omega-3

ce este inul?

inul, un termen relativ nou pentru majoritatea persoanelor conștiente de sănătate, are o istorie mult mai lungă decât s-ar aștepta. Arheologii datează consumul de in înapoi la 9.000 Î.HR. În 650 î. HR., Hippocrates a scris despre valoarea inului în tratamentul durerilor abdominale. Și în secolul al 8-lea, regele Medieval Charlemagne a fost atât de convins de importanța inului pentru o sănătate bună, încât a adoptat legi care impuneau supușilor săi să-l consume în mod regulat.această cultură cu flori albastre s-a dovedit a fi destul de versatilă., Inul este folosit pentru a face lenjerie și hârtie de calitate fină, ca ulei de lampă și ca ingredient într-o varietate de produse alimentare și suplimente. Utilizarea inului în dietă arată din ce în ce mai multe promisiuni în multe condiții de sănătate, cum ar fi cancerul, artrita, diabetul și menopauza. Chiar mai promițător este rolul inului în a ajuta lupta împotriva bolilor de inimă.

beneficiile potențiale ale inului în combaterea bolilor de inimă

aproximativ 42% din caloriile semințelor de in provin din grăsimi totale., Această grăsime totală este compusă dintr-un amestec de acizi grași diferiți: 73% grăsimi polinesaturate, 18% grăsimi mononesaturate și doar 9% grăsimi saturate. Ceea ce face acest lucru atât de benefic pentru sănătatea inimii este că majoritatea grăsimilor polinesaturate conținute în IN este sub formă de acid alfa-linolenic (ALA). ALA este un acid gras esențial (adică organismul uman nu poate crea această grăsime de la alții și trebuie să-l obțină din alimente) și un precursor pentru boala de inimă de luptă cu lanț lung omega-3 acizi grași, acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA)., Flaxseed este cea mai bogată sursă de ALA din dieta nord-americană și are multe beneficii potențiale de combatere a bolilor de inimă:

• reduce valorile trigliceridelor din sânge.
• efect neutru asupra colesterolului bun, HDL.
• reduce tensiunea arterială.
• reduce agregarea plachetară (formarea cheagurilor) în interiorul mucoasei arteriale.
• reduce răspunsul inflamator.
• poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral.,pe lângă faptul că este cea mai bună sursă de plante pentru acizii grași esențiali, semințele de in sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile (vâscoase) și insolubile, lignani (un fitoestrogen găsit pentru a ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer), proteine de înaltă calitate și potasiu. Datorită componentei de fibre solubile din semințele de in, diverși cercetători au dezvăluit, de asemenea, că inul poate reduce modest atât valorile colesterolului total, cât și cele ale LDL (rău).,

  cum să încorporați inul în dieta dvs.

  semințele de In pot fi găsite pe majoritatea piețelor cooperatiste, în magazinele de produse alimentare în vrac și în magazinele alimentare naturale de sănătate sau direct printr-un producător. Mai jos sunt principalele forme de in, care sunt disponibile pe piețele de astăzi.

  inul integral sau măcinat

  cunoscut pentru aroma de nuci pe care o adaugă la feluri de mâncare, aceste semințe roșiatice-maro sau galben-auriu pot fi adăugate la aproape orice mâncare. Adăugați inul întreg sau măcinat într-o rețetă bună coaptă de casă; presărați pe iaurt, cereale, supe sau salate; adăugați la amestecuri de traseu sau aruncați în shake-uri., Deoarece corpul exterior al semințelor este foarte greu de digerat, în general, este recomandat să macinați sau să măcinați întregul semințe de in pentru a obține cel mai mare beneficiu nutrițional. Acest lucru se poate face cu rasnita de cafea, blender sau procesor de alimente la o consistență măcinată de cafea, sau achiziționate deja în formă de sol sau măcinat.la coacere, semințele de in sau măcinate pot fi înlocuite cu grăsime la un raport de 3 la 1. De exemplu, ½ ceasca de unt sau margarina poate fi inlocuita cu 1-½ cesti de in., Fiți conștienți de faptul că produsele coapte care conțin in maro mai repede, astfel încât poate doriți să ajustați timpii de gătit. Vreau doar să adăugați un pic de in, dar nu doriți să înlocuiți grăsimea într-o rețetă? Utilizați până la 2 linguri de semințe de in măcinate sau măcinate, fără a modifica alte ingrediente, sau presărați puțin In deasupra drojdiei sau pâinii rapide pentru o criză adăugată.inul întreg poate fi păstrat la temperatura camerei timp de până la un an. Deoarece inul conține o cantitate semnificativă de grăsime, forma solului poate deveni rancidă rapid., Depozitați inul măcinat sau măcinat la temperaturi de frigider timp de până la 3 luni sau macinați inul după cum aveți nevoie. Un beneficiu pentru cumpărarea inului pre-măcinat sau măcinat este că mulți producători îl tratează cu antioxidanți, prelungind termenul de valabilitate.uleiul de semințe de in este o formă minunată de ALA cu toate acestea, sub formă de ulei îi lipsește beneficiul suplimentar al fibrelor, lignanilor și proteinelor. Pentru beneficiile ALA, adăugați cantități mici (1-2 lingurițe) de ulei de semințe de in la o marinadă, smoothie și agitați sau ca pansament pentru salată., Uleiul de semințe de in este uneori dificil de găsit, dar poate fi achiziționat comandând direct de la un producător sau în secțiunea frigider a unor magazine alimentare de sănătate. Uleiul de semințe de in devine rancid foarte repede; a se păstra la frigider nu mai mult de 6-8 săptămâni. Termenul de valabilitate este și mai scurt dacă nu refrigerați.

  alte forme de in

  mai jos este doar o mică listă a unor tipuri de produse alimentare care conțin in.,

  • Cereale, gata să mănânce și fierte
  • Paine
  • Biscuiti
  • bare de Energie
  • Brioșe, pâine, clătite și vafe amestecuri
  • Inghetate vafe
  • Omega-3 ouă îmbogățite (găinile sunt hrănite flaxmeal)
  • Gustare elemente, cum ar fi chips-uri, traseu amestecă și musli

  Citeste eticheta produselor alimentare pachete cu atenție pentru a determina dacă inul este un ingredient. Majoritatea produselor vă vor spune chiar pe partea din față a ambalajului, dar verificați și lista ingredientelor.,aproape de îndată ce se constată că un nutrient are potențial în combaterea bolilor, în curând se creează un supliment sintetic, care prezintă aceleași beneficii de combatere a bolilor. Povestea nu este diferită pentru in. În prezent, există două forme de in vândute sub formă de pilule, una conținând inul măcinat celălalt ulei de in. Uleiul pe bază de ulei are aceleași dezavantaje ca uleiul de in – lipsit de fibre dietetice, lignani și proteine și având o durată scurtă de conservare., Teren in tipuri au aceleași beneficii ca și masă de in, cu excepția aveți nevoie pentru a consuma mai multe capsule (uneori 8 sau mai mult) în fiecare zi pentru a obține același beneficiu care cateva lingurite de masă de in ar trebui. Sunt multe pastile!un alt dezavantaj pentru a lua pastile este că cercetarea este încă în fază incipientă. Cercetătorii pot găsi ani de acum că există alte componente în semințele de in, care au ca rezultat beneficii pentru sănătate. Acest nutrient ar putea fi pierdut în procesarea pilulei., În plus, Food and Drug Administration (FDA) nu a avut încă control de reglementare asupra suplimentelor, ceea ce înseamnă că nu există o supraveghere reală asupra producției lor. Abordarea prudentă ar fi să așteptați până când se vor efectua cercetări suplimentare.

  cât de mult ar trebui să mănânc inul?

  în acest moment nu există o dimensiune standard de servire de aur pentru a consuma pentru protecția maximă a inimii, dar pe măsură ce tot mai multe cercetări dezvăluie beneficiul cardiovascular al inului, pot fi stabilite recomandări dietetice specifice., Un aport prudent de semințe de in măcinate sau măcinate este de aproximativ 2-3 linguri pe zi, adăugate la orice alimente pe care le alegeți. Încorporarea produselor alimentare care conțin in este, de asemenea, o modalitate excelentă de a profita de beneficiile sale sănătoase pentru inimă.indiferent de forma pe care o alegeți, este întotdeauna cel mai bine să vă adresați medicului dumneavoastră și/sau dieteticianului înregistrat înainte de a încorpora inul în dieta dumneavoastră. Nu utilizați inul ca înlocuitor pentru medicamentele pe bază de prescripție medicală pe care le luați în prezent.bucurați-vă de aroma și textura de nuci pe care inul le oferă!, Lăsați-vă papilele gustative și inima să beneficieze de ceea ce are de oferit această mâncare versatilă.inul (inul) este cea mai bogată sursă de ALA și lignani din dieta nord-americană și este o sursă excelentă de fibre, proteine de înaltă calitate și potasiu.lignanii sunt fitoestrogeni și antioxidanți care s-au dovedit a ajuta la prevenirea anumitor boli, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale.

  cum pot adăuga semințe de in la dieta mea zilnică?

  semințele de In pot fi adăugate la aproape orice alimente., Are o aromă de nuci care merge bine în multe mese. Semințele sunt de culoare roșu-maroniu sau galben-auriu. Corpul exterior al semințelor este foarte greu de digerat, așa că ar trebui să mănânci sau să mănânci întregul semințe de in pentru a obține cea mai mare nutriție din ea. Puteți macina semințele într-un măcinător de cafea, blender sau procesor de alimente sau puteți cumpăra semințe de in măcinate sau măcinate la magazin.

  • utilizați semințe de in în loc de grăsime într-un produs de patiserie de casă. Înlocuiți 1½ cești de semințe de in pentru ½ ceasca de unt sau margarină. * Atenție: utilizarea semințelor de in poate face ca produsele coapte să se rumenească mai repede*.,
  • folosiți semințe de in în loc de ou atunci când coaceți. Înlocuiți un ou cu 1 lingură de semințe de in și 3 linguri de apă.
  • presărați semințe de in măcinate pe iaurt, cereale, supă sau salată.
  • adăugați semințe de in măcinate în shake-uri și smoothie-uri.

  cât de mult ar trebui să mănânc semințe de in?consumul A 2 linguri de semințe de in pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.deoarece semințele de in sunt bogate în grăsimi, forma solului poate deveni rancidă sau se poate strica rapid., Puteți păstra semințele de in, măcinate sau măcinate în frigider (35 º–38 º F) timp de până la 3 luni. Semințele de in întregi pot fi păstrate la temperatura camerei timp de până la un an.semințele de Chia sunt o altă sursă de ALA. Ele sunt, de asemenea, o sursă bună de fibre, proteine, calciu, magneziu și fosfor. Timp de sute de ani, această sămânță minusculă a fost folosită de azteci ca sursă principală de energie. Această sămânță neprelucrată, cu gust de nuci, poate fi făcută într-un gel și adăugată la alimente, precum și utilizată ca înlocuitor pentru cerealele integrale.

  cum pot adăuga semințe de Chia în dieta mea zilnică?,spre deosebire de semințele de in, semințele de Chia nu trebuie să fie măcinate pentru ca organismul să absoarbă nutrienții. Câteva modalități ușoare de a adăuga semințe de Chia în dieta dvs. sunt:

  • presărați semințe de Chia pe iaurt, cereale sau salată.
  • adăugați semințe de Chia la shake-uri sau smoothie-uri.
  • adăugați semințe de Chia la aluatul dvs. preferat de pâine rapidă.
  • pentru a stimula nutriția în brioșele sau clătitele de casă, înlocuiți pulberea de Chia cu un sfert din făina solicitată în rețetă. Puteți cumpăra pulbere de Chia în magazine sau vă puteți face propriul dvs. prin măcinarea semințelor într-o mașină de tocat cafea.,
  • semințele de Chia pot absorbi de 10 ori greutatea proprie în apă. Deci, ele pot fi, de asemenea, făcute în gel pentru a îngroșa budinci, sosuri, tartinabile de fructe sau scufundări. Puteți face gel de Chia adăugând o treime cană de semințe de Chia la 2 căni de apă. Se amestecă bine timp de 3 până la 5 minute pentru a evita aglomerarea. Puneți semințele de Chia în frigider într-un borcan sigilat.
  • pentru coacerea vegană, înlocuiți un ou cu ¼ cană de gel de Chia.

  cât de mult ar trebui să mănânc Chia?consumul de 1 până la 2 linguri de semințe de Chia pe zi este considerat o cantitate zilnică sănătoasă.,dacă decideți să mâncați semințe de in și Chia în fiecare zi, cel mai bine este să le adăugați încet în dieta dvs. până când ajungeți la cantitățile zilnice sănătoase. Ambele semințe sunt bogate în fibre, iar consumul prea mult prea repede poate provoca disconfort stomacal.nucile, alimentele din soia, semințele de dovleac și uleiul de canola (rapiță) sunt surse suplimentare de grăsimi Omega-3. Aceste alimente conțin o concentrație mai mică de ALA decât semințele de in și Chia, dar ele pot ajuta în continuare la creșterea aportului general de ALA., În plus, aceste alimente conțin vitamine, minerale, antioxidanți și fibre dietetice care luptă împotriva bolilor, care fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru inimă.pentru mai multe informații despre semințele de in, contactați oricare dintre următoarele:

  • American Dietetic Association*
  • Flax Council of Canada*
  • Flax Institute of the United States*

  program de nutriție Cardiologie Preventivă și reabilitare

  *se va deschide o nouă fereastră de browser cu acest link.,

  *includerea de link-uri către alte web site-uri nu implică nici o aprobare din materialul de pe site-uri web sau orice asociere cu operatorii lor

  Share Facebook Twitter LinkedIn Email Print

  Ia util, utile și relevante de sănătate + wellness informații

  

  enews

  Cleveland Clinic este o organizație non-profit academic medical center., Publicitatea pe site-ul nostru ajută la susținerea misiunii noastre. Nu aprobăm produsele sau serviciile clinicii non-Cleveland. Politica