par Nichola Ludlam-Raine, diététiste et blogueuse momie @mummynutrition (http://mummynutrition.com)
Une alimentation saine est importante à tout moment, mais elle est vitale pour les futures mamans car les exigences corps sont augmentés pendant la grossesse. Une alimentation équilibrée aidera votre bébé à grandir et à se développer, et vous serez moins susceptibles de souffrir de complications., Vous n’avez pas besoin de manger un régime spécial, mais vous devez faire attention à ce que vous mangez, en vous assurant de manger une variété d’aliments différents pour obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.
que devriez-vous manger pendant la grossesse?
Une alimentation saine et équilibrée consiste à manger beaucoup de fruits et légumes pour des vitamines, des minéraux et des fibres qui vous aideront à rester en bonne santé et à prévenir la constipation., Idéalement, nous devrions manger 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour, avec une portion d’environ une poignée ou 80g; par exemple une pomme, un petit bol de salade ou trois cuillères à soupe de pois. Visez à remplir environ un tiers de votre assiette avec des légumes ou de la salade et si vous avez faim entre les repas, prenez un fruit; pour le jazz, vous pourriez avoir une banane avec du beurre de noix ou une pomme avec du fromage.,
Les protéines, qui comprennent la viande, le poisson, les œufs, les haricots, les légumineuses, le lait, le fromage et le yaourt, devraient également occuper un autre tiers de votre assiette ou bol, car notre corps et nos bébés ont besoin de protéines quotidiennement pour grandir et se réparer. Visez à manger deux portions de poisson par semaine, dont l’une est grasse, par exemple le saumon, le maquereau ou les sardines. Assurez-vous que tous vos aliments sont bien cuits pour éviter les intoxications alimentaires et choisissez des morceaux de viande plus maigres si possible, en évitant le foie car il contient trop de vitamine A, ce qui peut être nocif pendant la grossesse., Si vous n’avez vraiment pas envie de manger, en raison de nausées matinales par exemple, un verre de lait est idéal car il vous fournira du calcium, des protéines et de l’énergie à libération lente, tout en vous gardant hydraté.
Les glucides complets ou à libération lente tels que la patate douce, l’avoine, les pâtes complètes, le riz basmati ou le pain de grenier fournissent à votre corps des vitamines B, de l’énergie et des fibres. Visez à remplir un autre tiers de votre assiette avec ceux-ci pour vous garder alimenté pour toute la journée.
rester hydraté est également important car cela aidera à garder votre système digestif en mouvement et votre intestin en bonne santé., Visez à ce que votre urine soit d’une couleur paille pâle!
D’autres considérations diététiques incluent ne pas avoir trop d’aliments riches en matières grasses et en sucre tels que les biscuits, le chocolat et les bonbons car ces aliments ne vous nourriront pas, ni votre bébé, et trop d’entre eux pourraient entraîner un gain de poids excessif (confession; j’ai mangé plus que ma juste part de ces aliments).
De quels compléments alimentaires avez-vous besoin lorsque vous êtes enceinte?,
Le ministère britannique de la Santé recommande aux femmes enceintes de prendre un supplément quotidien d’acide folique de 400 mcg jusqu’à la 12e semaine de grossesse, et il devrait idéalement être commencé avant la grossesse, c’est-à-dire une fois la contraception arrêtée. Certaines femmes, par exemple celles atteintes de diabète, ont besoin d’une dose plus élevée d’acide folique (5 mg).
en plus d’un supplément, il est également recommandé de suivre une alimentation riche en folate, c’est-à-dire comprenant des légumes verts tels que les épinards ou le chou frisé ainsi que des pains enrichis et des céréales. L’acide folique et le folate aident à prévenir les anomalies du tube neural (ATN) chez les bébés.,
Les femmes enceintes devraient également prendre 10 mcg (400 UI) de vitamine D par jour pour aider à prévenir le rachitisme chez les bébés.
Il existe des multivitamines et des minéraux spécifiques pour les femmes enceintes qui combinent à la fois l’acide folique et la vitamine D et excluent la vitamine A, qui à fortes doses peut causer des malformations congénitales. Une multivitamine adaptée à la grossesse n’est cependant pas un substitut à une alimentation saine et équilibrée.
quels aliments& boissons à limiter / éviter pendant la grossesse?,
caféine-pas plus de 200mg par jour
La caféine est un stimulant physique et mental naturel et on la trouve dans le thé et le café ainsi que dans le chocolat, le cola et les boissons énergisantes. Bien que de petites quantités de caféine soient parfaitement saines, et si vous en avez 30 minutes avant une séance d’entraînement en particulier, cela peut aider à améliorer les performances physiques, en avoir trop n’est certainement pas une bonne chose.
consommer trop de caféine peut causer de l’insomnie, une augmentation du rythme cardiaque, des maux d’estomac, de l’agitation et de l’irritabilité., Un autre problème est que plus vous avez de caféine, plus votre corps s’y habitue, c’est pourquoi les effets stimulants peuvent s’estomper avec le temps.
pour la majorité des adultes en bonne santé, la caféine avec modération (400 mg par jour; soit environ 4-5 tasses de thé ou de café ou 2 boissons énergisantes) n’est pas nocive, bien que les femmes enceintes devraient maintenir leur consommation en dessous de 200 mg par jour; soit environ 2 tasses de café instantané ou de thé.,
Voici quelques statistiques utiles montrant en moyenne la quantité de caféine dans les aliments et les boissons couramment consommés, mais vous devez toujours vérifier l’étiquette pour les quantités exactes:
Coffee shop coffee = ~100-400mg
Energy drink = ~150mg
Instant coffee = ~100mg
black tea = ~75mg
100g dark chocolate = ~50mg
canette de cola = ~50mg
thé vert = ~35mg
100g chocolat au lait = ~20mg
mon conseil serait d’utiliser des boissons énergisantes ou du café/thé caféiné uniquement lorsque vous en avez besoin, c’est-à-dire, après un manque forcé occasionnel de sommeil, et éviter d’ajouter du sucre aux thés et cafés. Si vous achetez du café dans un café, demandez seulement 1 coup, car les grandes tasses peuvent contenir jusqu’à 4 coups de café, ce qui équivaut au double d’une journée de caféine pour une femme enceinte.
alcool – éviter
le médecin en chef du Royaume-Uni recommande que si vous êtes enceinte ou prévoyez de le devenir, l’approche la plus sûre est de ne pas boire d’alcool du tout pour réduire au minimum les risques pour votre bébé.,
boire de l’alcool pendant la grossesse peut entraîner des dommages à long terme pour le bébé; plus vous buvez, plus le risque est grand. Le risque est plus élevé dans les trois premiers mois de la grossesse, car il augmente le risque de fausse couche, naissance prématurée et votre bébé ayant un faible poids à la naissance. Boire après les trois premiers mois de votre grossesse pourrait affecter votre bébé après la naissance. Les effets peuvent inclure des difficultés d’apprentissage et des problèmes de comportement. Boire beaucoup tout au long de la grossesse peut causer à votre bébé une maladie grave appelée syndrome d’alcoolisation fœtale (SAF).,
fromage-naviguez prudemment!
j’aime le fromage; qui n’aime pas?! Non seulement il a un goût délicieux, mais c’est une excellente source de protéines et de calcium pour vous et votre bébé.
la plupart des fromages sont sûrs à manger lorsque vous êtes enceinte, mais certains doivent être évités en raison du risque d’intoxication alimentaire par listeria; une bactérie qui peut être nocive pour vous et votre bébé.,
Les Fromages considérés comme sûrs à manger pendant la grossesse comprennent: les fromages à pâte dure tels que le cheddar, les tranches de fromage / ficelles, le parmesan et le stilton, les fromages à pâte molle (à condition qu’ils soient fabriqués à partir de lait pasteurisé; la plupart AU ROYAUME-UNI ne le sont que vérifier la liste des ingrédients ou demander au serveur
Les fromages à éviter comprennent les fromages à pâte molle affinés à la moisissure (ceux à croûte blanche), y compris le brie, le camembert et le chèvre, les fromages à pâte persillée bleue, par exemple, Bleu danois, gorgonzola et roquefort ainsi que tous les produits laitiers non pasteurisés (lait, yaourt & fromage). Si vous aimez ces fromages, ils devraient être sûrs à manger s’ils sont cuits à fond, par exemple sur une pizza ou cuits au four. Pour plus d’informations, recherchez « NHS Choices Cheese and Pregnancy » ou « NHS Choices Listeriosis ».
oeufs-Vérifiez l’empreinte Lion en cas de braconnage ou de bouillie molle!
jusqu’à il y a environ un an, je conseillais aux femmes de n’avoir que des œufs bouillis ou brouillés, c’est-à-dire de s’assurer que le jaune était solide et complètement cuit., Cela visait à réduire le risque d’empoisonnement à la salmonelle. Cependant, de nouvelles recherches montrent maintenant que les œufs produits en vertu du British Lion Code of Practice, c’est-à-dire les œufs portant le sceau Red lion, présentent un très faible risque de salmonelle et sont sans danger pour les femmes enceintes à manger crues (yuk!) ou partiellement cuits p.ex. bouillis ou pochés (yay!).
Si vous n’avez que des œufs qui n’ont pas le sceau du lion, par exemple d’une ferme, ou de vos propres poulets, vous devez les faire cuire jusqu’à ce que le blanc et le jaune soient solides., Il est peu probable que la salmonelle cause des dommages à votre bébé, mais elle peut provoquer une diarrhée sévère et des vomissements pouvant entraîner une déshydratation. Les œufs Non de poule tels que les œufs de canard, d’oie et de caille doivent toujours être bien cuits.
viande&poisson – cuire soigneusement et éviter certains poissons
la viande crue doit être bien cuite, c’est-à-dire qu’il ne doit pas y avoir de morceaux roses!,
en ce qui concerne le poisson, bien qu’il soit une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux ainsi que d’acides gras oméga 3 (dans les poissons gras), il y en a que vous devriez éviter: vous ne devriez pas manger de requin, d’espadon et de marlin en raison de leur teneur en mercure, en plus
Le thon peut être consommé en toute sécurité, mais vous devez limiter votre consommation à 2 steaks frais par semaine ou à 4 boîtes moyennes, c’est-à-dire pas plus de 140g (poids cuit) par semaine.,
Les poissons gras, tels que le saumon, la truite, le thon frais, le maquereau, les sardines, le hareng et le pilchard (en plus du bar, du crabe et de la dorade) devraient être limités à 2 portions par semaine en raison des polluants qu’ils contiennent. Vous n’avez pas besoin de limiter les poissons blancs tels que la morue et l’aiglefin.
j’espère vraiment que cet article vous aide à vous et félicitations pour votre grossesse!
les Images par les Champs de la Photographie London