este posibil să fi auzit pe cineva asemănând „COVID 19” cu „bobocul 15” în glumă. Dar pentru mulți dintre noi, Jocul de cuvinte este prea real. Luni de a fi limitat la casa, caută consolare din starea stresantă a lumii în alimentele noastre preferate de confort, și de a fi forțat să pună că sala de sport de membru în așteptare începe să apară pe scara.dar vestea bună este că ați făcut primul pas: sunteți gata să începeți să vă schimbați viața făcând noi obiceiuri sănătoase. Bravo!, Acum este momentul să creați un plan care să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Deși încercarea de a crea un plan de masă sănătoasă de la zero poate părea descurajantă. Din fericire, nu trebuie să vă faceți griji în legătură cu asta — astăzi nutriționistul Joy Bauer este aici pentru a vă ajuta!planul ei „Drop 10 TODAY” are o mulțime de opțiuni de rețetă delicioase și satisfăcătoare pentru micul dejun, prânz și cină. Puteți amesteca și potrivi toată luna, repetând mesele ori de câte ori doriți. În plus, vă puteți bucura de una până la două gustări aprobate de bucurie în fiecare zi și de legume nelimitate care nu conțin amidon.,
cât timp vă va lua să scăpați 10? Pierderea în greutate este personală și nu o cursă. În timp ce unii oameni pot scădea 10 kilograme într-o lună, alții își vor atinge obiectivul în noiembrie (prime time să se simtă fabulos pentru sărbători).
cea mai bună parte? Acest plan este durabil. Este umplut cu atât de multe opțiuni și nu este nimic ca o dietă moft. Nu numai că vă veți simți energizat și mulțumit în timp ce pierdeți în greutate, puteți să-l păstrați pentru totdeauna.
(ca orice alt plan, consultați întotdeauna medicul înainte de a începe ceva nou.,)
mai jos este o săptămână în valoare de opțiuni de meniu care pot fi repetate pe tot parcursul lunii. Pur și simplu amestecați și potriviți micul dejun, prânzul, cina și gustările pentru a crea un meniu personalizat doar pentru dvs. (Click aici pentru a vedea o versiune mai mare a planificatorului de mese!,)
retete mic Dejun
Fiecare masa de dimineață urmează o „10/4” combinație câștigătoare, ceea ce înseamnă aceste mese să fie format din cel puțin 10 grame de proteine și cel puțin 4 grame de umplutură de fibre pentru a ajuta sari-a începe ziua ta și păstrați-vă plini de energie până la prânz. De asemenea, savurați un „booster de băuturi” pentru o lovitură suplimentară de energie de dimineață. Alegeți între o ceașcă (sau două) de cafea sau ceai negru/verde. Săriți zahărul și bucurați-vă de un strop de lapte opțional.
1., Avocado ‘n ou toast
o felie de pâine prăjită integrală acoperită cu 1/4 avocado zdrobit și un ou fiert, fiert sau amestecat, cu o stropire de ierburi preferate și piper negru măcinat. Bucurați-vă cu o jumătate de grapefruit sau o portocală pe o parte.
2. Un ou întreg și trei albușuri de ou amestecate cu orice combinație de legume (roșii tocate, ceapă, ciuperci, spanac, ardei, fasole verde etc.) și o felie de pâine prăjită integrală sau o portocală sau jumătate de grapefruit.
3., Clatite de proteine de mere
puteți înlocui mărul cu 1/2 cană orice fruct la alegere.
4. Simțiți-vă bine ovăzul peste noapte
sau încercați această rețetă pentru fulgi de ovăz peste noapte cu banane de ciocolată.
5. Parfait de iaurt grecesc
puterea acestui parfait colorat constă în combinația sa energizantă de iaurt bogat în proteine și fructe de pădure bogate în fibre. Adăugați alegerea dvs. de fructe de padure — proaspete sau congelate!
6. Smoothie energizant pentru micul dejun
acest smoothie plin de proteine vă va menține energizat până la ora prânzului.
7. Sushi cu unt de arahide
Cine vrea sushi la micul dejun?, Cu această rotire fructată, chiar și copiii vor săpa – nu este nevoie de bețișoare. Este rapid și ușor de pus împreună și distractiv de a devora.
8. Îți dorești o masă de dimineață caldă și consistentă, care te va lăsa să te simți concentrat și energizat? Albușurile de ou slabe, slănina Canadiană, brânza cu conținut redus de grăsimi și o brioșă engleză cu cereale integrale sunt ingredientele secrete ale acestui sandviș pentru micul dejun.
9. Aceste clatite de proteine dulci si delicioase sunt o briza de bici (si apoi curatati)., Tot ce ai nevoie este un blender și o tigaie.
10. „Cana” pâine prăjită franceză
fanatici pâine prăjită franceză, aceasta reteta este pentru tine! Este dulce și delicios, și nu există nici o tigaie necesară.
Rețete de prânz
mesele de prânz urmează „planul 3 p” al lui Joy-care înseamnă proteine, producție și alimentare. La prânz, vă veți bucura de opțiuni gustoase ambalate cu proteine ample (gândiți-vă la pui, curcan, linte, ouă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și multe altele) și 2 cupe produc (în special legume non-amidonice din lista nelimitată de mai jos)., De asemenea, va trebui să faceți o pauză de la electronice, inclusiv computere, televizoare și smartphone-uri. Proteinele și produsele oferă un pumn de unu – doi împotriva foamei, ajutând la satisfacerea poftei de mâncare și la dușul corpului cu substanțe nutritive bune pentru tine. Și prin alimentarea electronică, veți fi prezenți și mai atenți în timpul mesei.
1. Picătură 10 Salata
verdeturi cu frunze mixte acoperite cu 5 uncii de proteine (pui, curcan, somon, creveți sau tofu), fasole jumătate de cană și legume nelimitate non-amidon (a se vedea fotografia din partea de jos a acestui post pentru legume puteți alege)., Rochie cu 1-2 lingurițe de ulei de măsline extra virgin + oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie (alternativ, puteți folosi 2-4 linguri de vinetă cu conținut scăzut de calorii).
2. Curcanul & Elvețian sandwich
O felie de paine din cereale integrale stratificat cu 4 uncii de curcan, o felie de cascaval, 1 lingura mustar sau humus și de preferat legume (salata verde, rosii, ceapa, ardei copți, etc.). Bucurați-vă cu 2 căni de morcovi pentru copii pe o parte. *Dacă preferați, amestecați brânza și bucurați-vă de sandwich-ul dvs. pe două felii de pâine.
3., Supă și salată
Două căni de linte, de fasole neagră sau consistent supa de legume cu o salată plină cu non-amidon, legume și îmbrăcat cu 1 lingurita de ulei de masline extra virgin și nelimitat oțet sau suc de lămâie proaspăt (alternativ, puteți folosi 2 linguri de scăzut de calorii vinaigrette).
4. Jumătate de pepene galben cu 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, acoperită cu 2 linguri de nuci sau semințe la alegere și 2 căni de legume non-amidonice pe partea laterală (de exemplu, roșii cherry, castraveți sau bețe de ardei gras).
5., Salată de pui curry cu mazăre verde
pe un pat de frunze de spanac pentru copii + 1/2 pita de cereale integrale.
6. Quinoa năut tabbouleh
cu 1 cană de legume non-amidon pe partea laterală.
7. Restaurant tarif: pui sau pește cu legume
cinci uncii pește gătit sau pui fără piele (la grătar, coapte sau fript) și o mulțime de legume aburite, la grătar sau prăjite pe partea laterală.
8. Bucurați-vă cu 1 cană de zahăr snap mazăre sau castraveți feliate.
9., Bucurați-vă cu salata laterală îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline extra virgin și oțet nelimitat sau suc proaspăt de lămâie.
10. Veggie omelet
bucurați-vă cu o felie de pâine integrală de cereale și 1 cană de salată de fructe proaspete.
Rețete Cina
cina este totul despre pregame. Înainte de a începe cina, beți 2 căni (16 uncii) apă plată sau spumante și mâncați o mână mare (aproximativ 1 cană) de legume non-amidonice. Atunci bucură-te de masă. Această strategie vă ajută să luați marginea foamei și vă permite să începeți să vă umpleți.
1., Burger si cartofi prajiti: un burger bun-mai puțin de alegere (carne de vită macră ,curcan, vegetarian) stratificat cu salata verde, rosii, ceapa si un jet de ketchup sau salsa cu o portie de prajit cuptor cartofi dulciși 2 cani aburit sau legume prăjite sau o salată îmbrăcată cu 1 linguriță de ulei de măsline extra virgin și oțet nelimitat sau suc de lămâie proaspătă (alternativ, De asemenea, puteți sări peste cartofii prăjiți și, în schimb, vă puteți bucura de burger pe o jumătate de chiflă.
Simțiți-vă ca de gătit?, Încercați aceste rețete simple:
- curcan Burger de fasole neagră
- curcan-spanac Burger
- Vegetarian Quinoa Burger
2. Bucurați — vă de una până la două porții de orez prăjit de conopidă și 4 uncii de proteine gătite la alegere, cum ar fi creveți, pește, pui, tofu, mușchi de porc, friptură slabă sau cârnați de pasăre-sau 3/4 cană fasole neagră gătită.
3., Pește la cuptor cu broccoli și cartofi dulci
cinci până la 8 uncii pește la grătar, prăjit sau copt (gătit cu 1 linguriță ulei de măsline, suc proaspăt de lămâie, sare, piper și condimente preferate) și 2 căni de broccoli aburit sau prăjit și 1/2 cartof dulce copt.
4. Mănâncă cu 2 căni de fasole verde aburită sau mazăre de zahăr.
5. Cârnați de curcan cu ardei prăjiți &ceapă
bucurați-vă de până la două porții.
6., Încercați Curry de pui și legume sau pui de gătit lent și Chili de fasole neagră. Pentru puiul cu aragaz lent și Chili de fasole neagră, bucurați-vă de o porție cu 1 iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi + ¼ cană brânză cheddar mărunțită cu grăsime redusă + ½ cană orez brun fiert sau quinoa (sau jumătate de cartof copt)
7. Carne de porc muschiulet, cartofi copți și morcovi
cinci uncii de muschiulet de porc friptură cu 2 cani morcovi fierte și o jumătate de cartof copt acoperit cu 2 linguri de iaurt grecesc scăzut de grăsimi sau smântână ușoară și/sau 2 linguri salsa.
8., O tigaie var-coriandru creveți
mânca cu broccoli prăjită sau conopidă și 1 cană fierte orez brun sau quinoa.
9. Se serveste cu 1 cana de orez brun fiert sau quinoa.
10. O tigaie de pui cu legume prăjite
serviți cu 1 cană edamame aburit în păstaie.bucurați — vă de una până la două gustări în fiecare zi-și adăugați-vă preferatele în această listă! (Faceți clic aici pentru a vedea o versiune mai mare a gustărilor aprobate de Joy.,)
în Plus, vă puteți bucura de oricare dintre dumneavoastră preferat de legume nelimitat de legume non-amidon lista. (Faceți clic aici pentru a vedea o versiune mai mare de legume non-amidonice aprobate.,)
Obține rețete de la plan
- retete mic Dejun
- masa de Prânz retete
- retete Cina
Orice de sănătate-informații înrudite nu este destinat a fi un substitut pentru sfatul medical profesionist, diagnostic sau tratament. Solicitați întotdeauna sfatul unui medic sau al unui alt furnizor calificat de sănătate pentru orice întrebări pe care le puteți avea cu privire la o afecțiune medicală sau înainte de a începe orice program de dietă, exercițiu sau wellness.